Construiește mușchiul gleznei cu aceste 7 exerciții

A avea glezne puternice scade riscul de accidentare și îmbunătățește performanța sportivă.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

În acest articol

• Anatomia gleznei
• Beneficii
• Cele mai bune exerciții
• Dieta

Deși s-ar putea să nu vă gândiți în mod activ la acest lucru, gleznele dumneavoastră susțin fiecare mișcare pe care o faceți: mersul pe jos, alergatul, săriturile, ghemuirea – și lista poate continua. Așadar, este important să vă dezvoltați musculatura gleznei la fel cum ați face-o cu orice alt mușchi din corpul dumneavoastră.

Așadar, cum îți întărești mușchii gleznei? În continuare, vom vorbi despre cele mai bune exerciții pentru a face acest lucru, împreună cu beneficiile întăririi zonei gleznei și ce mușchi se află în gleznă.

O scurtă reîmprospătare a anatomiei gleznei

Înainte de a vă scufunda în cele mai bune exerciții pentru a vă întări gleznele, este util să știți exact ce mușchi controlează mișcarea articulației gleznei.

Deoarece toți acești mușchi trebuie să lucreze împreună pentru a vă mișca gleznele în moduri diferite, a avea un dezechilibru poate fi dăunător. De aceea, este atât de important să îi întăriți pe toți.

Mușchii care vă permit să îndreptați piciorul în jos și să vă îndepărtați de corp (numită plantarflexie) includ următoarele, conform Cleveland Clinic:

• Gastrocnemius (vițel)
• Soleus (vițel)
• Plantaris (vițel)
• Tibialis posterior (vițel)
• Flexor digitorum longus (partea inferioară a piciorului)
• Flexor hallucis longus (partea inferioară a piciorului)
• Peroneus brevis (partea laterală a gambei)
• Peroneus longus (partea laterală a gambei)

Mușchii care vă permit să flectați piciorul în sus spre corp (numită dorsiflexie) includ următoarele:

• Tibialis anterior (tibia)
• Extensor digitorum longus (partea laterală a tibiei)
• Extensor hallucis longus (partea inferioară a tibiei)
• Peroneus tertius (partea exterioară a gleznei)

3 beneficii ale întăririi gleznelor

Există numeroase motive pentru care ați putea dori să câștigați mușchi la nivelul gleznelor și să vă întăriți gleznele, conform Asociației Americane de Sport și Fitness (ASFA).

1. Scăderea riscului de accidentare

Întărirea gleznelor îmbunătățește stabilitatea articulațiilor gleznei, ceea ce poate preveni rostogolirea sau răsucirea gleznelor, ceea ce duce la o entorsă.

Alte afecțiuni legate de instabilitatea gleznei includ fracturile de stres, tibia și tendinita lui Ahile, care sunt frecvente la persoanele care participă la activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea.

2. Performanță sportivă mai bună

Gleznele puternice sunt esențiale pentru a vă oferi o bază stabilă pentru sporturile care implică sărituri, alergări și schimbări rapide de direcție. Chiar dacă nu practicați niciun sport și doar vă antrenați la sala de forță, este mai greu să efectuați exerciții precum ghemuituri, ridicări de greutăți și fandări cu glezne slabe.

3. Fitness funcțional îmbunătățit

Termenul de „fitness funcțional” se referă la posibilitatea de a face cu ușurință activități din lumea reală – cum ar fi urcarea scărilor, căratul cumpărăturilor sau ridicarea animalului de companie sau a copilului – cu ușurință. A avea glezne puternice vă îmbunătățește echilibrul, coordonarea și stabilitatea, astfel încât să puteți executa aceste sarcini (și multe altele!) fără prea mult efort.

Cele mai bune 7 exerciții pentru glezne puternice

Efectuați 1 până la 3 seturi a câte 10 repetări din fiecare dintre următoarele mișcări din această rutină de antrenament pentru glezne, recomandată de Dynamic Sports Medicine.

1. Rotirea gleznei

Forța de tip

1. Stai pe un scaun cu picioarele întinse pe podea, genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade și mâinile sprijinite ușor pe genunchi.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea și conduceți genunchiul drept în sus spre piept pentru a încrucișa glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
3. Rotiți încet glezna dreaptă în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.
4. Apoi, rotiți încet glezna dreaptă în sensul acelor de ceasornic de 10 ori.
5. Repetați cu glezna stângă.

Afișați instrucțiunile

2. Ridicarea călcâiului în picioare

Tipul de forță

1. Stați pe marginea unei scări, astfel încât doar vârfurile picioarelor să se afle pe scări, iar călcâiele să atârne peste margine. (Stați pe un teren plat dacă nu aveți acces la scări).
2. Țineți-vă de o balustradă a scării pentru echilibru, dacă este necesar.
3. Ridicați-vă pe vârfuri, apoi coborâți încet călcâiele astfel încât să ajungă sub scări și să simțiți o întindere prin mușchii gambei.
4. Țineți pentru un moment înainte de a vă ridica din nou și de a repeta.

Afișați instrucțiunile

3. Inversiune de gleznă cu bandă

Tip Forța

1. Începeți așezat pe un covoraș cu picioarele întinse în fața dvs. (Este posibil să doriți să plasați un prosop rulat sub vițeii dvs. pentru un sprijin suplimentar).
2. Fixați o rezistență în jurul piciorului stâng.
3. Țineți banda de rezistență cu mâna stângă și puneți mâna dreaptă pe sol pentru sprijin.
4. Treceți piciorul drept peste piciorul stâng, astfel încât piciorul drept să apese pe banda de rezistență.
5. Mișcați-vă glezna stângă în jos și spre interior.
6. Întoarceți-o în poziția de repaus.
7. Continuați să repetați, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

4. Eversie de gleznă cu bandă

Tip Forța

1. Începeți așezat pe un covoraș cu picioarele întinse în fața dvs. (Este posibil să doriți să puneți un prosop rulat sub vițeii dvs. pentru un sprijin suplimentar).
2. Fixați o rezistență în jurul piciorului stâng și și înfășurați mijlocul benzii în jurul antepiciorului drept.
3. Țineți banda de rezistență cu mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe sol pentru sprijin.
4. Mișcă-ți piciorul drept în sus și în afară, îndepărtându-te de linia mediană a corpului.
5. Întoarceți-l în poziția de repaus.
6. Continuați să repetați, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

5. Dorsiflexie cu bandă

Tip Putere

1. Începeți stând pe un covoraș cu picioarele întinse în fața dvs. (Este posibil să doriți să puneți un prosop rulat sub vițeii dvs. pentru un sprijin suplimentar).
2. Fixați o rezistență în jurul piciorului stâng și și înfășurați mijlocul benzii în jurul antepiciorului drept.
3. Țineți banda de rezistență cu mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe sol pentru sprijin.
4. Trageți glezna dreaptă în sus cât de mult puteți, îndreptându-vă piciorul drept astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan.
5. Eliberați.
6. Continuați să repetați, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

6. Plantarflexie în bandă

Tip Forța

1. Începeți așezat pe un covoraș cu piciorul drept întins în fața dvs. și genunchiul stâng îndoit, cu piciorul stâng plat pe podea. (Este posibil să doriți să plasați un prosop rulat sub vițelul drept pentru un sprijin suplimentar).
2. Ancorați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept și țineți capetele benzii cu ambele mâini.
3. Împingeți glezna dreaptă în jos, îndreptând degetele de la picioare cât de mult puteți, apoi reveniți în poziția de pornire.
4. Continuați să repetați, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

7. Săriți în ghemuit

Tip Forța

1. Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și cu degetele de la picioare orientate înainte sau ușor spre exterior.
2. Păstrând picioarele plate pe podea și spatele drept, susțineți-vă nucleul și împingeți-vă șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos puteți coborî confortabil).
3. De la baza ghemuirii, împingeți prin picioare pentru a sări exploziv de la sol. (Puteți să vă întindeți brațele în jos de-a lungul coastelor în timp ce faceți acest lucru).
4. Aterizați în siguranță, cu genunchii ușor îndoiți.
5. Repetați

Afișați instrucțiunile

Mersul pe jos îți întărește gleznele?

Într-un cuvânt: da. Mersul pe jos ajută la întărirea mușchilor și oaselor din picioare și glezne și face ca mușchii, tendoanele și ligamentele gleznei să fie mai stabile și mai flexibile, potrivit Crofton Podiatry.

Cum să dezvolți mușchii gleznei cu ajutorul dietei tale

Deși antrenamentele tale sunt o parte importantă în construirea forței și a tonusului muscular, dieta ta joacă, de asemenea, un rol important. Alegerea unui plan alimentar sănătos, durabil – și plăcut – vă va ajuta să obțineți gleznele puternice pe care le căutați.

Concentrează-te pe adăugarea în dieta ta a mai multor fructe și legume și a unor proteine slabe din pui, pește și fasole, conform actualelor Ghiduri dietetice pentru americani. Consumați cantități moderate de cereale integrale și lactate și cantități mici de grăsimi sănătoase din nuci, ulei de măsline și avocado.

Aceste alimente vă vor menține sătulă mai mult timp și vă vor oferi nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține energia pentru antrenamente.

Cei mai buni 6 pantofi de sprijin pentru gleznă pentru mersul pe jos, potrivit unui fizioterapeut

de Bojana Galic

Cardio prietenos cu glezna

deHenry Halse

Singurele 4 exerciții cu bandă de rezistență de care ai nevoie pentru glezne puternice și ferite de leziuni

deRachel MacPherson