Dacă a face șpagatul este unul dintre obiectivele tale, întinderea hiperbolică te-ar putea ajuta să ajungi acolo.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
În acest articol
- Ce este întinderea hiperbolică?
- Programul
- Revizuire
- Rezultate
- Cercetarea
- Concluzia
Tehnicile de întindere sunt adesea dezbătute în lumea fitness-ului, în special meritele întinderii dinamice vs. statice. Există mai multe tipuri de întinderi: active, dinamice, de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF) – iar acum putem adăuga întinderea hiperbolică la această listă.
Întinderea hiperbolică este un program online care promite să crească flexibilitatea, să îmbunătățească postura și să amelioreze durerile de spate și de șold, indiferent de vârstă sau de tipul de corp. De fapt, programul pretinde că, dacă îl urmați, ar trebui să puteți face un split complet în doar o lună.
Dar este acest program legitim? Am testat programul de întindere hiperbolică timp de patru săptămâni, am analizat cercetările și am vorbit cu experți pentru a afla dacă se ridică la înălțimea promisiunilor sale.
Lecturi conexe
Viitorul aplicației de antrenament personal m-a făcut să fiu mai motivată ca niciodată să fac sport
Ce este întinderea hiperbolică?
Întinderea hiperbolică este numele unui program de întindere conceput de Alex Larsson, care se comercializează ca „expert în flexibilitate și forță de bază”, dar acreditările sale nu pot fi găsite de fapt online.
Programul său combină mai multe metode de întindere, inclusiv o formă de întindere PNF. Cu acest tip de întindere, vă folosiți reflexele pentru a vă ajuta să obțineți o întindere mai profundă pentru a îmbunătăți flexibilitatea. El include, de asemenea, întinderi dinamice (numite și întinderi active) și unele întinderi statice, de asemenea.
Potrivit site-ului, programul se bazează pe „trei principii” pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității. Primul se numește „reflexul invers de supraviețuire” – care este de fapt conceptul PNF de „hold-relax”. Cu acest concept, puneți mușchiul într-o poziție întinsă și contractați mușchiul fără să vă mișcați (izometric), ceea ce declanșează apoi un reflex care vă permite să vă deplasați mai adânc în întindere.
Pentru a vă imagina primul principiu, imaginați-vă o întindere întinsă a tendonului de mușchi cu un partener. Partenerul dvs. împinge împotriva părții din spate a gambei și gleznei dvs. și, în același timp, dvs. împingeți înapoi împotriva rezistenței lor. Apoi, vă relaxați piciorul, permițând împingerii ușoare a partenerului să vă adâncească întinderea.
Din punct de vedere tehnic, în afara programului, cel de-al doilea principiu este „S.A.I.D.” sau Adaptarea specifică la solicitări impuse. Practic, acest lucru înseamnă că, dacă vrei să faci șpagatul, trebuie să practici efectiv întinderi care imită această mișcare.
Al treilea principiu este folosirea exercițiilor de întărire pentru a vă pregăti mușchii pentru întindere. Programul susține că acest lucru nu numai că vă face mușchii mai puternici, dar și vă „pre epuizează” mușchii pentru o întindere optimă.
Principiile ajută într-adevăr la construirea flexibilității? Să trecem la ceea ce constă programul și la recenzia noastră sinceră.
Lecturi conexe
Cele mai bune tipuri de întinderi pe care să le încerci dacă vrei să fii mai flexibil – și unul pe care să îl eviți întotdeauna
Programul Hiperbolic
Programul Hyperbolic poate fi achiziționat online pentru 27 de dolari pentru acces instantaneu, digital și pe viață la programul de bază de întindere. Site-ul anunță că acesta costă în mod normal 199 de dolari, dar în lunile pe care le-am petrecut lucrând la acest articol, prețul nu a mai crescut. Programul oferă, de asemenea, o promisiune de rambursare a banilor în 60 de zile dacă nu sunteți mulțumit de rezultate.
Programul propriu-zis presupune 8 minute pe zi de o rutină specifică de stretching, 6 zile pe săptămână, timp de 30 de zile, pentru a vedea rezultatele. De asemenea, trebuie să alegeți între versiunea „masculină” și cea „feminină”, deoarece programele sunt aparent diferite – însă nu este clar cum.
Scopul programului este de a fi capabil să faci atât diviziunea laterală sau staddle split (ambele picioare se despart în lateral), cât și diviziunea frontală (un picior este în față și unul în spate).
Odată cu achiziționarea programului, aveți acces la 11 videoclipuri:
- Ghidul principal: Introducerea la întinderea hiperbolică are o durată de trei minute. Larsson trece în revistă elementele de bază ale programului, echipamentul necesar și la ce să te aștepți.
- Front Split: Primești trei videoclipuri în această secțiune: Săptămâna 1 Începător, Săptămânile 2 și 3 Intermediar și Săptămâna 4 Close the Gap.
- Side Split: Primești trei videoclipuri: Săptămâna 1 Începător, Săptămânile 2 și 3 Intermediar și Săptămâna 4 Close the Gap.
În plus față de aceste videoclipuri principale, sunt incluse și câteva videoclipuri „bonus” care acoperă mai multe despre întinderea dinamică, întinderea părții superioare a corpului, o rutină de întindere pike (îndoirea și atingerea degetelor de la picioare) și întinderea ușoară a podului (aka backbend).
Site-ul vă recomandă să împărțiți programul făcând rutina Side Split în zilele de luni, miercuri și vineri. Rutina Front Split o faci marți, joi și sâmbătă.
Singurul echipament de care aveți nevoie este un scaun stabil și câteva perne moi sau prosoape.
Revizuirea rutinei de întindere hiperbolică
După ce vă înscrieți și plătiți, vi se trimite prin e-mail un link cu acces la videoclipuri. Urmezi videoclipul pentru începători pentru prima săptămână, un nou videoclip pe care îl folosești pentru săptămânile doi și trei și apoi un videoclip mai avansat pentru săptămâna patru. Fiecare săptămână are un videoclip „explicativ” mai scurt și apoi rutina de întindere de 8 minute. Pe măsură ce săptămânile avansează, întinderile devin mai profunde și mai intense.
Chiar dacă rutinele diferă ușor de la o săptămână la alta, ele urmează același format general:
- Faci o încălzire ușoară, pe care eu aș clasifica-o ca fiind întinderi dinamice, cum ar fi fandările în picioare.
- Apoi faci întinderi active și câteva întinderi pasive, pe care ești instruit să le faci cu sărituri sau oscilații ușoare. Aceasta se numește întindere balistică.
- Rutina se termină cu întinderea „hold-relax”, în care vă contractați mușchii izometric, apoi intrați mai adânc în întindere.
Principalii mușchi întinși pentru fandările laterale sunt adductorii șoldului, în timp ce pentru fandările frontale întindeți în principal flexorii șoldului și mușchii ischiogambieri.
Mă antrenez frecvent, dar nu fac o rutină regulată de întindere. Totuși, fac Pilates de două ori pe săptămână, așa că eram destul de flexibil înainte de a începe programul.
Întinderile sunt inconfortabile – la urma urmei, vă întindeți – dar nu sunt dureroase. Mi-a fost greu cu unele dintre întinderile de menținere a relaxării pentru flexorii șoldului, deoarece trebuie să împingi în pământ cu genunchiul, iar acest lucru mi s-a părut inconfortabil. Cu toate acestea, am reușit să folosesc un covoraș pentru căptușeală și să lucrez pe lângă asta.
Videoclipurile sunt simple și ușor de urmărit, însă atât muzica de fundal, cât și vocea vorbitoare au fost puțin monotone – mai ales după ce am urmat rutina timp de mai multe zile.
După fiecare sesiune, picioarele, șoldurile și spatele meu se simțeau relaxate și încălzite, asemănător cu o senzație de după yoga – și chiar am început să aștept cu nerăbdare să fac rutinele din acest motiv.
Rezultatele
Flexibilitatea mea s-a îmbunătățit destul de mult în patru săptămâni. La sfârșitul programului, aproape că puteam să fac fandările laterale și stăpâneam destul de bine fandările frontale, deși o parte era mai flexibilă decât cealaltă.
Înainte de Side Split
Capacitatea autorului de a face side-split înainte de a finaliza programul de întindere hiperbolică. credit imagine: Kim Grundy
După Side Split
Abilitatea autorului de a face fandări laterale după ce a finalizat programul de întindere hiperbolică.Image Credit:Kim Grundy
Înainte de Front Split, partea dreaptă și partea stângă
Flexibilitatea autorului înainte de programul de stretching hiperbolic.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
După Front Split, laturile dreaptă și stângă
După finalizarea programului de întindere hiperbolică, autoarea aproape că a putut realiza un front split pe partea dreaptă.Imagine Credit:Kim GrundyAbilitatea autoarei de a face front split pe partea stângă după finalizarea programului de întindere hiperbolică.Imagine Credit:Kim Grundy
Am avut o săptămână în timpul programului de patru săptămâni în care am fost plecată din oraș, așa că nu am făcut toate cele șase zile, însă, în general, am fost impresionată de câștigurile mele de flexibilitate.
Acest program oferă și alte programe de întindere incluse în preț, inclusiv întinderi ale părții superioare a corpului și întinderi dinamice, dar nu le-am încercat pe acestea.
Pro de Hyperbolic Stretching
- Buget prietenos, dacă este la reducere
- Pare să crească flexibilitatea
- Ușor de urmat
Dezavantajele programului Hyperbolic Stretching
- Poate deveni monoton
- Este puțin probabil ca un începător să poată face splits complete după 4 săptămâni
- Nu toate întinderile sunt susținute de știință
- Nu a fost creat de un PT sau CPT
Ce spun cercetările?
Deși a putea face diferite tipuri de diviziuni arată grozav, oferă și câteva beneficii reale. Stretchingul, în general, este foarte benefic, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, ajutând inclusiv la prevenirea rănilor, la prevenirea dezechilibrelor musculare, la promovarea relaxării și chiar ajutând mușchii să performeze mai bine.
Experții spun că flexorii de șold și tendonii încordate pot contribui la durerile de spate. Întinderea pentru fandările frontale (și efectuarea efectivă a fandărilor frontale) este o modalitate excelentă de a vă întinde atât flexorii șoldului, cât și tendonii. Păstrarea acestor mușchi relaxați poate ajuta la diminuarea și prevenirea durerilor de spate.
Cu toate acestea, există mai multe alte modalități de a întinde acești aceiași mușchi fără a face șpagatul.
Acest program utilizează întinderea PNF, o formă de întindere pasivă, pe care o meta-analiză din ianuarie 2019 în Physical Therapy in Sport a constatat că este eficientă în creșterea flexibilității hamstringilor.
Cu toate acestea, un studiu din martie 2012 în Journal of Human Kinetics a constatat, de asemenea, că întinderea PNF poate scădea performanța exercițiilor de mare intensitate sau a sporturilor. Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest program de întindere după activitățile sportive sau atletice, nu înainte.
Acest program folosește, de asemenea, întinderea balistică, sau mișcarea de săritură cu întinderile. Există un risc de rănire dacă se face cu prea multă forță, iar mulți antrenori nu recomandă deloc întinderea balistică. O recenzie din februarie 2012 din International Journal of Sports Physical Therapy afirmă că întinderea balistică nu mai este recomandată din cauza legăturii sale cu leziunile.
De asemenea, faceți și câteva întinderi dinamice sau active, precum și întinderi statice – despre care Academia Națională de Medicină Sportivă spune că ajută la creșterea amplitudinii mișcărilor, precum și la scăderea durerii și a rigidității.
„Sunt un mare susținător al creării unui obicei de a încorpora întinderile active în rutina săptămânală”, spune Grayson Wickham, DPT, fizioterapeut și fondator al Movement Vault. „Acestea fiind spuse, programul de întindere hiperbolică nu este cea mai eficientă combinație de tehnici de întindere.”
Grayson a declarat că nu este un fan al întinderii pasive sau statice din cauza efectului său asupra performanțelor sportive și atletice, precum și a faptului că este nefuncțională. „Când privim din perspectiva bunului simț, de ce ne-am întinde pasiv pentru a ne ajuta să ne îmbunătățim pentru mișcările active în viață, în sala de sport și în sportul nostru? Acest lucru nu are sens.”
El spune că îi plac tehnicile de întindere activă sau dinamică încorporate în programul hiperbolic, dar a remarcat că întinderile nu sunt variate și că reținerile de contracție ar trebui să fie mai lungi în timpul porțiunilor de „hold-relax” ale întinderilor.
Wickham spune că este, de asemenea, important să fiți realist cu privire la cât de multă flexibilitate puteți obține în patru săptămâni. „Sunt foarte sceptic că cineva poate trece de la începător la a face splits în patru săptămâni de execuție a rutinelor lor de 8 minute”, spune Wickham.
Split-urile nu sunt tocmai prietenoase pentru începători. Iar săritul direct într-un program de întindere nou-nouț te poate expune riscului de accidentare. În plus, splits nu sunt cu adevărat necesare pentru mișcarea de zi cu zi fără dureri sau pentru performanța sportivă.
În cele din urmă, programul de întindere hiperbolic are două rutine de întindere diferite pentru bărbați și femei, ceea ce poate fi inutil. Există o lipsă de cercetări cu privire la ce diferențe (dacă există) în ceea ce privește flexibilitatea există pentru diferite sexe.
Deoarece am făcut doar programul comercializat pentru femei, nu sunt sigur de diferențele din program, așa că nu pot comenta în ce măsură cele două sunt diferite.
Concluzia
Un program regulat de stretching are multe beneficii. Întinderea hiperbolică utilizează tehnici de întindere PNF într-un format ușor de urmat care pare a fi eficient în creșterea flexibilității părții inferioare a corpului. Acesta include, de asemenea, unele întinderi dinamice și întinderi statice, care au unele beneficii. La 27 de dolari, este un program accesibil bugetului, iar rutinele m-au lăsat relaxată și flexibilă.
În ceea ce privește posibilitatea de a face splits în patru săptămâni, asta depinde de flexibilitatea și de nivelul de fitness de la care porniți, precum și de respectarea programului.
Fiți prudent cu săriturile sau întinderile balistice din program pentru a evita riscul de rănire. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet sau ați făcut un program regulat de întindere, este posibil să doriți să evitați cu totul întinderile balistice. În plus, ar fi de asemenea mai bine să efectuați acest program de stretching după sport sau alte activități atletice, mai ales dacă performanța musculară este un factor important.
Este posibil ca acest program să nu fie pentru toată lumea, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune preexistentă, dacă ați avut o accidentare recentă sau dacă sunteți în căutarea unor întinderi pentru adulți mai în vârstă.
„Orice persoană care a suferit o înlocuire a articulațiilor ar trebui să se consulte cu medicul său pentru a vedea dacă anumite întinderi sunt adecvate pentru ea”, spune Wickham. „Dacă simțiți amorțeală, furnicături sau dureri de arsură în timpul oricărei întinderi, ar trebui întotdeauna fie să modificați întinderea, fie să alegeți o altă întindere.”
Dacă aveți nevoie de o rutină dedicată și regulată care să vă motiveze să vă întindeți (și chiar vreți să faceți șpagatul!), atunci acest program ar fi benefic. Cu toate acestea, ați putea, de asemenea, să vă faceți propria secvență de stretching în mod regulat pentru a obține rezultate similare.