Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul presei pe bancă depinde de mai mulți factori.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages
Numărul de calorii arse făcând bench press depinde de intensitatea cu care ridicați și de greutatea dumneavoastră corporală. În timp ce greutatea pe care o ridicați la bancă contribuie la intensitatea antrenamentului, ceea ce este ușor și ușor pentru dumneavoastră poate fi greu și intens pentru altcineva și invers.
Sfat
Se estimează că veți arde între 180 și 532 de calorii pe oră de ridicare de greutăți, inclusiv la presa pe bancă. Cu cât cântărești mai mult și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii.
Tehnica presei de banc
Presa pe bancă vizează în primul rând capul sternal al mușchiului mare pectoral din piept, precizează ExRx.net. Capul clavicular al pectoralului major, deltoidul anterior și tricepsul brahial lucrează ca sinergici pentru a ajuta la susținerea mișcării. Bicepsul brahial este, de asemenea, implicat ca mușchi stabilizator în timpul presei la bancă.
Citește mai mult: Grupuri musculare majore folosite în bench press
Pentru a efectua presa pe bancă, începeți pe spate pe bancă, cu haltera în raft. Asigură-te că alegi o greutate potrivită pentru nivelul tău de pregătire fizică. Vrei ca repetările să fie provocatoare, dar nu atât de grele încât să nu poți menține forma corectă. Asigurați-vă că aveți un partener cu dumneavoastră pentru a vă supraveghea, mai ales dacă ridicați o greutate mare.
- Prindeți bara cu o strângere peste mână și scoateți-o din suport.
- Coborâți haltera până la piept. Când sunteți în poziția „jos”, mâinile trebuie să fie chiar deasupra coatelor.
- Îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați.
Sfat
Poți face și o presă la bancă folosind gantere. Pentru a efectua această modificare, stați pe bancă ținând ganterele sprijinite pe genunchi.
Ridicați greutățile până la umăr în timp ce vă întindeți pe spate pe bancă. Apoi, cu brațele îndoite, poziționați greutățile în partea laterală a pieptului, direct deasupra brațelor. Apăsați halterele în sus până când coatele sunt întinse. Coborâți greutățile în poziția de pornire.
Presa de pe bancă: Calorii pe rep.
Numărul de calorii arse făcând bench press variază în funcție de intensitatea cu care lucrați și de greutatea corporală. Potrivit Harvard Health Publishing, o persoană de 125 de kilograme arde între 180 și 360 de calorii pentru fiecare oră de ridicare de greutăți. Un individ de 185 de kilograme arde între 266 și 532 de calorii pe oră.
Sfat
Pentru a estima numărul de calorii pe care le ardeți într-o anumită ședință, încercați calculatorul de calorii arse la exerciții fizice de pe ExRx.net. Pur și simplu introduceți greutatea dumneavoastră, durata antrenamentului și selectați activitatea efectuată.
Halterele nu numai că ard calorii în timpul antrenamentului. Corpul tău continuă să ardă calorii și după ce se termină antrenamentul, spune Consiliul American pentru Exercițiu. Deși puteți avea impresia că organismul dumneavoastră a revenit la o stare normală, corpul dumneavoastră încă lucrează pentru a se reface în urma antrenamentului.
Citește mai mult: Câte calorii sunt arse în timpul a 30 de minute de ridicare de greutăți?
Acest lucru se poate adăuga la arderea caloriilor pe antrenament, mai ales dacă aveți un antrenament intens de forță care vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Chiar dacă vă încadrați doar într-un antrenament scurt, tot beneficiați de acest efect de ardere ulterioară dacă antrenamentul este de intensitate mare.