Un bărbat care face tracțiuni pe o bară în parc.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Un exercițiu compus, tracțiunile necesită să folosiți numeroși mușchi din partea superioară a corpului pentru a vă ridica la o bară. Vă bazați în principal pe mușchiul latissimus dorsi din spate pentru a efectua o tracțiune, dar folosiți și mușchii din umeri. Pentru a vă antrena întreaga zonă a umerilor, trebuie să faceți o schimbare în plasarea mâinii pe bară în timpul tragerilor și să folosiți exerciții suplimentare pentru umeri.
Pasul 1
Antrenează-ți umerii o dată sau de două ori pe săptămână, în zile neconsecutive, începând cu trei serii de șase până la 12 repetări de tracțiuni cu strânsoare strânsă sau de bărbie. Efectuați tracțiuni la începutul antrenamentului. Exercițiile compuse, cum ar fi pullup-urile, necesită utilizarea mai multor mușchi secundari, așa că este mai bine să le faceți la începutul antrenamentului, când sunteți proaspăt. Dacă așteptați până la sfârșitul antrenamentului, s-ar putea să nu puteți efectua la fel de multe repetări.
Pasul 2
Plasați-vă mâinile mai aproape una de cealaltă în timpul tracțiunilor – sau efectuați flotări cu bărbia – pentru a ținti deltoizii posteriori. De obicei, efectuați tracțiuni folosind o prindere peste mână, cu mâinile plasate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Această poziție nu țintește deltoizii posteriori la fel de mult ca și plasarea mai îngustă a mâinilor.
Pasul 3
Urmați tracțiunile cu unul sau două exerciții compuse pentru umeri pentru trei seturi de șase până la 10 repetări. Terminați antrenamentul pentru umeri cu unul sau două exerciții de izolare pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări. Exercițiile compuse, cum ar fi presa militară, presa cu gantere deasupra capului sau presa Arnold vizează întreaga zonă a umerilor. Ridicările frontale cu gantere izolează deltoizii din față, ridicările laterale izolează deltoizii din mijloc, iar ridicările laterale aplecate izolează deltoizii din spate.
Avertisment
Evitați să vă legănați sau să vă relaxați prea mult mușchii în timpul poziției de suspendare a tragerii sau a ridicării cu bărbia. Relaxarea prea mare a mușchilor în poziția de coborâre poate pune o presiune nedorită asupra articulației umărului, ceea ce poate duce la rănire.
Videoclipul zilei