Câte calorii ar trebui să arzi pe zi depinde de obiectivele tale de pierdere în greutate.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Este o poveste veche de când lumea: pentru a slăbi, trebuie să te miști mai mult și să mănânci mai puțin. Dar să înțelegi cât de mult să te miști poate fi confuz.
Asta deoarece cantitatea de calorii pe care trebuie să o ardeți pe zi pentru a pierde în greutate depinde de mulți factori, inclusiv de obiectivul dvs. de pierdere în greutate, de cât de mult mâncați și de modul în care ardeți aceste calorii.
În timp ce pierderea în greutate poate fi obiectivul dvs. principal, activitatea fizică oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi o mai bună mobilitate articulară, protecție împotriva bolilor cronice, o stare de spirit îmbunătățită și o rezistență sporită. Așadar, dincolo de arderea caloriilor, să știți că îi faceți corpului dvs. un mare bine atunci când faceți mai multă mișcare.
Sfat
Pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână, va trebui să ardeți cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât mâncați în fiecare zi – sau între 3.500 și 7.000 de calorii pe săptămână.
Cum să vă calculați arderea zilnică a caloriilor
Numărul total de calorii pe care le ardeți într-o zi depinde de lucruri precum vârsta, înălțimea și greutatea dumneavoastră, masa musculară și cât de mult faceți exerciții fizice, potrivit Kansas State University.
Există mai multe formule pentru a vă calcula exact cheltuiala energetică zilnică totală exactă, sau TDEE (mai multe despre asta într-un minut), dar există și o metodă mai simplă, bazată doar pe greutatea corporală. Deși nu este la fel de precisă, vă poate oferi un punct de plecare de la care să lucrați fără a fi nevoie să faceți multe calcule matematice:
- Calorii zilnice arse: 15-16 pe kilogram de greutate corporală
- Calorii necesare pentru pierderea în greutate: 12-13 pe kilogram de greutate corporală
- Calorii necesare pentru creșterea în greutate: 18-19 pe kilogram de greutate corporală
Pentru a avea o idee mai exactă despre TDEE, trebuie să știți patru lucruri, conform Kansas State University:
Rata metabolică în repaus (RMR)
Denumită uneori rata metabolică bazală (BMR), aceasta este numărul total de calorii de care are nevoie corpul tău în fiecare zi doar pentru funcțiile de bază (gândește-te: respirație, clipit etc.). În general, RMR-ul tău este mai mare dacă ești mai tânăr și ai mai mulți mușchi, dar și genetica ta joacă un rol.
RMR reprezintă cea mai mare parte din TDEE (aproximativ 60 la sută), potrivit unui articol din aprilie 2015 din Mayo Clinic Proceedings.
Pentru a vă calcula RMR, puteți utiliza fie ecuația Harris-Benedict, fie ecuația Mifflin-St Jeor, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă:
Ecuația Harris-Benedict
- Persoane atribuite de sex masculin la naștere (AMAB): 88,362 + (13,397 × greutatea în kg) + (4,799 × înălțimea în cm) – (5,677 × vârsta în ani)
- Persoane de sex feminin la naștere (AFAB): 447,593 + (9,247 × greutatea în kg) + (3,098 × înălțimea în cm) – (4,330 × vârsta în ani)
Rețineți că 1 kg este egal cu 2,2 lire sterline, iar 1 inch este egal cu 2,54 cm.
Ecuația Mifflin-St Jeor
- Persoane AMAB: (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) + 5
- Persoane AFAB: (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) – 161
Efectul termic al alimentelor (TEF)
TEF reprezintă caloriile pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a digera, absorbi și stoca nutrienții din alimentele pe care le consumați. S-a demonstrat că anumite alimente au un efect termic mai mare decât altele, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră arde mai multe calorii pentru a le procesa. Printre acestea se numără în special alimentele bogate în proteine și fibre.
TEF reprezintă până la 10 la sută din TDEE-ul dumneavoastră, conform lucrării din Mayo Clinic Proceedings.
Termogeneza prin activitate fără efort fizic (NEAT)
NEAT este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le utilizează în timpul activităților zilnice, cum ar fi spălatul pe dinți, spălatul vaselor și mersul pe jos, potrivit articolului din aprilie 2015 din Mayo Clinic Proceedings. Acest număr variază foarte mult de la o persoană la alta, și chiar de la o zi la alta, în funcție de nivelul de activitate.
Calorii arse în timpul exercițiilor fizice
Câte calorii ardeți în timpul unui antrenament depinde de cât de mult timp și de intensitatea exercițiilor fizice. Împreună cu NEAT, caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice reprezintă undeva între 10 și 30 la sută din TDEE, conform articolului din Mayo Clinic Proceedings.
Calculați-vă TDEE
Înmulțiți-vă RMR-ul cu nivelul de activitate pentru a obține TDEE-ul estimat, conform Kansas State University:
- Sedentar: BMR x 1,2 (exerciții fizice puține sau deloc, muncă de birou)
- Ușor activ: BMR x 1,375 (exerciții fizice ușoare 1-3 zile pe săptămână)
- Moderat de activ: BMR x 1,55 (exerciții fizice moderate 6-7 zile pe săptămână)
- Foarte activ: BMR x 1,725 (exerciții fizice intense în fiecare zi sau exerciții fizice de două ori pe zi)
- Foarte activ: BMR x 1,9 (exerciții fizice intense de două sau mai multe ori pe zi, sau antrenament pentru un maraton, triatlon etc.)
Cum să vă calculați arderea săptămânală de calorii
Calcularea numărului de calorii pe care le ardeți într-o săptămână este aproape la fel ca și calcularea arderii zilnice de calorii.
Mai întâi, determinați-vă RMR-ul folosind ecuația de mai sus. Apoi, calculați TDEE înmulțind RMR-ul cu nivelul de activitate, conform Kansas State University. De acolo, puteți înmulți arderea zilnică de calorii cu șapte pentru a o scala la o săptămână.
De exemplu, cineva care este ușor activ în fiecare zi ar folosi această ecuație:
- (BMR x 1,375) x 7
Dacă activitatea dvs. fizică fluctuează de la o zi la alta, calculați arderea calorică folosind multiplicatorul de activitate adecvat pentru fiecare zi a săptămânii. Apoi adunați aceste numere pentru a determina arderea calorică săptămânală.
De exemplu, dacă sunteți ușor activ patru zile pe săptămână și foarte activ în celelalte trei, veți folosi această ecuație:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Vârf
Rețineți că fiecare corp este diferit, iar greutatea și metabolismul pot fi afectate de factori precum genetica și mediul înconjurător. De aceea, dacă vă luptați cu pierderea în greutate, este o idee bună să lucrați cu un dietetician autorizat, care poate lua în considerare toți factorii individuali.
Cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, va trebui să faci niște calcule simple și să creezi un deficit caloric bazat pe TDEE, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât mănânci.
1. Găsiți TDEE-ul dvs.
În primul rând, calculează-ți cheltuiala energetică zilnică totală pe baza formulei de mai sus. Acest lucru vă va da caloriile de întreținere, sau de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală.
2. Scădeți între 500 și 1.000 de calorii
Un kilogram de grăsime reprezintă aproximativ 3.500 de calorii, potrivit Clinicii Mayo. Așadar, dacă doriți să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână (un obiectiv în general sănătos și sustenabil), trebuie să ardeți între 500 și 1.000 de calorii în plus față de cât mâncați în fiecare zi – sau între 3.500 și 7.000 de calorii pe săptămână.
Puteți obține acest deficit caloric mâncând mai puține calorii, arzând mai multe calorii prin NEAT și exerciții fizice sau printr-o combinație a celor două.
Vreți să slăbiți definitiv? Noom vă oferă suportul și instrumentele de care aveți nevoie pentru a rămâne concentrat și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.
Încercați Noom astăzi!
3. Țineți evidența
Statisticile privind pierderea în greutate arată că un jurnal alimentar și un tracker de fitness vă pot ajuta să monitorizați caloriile pe care le consumați și le ardeți în fiecare zi și să rămâneți pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele dvs. de pierdere în greutate.
4. Ajustați atunci când este necesar
Pe măsură ce pierdeți în greutate, va trebui să recalculați atât TDEE-ul, cât și numărul de calorii pe care trebuie să le ardeți pe zi pentru a continua să pierdeți în greutate.
Avertisment
S-ar putea să fiți entuziasmat să vă grăbiți în călătoria dvs. de pierdere în greutate, dar pierderea treptată în greutate vă poate ajuta să o mențineți pe termen lung, conform Clinicii Mayo.
Crearea unui deficit drastic de calorii (mai mult de 500 până la 1.000 de calorii pe zi) nu este recomandată de majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății. De obicei, acest ritm este nesustenabil și poate duce la deficiențe nutritive, la pierderea mușchilor și la un metabolism blocat.
Cum să arzi mai multe calorii în timpul unui antrenament
Trei factori determină numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice: greutatea dumneavoastră și durata și intensitatea antrenamentului.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Câte calorii ardeți în timpul unui antrenament depinde de mărimea dumneavoastră, precum și de durata și intensitatea antrenamentului. De exemplu, o persoană de 155 de kilograme care face o plimbare de 4 mile pe oră sau 30 de minute de gimnastică de intensitate moderată – cum ar fi sărituri și flotări – va arde 167 de calorii, dar o persoană de 185 de kilograme va arde 200 de calorii cu aceleași activități, potrivit Harvard Health Publishing.
În timpul unei activități mai viguroase, ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. O persoană de 155 de kilograme arde 409 calorii în 30 de minute de alergare cu 9 mile pe oră, în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde 488 de calorii, potrivit Harvard Health Publishing.
Dar toate acestea sunt aproximări calorice. Chiar și aparatele de gimnastică – cum ar fi aparatele eliptice și benzile de alergare – estimează numărul de calorii pe care le ardeți, folosind o formulă care probabil că nu este complet exactă, potrivit American Council on Exercise.
Probabil că nici aparatele de fitness portabile nu vor oferi o măsurătoare exactă. În timp ce dispozitivele purtabile sunt o modalitate destul de bună de a vă măsura ritmul cardiac, capacitatea lor de a urmări caloriile este de obicei inexactă, potrivit Stanford University Medicine.
Cu toate acestea, a face exerciții fizice pentru timp este o modalitate prin care puteți compensa inexactitatea celor mai multe aparate de urmărire a caloriilor. Dacă aveți tendința de a vă plimba timp de 20 de minute în fiecare zi, de exemplu, creșterea la 30 de minute va crește numărul total de calorii arse.
Creșterea cantității de timp în care faceți exerciții fizice sau a intensității antrenamentului sunt modalități sigure de a vă crește arderea totală de calorii.
Antrenamentul cardio sau de forță este mai bun pentru pierderea în greutate?
Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor și, de asemenea, mențin masa musculară slabă în timp ce pierdeți în greutate. Dacă reduceți caloriile fără exerciții fizice, un sfert din fiecare kilogram pe care îl pierdeți va proveni din masa musculară slabă.
De ce contează acest lucru? Masa dvs. musculară vă afectează rata metabolică (rata la care corpul dvs. arde calorii). Creșterea masei musculare vă poate susține metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va arde mai multe calorii chiar și doar prin efectuarea activităților de zi cu zi, potrivit Harvard Health Publishing.
Este posibil să ardeți doar aproximativ 100 de calorii pe o sesiune de jumătate de oră de antrenament de forță, dar să obțineți numeroase beneficii suplimentare. Zece săptămâni de antrenament de rezistență vă pot crește masa musculară slabă cu 3 kilograme, vă pot scădea grăsimea corporală cu 4 kilograme și vă pot crește rata metabolică cu 7 procente, conform cercetării din iulie 2012 din Current Sports Medicine Reports.
Pe de altă parte, exercițiile cardio regulate pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și la creșterea cheltuielilor zilnice de calorii. Soluția? Un program de antrenament echilibrat care să încorporeze atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță este probabil cel mai bun pariu.
Câte calorii ar trebui să mâncați pentru a slăbi?
Exercițiile fizice vă ajută să slăbiți, dar sunt mai eficiente atunci când sunt combinate cu măsuri dietetice. Cercetătorii care au urmărit timp de un an progresul de pierdere în greutate a peste 400 de persoane aflate la postmenopauză au constatat că o combinație de exerciții fizice și dietă a funcționat cel mai bine pentru pierderea în greutate, potrivit unui studiu din august 2012 din Obesity.
Studiul a raportat că participantele care au făcut doar exerciții fizice au pierdut 2,4% din greutatea corporală, în timp ce participantele care au urmat doar o dietă au pierdut 8,5%. Cei care au ținut o dietă și au făcut exerciții fizice au pierdut 10,8 la sută, ceea ce face ca strategia combinată să fie cea mai eficientă.
Nu trebuie neapărat să ardeți 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate atunci când tăiați și calorii. O combinație de mai puțină mâncare și mai multă mișcare ajută, de asemenea, la crearea unui deficit.
De exemplu, consumați cu 250 de calorii mai puțin decât numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și faceți exerciții fizice pentru a arde 250 de calorii pe zi și veți pierde un kilogram pe săptămână.
Lecturi conexe
- 5 moduri simple de a reduce 500 de calorii din dieta zilnică
- 7 exerciții care pot arde 500 de calorii în cel mai scurt timp