Viteza, durata și mărimea corpului afectează numărul de calorii pe care le ardeți la o plimbare cu bicicleta, dar vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 50-60 de calorii pe milă, ca medie aproximativă.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Când te urci pe o bicicletă, faci mai mult decât să lucrezi mușchii picioarelor – caloriile arse pe bicicletă sunt ceva de luat în considerare. Dar plimbarea ta cu bicicleta, fie că este staționară sau pe stradă, va fi cu siguranță diferită de cea a colegului tău de antrenament.
Această distanță a plimbării este însă departe de a fi întreaga poveste. Pe parcursul călătoriei tale cu bicicleta, diverși factori afectează cât de multă arsură experimentează corpul tău. Explorarea diferitelor estimări ale arderii de calorii care cuprind o gamă largă a acestor variabile, de la viteze normale de mers pe bicicletă la diferite greutăți corporale, vă va ajuta să obțineți maximum din experiența dvs. de ciclism.
Sfat
Viteza, durata și mărimea corpului afectează numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei plimbări cu bicicleta, dar vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 50-60 de calorii pe kilometru, ca medie aproximativă.
Factori care afectează arderea caloriilor
Arderea caloriilor nu este o ecuație universală. Pentru fiecare individ, numărul de calorii arse în timpul unui antrenament – sau în timpul oricărui tip de activitate fizică, sau chiar și doar în repaus – variază foarte mult în funcție de mai mulți factori fiziologici.
Această variație se datorează în mare parte diferențelor de rată metabolică între diferite persoane. Rata metabolică determină modul în care organismul transformă alimentele în energie în timpul exercițiilor fizice (rețineți că caloriile sunt o măsură a cheltuielilor energetice) și câte calorii folosește pentru a efectua activități precum respirația și circulația sângelui atunci când sunteți în repaus.
Rata metabolică depinde de mărimea și greutatea dumneavoastră, deoarece tipurile de corp mai mari ard mai multe calorii, chiar și atunci când sunt în repaus. Sexul joacă, de asemenea, un rol, bărbații arzând de obicei mai multe calorii decât femeile, din cauza unei tendințe fizice către o masă musculară mai mare și un corp mai greu. Deoarece masa musculară scade deseori în tandem cu creșterea procentului de grăsime corporală pe măsură ce trec anii, vârsta ta intră și ea în calcul în cheltuielile tale calorice.
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention, femeia americană medie cântărește 170,5 kilograme, în timp ce bărbatul american mediu cântărește 197,8 kilograme. Aceste cifre sunt utile pentru a obține o estimare a cât de mult arde o persoană „medie” în timp ce pedalează o milă, dar țineți minte – nu reprezintă totul și nimic. Când vine vorba de un exercițiu sau o activitate specifică, intensitatea și durata exercită, de asemenea, o influență semnificativă asupra numărului de calorii pe care le ardeți.
Descompunerea unei mile
Statisticile privind ciclismul arată că viteza medie de mers pe bicicletă variază între 7,7 și 16,4 mile pe oră (sau 12,5 și 26,5 kilometri pe oră), potrivit unui studiu din septembrie 2019 din Traffic Injury Prevention.
La aceste viteze, vă va lua între patru și nouă minute să pedalați o milă.
Valoarea calorică a unui kilometru
Acum că aveți câteva idei de încredere despre greutatea medie, viteze și timpii de deplasare, sunteți echipat pentru a explora câteva estimări ale numărului de calorii arse pedalând o milă. Aceste estimări provin de la ExRx.net, prin intermediul Calculatorului de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.
Pedalând cu o viteză de 16 kilometri pe oră (foarte aproape de viteza medie generală de mers pe bicicletă pentru pietoni) timp de 6 minute, o persoană de 170 de kilograme arde aproximativ 51 de calorii, în timp ce o persoană de 198 de kilograme arde 59 de calorii. Bineînțeles, schimbările de ritm determină, de asemenea, o modificare a timpului petrecut pe bicicletă pe kilometru, precum și modificări ale numărului de calorii pe care le ardeți.
De exemplu, ridicând viteza la 13 mile pe oră, vă va lua doar aproximativ 4,6 minute pentru a parcurge o milă. În acest ritm, o persoană de 170 de kilograme arde 56 de calorii, în timp ce o persoană de 198 de kilograme consumă 65 de calorii. Dacă măriți viteza la o viteză de cursă (aproximativ 16-19 mile pe oră, conform Consiliului American pentru Exerciții Fizice), vă ia între 3,15 și 3,75 minute pentru a parcurge o milă. Dacă cântărești 170 de kilograme, arzi aproximativ 42-50 de calorii în acest timp scurt, sau aproximativ 48-58 dacă cântărești 198 de kilograme.
Una dintre atracțiile cheie ale ciclismului este accesibilitatea sa cu impact redus, așa că nu uitați de posibilitatea unui ritm mai relaxat. La o viteză de 8,5 km pe oră, sau o milă de aproximativ 11 minute, un biciclist de 170 de kilograme arde aproximativ 50 de calorii. Asta înseamnă 58 de calorii pentru o persoană de 198 de kilograme. În toate aceste intervale de greutate, viteză și timp, o ardere a caloriilor de aproximativ 50-60 de calorii pe milă reprezintă o estimare aproximativă destul de sigură.
Calorii arse pe bicicletă: Clasa de ciclism
Lăsând puțin în urmă acea cifră de o milă cu o calorie arsă, s-ar putea să vă întrebați: Dar cum rămâne cu caloriile arse la ora de ciclism? Având în vedere că o clasă medie de ciclism durează în medie între 30 și 45 de minute și se concentrează pe pedalarea la diferite viteze în ritmul muzicii, este sigur să presupunem un ritm general moderat, dar peste medie, de aproximativ 13 mile pe oră în această situație.
O persoană de 170 de kilograme care pedalează la această viteză timp de 30 de minute consumă aproximativ 362 de calorii, sau 543 de calorii în 45 de minute, conform estimărilor ExRx.net. Pentru o persoană de 198 de lire sterline, cifrele de cheltuieli calorice sunt mai apropiate de 422 și 633 de calorii pentru sesiuni de 30, respectiv 45 de minute.
Știți deja că o viteză de 13 mile pe oră parcurge o singură milă în aproximativ 4,6 minute. Asta înseamnă că, într-o oră de 30 de minute de ciclism, parcurgeți aproximativ 6,5 mile. Chiar mai bine, într-un curs de 45 de minute la această viteză, ați parcurs aproximativ 9,8 mile. Chiar dacă nu ați părăsit cu adevărat sala de sport.
Ciclismul în rutina dumneavoastră
Pentru adulți, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă pentru „beneficii substanțiale pentru sănătate”. Dacă petreceți acest timp pe o bicicletă, ați putea arde între 900 și peste 2.000 de calorii în fiecare săptămână. Nu este rău, având în vedere că este nevoie de aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Pe parcursul acestui timp, veți parcurge aproximativ 15 până la mai mult de 30 de mile.
De asemenea, merită să luați în considerare faptul că este foarte frecvent ca oamenii să petreacă mai mult de 4,6 minute – timpul necesar pentru a parcurge o milă la 13 mile pe oră – pedalând, în special în scopuri de exerciții fizice.
Reflectând estimările ExRx.net, Harvard Health Publishing spune că o persoană de 155 de kilograme arde 260 de calorii în 30 de minute pe o bicicletă staționară la o viteză moderată sau 391 de calorii la o viteză viguroasă. Acest lucru se compară foarte favorabil cu 30 de minute de alte activități de exerciții fizice pentru persoane de 125 de kilograme, 155 de kilograme și 185 de kilograme, enumerate respectiv:
- Baschet: 240, 298, 355 calorii
- Antrenament în circuit: 240, 298, 355 calorii
- Antrenor eliptic: 270, 335, 400 de calorii
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorii
- Canotaj: 210, 260, 311 calorii
- Alergare (5,2 mph): 270, 335, 400 calorii
- Aparat de schi: 285, 353, 422 calorii
- Fotbal: 210, 260, 311 calorii
- Mașină de făcut trepte: 180, 223, 266
- Înot: 180, 223, 266 calorii
- Tai chi: 120, 149, 178 calorii
- Tenis: 210, 260, 311 calorii
- Volei: 90, 112, 133 calorii
- Mersul pe jos (3,5 mph): 120, 149, 178 calorii
- Aerobic în apă: 120, 149, 178 calorii
- Ridicarea greutăților (general): 90, 112, 133 calorii
- Ridicarea greutăților (viguros): 180, 223, 266 calorii
Maximizați-vă kilometrii
Conform ghidurilor CDC și ale Colegiului American de Medicină Sportivă, mersul pe bicicletă cu o viteză de 5 până la 9 mile pe oră pe un teren plat sau pe un teren cu câteva dealuri este considerat „activitate moderată”.
Pentru a o ridica la „activitate viguroasă” – care, la rândul său, poate crește arderea caloriilor – va trebui să pedalați cu peste 16 kilometri pe oră sau să abordați un teren abrupt în pantă. Puteți reproduce această intensitate crescută pe o bicicletă staționară cu setări care simulează mersul în pantă sau pur și simplu pedalând mai viguros.
Este posibil să fi observat că eșantionarea estimărilor privind arderea caloriilor pentru o sesiune de o milă între grupurile de greutate, vitezele și durata ciclismului nu prezintă o variație uriașă, ceea ce indică faptul că intensitatea este poate cel mai important factor determinant în arderea generală a caloriilor atunci când mergeți cu bicicleta. Cel puțin un studiu reflectă această noțiune.
Un mic studiu de 16 săptămâni cu 24 de bicicliști, publicat în ediția din august 2017 a Journal of Exercise Rehabilitation, a comparat rezultatele ciclismului general – cum ar fi cel pe care l-ați putea face în timpul deplasării la serviciu – cu ciclismul staționar ghidat, așa cum ați putea face la sala de sport sub instrucțiunile unui antrenor. Aceasta din urmă încurajează de obicei pedalarea mai intensă, într-un ritm mai rapid și implică adesea mușchii din partea superioară a corpului, precum și pe cei din partea inferioară.
Cercetătorii au descoperit că această din urmă formă de ciclism nu numai că are potențialul de a arde de două ori mai multe calorii decât ciclismul obișnuit, dar intensitatea aerobică crescută a fost, în general, „mai benefică pentru dezvoltarea fizică și condiția fizică”. În timp ce modificările greutății corporale au fost consecvente în rândul ambelor grupuri, indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală au înregistrat scăderi semnificative în grupul cu intensitate mai mare.
Totuși, nu faceți nicio greșeală – ambele tipuri de ciclism au avut rezultate pozitive, inclusiv îmbunătățirea fizicii, o mai bună condiție fizică generală, un indice îmbunătățit al lipidelor din sânge și o mai bună funcție antioxidantă, astfel încât kilometrii dvs. nu vor fi niciodată irosiți.