Deserturile zaharoase și băuturile cu caffeinate sunt unele dintre cele mai proaste alimente pentru somn.
În acest articol
- Băuturi caffeinate
- Mancaruri picante
- Alcool
- Ciocolată
- Zahăr
- Sfaturi mai bune pentru somn
Mâncarea vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a funcționa. Acestea fiind spuse, poate doriți să evitați să aveți anumite alimente noaptea: băuturile caffeinate și ciocolata sunt printre cele mai proaste alimente pentru somn, doar pentru a numi câteva.
Publicitate
Videoclip al zilei
Cu vieți aglomerate și atât de multe distrageri, este destul de greu să obții opt ore de somn recomandate în fiecare seară. Dar, în timp ce poate fi dificil să -ți dai jos alimentele și băuturile preferate până la un anumit timp, acest lucru ar putea fi soluția problemelor tale de somn.
Dacă obținerea de o noapte bună este prioritatea dvs., evitați sau limitați cele mai proaste alimente pentru somnul enumerat mai jos – mai ales în jurul orei de culcare.
Publicitate
1. Băuturi caffeinate
Poate părea un fără creier, dar băuturile caffeinate precum cafeaua, ceaiul și sifonul sunt unele dintre cele mai proaste alimente pentru sănătatea somnului. Există un motiv pentru care oamenii își încep adesea ziua cu o ceașcă de cafea: o doză de cofeină te îmbunătățește și îți crește vigilența mentală.
Publicitate
Se estimează că 90 la sută dintre adulții americani beau băuturi infuzate cu cafeină aproape zilnic, potrivit cercetărilor din decembrie 2018 în Managementul riscurilor și politica de asistență medicală . Dar, din păcate, a lua multă cofeină sau a avea cofeina prea târziu în zi poate perturba somnul.
Publicitate
Ce este mai rău: oamenii vor folosi adesea cofeina pentru a compensa efectele privării de somn, creând un ciclu de depins de ea pentru a rămâne alert în timpul zilei și apoi sunt prea supraestimulate pentru a dormi noaptea.
„Cofeina este un suprimant de melatonină, care ar putea anula beneficiile adăugării de alimente bogate în melatonină la dieta dvs.”, spune Michael J. Breus, doctorat, psiholog clinic, autor de somn și diplomat al Consiliului American de Medicină pentru Somn. „A bea chiar și o ceașcă de cafea în câteva ore de somn este o idee proastă, deoarece cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore pentru majoritatea oamenilor.”
Cu alte cuvinte, este nevoie de o medie de cinci ore pentru jumătate din cofeina pe care o luați pentru a fi eliminată din corpul dvs., potrivit Comitetului Institutului de Medicină al SUA pentru cercetarea nutriției militare.). Această cercetare a subliniat, de asemenea, că poate fi și mai mult pentru unii oameni – până la 10 ore.
Deși unii oameni susțin că cofeina nu interferează cu somnul, cofeina în băuturi precum cafeaua, ceaiul, băuturile energetice și sifonul ar trebui evitate în general înainte de culcare.
2. Alimente picante
Curry este considerat unul dintre cele mai proaste alimente pentru somn datorită condimentelor sale caracteristice. Mâncarea alimentelor picante poate provoca arsuri la stomac și reflux acid, care pot interfera cu somnul din cauza disconfortului fizic pe care îl simți atunci când te culci, potrivit medicamentului John Hopkins.
„Cercetătorii cred că Capsaicin, un compus găsit în alimente picante, ar putea fi un vinovat în spatele problemelor de somn”, spune Breus. Pe măsură ce vă lăsați noaptea, temperatura internă a corpului dvs. trebuie să scadă în mod natural. „Dar se crede că capsaicina îți ridică temperatura internă a corpului, care interferează cu un somn confortabil”.
Când vine vorba de somn, gama ideală de temperatură în mediul dvs. este de 60 până la 67 de grade Fahrenheit, potrivit Clinicii Cleveland.
3. Alcool
Poate fi o surpriză faptul că alcoolul interferează cu somnul, deoarece oamenii îl folosesc adesea pentru a se relaxa și a se dezlănțui. De fapt, alcoolul este un sedativ, deci poate te poate adormi.
Deși este adevărat că vă poate ajuta să adormiți, consumul de alcool înainte de culcare nu vă va ajuta să adormiți sau să dormiți de calitate. Chiar și cantități mici de alcool vă pot perturba grav ZS -ul, potrivit Insitibul Național de îmbătrânire.
„Alcoolul acționează ca un diuretic, ceea ce duce la mai multe călătorii la baie în timpul nopții”, spune Breus. „Alcoolul îți îngreunează, de asemenea, să ajungi la somn REM, etapa finală importantă a somnului care ajută la reglarea stării de spirit și la îmbunătățirea retenției de memorie.”
Legătura dintre consumul de alcool și somn a fost cercetată în detaliu. Acesta afectează calitatea somnului, iar efectele sale au trecut în ziua următoare, rezultând în suspensiri și niveluri reduse de activitate, potrivit unui studiu din mai 2019 în Journal of Clinical Medicine .
De asemenea, este asociat cu alte probleme de somn, cum ar fi coșmaruri, insomnie, probleme de respirație și somnambul, potrivit Clinicii Cleveland.
4. Ciocolată
Ciocolata, în special ciocolata neagră, este bogată în antioxidanți. De asemenea, are o cofeină, care este un stimulent care te îmbunătățește. A bea un pahar cu lapte de ciocolată sau a avea un bol cu înghețată de ciocolată chiar înainte de culcare poate fi un deliciu gustos, dar s -ar putea să te țină treaz pe lângă ora de culcare.
Nu există la fel de multă cofeină în ciocolată ca în cafea, dar poate totuși să vă afecteze somnul. O porție de 1 uncie de ciocolată neagră cu 70 până la 85 la sută cacao are 22,7 miligrame de cofeină, potrivit USDA.
S -ar putea să nu pară foarte mult, dar, din nou, poate dura între cinci și 10 ore pentru ca cafeina să se limpezească complet din fluxul sanguin, potrivit Clinicii Cleveland.
5. Zahăr
Există multe motive pentru a mânca mai puțin zahăr – este arcul de gingii sănătoși și o dietă bogată în adaos de zahăr, riscul pentru multe boli. Experții în somn avertizează, de asemenea, că gustările zaharoase se situează în rândul celor mai grave alimente pentru somn
„Există dovezi că consumul de mai mult zahăr este legat de un somn mai neliniștit, perturbat”, spune Breus. Este adevărat: cantități mari de zahăr adăugat au fost asociate cu o calitate slabă a somnului, potrivit unui studiu din ianuarie 2022 din American Journal of Lifestyle Medicine . Cercetătorii recomandă limitarea caloriilor de la zahăr la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. totale zilnice.
Dormind mai bine
Dacă nu dormiți bine – ceea ce înseamnă că aveți probleme să căzi sau să rămâi adormit – Dr. Breus spune că există câteva mici schimbări pe care le poți face:
- Evitați cofeina cu șase ore înainte de culcare
- Creați un mediu de somn confortabil și răcoros
- Limitați timpul ecranului seara
- Evitați să beți alcool înainte de culcare
- Rămâneți la un program de somn
- Exercițiu în timpul zilei
Publicitate