Mersul în fiecare zi este de obicei un mod sigur și eficient de a face mai mult exerciții fizice, dar ar trebui să urmărești în continuare o anumită varietate în rutina ta de fitness. 
Ceea ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău atunci când examinează efectele din cap până în picioare ale comportamentelor, acțiunilor și obiceiurilor comune din viața ta de zi cu zi.
Antrenamentele HIIT și ascensoarele grele tind să fure lumina reflectoarelor, dar mersul bun, de modă veche este de fapt un moment. De fapt, mai mulți oameni iau acum jeunturi de agrement decât înainte de pandemie, potrivit unui studiu din iunie 2021 în nature.
Publicitate
Videoclip al zilei
Asta pentru că în cel puțin 10 minute pe zi, puteți obține beneficiile pentru sănătate ale mersului.
„Studiile arată că persoanele care merg timp de 10 minute pe zi au îmbunătățiri vizibile ale sănătății cardiovasculare, scăderea mortalității și a crescut longevitatea și o mai bună fitness generală”, spune R. Kannan Mutharasan, MD, co-programă director de cardiologie sportivă la Northwestern Medicine Bluhm Bluhm Bluhm Institutul cardiovascular. „Avantajele mersului continuă să crească până când lovești aproximativ 30 de minute pe zi.”
Publicitate
Conform unui studiu din iunie 2013 în Journal of Medical Internet Research , făcând zilnic plimbări cu scări de 10 minute a îmbunătățit sănătatea inimii adulților cu locuri de muncă sedentare. Un studiu din ianuarie 2022 în JAMA INTERNICA INTERNICĂ a găsit, de asemenea, 10 minute de activitate fizică moderată până la visă zilnic, cum ar fi mersul, este asociat cu o scădere de 6,9 la sută a numărului de decese pe an.
Publicitate
Bonus: Nu există clopote sau fluiere necesare atunci când faceți pașii. „Pur și simplu puneți o pereche de adidași confortabili și îndreptați -vă afară”, spune dr. Mutharasan. (Sau săriți pe banda de alergare!)
În timp ce saunteringul are multe lucruri pentru asta, ar trebui să -l faci o formă de zi cu zi de exercițiu – sau este mai bine să amesteci lucrurile cu rutina ta de fitness? Aici, descompunem ceea ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău dacă te dantezi pentru o plimbare zilnică.
Publicitate
Inima ta devine mai puternică
Dacă vrei să -ți arăți inima oarecare dragoste, lovește trotuarul în fiecare zi. „Plimbarea îți crește ritmul cardiac, ceea ce îmbunătățește funcția de pompare”, spune dr. Mutharasan.
Inima ta este un mușchi, până la urmă. Dându-i un antrenament-să spunem, forțându-l să pompeze rapid în timpul unei plimbări cu intensitate moderată-o va consolida. Lipiți -vă cu plimbări zilnice și, în timp, inima dvs. va putea muta sângele prin sistemul dvs. mai ușor și mai eficient. Mersul în fiecare zi crește, de asemenea, rezistența dvs. cardiovasculară, permițându -vă să faceți exerciții fizice mai mult și mai greu.
„Punerea sistemului dvs. cardiovascular sub un stres prin mers pe jos îmbunătățește fluxul de sânge, ceea ce crește oxigenarea către oasele, organele și mușchii dvs.”, spune Farah Hameed, MD, profesor asistent de reabilitare și medicină regenerativă la Centrul Medical al Universității Columbia.
„Acest lucru, la rândul său, normalizează tensiunea arterială și colesterolul și nivelul glicemiei, ceea ce scade riscul de diabet și boli de inimă.”
Oasele și articulațiile tale rămân sănătoase
Deoarece mersul pe jos este o activitate care poartă greutate, a face timp pentru ea în fiecare zi îți menține oasele sănătoase, stimulând densitatea osoasă și scăzând riscul de osteoporoză și fracturi.
„Plimbarea pune stres pe oasele tale, ceea ce îi ajută să -și mențină puterea”, spune dr. Hameed. Ea observă că nu obțineți aceleași beneficii osoase atunci când faceți exerciții fizice fără greutate, cum ar fi ciclismul sau înotul.
Și deși antrenamentul de rezistență este salutat ca cel mai puternic antidot pentru oasele fragile, în special pe măsură ce îmbătrânești, mersul în fiecare zi vizează zonele pe care le -ar putea lipsi de haltere.
„De exemplu, ghemuțele și lungele trag pe os”, spune dr. Hameed, „dar mersul stimulează oasele pe tot parcursul piciorului și al piciorului.”
Mișcarea în șolduri, genunchi și glezne ajută, de asemenea, la pompa lichidului sinovial bogat în nutrienți în cartilajul din articulațiile tale.
„Acest lucru ajută la menținerea duratei de viață a articulațiilor dvs.”, spune Natasha Trentacosta, MD, specialist în medicină sportivă pediatrică și adultă și chirurg ortoped la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe din Los Angeles.
O plimbare zilnică întărește, de asemenea, mușchii, tendoanele și ligamentele care vă înconjoară articulațiile, astfel încât acestea să poată susține mai bine greutatea corpului dvs., în loc de aterizarea întregii încărcături pe articulațiile voastre. Acest lucru reduce riscul de durere și vătămare.
Starea ta de spirit se ridică
Mersul poate oferi o doză zilnică de bucurie: „eliberează neurotransmițători numiți endorfine, care stimulează fericirea și reduc stresul”, spune dr. Hameed. „Drept urmare, mersul pe care vă poate ajuta să gestionați anxietatea și să evitați depresia.”
Un studiu din februarie 2017 în Journal of Health Psychology a legat plimbările zilnice cu o bunăstare psihologică îmbunătățită, un risc redus de depresie și mai puțin durere.
De fapt, studiul a descoperit că persoanele care s-au angajat într-o activitate ușoară până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, au prezentat beneficii mai mari pentru sănătate mintală decât cei care participă la o activitate viguroasă.
„Sporirea fluxului de sânge către creierul tău atunci când mergi în fiecare zi are, de asemenea, un efect pozitiv asupra răspunsului tău la stres”, spune Dr. Trentacosta.
Somnul tău se îmbunătățește
Mersul în fiecare zi poate duce la un somn de calitate superioară. Într -o recenzie din iulie 2018 în peerj , oamenii care au făcut plimbări zilnice s -au abătut mai repede și s -au strecurat mai profund.
În parte, acest lucru se datorează faptului că mersul vă pune mintea în largul său.
„Reducerea stresului îți îmbunătățește capacitatea de a dormi”, spune dr. Hameed. Conform unui sondaj din 2013 al Asociației Americane de Psihologie, 43 la sută dintre oameni spun că stresul i -a ținut treaz noaptea. Și adulții cu niveluri de stres mai scăzute înregistrează aproape o oră în plus de ochi de închidere în comparație cu cei care raportează un stres mai mare.
În plus, veți trece mai repede dacă corpul dvs. este obosit. „Mersul pentru exerciții fizice vă permite să vă simțiți gata să vă odihniți pentru că v -ați lucrat mușchii”, spune dr. Hameed.
Nivelul dvs. de energie crește
Puteți mulțumi somnul îmbunătățit și o eliberare de endorfină pentru impulsul energetic pe care îl obțineți atunci când mergeți în fiecare zi. „Endorfinele te fac să te simți mai alert”, spune dr. Hameed.
Și, în timp ce este adevărat că corpul tău scoate endorfinele în timpul oricărei forme de exercițiu, un antrenament intens te poate lăsa să te simți epuizat după aceea.
„Deoarece mersul este o activitate de intensitate moderată, veți obține beneficiile energizante ale endorfinelor fără a vă obosesc mușchii și a vă simți impozitat fizic”, spune dr. Hameed.
De asemenea, mersul crește energia prin crearea de mitocondrii, care sunt celule producătoare de energie în interiorul mușchilor tăi, potrivit Harvard Health Publishing. Uptick -ul în circulația oxigenului pe care îl experimentați vă ajută și el.
Nivelul dvs. de fitness poate platou
Dacă mersul este singurul tău blocaj, s -ar putea să nu vezi la fel de multe beneficii ca și cei care își amestecă antrenamentele. „Corpul tău se obișnuiește cu rutine, așa că dacă faci aceeași formă de exercițiu în mod constant, vei fi platoul”, spune Dr. Trentacosta. „Pentru cele mai bune rezultate, încurajez instruirea încrucișată.”
Ghidurile actuale de activitate fizică pentru americani recomandă, de asemenea, antrenament de forță, toate grupurile musculare majore două sau mai multe zile pe săptămână.
Mersul, ca și alergarea, este un sport în mișcare înainte. Dar pentru a rămâne fără vătămări în viața de zi cu zi, este important să vă provocați corpul să se deplaseze în diferite planuri de mișcare, inclusiv lateral și rotație. Aici vin antrenamentul de forță și formele de cardio care implică alte mișcări dinamice – cum ar fi tenisul sau dansul -.
Obțineți un regim bine rotunjit care vă va consolida mușchii în moduri diferite. „Recomand să mergi cel puțin 30 de minute două -trei zile pe săptămână”, spune Dr. Trentacosta. „Alternează cu două zile de antrenament de forță și o altă formă de exercițiu cardio”.
Ai putea arde
Chiar dacă săpați mersul pe jos, în cele din urmă, s-ar putea să vă îmbolnăviți să faceți același copil în fiecare zi. Și să te plictisești de rutina ta de antrenament vă poate sabota motivația. Schimbați -vă traseul, plimbați -vă cu un prieten sau acordați -vă într -un podcast sau audiobook pentru a menține plimbările zilnice proaspete și distractive.
S -ar putea să fii mai predispus la leziuni excesive
Un alt dezavantaj ar putea face față este riscul crescut de leziuni excesive, cum ar fi fractura Stresx, care poate apărea cu o activitate repetitivă, potrivit Colegiului American de Chirurgi de Foot și Glezne.
„Noii călători ar trebui să înceapă mici – cinci până la 10 minute pe zi – și să se construiască de acolo”, spune dr. Hameed. Ea sugerează că oamenii respectă regula de 10 la sută: crește -ți cantitatea de activitate cu doar 10 la sută pe săptămână până când îți atingi obiectivul țintă.
S -ar putea să te simți dureros
Unii oameni ar putea găsi mersul în fiecare zi îi lasă răniți. Dacă o plimbare zilnică viguroasă se simte prea intensă, spațiul pentru a vă permite recuperarea corpului inferior. Luați -vă o zi sau două și concentrați -vă pe lucrul altor mușchi în zile alternative.
„Deoarece mersul este o activitate care poartă greutate, articulațiile tale ar putea răni după aceea, mai ales pe măsură ce îmbătrânești”, spune Dr. Trentacosta. „Cu toate acestea, impactul este important pentru a menține sănătatea oaselor”.
Cum puteți spune dacă este pur și simplu o durere obișnuită de la mersul în fiecare zi față de o accidentare? Dacă mușchii tăi se simt rigid sau dureros și durerea este într -o zonă generală, probabil că nu ai de ce să -ți faci griji. O durere ascuțită sau de tragere într -un anumit loc este un semn de accidentare.
Cât de repede ar trebui să mergi?
Viteza de mers poate varia de la o plimbare casual la o plimbare cu putere. Pentru a obține beneficiile pentru sănătate, vizați o intensitate moderată bazată pe scala RPE (rata de efort perceput): împingeți -vă până când respirați puternic, dar nu vă luptați prea mult.
„Testul de discuții este o regulă bună”, spune dr. Hameed. „Mergeți cu o viteză în care puteți purta o conversație, dar nu puteți cânta.”
De asemenea, luați în considerare obiectivele de fitness. „Lucrul frumos despre mersul pe jos este că îl poți adapta la obiectivele tale specifice”, spune Dr. Trentacosta.
Dacă sperați să vă creșteți viteza, poate doriți să faceți o plimbare HIIT, unde amestecați spurts de mers rapid cu mersul mai lent. Pentru a deveni mai puternic, porniți dealurile.
Linia de jos
Experții spun că este important să alternezi zilnic plimbări cu antrenament de forță și alte forme de exercițiu pentru o rutină de antrenament mai bine rotunjită. Acest lucru vă va ajuta să vă provocați mușchii în moduri diferite și să contribuie la prevenirea leziunilor excesive.
Acestea fiind spuse, dacă mersul este mersul tău, este bine să intri totul. „Primul lucru este să găsești ceva ce îți place să faci și să faci în mod constant”, spune dr. Hameed.
Chiar și atunci când mergi este singura ta formă de cardio, păstrează -l proaspăt și provocator, ajustându -ți rutina săptămânal. „Adăugați înclinații într -o săptămână; următoarea, rămâneți la apartamente și faceți un antrenament de viteză”, spune Dr. Trentacosta.
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când alergi în fiecare zi
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când te ghemuiești în fiecare zi
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când scândută în fiecare zi
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Publicitate