A face poza copilului înainte de culcare vă poate ajuta să vă calmați mintea și să eliberați endorfinele care se simte bine pentru un somn mai odihnitor.
Cu toții am fost acolo: rulează de culcare și, dintr-o dată, capul tău începe să se învârtă cu griji și de mâine. Înainte de a -l cunoaște, ești prea exagerat pentru a lovi fânul.
Publicitate
Când gândurile tale în spirală înainte de culcare, uneori cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a -ți curăța mintea și a ușura stresul este un antrenament rapid și blând.
Iată de ce: „Creșterea ritmului cardiac chiar și ușor poate elibera endorfinele hormonilor care se simte bine”, spune Kemma Cunningham, CPT, instructor de fitness de grup și antrenor personal la Life Time Bridgewater. „Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede” și să obțineți ZZZ -uri de calitate mai bună, spune Cunningham. Mai jos, ea demonstrează cinci mișcări care îți vor pregăti corpul și mintea pentru odihnă.
Antrenamentul
1. scândură
Nivel de abilități tot nivelul de nivel 1 min
- Întâlniți -vă cu antebrațele pe podea și cu coatele direct sub umeri. Țineți -vă picioarele flexate cu fundul degetelor de la picioare pe podea.
- Păstrați -vă antebrațele paralele între ele și evitați să vă strângeți mâinile în fața voastră.
- Apăsați în antebrațe și ridicați -vă pe degetele de la picioare, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul tău ar trebui să treacă la câțiva centimetri de podea într -o linie dreaptă de la umeri la picioare.
- Desenați -vă buricul spre coloana vertebrală și strângeți -vă glutele.
- Uită -te la podea pentru a -ți menține capul într -o aliniere neutră și respiră normal. Țineți 60 de secunde.
Afișați instrucțiuni
2. Lunge scăzut
Nivel de abilități toate nivelurile de nivel 30 sec
- Începeți într -o poziție în genunchi, apoi așezați piciorul stâng în fața dvs. cu genunchiul la 90 de grade.
- Păstrându -ți șoldurile pătrate până la covoraș și menținând un spate plat, aplecați -vă pieptul înainte spre genunchiul stâng, adâncirea întinderii în coapsa dreaptă și șold.
- Țineți această poziție scăzută de lunge timp de 30 de secunde, apoi repetați pe piciorul opus.
Afișați instrucțiuni
Mulți dintre noi deținem stres și tensiune în corpul nostru inferior, în special în șoldurile noastre. Din fericire, lunge scăzută poate limita această rigiditate, ceea ce te poate ajuta să te simți mai confortabil și să te împiedice să dormi.
„Lunge scăzut eliberează tensiune în șolduri și îți întinde hamstrings, quads și inghinal”, spune Cunningham.
3. Câine de pasăre
Nivel de abilități tot nivelul de nivel 1 min
- Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi.
- Mențineți o coloană vertebrală neutră și apăsați ferm în pământ, palmele la distanță de lățime a umărului.
- Trageți buricul în coloana vertebrală, apoi ridicați brațul stâng drept în fața voastră până la înălțimea umărului, cu palma orientată spre interior.
- Ridicați piciorul drept drept în spatele vostru la înălțimea șoldului, flexând piciorul, astfel încât degetele să vă îndrepte la pământ.
- Țineți această poziție timp de două secunde și repetați folosind mâna și piciorul opus.
- Continuați alternarea timp de 60 de secunde.
Afișați instrucțiuni
„Câinele Bird este unul dintre cele mai bune exerciții pentru forța și stabilitatea de bază”, spune Cunningham. În plus, consolidează mușchii stabilizatori din spate (de asemenea, mai puțin dureri de spate) și îmbunătățește mobilitatea și gama de mișcare (aka mai slabe, mușchi relaxați), care contribuie cu toții la un somn mai bun.
4. Întindere fluture
Nivel de abilități tot nivelul de nivel 1 min
- Stai pe podea cu picioarele drept în fața ta. Puteți așeza o pernă mică sub fund pentru a o face mai confortabilă.
- Îndoiți genunchii și aduceți -vă picioarele spre inghinal, apăsând tălpile picioarelor împreună.
- Stai înalt, păstrându -ți picioarele împreună, în timp ce permitem ca ambii genunchi să cadă spre podea pe ambele părți. Țineți -vă picioarele cu mâinile și odihniți -vă coatele în genunchi.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Ar trebui să simțiți această întindere pe interiorul inghinalului și coapselor. Puteți aprofunda întinderea apăsând ușor pe fiecare coapsă interioară cu coatele.
5. Poza copilului
Nivel de abilități tot nivelul de nivel 1 min
- Începeți într -o poziție de masă, pe toate patru cu încheieturi sub umeri.
- Adu -ți degetele mari împreună.
- Împingeți șoldurile înapoi pe picioare, apoi glisați -vă mâinile înainte, coborând fruntea spre pământ.
Afișați instrucțiuni
După o zi lungă, poza copilului este rețeta de perfecțiune pentru Slumber Stellar, deoarece „scutește tensiunea și stresul în partea inferioară a spatelui și a coapselor interioare”, spune Cunningham.
Publicitate