Încercați să mâncați sănătos la un buget? Păstrați aceste alimente versatile pentru prepararea ușoară a mesei.
Cu toții știm sentimentul: este ora 18 p.m. Într -o săptămână de săptămână și ce este pentru cină rămâne un mare semn de întrebare. Comandarea este soluția ușoară, dar sunteți și la un buget și încercați să faceți alegeri hrănitoare. Ce să fac?
Publicitate
Stocarea bucătăriei cu alimente accesibile, versatile, este un schimbător de jocuri dacă te găsești adesea în această situație. Mai jos, dieteticianul înregistrat Rachel Brief, RD, evidențiază nouă alimente hrănitoare care facilitează aruncarea meselor echilibrate, favorabile bugetului.
Videoclipul zilei
1. Fasole conserve
„Fasolea de conserve sunt o capsă de cămară nenegociabilă”, spune Brief. „Sunt hrănitoare, ieftine și incredibil de versatile”. Nu numai că fasolea conțin nutrienți critici, cum ar fi fier, potasiu și magneziu, dar se umplu.
Publicitate
Iti recomandam
Greutate Management-Proteină, complexă Carb Dietby Amie ValponenutritionWor pentru a transforma o cutie de sardine în 7 mese delicioase, bogate în proteine, care nu au gust de peștele Jaime Osnatonutritionist de carbohidrați buni și alimente de înaltă fibră de fibre Janet Renee
„Fasolea oferă 15 grame impresionante de fibre și 15 grame de proteine pe o porție de 1 cană, ambele pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și să susțină sațietatea între mese”, spune Brief.
Încercați aceste modalități inteligente de a utiliza fasole:
- Faceți un hummus clasic de casă sau folosiți fasole neagră pentru a biciui o baie de fasole
- Adăugați boabe de conserve clătite și scurse la salate de prânz
- Aruncați fasole sau năut în supe sau chilis
- Faceți năuturi coapte crocante pentru o gustare cu alimente întregi în proteine pe bază de plante pe bază de plante
- Coaceți mai bine pentru brownies de fasole neagră sau blondi de năut
Publicitate
2. Ovăz
Iti recomandam
Greutate Management-Proteină, complexă Carb Dietby Amie ValponenutritionWor pentru a transforma o cutie de sardine în 7 mese delicioase, bogate în proteine, care nu au gust de peștele Jaime Osnatonutritionist de carbohidrați buni și alimente de înaltă fibră de fibre Janet Renee
„Ovăzul este o sursă fantastică de cereale integrale care conțin un tip impresionant de fibre solubile numite beta-glucan, care [poate ajuta] nivelul scăzut al colesterolului LDL”, explică Brief. „Beta-glucanul din ovăz ajută, de asemenea, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și promovează sentimentele de sațietate, permițându-ne să mergem mai mult, fără să gustăm între mese.”
Cumpărarea de ovăz în secțiunea în vrac a magazinului alimentar își poate reduce prețul și mai mult.
Publicitate
Iată cum să le folosești:
- Schimbați făina de ovăz pentru făină obișnuită cu toate scopurile în rețete de produse coapte. Scurt recomandă să faceți 1 și ⅓ căni de făină de ovăz la 1 cană de făină AP
- Faceți un lot de ovăz peste noapte duminică pentru micul dejun ușor pe parcursul săptămânii
- Schimbă firimituri de pâine pentru ovăz în chiftele sau coajă de carne
- Experiment cu ovăz savuros. Topiți -vă vasul obișnuit de fulgi de ovăz cu un ou prăjit, verdeață salată și lingură de pesto pentru un nou spin pe capsul a.m.
Publicitate
Publicitate
3. Legume congelate
Un congelator de legume este cel mai bun pariu pentru asigurarea nutrienților într -un vârf. Și contrar credinței populare, legumele congelate sunt la fel de densi de nutrienți ca și omologii lor proaspeți. De fapt, legumele congelate pot fi și mai bogate în vitamine și minerale, deoarece sunt congelate la apogeul lor, în timp ce alternativele proaspete pot începe să piardă nutrienți în tranzit (adesea lung) la magazinul tău local.
Publicitate
Scurt adoră păstrarea orezului congelat congelat în congelator pentru mese de ultimă oră. „Conopida face parte din familia de legume crucifere, o clasă de legume bogate în nutrienți precum Vitamina K, Vitamina E și Folate”, spune Brief. „Legumele crucifere conțin, de asemenea, un compus numit sulforafan, care a fost studiat pentru proprietățile sale anticancerigene [potențiale].”
Folosiți legume congelate ca așa:
Publicitate
- Amestecați 1/2 cană de orez congelat congelat în smoothie -uri pentru un impuls de legume, vă veți gusta abia
- Utilizați orez de conopidă ca înlocuitor pentru orez obișnuit; sau mergeți la jumătăți, combinând 1/2 porție de orez alb sau brun cu 1/2 porțiune de orez de conopidă
- Sare orez de conopidă cu ulei de măsline și agenții tăi preferați de aromă, cum ar fi condimentele bogate în antioxidanți, o lingură de pesto sau unele salsa. Veggie neutră va lua cu ușurință orice aromă
4. Fructe congelate
Este întotdeauna o idee bună să păstrezi fructele congelate la îndemână. Opțiunile precum fructele congelate sunt o alternativă deosebit de utilă, iar iarna atunci când cumpărarea de fructe de pădure în afara sezonului pot fi prohibitiv scumpe.
Publicitate
„Boabele sunt un fruct cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut ridicat de fibre”, spune Brief. „Doar 1 cană de zmeură oferă 8 grame de fibre.” Asta înseamnă aproximativ 1/4 din nevoile noastre de fibre pentru toată ziua.
„Culoarea bogată de albastru-purpuriu a fructelor de pădure se datorează antioxidanților care apar în mod natural, numiți antocianine”, spune Burt. „Antocianinele ne ajută să ne menținem vasele de sânge frumoase și elastice, ceea ce susține fluxul de sânge sănătos.”
Publicitate
Iată cum să folosiți fructe congelate:
- Adăugați o mână de fructe de pădure congelate la smoothie -uri
- Faceți -vă propriul iaurt „fructe pe partea de jos”. Cupa cu microunde 1/2 cană de fructe de pădure congelate timp de aproximativ 30 de secunde, astfel încât să se dezghețe și să formeze o consistență asemănătoare cu compotul. Așezați fructele în partea de jos a bolului și adăugați-l cu iaurt grecesc simplu pentru un mic dejun cu conținut ridicat de proteine, cu conținut ridicat
- Adăugați la micul dejun, cum ar fi ovăzul peste noapte sau făina de ovăz coapte
- Faceți -vă propriul gem de chia de fructe de pădure, amestecând fructe de fructe dezghețate cu semințe de chia și citrice până când formează un gel
5. Bulionuri
Păstrați pui, vită sau bulion de legume în cămară pentru mese de ultimă oră. Lichidul cu conținut scăzut de calorii este o modalitate excelentă de a aduce mai multă aromă mâncărurilor. Optați pentru un bulion cu sodiu scăzut dacă încercați să vă mențineți aportul de sare în control.
Iată câteva moduri de a folosi bulion:
- Gătiti cereale integrale precum quinoa sau orez brun în bulion în loc de apă
- Folosiți bulionul ca bază pentru o supă rapidă de casă
- Înlocuiți apa cu bulion atunci când braconați proteine precum puiul
6. Pește conserve
„Atât tonul, cât și somonul sunt încărcate cu acizi grași omega-3 antiinflamatori, precum și proteine, cu o porție de 4 uncii care oferă aproximativ 20 până la 25 de grame de proteine”, spune Brief.
Cumpărarea de pește precum somon sau sardine care sunt conserve cu oasele lor este, de asemenea, un mod stelar (și fără lactate) de a obține mai mult calciu. Desigur, peștele sălbatic care este conservat este, de asemenea, considerabil mai ieftin decât proaspătul.
Iată cum să folosiți pește conserve:
- Folosiți somonul din conserve pentru a face capete de somon rapid acasă
- Faceți -vă propria salată de ton sau somon folosind iaurt grecesc și/sau avocado în loc de Mayo
- Faceți o topire de casă sau un somon de casă pentru o cină de cinci minute care are gust de copilărie
- Adăugați pește din conserve, măsline și ardei roșii prăjiți la taitei de grâu integral sau năut pentru o salată de paste în stil mediteranean
Publicitate
7. Butte de nuci și semințe
Deși nu este niciodată un moment rău pentru un PB&J, unturile de nuci și semințe pot fi utilizate în nenumărate moduri.
Păstrați -l clasic cu unt de arahide sau ramificație cu semințe de floarea soarelui sau unturi de alune. „Indiferent de butters-ul tău, nuci și semințe oferă trifecta pentru niveluri stabile de zahăr din sânge, oferind grăsimi sănătoase, proteine pe bază de plante și un pic de fibre”, spune Brief.
Mâncarea nuci în mod regulat a fost asociată cu îmbunătățiri ale markerilor cheie de sănătate cardiometabolici, cum ar fi reducerea circumferinței taliei, tensiunii arteriale sistolice, trigliceridelor și greutății, pentru un studiu din decembrie 2020 în The Journal of Nutrition .
Încercați aceste modalități delicioase de a folosi unturi de nuci și semințe:
- Adăugați câteva linguri de nuci sau unt de semințe la vasul de ovăz de dimineață pentru o spor de umplutură, grăsimi sănătoase pentru inimă. „Ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați complexi, dar împerecherea lor cu unt de nuci vă va ajuta să vă rotunjiți micul dejun și să reduceți nevoia unei gustări la jumătatea dimineții”, spune Brief.
- Împerechează o bucată de fructe, cum ar fi o banană sau un măr, cu nuci sau unt de semințe pentru o gustare echilibrată
- Bici un sos rapid de arahide pentru a actualiza tăiței sau a se agita cartofi
- Amestecați iaurtul grecesc simplu cu nuca preferată sau untul de semințe pentru a crea o scufundare cremoasă, ridicată de proteine pentru fructe, legume sau biscuiti cu conținut ridicat de fibre
- Drizzle tahini (obținut din semințe de susan) pe legume prăjite, cum ar fi conopida sau cartofii dulci
Bacsis
Căutați unturi de nuci și semințe care sunt fabricate din ingrediente simple, cum ar fi nuci/semințe și sare exclusiv. Multe produse includ aditivi inutile, cum ar fi uleiuri parțial hidrogenate și zaharuri adăugate.
8. Anghinare congelate sau jigrate
„Anghinarele sunt o veggie super, deoarece oferă un impresionant 8 grame de fibre pe cană”, spune Burt. „Conțin în mod specific fibre prebiotice, un carbohidrat indigestibil care servește ca hrană pentru probioticele benefice din intestin și, la rândul său, ajută la susținerea sănătății digestive.”
Publicitate
Inimile de anghinare sunt ușor de găsit înghețate, conserve sau jignite. Sfat Pro: Atunci când cumpărați legume jalnice sau conserve, luați în considerare să le oferiți o clătire rapidă într -un colizor pentru a îndepărta excesul de sodiu.
Iată cum să le folosești:
- Aruncați anghinare crude în salate pentru un impuls de fibre fără gătit
- Amestecați anghinare într -o salată de paste de casă împreună cu o proteină slabă precum pieptul de pui sau creveți
- Anghinare pop în friteuza de aer cu niște brânză de parmezan rasă pentru o gustare crocantă sau o farfurie laterală
- Riff pe o baie clasică de anghinare de spanac folosind anghinare de dezinvolt sau conserve, spanac, brânză de skim și iaurt simplu grecesc
9. Paste
Da, ai citit așa. Pastele sunt unul dintre cele mai accesibile și de lungă durată ingrediente din jur. Faceți tăiței mai densi nutritivi, optând pentru pastele bazate pe grâu integral sau leguminoase, cum ar fi năutul, boabele negre sau pastele de linte. Aceste alternative vor pune mai multe fibre pe farfurie în comparație cu pastele obținute din făină rafinată.
Pastele integrale de grâu oferă, de asemenea, minerale cheie precum mangan, seleniu și cupru, în timp ce tăiței pe bază de leguminoase servesc mai multe proteine pe bază de plante.
Iată câteva moduri inteligente de a te bucura de paste:
- Faceți o coacere de paste plină de proteine cu tăiței de năut, legume congelate, sos de roșii cruntate, mozzarella de skim și brânză de căsuță
- Adăugați cochilii de paste la supele de casă
- Faceți un mac mai bine pentru tine și brânză cu paste integrale sau leguminoase, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de căsuță
Aceste 10 alimente sănătoase vor dura cel mai mult la frigider
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 de mese ușoare pe bază de plante făcute cu capse de cămară pe care le-ați stocat deja
Bykelly Plowe
29 de rețete gustoase pentru prepararea mesei pentru micul dejun și un plan de pregătire pentru masă de o săptămână pentru a încerca
Byandrea Jordan
Publicitate
Publicitate