Mâncarea legumelor mai întâi vă poate ajuta să vă simțiți plini în timp ce promovați o dietă echilibrată.
Te simți foame chiar și după o masă completă? Ceea ce mănânci este esențial pentru a asigura un stomac SAT, deoarece nutrienții, inclusiv proteine, fibre și grăsimi sănătoase se adaugă la factorul de plenitudine. Dar cum mâncați aceste alimente – în special, ordinea în care vă faceți – poate fi importantă.
Publicitate
Videoclip al zilei
Secvențializarea mesei sau a alimentelor este practica de a mânca verdeață sau legume cu amidon scăzut, urmată de alimente și/sau grăsimi bogate în proteine și terminarea cu carbohidrați. Și poate fi doar micuțul modificare de care ai nevoie pentru a te ajuta să te simți plin.
Aici, experții împărtășesc modul în care secvențierea alimentelor poate susține sațietatea și vă poate ajuta sănătatea într -o serie de alte moduri.
Publicitate
Cum te ajută secvențierea alimentelor să te simți mai plin?
Cu secvențarea alimentelor, există câțiva factori în joc care contribuie la sentimentul mai complet.
Pentru unul, fibra găsită în legume (primul aliment pe care ar trebui să-l consumi în secvență) este „practic non-digestibilă și poate ajuta la încetinirea ritmului la care alimentele sunt transformate în zahăr”, spune Lisa Moskovitz, RDN, fondator și CEO al NY Nutrition Group și autor al The Core 3 Healthy Eating Plan .
Publicitate
Acest lucru înseamnă că fibra se descompun încet, oferindu -vă un flux constant de energie și păstrând poftele.
De fapt, persoanele care au mâncat un castron cu conținut scăzut de calorii de verzi cu fibră de înaltă fibră înainte de pastele au experimentat o plinătate crescută în comparație cu cei care au sărit Salata ca prim curs, potrivit unui mic studiu din februarie 2012 apetit 46 de persoane.
Publicitate
În al doilea rând, proteinele și grăsimile (al doilea tip de alimente din secvență) durează mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații, spune Moskovitz. Asta înseamnă că îți ies mai încet stomacul, creând un sentiment mai mare de sațietate și satisfacție.
„Proteinele și grăsimile induc, de asemenea, secreția hormonilor de sațietate din tractul GI pentru a trimite semnale creierului”, adaugă Stephany Ayoubi, Rd, un dietetician asociat la NY Nutrition Group.
Într-adevăr, o revizuire din septembrie 2020 în nutrienți a remarcat că consumul de proteine și/sau grăsimi înainte de carbohidrați stimulează secreția de peptidă-1 asemănătoare cu glucagonul (GLP-1) din intestin. Iar GLP-1 nu numai că încetinește golirea gastrică, dar și suprimă apetitul afectând hipotalamusul.
3 Mai multe beneficii potențiale ale secvențierii alimentelor
Nu numai că această abordare dietetică susține un burtă satisfăcută, dar se mândrește și cu alte beneficii pentru sănătate. Iată câteva:
1. Poate suporta pierderea în greutate și gestionarea greutății
Știm acum că consumul de mâncare într -o anumită ordine (legumele pe primul loc, proteina/grăsimea secundă și carbohidrații a treia) poate favoriza plenitudinea. Și sentimentul de sațietate promovează satisfacția și împiedică supraalimentarea, care sunt factori importanți în pierderea de grăsime și menținerea pierderii în greutate, spune Ayoubi.
Așadar, dacă obiectivul tău este să slăbești, „pornind mesele cu o mulțime de legume fibroase și voluminoase, urmate de proteine slabe și grăsimi, poate oferi satisfacția și împlinirea de care trebuie să te simți energizat – și nu este lipsit – chiar dacă ești Mâncând mai puțin „, spune Moskovitz.
Așadar, prioritizarea verzilor, a proteinei slabe și a grăsimilor sănătoase mai întâi vă pot ajuta să vă umpleți pe mai puține calorii (și mai puține carbohidrați, care tind să vă facă să vă simțiți mai puțin plini decât celelalte grupuri alimentare), spune Moskovitz.
„La rândul său, această [metodă] poate ajuta, de asemenea, la controlul porțiunilor și la crearea de experiențe alimentare mai atente,„ care susțin toate pierderea în greutate sănătoasă, adaugă Ayoubi.
2. Este legat de controlul glicemiei
Dacă aveți îngrijorări cu privire la glicemia, secvențierea mesei poate fi un instrument grozav care să vă ajute să vă reglementați nivelul de glucoză, spune Moskovitz.
Ayoubi este de acord că consumul în acest fel poate promova nivelurile de zahăr din sânge mai echilibrate și poate preveni prăbușirile de energie sau încetinirea.
Și cercetarea preliminară le susține: un mic studiu din iulie 2015 în Diabetes Care a văzut că Ordinul alimentar a avut un efect asupra măsurilor de glicemie la adulți cu obezitate și diabet de tip 2. Autorii au descoperit o scădere semnificativă a nivelului de glucoză post-masă și insulină atunci când legumele și proteinele au fost consumate înainte de carbohidrați în comparație cu ordinea alimentelor inversă.
Iată de ce secvențierea mesei pare să stabilizeze glicemia:
„Mâncarea alimentelor cu glicemie scăzută mai întâi, cum ar fi legumele și proteinele, permite organismului să transforme lent aceste alimente în energie durabilă”, spune Ayoubi.
Asta înseamnă că preîncărcarea acestor alimente poate duce la energie de lungă durată și poate ajuta la reducerea vârfurilor rapide de zahăr din sânge și scufundări, spune ea.
În schimb, „sursele simple de carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele sau fructele, sunt în general metabolizate mult mai rapid și transformate în zaharuri, cunoscute și sub numele de glucoză, în organism”, spune Ayoubi. „Acest lucru poate duce la un vârf mai rapid de zahăr din sânge după ce a mâncat o masă”, explică ea.
Altfel spus, „carbohidrații tind să aibă cel mai imediat și influent impact asupra nivelului de zahăr din sânge”, spune Moskovitz. Așadar, economisirea lor pentru ultimul este o tehnică inteligentă pentru a tempera creșterea ascuțită a glicemiei.
3. Poate ajuta la promovarea unei diete bine echilibrate
„Secvențializarea alimentelor vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați o dietă mai echilibrată, nutritivă”, spune Moskovitz.
„Prin mâncarea strategică a legumelor și a alimentelor bogate în proteine, vă asigurați că vă loviți cota zilnică și, în cele din urmă, obțineți toate nutrienții esențiali pentru o sănătate optimă”, explică ea.
6 rețete de mic dejun cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați
Byandrea Jordan
12 rețete de cină pe bază de plante, care sunt bogate în proteine
Byjaime Osnato
5 sfaturi inteligente pentru organizarea frigiderului pentru pierderea în greutate
Byjaime Osnato
Publicitate