Ajungeți la semințe de dovleac bogate în magneziu în loc de chipsuri pentru a satisface pofta de sărat. Credit imagine: bhofack2/iStock/GettyImages
Ziua ta decurge foarte bine – și apoi primești acel e-mail. Sau poate vă aflați într-un sezon deosebit de aglomerat al vieții și nivelul zilnic de stres este mai ridicat decât în mod normal. O modalitate prin care poți alege să-ți calmezi stresul: cu o gustare. Sau poate la pachet.
Videoclipul zilei
Să fim totuși reali. Probabil că nu ajungeți la o farfurie drăguță cu morcovi pui și fâșii de ardei roșu. Corpul și creierul dumneavoastră ar putea cere alimente cu conținut ridicat de zahăr și/sau grăsimi. Știi, înghețată, chipsuri, bucle de brânză, bomboane.
Publicitate
„În timp ce alimentele confortabile pot ajuta la stres pe termen scurt, pe termen lung, efectele nu durează și pot duce la creșterea în greutate și la o sănătate precară”, Melina Jampolis, MD, medic specialist în nutriție și gazda podcastului Practic Sanatoasa de Dr. Melina, povesteste pentru morefit.eu.
Strategiile de a face față stresului merg dincolo de mâncare, desigur – sunați un prieten, faceți o pauză, petreceți cinci minute afară – dar va trebuie să mâncați.
Există anumiți nutrienți care vor hrăni un organism stresat. Concentrați-vă pe „alimentele bogate în nutrienți, bogate în grăsimi sănătoase, în special acizi grași omega-3, împreună cu proteinele slabe, vitaminele B și alimentele bogate în magneziu pentru a gestiona mai bine stresul cronic”, spune dr. Jampolis.
Publicitate
Iată o privire mai atentă asupra alimentelor care ajută la combaterea stresului atunci când ziua ta se cufundă într-un teritoriu copleșitor.
1. Alimente bogate în fibre
Unul dintre tipurile de alimente care ameliorează stresul la care ați putea ajunge automat sunt cele care sunt bogate în carbohidrați. Nu e un lucru rău. Nu e nicio rușine să te scufundi într-o pungă de prăjituri în acest moment, dar există o modalitate mai bună de a-ți susține starea de spirit. Și asta cu alimentele bogate în fibre.
„Alimentele bogate în fibre pot ajuta la prevenirea creșterii rapide și scăderii ulterioare a zahărului din sânge, ceea ce poate exacerba stresul și poate crește cortizolul”, spune dr. Jampolis.
Publicitate
În general, alimentele bogate în fibre, care echilibrează zahărul din sânge includ:
- Fructe
- Legume
- Fasole și linte
- Cerealele integrale precum bulgurul, orezul brun, fulgii de ovăz și produsele din grâu integral
Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci varza de Bruxelles dacă nu ești fan. Mai degrabă, gândește-te la schimburi pe care le poți face pentru alimentele confortabile de care ai poftă.
De exemplu, „dacă doriți ceva de genul piureului de cartofi, faceți piure de cartofi dulci și păstrați pielea pentru a adăuga fibre”, sugerează dr. Jampolis. Presărați și scorțișoară pentru o lovitură dulce și pentru a adăuga polifenoli, adaugă ea. (Dr. Jampolis este autorul cărții Spice Up, Live Long.) Datorită proprietăților lor antiinflamatorii și antioxidante, polifenolii au fost asociați cu o bunăstare psihologică mai bună la adulții cu hipertensiune arterială într-un studiu din august 2020. în Nutrienți.
Publicitate
Lectură aferentă
Serios inteligent (și sănătos!) Schimb pentru 8 dintre alimentele tale nedorite preferate
2. Mananca bogata in magneziu
Magneziul este un nutrient impresionant. Cu adevărat. Joacă un rol în peste 300 de reacții din organism, conform Institutului Național de Sănătate (NIH). Unul din aceia? Mineralul funcționează ca un regulator de stres – dar devine și epuizat de stres, subliniază dr. Jampolis, citând o recenzie din decembrie 2020 în Nutrients.
Aproximativ jumătate dintre americani primesc mai puțin magneziu din dieta lor decât ar trebui, conform NIH. (Adulții ar trebui să primească între 310 și 420 de miligrame pe zi.)
Dacă ești stresat, concentrarea pe alimente bogate în magneziu este esențială pentru un răspuns sănătos la stres. Sursele bune includ:
- Semințe de dovleac
- semințe chia
- Migdale
- Caju
- Arahide
- Spanac gătit
- Lapte de soia
- Fasole neagra
- Edamame
3. Somon
Asociați somonul cu cartofi dulci cu conținut ridicat de fibre și verdețuri cu frunze bogate în magneziu pentru o masă care elimină stresul. Credit imagine: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Dacă ai avut o zi cu stres, instinctul tău ar putea fi să comanzi ceva gras, topit sau brânzet. (Este o mâncare confortabilă la maxim!) În schimb, o masă antiinflamatoare de inspirație mediteraneană va fi cea mai bună pentru a-ți calma psihicul.
„Inflamația poate reduce o substanță chimică a creierului numită BDNF, care poate afecta negativ funcția creierului, starea de spirit și nivelul de anxietate”, spune dr. Jampolis.
Verificați orice listă de alimente antiinflamatoare și veți găsi pește gras precum somonul în partea de sus. Asta pentru că sunt pline de acizi grași omega-3, despre care s-a demonstrat că încetinește producția de proteine inflamatorii în organism, conform Clinicii Cleveland.
Cea mai bună cină de mâncat când ești stresat
Când vine vorba de alimente care reduc stresul, una dintre cele mai bune mese pe care le poți mânca conține somon la grătar, piure de cartofi dulci, ciuperci sotate cu cimbru și verdeață cu frunze verde cu ulei de măsline. Împreună, oferă o serie de lucruri de care creierul tău tânjește chiar acum:
- Somon la grătar: Proteine stabilizatoare de zahăr din sânge și acizi grași omega-3 antiinflamatori
- Cartofi dulci: Carbohidrați cu indice glicemic scăzut
- Verde cu frunze: magneziu care reglează stresul
- Ulei de măsline: grăsimi mononesaturate antiinflamatoare
- Ciuperci: Vitamina D (s-a demonstrat că îmbunătățirea nivelului de vitamina D îmbunătățește starea de spirit și potolește anxietatea, conform unui mic studiu din Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă din februarie 2019, notează dr. Jampolis.)
4. Ciocolata neagra
Pentru pofta de dulce, fructele sunt unul dintre acele alimente care ajută la stres. (Fructele sunt pline de fibre și bogate în antioxidanți.) Cu toate acestea, uneori fructele nu sunt suficiente și vrei un desert adevărat.
„Ciocolata neagră este o alegere bună, deoarece conține grăsimi, fibre și polifenoli, care pot sprijini funcționarea sănătoasă a creierului”, spune dr. Jampolis.
Continuați și despărțiți un pătrat sau două din barul dvs. preferat (unul cu mai mult de 70 la sută cacao) sau pregătiți brioșe din grâu integral cu bucăți de ciocolată neagră pentru o aprovizionare la mijlocul zilei, care atinge pofta de dulce și carb-y.
5. Băuturi cu conținut scăzut de cofeină
Pregătiți un chai latte în loc să întindeți mâna pentru acea ceașcă suplimentară de cafea. Credit imagine: wmaster890/iStock/GettyImages
Mai degrabă decât să ajungeți la mâncăruri, luați în considerare o înghițitură.
„Ceaiul este excelent pentru stres, deoarece conține teanină, o substanță chimică calmantă care se găsește în ceaiul verde”, spune dr. Jampolis. În plus, ceaiul este cald, ceea ce îi sporește nivelul de confort, spune ea.
Alte opțiuni pe care le plac Dr. Jampolis includ:
- Cacao cald de casă făcut cu pudră de cacao, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără lapte și stevie
- O chailatte (cu ceai chai, lapte la alegere și stevie)
Prepararea acestor băuturi acasă este rapidă și ușoară și economisește excesul de zahăr de la cumpărarea lor la o cafenea.
În plus, poate fi benefic să consumi băuturi cu cantități mai mici de cofeină (comparativ cu cafeaua) sau versiunile lor decofeinizate, deoarece cofeina poate exacerba efectele stresului și anxietății la unele persoane și poate scădea calitatea somnului, ceea ce te poate pregăti indirect pentru un răspuns la stres mai mare, sugerează un mic studiu din iunie 2017 în Journal of Caffeine Research.
Lectură aferentă
Cele mai bune 4 antrenamente de făcut atunci când ești stresat, potrivit unui psiholog sportiv
Publicitate