Terapia de vorbire poate face trist mult mai ușor de gestionat.
În acest articol
- Terapie ușoară
- CBT
- Antidepresive
- Exercițiu
- Timp în aer liber
- Vitamina D
- Ce să sară
Sentimentul acela trist, care începe să preia pe măsură ce zilele se întunecă și mai rece este un lucru real. Și pentru persoanele cu tulburări afective sezoniere, este nevoie de mai mult de o doză zilnică de igge pentru a -ți menține spiritele ridicate.
Publicitate
Tulburarea afectivă sezonieră, adesea numită SAD pe scurt, este o formă sezonieră de depresie care este declanșată de schimbările sezoniere, de obicei, pe măsură ce toamna dă loc iernii.
Videoclipul zilei
„Se prezintă foarte similar cu alte forme de depresie”, spune Marina Gershkovich, doctorat, profesor asistent de psihologie clinică la Columbia University Medical Center din New York. „S -ar putea să vă simțiți trist sau deprimat, să aveți mai puțină energie sau să aveți mai puțin interes pentru lucrurile de care vă bucurați în mod normal”.
Publicitate
Iti recomandam
Nutritionis există o legătură între deficiența de vitamina D și depresie? De Madeleine H. BurryHealthThe 9 Cele mai bune remedii naturale pentru anxietate și 3 pentru a skipby Marygrace Taylorreviewedfitness Efectele exercițiilor fizice asupra serotoninei niveluri, Caroline Haleyreviewed
Totuși, tristul nu este exact la fel ca și alte tipuri de depresie. Aceste blues de iarnă extreme vă pot determina să doriți să mâncați alimente confortabile cu conținut ridicat de carbohidrați și să dormiți mai des decât de obicei (un fel de parcă ai intra în modul de hibernare). Și tinde să se estompeze atunci când primăvara se rostogolește și zilele devin mai luminoase și mai calde.
Data de expirare sezonieră a lui Sad este un lucru bun, desigur. Dar totuși va trebui să găsiți ceva care să facă iarna mai ușor de gestionat până în acele zile lungi și însorite din nou. Iată soluțiile susținute de știință care fac cu adevărat diferența, împreună cu remediile pentru a sări.
Publicitate
1. Terapie ușoară
Dovezi bune
Terapia ușoară, în care stai în fața unei cutii de lumină foarte strălucitoare primul lucru dimineața, a fost o piatră de temelie a SAD Management de zeci de ani, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală (NIMH).
Iti recomandam
Nutritionis există o legătură între deficiența de vitamina D și depresie? De Madeleine H. BurryHealthThe 9 Cele mai bune remedii naturale pentru anxietate și 3 pentru a skipby Marygrace Taylorreviewedfitness Efectele exercițiilor fizice asupra serotoninei niveluri, Caroline Haleyreviewed
„În timpul iernii, nu primiți la fel de multe ore de zi de la soare. Cutia de lumină oferă asta imitând lumina pe care o veți obține de la răsăritul răsărit”, explică Gershkovici.
Publicitate
Veți obține cele mai mari avantaje folosind o cutie dedicată ușoară concepută pentru SAD pentru 30 până la 45 de minute pe zi, primul lucru dimineața, pe NIMH. (Folosirea ei seara ar putea îngreuna adormirea.) O cutie care oferă 10.000 Lux, care este de aproximativ 10 ori mai strălucitoare decât luminile interioare standard, este cea mai bună.
2. Terapia comportamentală cognitivă
Dovezi bune
Vorbind cu un profesionist în domeniul sănătății mintale poate face trist mult mai ușor de gestionat. Cea mai eficientă formă de terapie de vorbire pentru SAD este terapia comportamentală cognitivă (CBT), care vă ajută să identificați și să înlocuiți gândurile nedorite, pe NIMH.
Publicitate
Publicitate
„Dacă cineva spune că urăsc în această perioadă a anului, asta ar putea fi hrănirea depresiei. Deci, în schimb, vom vorbi proactiv despre cum să prevenim aceste sentimente”, spune Gershkovici.
De exemplu, s-ar putea să vă dezvoltați activități care vă vor menține angajați pe tot parcursul iernii-cum ar fi să întâlniți prieteni pentru patinaj pe gheață sau să vă alăturați unui grup de tricotat-pentru a vă ajuta -Nu senzație de TV.
Publicitate
Ghidul tău pas cu pas pentru găsirea terapeutului potrivit
Bymarygrace Taylor
9 moduri în care terapeuții își exersează îngrijirea de sine pentru a-și susține sănătatea mintală
Bykrissy Brady
143 Statistici de sănătate mintală pe care ar trebui să le cunoașteți
Bymaria Masters
3. Antidepresive
Dovezi bune
„Dacă o cutie ușoară și o terapie de vorbire singură nu face suficient sau dacă cineva nu are timp pentru aceste lucruri, am putea prescrie un antidepresiv”, spune Gershkovich.
Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi fluoxetina, citalopram, sertralină, paroxetină și escitalopram tind să fie cel mai eficient, potrivit NIMH. Un alt tip de antidepresiv, numit bupropion, este aprobat de FDA pentru a trata SAD în mod specific.
Publicitate
Dacă optați pentru a lua antidepresive pentru SAD, de obicei le veți folosi de la toamnă până la primăvară, eliminând utilizarea dvs. pe măsură ce zilele devin mai lungi și mai luminoase.
Rețineți, totuși, că medicamentele durează de obicei patru până la șase săptămâni pentru a intra. Deci, dacă știți că simptomele tale triste tind să se extindă la un moment dat în fiecare an, medicul vă poate ajuta să mergeți înaintea curbei începând Meds cu aproximativ o lună și jumătate înainte, spune Gershkovici.
Publicitate
4. Exercițiu
Dovezi bune
Activitatea fizică este un impuls de spirit dovedit, indiferent dacă aveți de -a face cu SAD sau o altă formă de depresie. Persoanele care fac în jur de 35 de minute de exercițiu pe zi își pot reduce riscul de depresie cu aproximativ 17 la sută, potrivit unui studiu din noiembrie 2019 în depresie și anxietate.
Publicitate
Atât exercițiul de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos sau yoga), cât și exercițiul de intensitate mare (cum ar fi dansul sau jocul de baschet) vor face amândoi trucul. (Sau încercați acest antrenament specific SAD.) Și dacă vă puteți muta antrenamentul afară, chiar mai bine, spune Gershkovici. Vom explica de ce în doar un minut.
5. Petrecerea mai mult timp afară
Unele dovezi
Direcția în aer liber nu este considerată un tratament oficial pentru SAD. Dar ar trebui să fie în continuare o parte a planului tău sezonier, deoarece expunerea la o lumină mai naturală vă poate oferi o ascensiune emoțională (chiar și atunci când este înnorată), potrivit Clinicii Mayo.
„Nu este răspunsul la toate, dar vă ajută să vă asigurați că nu lucrați doar în interior sau nu sunteți pe telefon toată ziua”, spune Gershkovici.
Nu stai doar afară în frig. Planificați să vă implicați în activități plăcute pe care le așteptați cu nerăbdare, sugerează ea. Împărțiți -vă de o plimbare în timp ce ascultați un podcast preferat (veți primi și ceva exercițiu!), De exemplu, sau intenționați să vă întâlniți cu prietenii pe o piață sezonieră în aer liber.
6. Vitamina D.
Unele dovezi
O expunere mai mică la soare în lunile de iarnă face mai greu să obții un nivel adecvat de vitamina D, iar persoanele cu SAD sunt adesea deficitare în nutrienți. Deci, poate lua un supliment de ajutor? Unele cercetări sugerează că răspunsul ar putea fi da, dar dovezile sunt mixte, pe NIMH.
Înainte de a lua suplimente de vitamina D, faceți ca nivelurile dvs. să fie testate de medicul dumneavoastră pentru a confirma că sunteți deficienți de fapt, recomandă Gershkovich. „În acest caz, suplimentarea poate fi o idee bună. Dar obținerea vitaminei D de la lumina soarelui este încă cea mai bună cale.” Puteți completa și alimentele bogate în vitamina D.
Ce zici de aromaterapie?
Dovezi limitate
Un moment de petrol esențial s -ar putea simți plăcut în acest moment, dar aromaterapia nu este suficient de puternică pentru a controla Sad de unul singur.
Publicitate
Multe dintre studiile care analizează aromaterapia pentru depresie sunt de calitate scăzută, conform unei revizuiri din ianuarie 2017 în dovezi bazate pe medicină alternativă complementară .
Printre dovezile disponibile, Lavanda și Bergamot par să dețină cel mai mult potențial, iar masajul de aromaterapie a arătat mai mult beneficii decât pur și simplu inhalarea mirosului.
Dar suplimentele pe bază de plante?
Dovezi limitate
Ierburi precum Sfântul Ioan’s Wort și Gingko Biloba au fost mult timp apreciate ca remedii de depresie naturală. Dar niciuna nu s -a dovedit în mod constant eficientă, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH).
„Când pacienții mă întreabă despre aceștia, spun că depinde de ei dacă vor să încerce. Dar sunt mult mai puține dovezi și trebuie să fii prudent cu privire la efectele secundare”, spune Gershkovici.
Luarea mustului St.
Dar vitamina B12?
Nici o dovadă
Deficiențele de vitamina B12 au fost legate de tulburările de dispoziție, potrivit Clinicii Mayo. Dar nu există dovezi solide care să arate că suplimentele pot ajuta la gestionarea SAD, potrivit NCCIH.
Discutați cu medicul dvs. de îngrijire primară sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale înainte de a încerca orice suplimente pentru a aborda simptomele SAD.
Ce zici de bronzarea paturilor?
Nici o dovadă
Paturile de bronzare oferă o doză mare de lumină strălucitoare, similară cu cutiile ușoare.
Dar nu sunt o alegere sigură pentru gestionarea SAD, pentru clinica Cleveland. Cutiile ușoare filtrează lumina UV dăunătoare care îți poate deteriora pielea. Paturile de bronzare nu o fac, și săriturile în mod regulat într -o dată vă poate crește riscul de cancer de piele.
Publicitate
Publicitate