Efectul suplimentelor de creatină asupra anxietății și a sănătății mintale este neclar.Image Credit: Marco VDM/E+/GettyImages
Dacă luați creatină pentru a obține câștiguri la sală, aveți și anxietate? Dacă iei sau te gândești să iei acest supliment, este posibil să fi auzit că creatina poate provoca anxietate sau schimbări de dispoziție – sau chiar să te ajute cu acestea.
Dar cercetările sunt amestecate atunci când vine vorba de efectele secundare mentale ale creatinei monohidrat. Nu s-a dovedit că creatina provoacă direct anxietate, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele sale asupra anxietății.
Iată ce știm până acum.
Lecturi conexe
Creatina este rea pentru tine?
Creatina provoacă anxietate?
Suplimentele de creatină sunt utilizate în mod obișnuit pentru a stimula performanța atletică și forța, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM).
Dar, dincolo de potențialul său de creștere a puterii, „există unele indicii că creatina ar putea crește anxietatea”, spune Lynn Bufka, PhD, director executiv asociat al Cercetării și Politicii Practice la Asociația Americană de Psihologie.
Dar, spune Bufka: „în ceea ce privește impactul său asupra sănătății mintale și a funcției creierului, nu există prea multe cercetări, iar ceea ce există este destul de elementar”.
Până în prezent, cercetările se concentrează în mare parte pe suplimentul ca monohidrat și pe rolul său în îmbunătățirea performanței, așa cum se menționează într-un studiu din iunie 2017 în Journal of the International Society of Sports Nutrition, nu pe rolul său în anxietate.
Creatina ajută la anxietate?
„Există câteva studii care sugerează că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța mentală la persoanele care sunt lipsite de somn”, spune dieteticianul înregistrat Lona Sandon, PhD, RDN, profesor asociat la departamentul de nutriție clinică de la University of Texas Southwestern Medical Center din Dallas, „ceea ce este adesea cazul celor cu anxietate”.
De asemenea, este posibil ca nivelurile de creatină din creier să fie mai scăzute în rândul persoanelor care suferă de tulburări de anxietate, spune ea, „din cauza unei disfuncții a capacității de a metaboliza creatina”.
Dar suplimentele nu ar rezolva neapărat această problemă, spune Sandon. Și, la fel ca Bufka, ea avertizează că, atunci când evaluează efectul creatinei asupra anxietății, „cercetările limitate ne lasă cu răspunsuri limitate”.
Creatina și starea de spirit
Cu toate acestea, o revizuire din septembrie 2019 în Biomolecules sugerează că creatina ar putea avea un efect antidepresiv și de îmbunătățire a dispoziției. Acesta notează că majoritatea studiilor efectuate până în prezent, deși mici, au arătat efecte pozitive ale creatinei asupra tulburărilor depresive majore. Sunt necesare studii mai mari pentru a confirma aceste efecte.
Acest lucru ar putea fi relevant, având în vedere că depresia și anxietatea fac parte din aceeași familie de afecțiuni de sănătate mintală, potrivit unui studiu din mai 2020 din American Journal of Psychiatry, care notează că aproape 46% dintre persoanele cu antecedente de depresie majoră au, de asemenea, antecedente de una sau mai multe tulburări de anxietate.
Cu toate acestea, un studiu anterior din mai 2012, o revizuire a studiului în Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) a scos la iveală constatări contradictorii cu privire la efectul creatinei atât asupra depresiei, cât și asupra anxietății.
Un studiu din recenzia NBR a sugerat că creatina poate ridica tulburările de dispoziție în rândul persoanelor vulnerabile, legând doar o săptămână de suplimente (la 25 de grame pe zi) de creșterea nervozității și a agresivității.
Dar alte cercetări citate de raportul BNR au constatat că creatina ar putea ajuta la tulburarea de stres posttraumatic (PTSD).
Lecturi conexe
Care este o sursă naturală de creatină?
Dozajul și efectele secundare ale creatinei
Dincolo de legătura dintre creatină, anxietate și sănătate mintală, când vine vorba de siguranța sa, vestea bună este că „suplimentarea cu creatină este sigură la majoritatea oamenilor”, spune Sandon – o opinie secondată de Clinica Cleveland.
NLM descrie creatina ca fiind probabil sigură atunci când este administrată în doze orale de până la 25 de grame pe zi, timp de două săptămâni, sau de 4 până la 5 grame pe zi, timp de până la 18 luni, menționând că unele cercetări sugerează că este posibil să fie sigură la 10 grame pe zi, timp de până la cinci ani.
Deși în general sigură, creatina zilnică a fost asociată cu probleme gastrointestinale și alte efecte secundare, conform studiului BNR, printre care:
- Diaree sau scaune moi
- Greață
- Vărsături
- Dureri abdominale
- Creșterea sau scăderea poftei de mâncare
- Creștere în greutate
Creatina poate agrava, de asemenea, problemele renale în rândul celor care au deja o boală de rinichi.
În cele din urmă, indiferent de starea sau vârsta dumneavoastră, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua creatină, conform Cleveland Clinic.