20 de alimente bogate în colesterol (și pe care să le mănânci sau să le limitezi)

Mesele bogate în colesterol, cum ar fi scampii cu creveți, sunt OK cu moderare, dar doriți să vă concentrați dieta pe alimente sănătoase pentru inimă. Credit de imagine: LauriPatterson / E + / GettyImages

Într-o zi, alimentele bogate în colesterol sunt vinovați din dietă – a doua zi, sunt superalimente. (Ouăle sunt un exemplu perfect al acestui fenomen.)

Să descompunem motivul din spatele confuziei. În primul rând, colesterolul este un tip de grăsime ceros care este produs în corpul tău și se găsește în alimente.

Publicitate

Colesterolul din alimente sau colesterolul alimentar este în majoritatea produselor de origine animală, cum ar fi carnea, laptele, iaurtul și ouăle. Colesterolul alimentar reprezintă doar 20% din colesterolul din sânge, conform Harvard Health Publishing.

Majoritatea colesterolului din corpul dvs. este produs de ficat și produce suficient, astfel încât nu trebuie să obțineți colesterolul din alimente. Colesterolul menține membranele celulare puternice și vă ajută corpul să producă hormoni, vitamina D și acizi biliari, potrivit unui studiu din iulie 2019 din Nutrients.

Colesterolul este transportat prin sânge de către purtători de lipide numite lipoproteine. Principalele lipoproteine ​​sunt lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și lipoproteinele cu densitate mică (LDL).

Publicitate

HDL este adesea numit „colesterol bun”, deoarece vă ajută corpul să scape de colesterol mutându-l din celule în ficat. Nivelurile ridicate de HDL sunt asociate cu un risc mai mic de boli de inimă sau accident vascular cerebral.

Pe de altă parte, LDL este denumit „colesterol rău”, deoarece nivelurile ridicate pot cauza ateroscleroză sau acumularea de plăci în arterele dumneavoastră. Acest lucru poate contribui la un atac de cord sau accident vascular cerebral, conform Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC).

Nu există alimente bogate în colesterol HDL sau LDL, dar anumite alimente vă pot crește sau reduce nivelul HDL, LDL sau colesterol total. Și unele dintre aceste alimente nici măcar nu conțin colesterol.

Publicitate

De exemplu, bananele și cartofii nu conțin colesterol, dar, deoarece sunt bogate în fibre solubile, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și total.

Cât colesterol ar trebui să mănânci?

Nu există un obiectiv minim de colesterol din dietă, deoarece corpul tău produce suficient. Când vine vorba de niveluri maxime, liniile directoare anterioare recomandau limitarea aportului de colesterol la 300 de miligrame pe zi.

Cu toate acestea, Ghidurile dietetice pentru 2020-2025 pentru americani nu mai enumeră o limită superioară. În schimb, ei ne încurajează să menținem aportul de colesterol (și grăsimi trans) dietetice cât mai scăzut posibil, menținând în același timp o dietă sănătoasă și echilibrată.

Mai jos, veți găsi două liste de alimente bogate în colesterol: alimentele pe care să le includeți în dieta dvs. și alimentele pe care ați putea dori să le eliminați. Rețineți că procentele FDA Daily Value (DV) se bazează pe consumul a 300 miligrame de colesterol pe zi.

Alimente bogate în colesterol, care sunt sănătoase

1. Creveți: 358,7 mg, 120% valoare zilnică (DV)

Creveții și alte crustacee tind să aibă un conținut ridicat de colesterol. Caz de caz: veți obține 120% din DV pentru colesterol în 6 uncii de creveți fierți, dar are un conținut scăzut de grăsimi totale și saturate.

Publicitate

American Heart Association (AHA) recomandă scăderea aportului de grăsimi saturate pentru a menține nivelul colesterolului la distanță – și sprijină creveții ca o alternativă sănătoasă la proteinele mai bogate în grăsimi saturate.

2. Piept de pui: 197,2 mg, 66% DV

Puiul are mai mult colesterol decât ouăle. Veți primi 66% din DV pentru colesterol într-o porție de 6 uncii de piept de pui gătit, dar doar 9% din DV cu grăsimi saturate.

Ghidurile dietetice 2020-2025 recomandă menținerea aportului de grăsimi saturate sub 10% din caloriile zilnice. Deoarece puiul este mai scăzut în grăsimi saturate decât carnea roșie, AHA recomandă alegerea acestuia peste carne de vită, porc și miel.

Dacă te plictisești cu puiul obișnuit la grătar, încearcă aceste rețete de pui sănătoase și creative.

3. Sardine: 130,6 mg, 44% DV

O cutie de sardine are 44% din DV pentru colesterol. Dar ar trebui să includeți în continuare acești pești mici în dieta dvs., deoarece sunt încărcați cu acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, oferind 103% din DV.

Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care pot reduce riscul de atac de cord, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor, potrivit Clinicii Cleveland.

Încercați-le în aceste rețete de sardine pline de proteine, care promit să fie lipsite de orice gust neplăcut „de pește”.

4. Ouă: 186,5 mg, 62% DV

Un ou fiert tare furnizează 62% din DV pentru colesterol, deci nu se pune problema că ouăle au un conținut ridicat de colesterol.

Vestea bună este că mulți dieteticieni sunt de acord că ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Ouăle pot crește nivelul colesterolului HDL, conform unei recenzii din aprilie 2018 din Nutrienți , așa că încercați-le în aceste rețete nutritive de ouă.

5. Piept de curcan: 136 mg, 45% DV

Popularitatea Turciei ar putea atinge vârful în jurul Zilei Recunoștinței, dar merită mai mult timp în centrul atenției. În timp ce o porție de 6 uncii de piept de curcan prăjit are 45% din DV pentru colesterol, are doar 1 gram de grăsimi saturate (5% din DV). Deoarece grăsimile saturate sunt tipul de grăsime pe care doriți să îl limitați, curcanul poate fi o opțiune mai sănătoasă pentru iubitorii de carne.

Încercați-l ca o alternativă slabă la carnea de vită măcinată în aceste rețete creative de curcan macinat.

6. Macrou: 127,5 mg, 43% DV

La fel ca sardinele, macroul este un pește gras cu un conținut ridicat de colesterol și omega-3. Un file gătit de 6 uncii de macrou Atlantic vă oferă 43% din DV pentru colesterol și 139% DV pentru omega-3.

7. Crab albastru: 114,5 mg, 38% DV

Crabii sunt un alt fruct de mare sănătos de pus pe farfurie. Sunt bogate în proteine, omega-3, seleniu și vitamina B12. La fel ca alte crustacee, au un conținut ridicat de colesterol și un conținut scăzut de grăsimi saturate. Veți primi 38% din DV pentru colesterol, dar doar 1% din DV pentru grăsimi saturate într-o cană de crab albastru în fulgi.

Țineți cont de modul în care îl preparați, deoarece sosurile de unt sau smântână pot face cu ușurință grăsimea saturată.

8. Somon: 103,7 mg, 35% DV

Somonul este una dintre cele mai sănătoase proteine, în ciuda faptului că este un aliment cu conținut ridicat de colesterol. Un file de somon gălbui de 6 uncii gătit are 35% din DV pentru colesterol și 108% DV pentru omega-3. Acest pește gras este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamina D, seleniu și vitamine B.

AHA recomandă să mănânce în fiecare săptămână două porții de 3,5 uncii de pește gras, cum ar fi somonul. Încercați-l în aceste rețete de somon cu friteuză pentru o cină rapidă și ușoară.

9. Lapte integral: 48,8 mg, 16% DV

Laptele integral este bogat în colesterol și grăsimi saturate, oferind 16% din DV pentru colesterol și 46% din grăsimile saturate DV pe porție de 16 uncii.

Laptele integral poate crește HDL mai mult decât laptele degresat, potrivit unui studiu din februarie 2018 din European Journal of Clinical Nutrition . De asemenea, studiul a constatat că laptele integral și degresat a avut efecte similare asupra colesterolului LDL și a trigliceridelor, chiar dacă laptele integral are mai mult colesterol și grăsimi saturate.

10. Iaurt complet gras: 31,9 mg, 11% DV

Iaurtul este un plus versatil și sănătos pentru orice masă sau gustare. Poate adăuga instantaneu cremozitate pansamentelor, sosurilor sau scufundărilor.

O ceașcă de iaurt simplu cu lapte integral oferă 11% din DV pentru colesterol, dar este, de asemenea, bogată în calciu și vitamina B12. Dacă sunteți în căutarea mai multor proteine ​​în dieta dvs., alegeți skyr sau iaurt grecesc. Încercați-l în aceste rețete de cină cu iaurt bogat în proteine, perfecte atunci când aveți chef de iaurt sărat în loc de dulce.

Alimente sănătoase, bogate în colesterol

Alimente

Mărimea porției

Conținut de colesterol

Sursa: USDA

Alimente bogate în colesterol de evitat

1. Fast Food: 465,4 mg, 155% DV

Nu suntem șocați de faptul că fast-food-ul este pe primul loc pe lista alimentelor bogate în colesterol pe care ar trebui să le evitați. Mâncarea rapidă este bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans, carbohidrați rafinați, zahăr și sare adăugate – toate lucrurile pe care doriți să le limitați la o dietă sănătoasă pentru inimă.

În top, McDonald’s Big Breakfast are 155% din DV pentru colesterol, 67% DV pentru grăsimile totale și 86% DV pentru grăsimile saturate.

Burger King’s Double Whopper with Cheese are un enorm (joc de cuvinte) 63% din DV pentru colesterol. Dar asta nu este tot: veți obține, de asemenea, 87% DV pentru grăsimea totală și 140% DV pentru grăsimile saturate.

2. Cârnați: 270,1 mg, 90% DV

S-ar putea să doriți să vă regândiți cât de des consumați cârnați și alte carne procesate. O legătură mare de cârnați kielbasa gătită oferă 90% din DV pentru colesterol. În plus, este bogat în grăsimi saturate, sodiu, nitrați și alți conservanți.

Aportul procesat de carne vă poate crește riscul de a dezvolta diabet și boli coronariene (CHD). De fapt, riscul de CHD poate crește cu 18% pentru fiecare 50 de grame pe zi (sau 1,8 uncii) de carne roșie procesată pe care o consumați, potrivit unui studiu din iulie 2021 din Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Calamari prăjiți: 221 mg, 74% DV

Acest popular aperitiv prăjit are 74% din DV pe porție de 3 uncii. În general, alimentele prăjite sunt unele dintre cele mai proaste alimente pentru inima ta.

4. Croissant cu bacon, ou și brânză: 217,6 mg, 73% DV

A lua un sandviș BEC poate fi convenabil, dar nu este o alegere sănătoasă pentru inimă. Un croissant de slănină, ou și brânză are 73% din DV pentru colesterol și 45% DV pentru grăsimi saturate.

În plus, produsele de patiserie din comerț, cum ar fi cornurile, pot avea un conținut ridicat de grăsimi trans, care sunt cele mai nesănătoase grăsimi de acolo. Grăsimile trans oferă un dublu impact asupra nivelului de colesterol: cresc colesterolul LDL (rău) și scad colesterolul HDL (bun).

5. Cotlet de porc: 177,2 mg, 59% DV

Carnea roșie grasă, precum cotletele de porc, are un conținut ridicat de grăsimi pe care doriți să le limitați: grăsimi saturate. O cotlet de porc cu grăsimi oferă 59% din DV pentru colesterol și 46% din grăsimea saturată DV.

Simpla alegere a unei cotlete slabe de porc (cu grăsimea îndepărtată) reduce grăsimea saturată la 20% din DV.

6. Pui prăjit: 161 mg, 54% DV

Puiul prăjit crocant este unul dintre cele mai populare fast-food-uri din America, dar asta nu înseamnă că este bun pentru tine. Într-un piept de pui prăjit KFC cu piele, veți obține 54% din DV pentru colesterol, precum și 45% DV pentru grăsimile totale și 38% DV pentru grăsimile saturate.

Alimentele prăjite, în special puiul prăjit și peștele prăjit, sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral, potrivit unui studiu din ianuarie 2019 din BMJ . Studiul a constatat, de asemenea, că, cu cât consumă mai multe alimente prăjite, cu atât sunt mai mari șansele de a dezvolta boli de inimă.

7. Bastoane de mozzarella: 88,2 mg, 29% DV

Sigur că sunt crocante la exterior și topite la interior, dar la fel ca celelalte alimente prăjite din această listă, este mai bine să alegeți altceva.

O comandă la restaurant de bastoane de mozzarella vă oferă 29% din DV pentru colesterol și 84% DV pentru grăsimi saturate. În plus, conține aproximativ 1 gram de grăsimi trans.

8. Tort: 50,3 mg, 17% DV

O felie de tort galben cu glazură de vanilie are 17% din DV pentru colesterol. De asemenea, veți pleca cu 10% DV pentru grăsimi saturate și 56% DV pentru zahăr.

9. Bacon: 35,6 mg, 12% DV

Slănina trebuie consumată cu măsură, deoarece trei felii de slănină prăjită asigură 12% din DV pentru colesterol și 22% din DV pentru grăsimi saturate.

10. Unt: 30,5 mg, 10% DV

O lingură de unt sărat are 10% din DV pentru colesterol și 36% DV pentru grăsimile saturate.

Dacă aveți colesterol ridicat și trebuie să vă reduceți nivelul, AHA vă recomandă să păstrați aportul de grăsimi saturate sub 6% din totalul caloriilor. Pentru a reduce consumul de grăsimi saturate, alegeți prepararea meselor cu uleiuri de gătit sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau de avocado.

Alimente bogate în colesterol de evitat

Alimente

Mărimea porției

Conținut de colesterol

Sursa: USDA

Publicitate