15 alimente bogate în tiamină pentru un nivel mai bun de energie

Tiamina, alias vitamina B1, este unul dintre nutrienții cheie necesari pentru producerea de energie în organism. În special, tiamina joacă un rol critic în căile care ne ajută să extragem energie din alimentele pe care le consumăm. Nutrientul este, de asemenea, esențial pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și pentru contracția celulelor musculare, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM). Publicitate Videoclipul zilei Cea mai mare parte a tiaminei care apare în alimente este fosforilată, ceea ce înseamnă că este legată de o moleculă de fosfat. Enzimele din intestine eliberează tiamina legată de această moleculă, astfel încât vitamina să poată fi absorbită în organism, conform National Institutes of Health (NIH). De câtă tiamină aveți nevoie pe zi? O alocație dietetică recomandată sau ADR, ne spune cât de mult nu trebuie să mâncăm un nutrient în fiecare zi. ADR determină nivelul mediu zilnic de admisie care va satisface nevoile nutritive ale majorității oamenilor. ADR pentru tiamină este diferită pentru persoanele atribuite bărbaților la naștere (AMAB) și persoanele desemnate de sex feminin la naștere (AFAB). Oamenii Amab în vârstă de 19 ani și mai în vârstă ar trebui să urmărească să mănânce 1,2 miligrame (mg) de tiamină pe zi. Oamenii Afab cu vârsta de 19 ani și mai în vârstă ar trebui să urmărească 1,1 mg de tiamină pe zi. Persoanele însărcinate și de lactare au nevoie puțin mai mult mai mare vitamina B1, aproximativ 1,4 mg pe zi. Anumite populații prezintă un risc mai mare de deficiență de tiamină, inclusiv persoanele cu tulburări cronice de utilizare a alcoolului, cei cu HIV sau SIDA, persoanele în vârstă, persoanele cu diabet și cei care au avut o intervenție chirurgicală bariatrică, pe NIH. Simptomele precoce ale deficienței de tiamină (numite și beriberi) pot include slăbiciune, pierdere în greutate, dezorientare și dificultăți de memorie și neuropatie periferică. Pe termen lung, poate provoca sindromul Wernicke-Korsakoff, care poate pune viața în pericol. Publicitate Continuați să citiți pentru cele mai bune alimente cu vitamina B1 pentru a vă mări nivelul de tiamin. Rețineți că procentele zilnice (DV) prezentate mai jos se bazează pe o ADR de 1,2 mg de tiamină pe zi. 1. CHOPS de porc: 1,1 mg, 96% Valoare zilnică (DV) Coloanele de porc sunt una dintre cele mai bune surse de tiamin în Dieta.Image Credit: Nikolay_donetsk / Istock / GettyImages O cotlet de porc poate furniza tiamină în valoare de aproape o zi, cu 96% din DV într-o porție gătită de 6 uncii. Completați-vă cotletul cu mazăre verde și dovleac ghindă, două alimente vegetariene bogate în tiamină, pentru o cină copioasă, care cu siguranță vă va satisface. Publicitate 2. Somon: 0,6 mg, 48% DV Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 antiinflamatori EPA și DHA. Ca să nu mai vorbim, un file de somon gătit de 6 uncii servește, de asemenea, până la 48% din DV pentru tiamină, plus o impresionantă 38 de grame de proteine. Nu ratați ghidul nostru complet pentru gătitul somonului. 3. Semințe de in: 0,5 mg, 39% DV Semințele de in au un conținut ridicat de fibre, sunt bogate în grăsimi omega-3 pe bază de plante și sunt aprovizionate cu tiamină. Doar 1 uncie din super-semințele furnizează 39% din DV pentru vitamina B1. Publicitate Optați pentru semințele de in deșeuri, care sunt mai ușor pentru corp să digeră decât semințele întregi de in. Se amestecă în iaurt sau castronul de ovăz sau amestecați-le într-o rețetă de brioșă pentru un impuls nutrițional fără brain. 4. Fasole Marina: 0,4 mg, 36% DV O cană de fasole marine gătită aduce la masă 36% din DV pentru tiamină, fără a mai vorbi de 19 grame de fibre dietetice prietenoase cu intestinul. Asta e destul de darn, având în vedere majoritatea americanilor primesc doar 15 grame de fibre pe zi, Potrivit Universității din California San Francisco Sănătate. 5. Mazăre verde: 0,4 mg, 36% DV Mazăre mici, dar puternice, verde sunt un alt mâncare bogată în tiamin. O porție de 1 cană de mazăre verde gătită oferă 36% din DV pentru nutrienți, împreună cu fier, potasiu și vitamine A și K. 6. Semințe de floarea soarelui: 0,4 mg, 35% DV Una dintre cele mai bogate surse dietetice ale vitaminei E antioxidante, semințelor de floarea-soarelui nu se aprinde nici pe niacină. Doar 1 uncie de semințe de floarea soarelui prăjite furnizează 35% din DV pentru vitamina B1. Alegeți semințele de floarea soarelui nesărate dacă încercați să mâncați mai puțin sodiu. 7. Fasole negre: 0,4 mg, 35% DV Fasolele negre aduc o mulțime de substanțe nutritive sănătoase la masă: magneziu, proteine ​​de plante și vitamine B cum ar fi Thiamin.Image Credit: Nata_vkusidey / Istock / GettyImages Există nenumărate motive pentru care fasolele negre sunt capsa de cămară perfectă. Sunt gata să folosească, ultra-versatil și plin de nutrienți. Boabele negre oferă proteine ​​pe bază de plante, fier, magneziu și fibre. O ceașcă de fasole neagră gătită oferă, de asemenea, 35% din DV pentru tiamină. Nu dormi pe aceste rețete de fasole surprinzător de delicioase. 8. Firmă tofu: 0,4 mg, 33% DV Soia este una dintre singurele plante care contează ca o proteină completă, adică conține toți cei nouă dintre aminoacizii esențiali pe care corpul nu le poate produce singură. O servire de 1 cană de tofu brută oferă, de asemenea, 33% din DV pentru tiamină. Încercați proteina în aceste rețete tofuse, dar-plictisitoare. 9. Orez brun: 0,4 mg, 30% DV O sursă hrănitoare de carbohidrați energizanți, orezul brun este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetariene de tiamină. Doar 1 cană de orez brun fiert oferă 30% din DV pentru vitamina B1. 10. Squash ghindă: 0,3 mg, 29% DV O ceașcă de squash de ghindă gătită conține 29% din DV pentru tiamină, ca să nu mai vorbim de 9 grame de fibre și 25% din DV pentru vitamina C. Încercați această rețetă de gheață de gheață vegană pentru următoarea masă sănătoasă, fără carne. 11. Linte: 0,3 mg, 28% DV Există multe de dragoste despre linte, inclusiv conținutul lor de tiamin înalt.Image credit: Mizina / Istock / GettyImages O sursă densă de protecție a proteinelor vegetale și fibre, impulsurile oferă substanțe nutritive esențiale cum ar fi folat, mangan, fier și potasiu, pe harvardul T.H. Școala de sănătate publică. Doar 1 ceașcă de linte gătită aduce, de asemenea, 28% din DV pentru tiamină la masă. Încercați aceste rețete confortabile de lentilă care se împachetează la fel de multă proteină ca și puiul. 12. Nuci Macadamia: 0,3 mg, 28% DV O servire de 1 uncie a piulițelor macadamiei – sau aproximativ 10 până la 12 kerneluri – conține 28% din DV pentru vitamina B1. Se amestecă piulițele crocante într-un amestec de traseu DIY pentru o gustare sănătoasă și energizantă. 13. Sparanghel: 0,3 mg, 24% DV Dacă sunteți în căutarea de a scăpa de bloat, optați pentru sparanghel. Spearile verzi conțin un compus numit sparagină care acționează ca un diuretic natural, pe NLM. Cu alte cuvinte, poate contribui la reducerea retenției de apă. De asemenea, frumos: o porție de 1 cană de asparagus gătit vă va primi 24% din DV pentru tiamină. 14. Midii: 0,3 mg, 21% DV Midiile sunt o necesitate pentru cei care doresc să mănânce mai multe vitamine B. Trei uncii de midii fierte furnizează 21% din DV pentru tiamină, ca să nu mai vorbim de 850% din DV pentru vitamina B12. 15. Fistic: 0,2 mg, 21% DV Continuați și aruncați și niște fistic în acel amestec de trasee de casă. O porție de 1 uncie de fistic, sau 49 de sâmburi, poate furniza aproximativ 21 la sută din DV pentru tiamină. Publicitate