Dacă sunteți unul dintre mulți americani care nu primesc suficientă magneziu, un supliment poate ajuta.Image credit: Grace Cary / Moment / GettyImages
În acest articol
- Cum am ales
- Cel mai bun ansamblu
- Cel mai bun buget
- Cel mai bun pentru crampele picioarelor
- Cel mai bun pentru somn
- Cel mai bun pulbere
- Cel mai bun lichid
- Cel mai bun pentru constipație
- Ce anume sa cauti
Corpul dvs. are nevoie de magneziu (un mineral) pentru a funcționa corect. Se găsește în multe alimente, atât în mod natural, cât și prin fortificare – dar dacă sunteți ca majoritatea oamenilor din Statele Unite, ceea ce mâncați nu furnizează suficient acest nutrient, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
Publicitate
Videoclipul zilei
Acest lucru contează, deoarece magneziul susține atât de multe sarcini ale corpului, cum ar fi reglementarea tensiunii arteriale și ajutând la contractul de mușchi. De asemenea, „susține funcția țesuturilor vitale din cornee, lentilă și retină”, spune Bradley Katz, MD, doctor, profesor la Universitatea din Utah Medical Center și CEO al Axon Optics.
Publicitate
Pe parcursul lungului lung, un deficit de magneziu poate deveni o deficiență de magneziu, care poate provoca simptome cum ar fi greața, oboseala, slăbiciunea și pierderea apetitului, per NIH. Și, nivelele scăzute în timp pot riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, tensiunea arterială ridicată și osteoporoza, în funcție de Clinica Mayo.
Publicitate
Dacă nu obțineți suficientă magneziu din alimente – sau dacă aveți o afecțiune medicală care afectează capacitatea organismului dvs. de a absorbi suplimentele de luare a mineralelor pot ajuta. Suplimentele de magneziu pot ajuta la o gamă largă de simptome și condiții, inclusiv dureri de cap, dureri musculare, managementul stresului, insomnia, sindromul picioarelor neliniștite și fibromialgia, spune medicul integrativ de fișa, MD.
Publicitate
Magneziul este disponibil în mai multe forme, dar cele mai frecvent utilizate sunt mai jos. Rețineți că unele dintre aceste forme de magneziu sunt utilizate în primul rând pentru a trata constipația, în timp ce altele sunt mai bune pentru reluarea magazinelor mici de magneziu:
- citrat de magneziu: Acest tip este accesibil și ușor absorbit și este adesea folosit pentru a trata constipația, spune dieteticianul Rachel Werkheiser, RD din grupul de hompitalitate Sodexo Healthcare.
- Oxid de magneziu: S-ar putea să știți acest lucru mai bun ca laptele de magnezie. În timp ce nu absorb bine, este „adesea folosit pentru ameliorarea pe termen scurt a problemelor digestive, inclusiv indigestie și constipație”, spune Werkheiser.
- clorură de magneziu: Această opțiune bine absorbită este adesea folosită pentru a trata nivelurile scăzute de magneziu, spune Werkheiser.
- Sulfat de magneziu: Probabil știți acest lucru mai bun ca Sare Epsom, produsul pe care îl adăugați la baie pentru a calma mușchii Achy și răni, Werkheiser subliniază.
- glicinat de magneziu: O altă opțiune care absoarbe bine, spune Werkheisererk. „[Este] ipoteza de a fi eficientă în reducerea anxietății, depresiei și a insomniei – este nevoie de mai multe cercetări.” Are câteva efecte secundare și este blând pe stomac, dr. Katz Notes.
- Malate de magneziu: Acest soi nu are un efect laxativ, pe Asociația Americană pentru Studiul bolilor hepatice. Și poate absorbi bine, pe un mic studiu din februarie 2018 în Jurnalul de la Colegiul American de Nutriție , care a comparat un placebo la un supliment de malate de magneziu combinat cu vitamine B6, B12 și folat.
Ce formă de magneziu este cea mai bună absorbită?
Când vine vorba de magneziu, uită-te mai întâi la mâncare. „Alimentele sunt cu siguranță cel mai bun mod de a obține magneziul necesar”, spune Dr. Decaria.
Alimentele bogate în magneziu includ verdeață cu frunze, niște piulițe și semințe, orez brun și avocado. Corpul dvs. poate absorbi doar aproximativ 30-40% din magneziu pe care îl luați din alimente, pe NIH. Oamenii care sunt mai în vârstă, au boli GI sau au diabet zaharat de tip 2 pot să nu absoarbă magneziu, fie ar putea pierde unele prin urină.
Dacă nu puteți sau nu mâncați alimente cu magneziu sau aveți un deficit din alte motive, suplimentele pot ajuta. Cele mai absorbite formulare de magneziu sunt citrat și glicinat, spune Shapiro.
Formele dizolvabile de magneziu – cum ar fi comprimate efervescente – pot absorbi mai bine, spune Werkheiser.
Alegerile noastre
- cel mai bun general: thorne magneziu bisglicinat ($ 42, Amazon.com)
- Cel mai bun la un buget: Nature Made Magneziu 250 mg Softgel lichid ($ 9.90, Amazon.com)
- Cel mai bun pentru crampe picior: Vitacost magneziu citrat ($ 6.49, Vitacost.com)
- cel mai bun pentru somn: desene pentru sanatate chelat tamponat de magneziu ($ 33.95, Amazon.com)
- cel mai bun pulbere: klaire laboratoare magneziu praf chelat ($ 44.99, Amazon.com)
- cel mai bun lichid: suplimente de magneziu lichid cu trace mineral ($ 16, Amazon.com)
- Cel mai bun pentru constipație: încapsulări pure magneziu (16.60 dolari, farmaca.com)
Cum am ales
Costul de vitamină poate fi o locație de schiță, cu revendicări de supraîncărcare încorporate în ambalaj. Acest lucru este posibil deoarece, în ciuda pretențiilor lor de sănătate, siguranța și eficacitatea suplimentului nu sunt aprobate de FDA. Organizația stabilește bunele practici de fabricație actuale (CGMPS), care includ cerințele pentru pregătirea și depozitarea.
Pentru a vă asigura că numai vitaminele reputate sunt incluse pe această listă, am consultat experți, inclusiv medici și dietetici înregistrați. De asemenea, am revizuit cercetarea pentru a evalua beneficiile potențiale de sănătate ale suplimentării de magneziu, separarea hype de la informația științifică.
În cele din urmă, am căutat produse cu respectarea sau verificarea CGMPS de la unul dintre cele trei grupuri principale de control independente de calitate care testează și revizuiesc suplimentele:
- NSF.
- Laboratorul de consum
- Convenția farmacopedică a Statelor Unite (USP)
Bacsis
Dacă sunteți tratat pentru o afecțiune medicală sau sunteți prescris medicamente, verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment de magneziu la rutina dvs.
1. Cel mai bun general: bisglicinatul de magneziu Thorne
Vizitați Page Această formă pudră de magneziu se face cu o formă ușor absorbită a creditului mineral.ager: Thorne
Thorne face un supliment de înaltă calitate, spune Tim Dileo, Rd cu Sodexo, specialist certificat în dietetica sportivă și un antropometrist certificat de Isak. Evaluarea sa este susținută de certificarea NSF a Pulberei.
Suplimentul este lipsit de arome de gluten, lactate, soia și artificiale. „[Pulberea] se amestecă bine și are un gust ușor îndulcit de la fructul călugărului”, spune Dileo. Pentru a lua acest supliment, veți amesteca o scoică cu 8 uncii de apă (sau mai mult).
cumpăra: amazon.com; Pret: 42 $ ($ 5 / uncie)
2. Cel mai bun la un buget: Nature Made Magneziu Lichid Softgel
Vizitați Page Această opțiune prietenoasă cu bugetul vă va servi bine dacă vă întoarceți la magneziu pentru Woes digestive.Image Credit: Natura făcută
Natura realizată este adesea o marcă de vitamina recomandată de cea mai bună recomandată. Compania „are o istorie lungă de a face produse sigure, de înaltă calitate”, spune Dileo. Produsul este certificat terț de către USP.
Formarea lichidă ar putea contribui la creșterea absorbției (chiar și în formă de capsulă), note Dileo. Acestea fiind spuse, rețineți că forma de magneziu din acest pastilă – oxid de magneziu – nu este cunoscută pentru absorbția sa. Pe lângă tratarea nivelurilor scăzute de magneziu, această formă a mineralelor este adesea folosită pentru a trata indigestia sau pentru a vă ajuta să mergeți dacă sunteți constipat, pe Sf. Luca, un sistem de sănătate nonprofit.
cumpăra: amazon.com; Pret: $ 9.90 ($ 0.11 / pilula)
3. Cel mai bun pentru crampe de picior: citrat de magneziu Vitacost
VIZITA CERCETĂRII POPTURILOR Nu indică faptul că magneziul poate ușura crampele piciorului, acesta este un formular ușor absorbit care ar putea ajuta – sau ar putea aduce alte beneficii.Image Credit: Vitacost
În primul rând, vestea proastă: în timp ce nivelurile scăzute de magneziu – împreună cu alte electroliți – pot fi un factor care contribuie la crampele piciorului, potrivit Clinicii Cleveland, suplimentarea nu este neapărat un remediu util.
„Cercetarea nu acceptă succesul tratarea crampe a piciorului cu magneziu”, spune Shapiro.
Acestea fiind spuse, dacă sunteți dispus să încercați ceva pentru a ușura disconfortul de la crampe, Shapiro recomandă luarea unei versiuni cu citrat de magneziu, care absoarbe bine. Această opțiune, de la Vitacost, este o selecție de top în revizuirea laboratorului de consum a suplimentelor de magneziu, care a fost actualizată ultima dată în ianuarie 2022. Consumerlab este una dintre cele trei organizații principale care testează independent și completează suplimentele.
cumpărați: vitacost.com; Pret: $ 6.49 ($ 0.11 / pilula)
4. Cel mai bun pentru somn: Proiecte pentru chelatul tampon tamponat de magneziu de sănătate
Vizitați Pagede pentru sănătate este un brand bine considerat, iar această opțiune vă poate ajuta să obțineți mai multe zzzs.Image credit: desene pentru sănătate
Sunt necesare mai multe cercetări, dar există indicii că magneziul vă poate ajuta să adormiți și să obțineți, de asemenea, o calitate mai bună a somnului, pe un studiu din noiembrie 2021 în Sleep .
Desenele pentru sănătate sunt una dintre brandurile pe care Dr. Decaria aprobă, observând că oferă produse de renume și de înaltă calitate. Compania aderă la bunele practici de producție ale FDA.
Este realizată din glicina de magneziu chelată, care este bine absorbită și făcută cu glicina de aminoacid, care este legată de un somn mai bun.
cumpăra: amazon.com; Pret: $ 33.95
5. Cea mai bună pulbere: Klaire Labs Pudră chelat de magneziu
Vizitați Pagestană suplimentar cu pulbere vegetariană este ușor absorbit.Image Credit: Klaire Labs
Această opțiune se face folosind bisglicatele de magneziu, care este una dintre formele bine tolerate, provocând puține efecte secundare legate de GI.
Klaire Labs urmează reglementările CGMP. Această pulbere este liberă de îndulcitori, precum și culori artificiale, arome și conservanți.
cumpăra: amazon.com; Preț: $ 44.99 / $ 4.25 pe uncie
6. Cel mai bun lichid: acum magneziu lichid cu minerale de urmărire
Vizitați Page Această formă lichidă de magneziu este recomandată de două RDS.Image credit: acum alimente
Această formă lichidă de magneziu este recomandată de Amy Shapiro, Rd, CDN, fondator al nutriției reale. Pentru că este un lichid, poate fi mai bine absorbit în corpul tău și este în general bine tolerat, spune Dileo.
Suplimentul este certificat NPA. „Am încredere în produsele lor necondiționat”, spune Shapiro. De asemenea, apreciază adăugarea de minerale de urmărire. „Atât de multe surse de apă sunt goale de minerale de urmărire, care ajută la hidratare”, spune ea.
cumpăra: amazon.com; Pret: $ 16.00 / $ 2.00 pe uncie
7. Cel mai bun pentru constipație: încapsulări pure magneziu (citrat)
Vizitați Pageli Conspition vă provoacă probleme, acest supliment cu citrat de magneziu vă poate ajuta să vă ușurați problemele.Image Credit: Încapsulări pure
Shapiro descrie încapsularea pură ca fiind una dintre cele mai bune mărci de încredere și de încredere „. Încapsulările pure sunt certificate NSF-GMP.
Shapiro recomandă acest supliment dacă doriți să eliberați constipația. Se face cu citrat de magneziu, care este o formă ușor absorbită. Acest supliment nu conține culori artificiale, arome sau îndulcitori și nu are și grâu, ouă, nuci sau gluten.
cumpărați: farmaca.com; Pret: $ 16.60 / $ 0.18 per pilula
Ce să căutați înainte de a cumpăra un supliment
Nu este necesară nicio prescripție pentru suplimente, dar este întotdeauna înțelept să vorbim cu un medic înainte de a le lua. „Deși suplimentele de magneziu sunt considerate în siguranță, ele pot interfera cu anumite medicamente și pot prezenta riscuri de sănătate la doze mari”, spune Werkheiser.
În plus, veți dori să vă asigurați că luați forma potrivită – un medic sau o dietetician poate ajuta. „Unele forme de magneziu cum ar fi oxidul și citrat ajută la regularitate și un ajutor cu reglementarea sistemului nervos central”, spune Shapiro. Alegerea celui care este potrivit pentru nevoile dvs. vă poate ajuta să evitați efectele secundare.
Iată alte considerații care trebuie menținute în timp ce selectați un supliment de magneziu:
Calitate
Nu toate suplimentele urmează aceleași standarde, de la fabricație până la reclame. Căutați branduri bine considerate (această listă de mărci de vitamine de top este un bun loc de plecare).
„Asigurați-vă că alegeți branduri cu sigiliu U.S. Pharmacopeia (USP), ceea ce înseamnă că suplimentul a fost verificat în mod independent pentru calitate și potență”, spune Werkheiser. (Mai mult pe certificarea terților într-un moment.)
Restricții dietetice
Verificați întotdeauna lista ingredientelor dacă aveți o alergie alimentară, intoleranță alimentară sau pur și simplu preferați să evitați anumite ingrediente. Uneori, suplimentele pot conține ingrediente fără go-uri, având în vedere circumstanțele dvs. – cineva cu boală celiacă, de exemplu, va dori să evite produsele care conțin gluten.
Suplimentele pot conține, de asemenea, o cantitate surprinzătoare de zaharuri, ca în vitaminele dulci de mestecat sau gingie.
Ingrediente de umplutură
Uită-te la lista ingredientelor poate ajuta la dezvăluirea oricăror umpluturi care sunt folosite, spune Shapiro. Aceste ingrediente sunt folosite pentru a ajuta la blocarea suplimentului, ajutați-o să o mențină stabilă sau să ajute la prevenirea umidității, a producătorului de vitamine.
Unele materiale de umplutură pot fi ingrediente pe care le preferați să le evitați, deși laboratorul de consum constată că aceste ingrediente inactive sunt reglementate de FDA.
Dozare
Verificați întotdeauna doza, spune Dr. Katz. „Nivelurile excesive de magneziu din organism pot avea efecte secundare negative”. Pentru adulți, limita superioară a magneziului este de 350 miligrame, pe NIH.
Luând prea mult poate duce la diaree, greață și crampe stomac, conform NIH. Și dacă luați sume extrem de mari, ar putea provoca chiar stop cardiac.
„Căutați suplimente cu doze mai mici de magneziu (100 până la 240 miligrame pe servire), deoarece acestea tind să fie absorbite mai bine decât sumele foarte mari la un moment dat”, spune Dileo.
Certificarea terților
Într-un spațiu nereglementat, certificarea verifică un produs conține ceea ce spune că o face.
Acest lucru identifica consumatorului ca produsul este lipsit de substanțe interzise / ingrediente ascunse și că eticheta este corectă (lista ingredientelor și dozele lor) „, spune Dileo.
Probleme de siguranta
Luarea prea multă magneziu poate duce la efecte secundare neplăcute și potențial periculoase. În plus, acest supliment poate interacționa cu alte medicamente – antibiotice, de exemplu, nu ar trebui să fie luate chiar înainte sau imediat după ce luați magneziu, per NIH.
Publicitate