Întinderea dublă la genunchi-piept este o modalitate blândă de a scuti durerile de spate inferioare și de a începe ziua dreaptă.
În acest articol
- Cum se face întindere la genunchi-piept
- Beneficii pentru îmbătrânirea sănătoasă
Știi exercițiul: după ce ai petrecut toată noaptea în pat, te trezești cu un spate dureros.
Publicitate
Nu esti singur. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), durerile de spate inferioare sunt una dintre cele mai frecvente afecțiuni de acolo, provocând mai multe dizabilități la nivel mondial decât orice altă afecțiune. Asta nu înseamnă că trebuie să rânjești și să -l suporti – de fapt, nu există un moment mai bun pentru a -l aborda decât la începutul fiecărei zile.
Publicitate
Un mod simplu, simțitor, este să faci întinderea genunchilor la piept-întinsă pe spate și îmbrățișând ușor ambele genunchi spre (ai ghicit!) Pieptul tău.
„Deoarece această întindere prelungește mușchii strânși din spate și mișcă coloana vertebrală în direcția opusă, ar trebui să se simtă excelent la trezire”, spune Aimee Nicotera, CPT, un antrenor personal certificat și antrenor de sănătate din Massachusetts, spune Morefit.eu. O poți face chiar din confortul patului tău.
Publicitate
Cu toate acestea, nu credeți că trebuie să rezervați această întindere doar pentru dimineți. Ori de câte ori simțiți spatele să se strângă, mai ales dacă ați stat pentru perioade îndelungate sau ați făcut prea multă activitate fizică-lăsați-vă să vă lăsați să cobori și să faceți genunchii-la-piept.
Publicitate
Nu numai că veți simți o ușurare instantanee, veți promova și o coloană vertebrală mai sănătoasă.
„Problemele specifice care afectează coloana vertebrală s-ar putea agrava odată cu vârsta, dar atunci când vă simțiți bine și nu aveți dureri, puteți face mai multe lucruri pe care le bucurați de-a lungul vieții”, spune Nicotera. Pentru mulți oameni, aceasta este chiar definiția îmbătrânirii sănătoase, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți această întindere din rutina dvs. zilnică.
Cum se face întindere la genunchi-piept
Puteți face această întindere zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi pentru a ajuta la ameliorarea oricărei tensiuni sau disconfort. Cât timp îl țineți va depinde de ce beneficii doriți.
Dacă sperați să reduceți tensiunea musculară în partea inferioară a spatelui, țineți -o timp de 10 până la 30 de secunde. În general, majoritatea oamenilor se confruntă cu o mobilitate îmbunătățită și o tensiune mai mică, ținându -l timp de 20 până la 30 de secunde, eliberând 20 până la 30 de secunde și apoi repetând de trei până la patru ori, spune Nicotera.
Flexibilitatea tipului
- Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și cu brațele în părțile laterale.
- Îndoiți genunchii și aduceți -le spre piept.
- Puneți mâinile în jurul spatelui coapselor, trăgându -vă ușor genunchii spre piept cu mai multă intenție. Rețineți că s -ar putea să vi se pară mai confortabil să vă lăsați genunchii să se despartă, fiecare genunchi îndreptându -se spre același umăr lateral.
- Relaxați -vă și respirați în timp ce țineți întinderea.
Afișați instrucțiuni
De ce întinderea genunchilor la piept este excelentă pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. ușurează dezechilibrele musculare
Durerea de spate este adesea cauzată de dezechilibrele musculare care pot apărea ca urmare a ședinței prelungite, fie într -un scaun de birou, mașină sau chiar pe bicicletă (dacă parcurgi sute de kilometri).
Mușchii care sunt folosiți pentru a flexa șoldurile se pot strâns și să tragă pelvisul înainte într -o înclinare anterioară, care vă poate schimba postura, să exacerbeze dezechilibrul muscular și să conducă la durere, spune Nicotera. Făcând această întindere, puteți lucra împotriva acestor schimbări.
2. Promovează o postură bună
Tehnologia modernă și viața sedentară fac ca postura slabă să fie norma. Un motiv? Când stai pe perioade lungi, pelvisul tău este scos din aliniere.
„Dacă anumiți mușchi sunt într -o stare strânsă sau scurtată, ei pot scoate pelvisul din alinierea ideală”, spune ea. Cu toate acestea, întinzând spatele jos, puteți îmbunătăți alinierea coloanei vertebrale, ceea ce va duce la o mai bună postură pe termen lung.
3. Îmbunătățește circulația
Unul dintre avantajele întinderii în general este că s -a dovedit că crește circulația și îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge, spune Nicotera.
Făcând această întindere, promovați o circulație crescută în spatele scăzut, ceea ce va ajuta la trimiterea de oxigen și nutrienți în acea zonă pentru a ajuta la scăderea rigidității.
4. Crește mobilitatea
Pierderile de mobilitate la adulții în vârstă sunt frecvente și contribuie la căderi, dureri cronice și pierderea independenței.
Doriți -vă articulațiile coloanei vertebrale și șoldului, precum și țesuturile din jurul acestor articulații, pentru a vă susține activitățile zilnice? Atunci trebuie să lucrați la ambele, ceea ce face această întindere.
5. scade stresul
Acest lucru este valabil pentru orice întindere, mai ales atunci când faceți respirația un focus în timp ce țineți o întindere. „A face efortul intenționat de a vă relaxa și a încetini în timp ce efectuați orice întindere contribuie la o stare mai relaxată”, spune Nicotera.
Nu este o modalitate proastă de a -ți începe ziua.
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest lucru la duș în fiecare zi
Byamy Marturana Winderl
9 exerciții esențiale de formare a forței pentru 50, 60, 70 și nu numai
Bybojana Galic
Cele mai bune 11 întinderi din spate pentru a ameliora un spate rigid (și șolduri dureroase)
Bybojana Galic
Publicitate