Avantajele întinderii înainte de culcare includ ușurarea stresului și îmbunătățirea somnului. Credit de imagine: comerț FG/E+/GettyImages
În acest articol
- Beneficii
- Cum să te întinzi înainte de culcare
În timp ce mulți oameni prioritizează exercițiile fizice pentru o sănătate bună, adesea trecem cu vederea o practică de întindere obișnuită. Dar dacă tratați să vă întindeți ca o gândire ulterioară, vă lipsiți de toate marile beneficii ale corpului pe care le poate aduce, în special pentru îmbătrânirea sănătoasă.
Publicitate
Videoclip al zilei
Da, întindere – mai ales înainte de culcare – este un element plin de longevitate, deoarece oferă avantaje abundente de la ușurarea stresului și îmbunătățirea somnului până la reducerea simptomelor inflamației și menopauzei (printre multe altele).
Aici, Jake Harcoff, CSCS, un specialist certificat de forță și condiționare și fondator al AIM Athletic, explică avantajele întinderii înainte de culcare pentru adulții mai în vârstă (și toți ceilalți), plus care sunt cele mai bune perioade de culcare.
Publicitate
7 beneficii de întindere înainte de culcare pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. ușurează stresul
„Aflu că un ingredient cheie care lipsește în rutina de fitness a majorității oamenilor este un fel de strategie pentru gestionarea stresului acumulat al vieții de zi cu zi”, spune Harcoff.
Publicitate
„Din păcate, lumea în care trăim astăzi este plină de stresori negativi, care îi plasează cronic pe mulți dintre noi în sistemul nervos simpatic (responsabil pentru lupta noastră sau răspunsurile noastre de zbor)”, explică el.
Problema este că stresul prelungit (și lipsa de gestionare adecvată a stresului) poate contribui la inflamația în organism, ceea ce poate avea un efect major asupra îmbătrânirii sănătoase (mai mult în acest sens mai târziu).
Publicitate
Dar actul simplu de întindere înainte de somn poate ajuta la reducerea stresului. Acest lucru se datorează faptului că „întinderea are un efect profund la stimularea sistemului nervos parasimpatic al organismului, care este responsabil pentru odihna, digerarea și vindecarea corpului”, spune Harcoff.
Și de aceea „o practică de întindere atentă înainte de culcare este un instrument eficient care să ne ajute să ne punem la bază și să inhibăm sistemul nervos simpatic pentru o mai bună sănătate”, spune el.
2. Reduce inflamația
„Când inflamația devine cronică, aceasta poate duce la multe rezultate negative, mai ales pe măsură ce îmbătrânim”, spune Harcoff.
Într -adevăr, inflamația cronică joacă un rol în multe boli, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, cancerul, diabetul, obezitatea și multe altele.
Din fericire, „întinderea în mod regulat poate avea foarte impactant asupra scăderii markerilor inflamatori din organism”, spune Harcoff. Întinderea blândă la o intensitate scăzută „vă poate ajuta să vă relaxați și să stimulați sistemul nervos parasimpatic, care are un răspuns de reglare inflamator pe corp”, explică el.
Dar rețineți: nivelul de intensitate face diferența. „Întinderea la intensități mai mari poate fi traumatică până la țesutul întins, ceea ce ar avea un efect inflamator opus”, spune Harcoff.
3. Vă poate îmbunătăți calitatea somnului
Alături de articulațiile mai degrabă și un metabolism încetinit, îmbătrânirea aduce, de asemenea, o calitate mai mică a somnului. Da, vârsta este legată de un timp mai dur, căzând și rămânând adormit, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină.
Înrăutățirea problemelor, lichidarea înainte de culcare poate fi o adevărată provocare pentru mulți oameni, mai ales dacă sunteți cu toții cheie din zi, iar corpul dvs. rămâne într -o stare simpatică (adică, modul de zbor sau de luptă).
„Cu multitudinea de stres cu care trebuie să ne ocupăm astăzi, este imperativ pentru îmbătrânirea sănătoasă să ne gestionăm nivelul de stres, astfel încât organismul să se poată odihni și repara, mai ales în timp ce dormim atunci când are loc majoritatea acestor procese”, Harcoff spune.
După cum știm, întinderea este stelară pentru gestionarea stresului. Și asta înseamnă că, de asemenea, vă poate afecta pozitiv somnul.
„Mulți experți în somn vorbesc despre oprirea ecranelor și sugerează implementarea unei practici de mindfulness înainte de a intra în pat”, spune Harcoff. „În cazul în care cred că întinderea strălucește este un instrument pentru relaxare și atenție”.
Din nou, asta se datorează faptului că întinderea ușoară poate activa sistemul nervos parasimpatic, care îți calmează corpul.
4. Acesta scade riscul de răni (inclusiv căderi)
Întinderea ne poate ajuta, de asemenea, să ne îndepărtăm de răni în anii noștri de aur.
Iată de ce: întinderea crește relația de forță a mușchilor tăi, spune Harcoff. Asta înseamnă că mușchii tăi pot produce și gestiona o cantitate mai mare de forță la diferite lungimi, explică el. Și, ca urmare, acest lucru poate ajuta la scăderea leziunilor legate de mușchi și tendon.
Mai mult decât atât, „lungimile musculare mai lungi pot permite organismului să mențină mai eficient echilibrul și să evite căderile, ceea ce este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim”, spune Harcoff.
Riscul nostru de a lua un tumble crește odată cu vârsta. De fapt, în fiecare an, unul din patru americani mai în vârstă va cădea, iar o cincime din aceste căderi va provoca o vătămare gravă, cum ar fi oasele rupte sau o traumă a capului, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
5. Crește fluxul de sânge
„Întrucât întinderea poate stimula sistemul nervos parasimpatic, ceea ce duce la dilatarea vaselor de sânge către mușchi, întinderea teoretic ar crește teoretic fluxul de sânge către mușchi”, spune Harcoff.
Acest lucru este deosebit de important, deoarece unii adulți în vârstă se ocupă de probleme de sănătate legate de fluxul de sânge. De exemplu, „Pe măsură ce îmbătrânim, tensiunea arterială poate fi o preocupare pentru mulți oameni, prin urmare, se întinde regulat pentru a stimula sistemul nervos parasimpatic ar putea fi o strategie excelentă pentru unii”, spune Harcoff.
6. Scădește frecvența și severitatea crampelor picioarelor
Pe măsură ce îmbătrânești, ai mai multe șanse să experimentezi crampe de picioare de noapte, adică contracții musculare dureroase, involuntare, care apar de obicei la vițel, picior sau coapsă. În caz de caz: 33 la sută dintre adulți cu vârsta peste 60 de ani vor suferi cel puțin un crampe de picioare nocturne, potrivit Clinicii Cleveland.
În timp ce aceste dureri musculare bruște se pot întâmpla oamenilor la orice vârstă, crampele de picioare sunt mai frecvente la oamenii mai în vârstă, deoarece tendoanele (țesuturile conjunctive care atașează mușchii la oase) se scurtează pe măsură ce îmbătrânești, în cadrul clinicii Cleveland.
În plus, frecvența și severitatea crampelor de picioare se referă, de asemenea, la niveluri slabe de hidratare și deficiențe de nutriție, spune Harcoff. Și întrucât persoanele în vârstă sunt mai susceptibile să fie deshidratate și lipsite de anumiți nutrienți esențiali, acest lucru le pune la punct mai mare.
Vestea bună este că unul dintre avantajele întinderii noaptea este că poate atenua crampele picioarelor. Un mic studiu publicat în numărul din martie 2012 al Journal of Physioterapy a constatat că întinderea înainte de lovirea fânului a ajutat la reducerea frecvenței și severității crampelor de picioare la adulții în vârstă
7. Ajută cu simptomele menopauzei
De la bufeuri până la probleme de somn și fluctuații de dispoziție, menopauza poate fi o perioadă de încercare în viața unei persoane.
În timp ce nu puteți opri schimbările fiziologice care apar în menopauză, puteți face anumite lucruri pentru a ajuta la scăderea disconfortului. Și unul dintre acestea se întinde înainte de culcare.
Într-un mic studiu din august 2016 publicat în menopauză, cercetătorii au recrutat 40 de femei japoneze de vârstă mijlocie pentru a urma un program de întindere de trei săptămâni. Rezultatele au arătat că efectuarea a doar 10 minute de întinderi înainte de culcare a ajutat la scăderea simptomelor menopauzei și depresive.
Dar, din nou, nivelul de intensitate contează: „Întinderea ușoară până la moderată va îmbunătăți probabil simptomele menopauzei, dar dacă întinderea devine prea viguroasă în natură, ar putea avea un efect dăunător în schimb”, spune Harcoff.
Cum să te întinzi înainte de culcare
Pentru a se întinde pentru relaxare, ameliorarea stresului și recuperarea, Harcoff sugerează să aleagă cinci până la 10 întinderi și să le ții aproximativ 30 până la 60 de secunde fiecare.
Deci, ce întinderi ar trebui să alegeți pentru cele mai bune avantaje?
„Dacă decid să mă întind înainte de culcare, sunt cel mai probabil să întind orice se simte cel mai strâns, adică, de obicei, orice grup muscular pe care l -am antrenat în acea zi sau în ziua precedentă”, spune Harcoff.
Asta înseamnă că dacă ai mers greu în ziua picioarelor, arată -ți corpului inferior ceva TLC suplimentar și concentrează -te pe întinderea mușchilor majori, cum ar fi quad -urile, hamstrings, șolduri și glute.
În plus, „întinderea mușchilor Psoas [mușchiul lung din spatele tău, situat în zona inferioară a spatelui și se întinde prin pelvis până la femur] ar putea duce efectiv la o mai mare relaxare în corp înainte de culcare”, spune Harcoff.
Acest lucru se datorează faptului că nervul vag (nervii sistemului tău parasimpatic) se atașează de psoas -ul tău prin diafragmă și ligamentul arcuat medial, spune Harcoff. Și nervul vag, atunci când este stimulat, poate avea un efect profund asupra relaxării și ne poate aduce într -o stare parasimpatică, explică el.
Unele întinderi bune de psoas includ lunge -ul alergătorului, podul glutei și unghiul lateral extins modificat. Și amintiți -vă, indiferent de întinderea pe care o selectați, toate ar trebui să fie blânde și ușoare pe mușchii voștri.
„Nivelul de intensitate a întinderii ar trebui să fie de aproximativ 60 la sută din întinderea maximă”, spune Harcoff. „Cu alte cuvinte, întindeți -vă până când găsiți primul punct de disconfort și apoi vă întoarceți suficient până când acest disconfort nu se mai simți”, explică el.
Cele mai bune perioade de culcare pentru relaxare
- Exerciții de întindere pe timp de noapte
- 10 poze de yoga pentru un somn mai bun
- Această întindere adâncă de 10 minute va relaxa fiecare mușchi din corpul tău
- Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest șold și partea inferioară a spatelui în fiecare zi
Publicitate