Alergătorii au toate formele și dimensiunile, iar oamenii din corpuri mai mari se pot bucura de avantajele kilometrilor de exploatare.
Alergarea este o formă extrem de populară de exercițiu, din motive întemeiate. Este distractiv, necesită echipamente minime și se poate face aproape oriunde. Dar persoanele cu supraponderale și obezitate pot simți că dimensiunea corpului lor îi împiedică să înceapă cu alergarea.
Publicitate
Videoclip al zilei
În realitate, alergătorii vin în toate formele și dimensiunile. Cu atitudinea, echipamentul, strategia și sistemul de sprijin adecvat, oamenii din corpuri mai mari se pot bucura de numeroasele avantaje ale devenind un alergător pe tot parcursul vieții.
Am vorbit cu trei antrenori de alergare certificați care lucrează cu oameni cu supraponderale și obezitate. Și -au împărtășit primele 10 sfaturi pentru a începe, a rămâne sănătos și pentru a -ți îmbunătăți performanța de alergare.
Publicitate
O notă de limbă rapidă
Facem alegeri deliberate cu privire la limbajul pe care îl folosim atunci când vine vorba de dimensiunea corpului. Folosim primul limbaj persoană, cum ar fi „persoane cu supraponderale” și „oameni cu obezitate”, mai degrabă decât „persoană supraponderală” sau „persoană obeză”.
Utilizarea acestei terminologii în ceea ce privește dimensiunea corpului este considerată neutră, nejudecată și bazată în fiziologie – nu stigmat – ceea ce înseamnă că este mai incluziv, plin de speranță și de ajutor, potrivit Asociației Americane de Diabet.
1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Este întotdeauna o idee bună să vorbești cu medicul tău înainte de a te angaja în orice nou program de exerciții. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți un istoric de afecțiuni ale inimii, pulmonare sau articulare. Dacă vă întoarceți la exerciții fizice după o vătămare sau o intervenție chirurgicală, trebuie să vă asigurați că sunteți șters pentru tipul specific de antrenament pe care intenționați să îl faceți.
Publicitate
2. Faceți saltul
Mulți oameni se simt îngrijorător la începutul călătoriilor lor de alergare. Oamenii cu exces de greutate și obezitate pot fi în special preocupați din cauza tuturor mesajelor pe care le -au primit despre alergarea în corpuri mai mari în trecut.
Publicitate
Antrenorii de alergare aud acest lucru tot timpul și vă încurajează să începeți doar în modurile pe care le puteți gestiona chiar acum.
„Începerea oricărei noi călătorii poate fi nervoasă”, spune Michelle Stratton, CSCS, proprietar și antrenor principal al performanței Strive, pentru Morefit.eu. „Împărțiți -l în segmente gestionabile, mai puțin intimidante”.
S -ar putea să fie nevoie să faceți un salt dacă vă simțiți frică la începutul călătoriei dvs. de alergare, Martinus Evans, antrenor certificat de alergare și proprietar al Slow AF Run Club.
„Faceți pași mici și sărbătoriți acele victorii – chiar dacă asta merge doar la primul pol de lumină sau la căsuța dvs. poștală”, spune el Morefit.eu.
Evans le reamintește noilor alergători că nu contează unde încep și îi încurajează să se concentreze în schimb pe locul în care merg.
Lectură înrudită
Ghidul pentru începători pentru a rula
3. Obțineți echipamentul potrivit
Cea mai importantă piesă de echipament de care ai nevoie ca nou alergător este o pereche bună de pantofi.
„Nu încercați să folosiți niciun adidaș vechi”, spune Janet Hamilton, CSCS, proprietar și antrenor principal la alergarea puternică. „Faceți investiția într -un pantof de alergare bun și fiți dispus să o înlocuiți atunci când prezintă semne de uzură”. (Începeți căutarea cu propria noastră listă cu cei mai buni pantofi de alergare!)
Suportul și amortizarea în pantofii dvs. se vor uza treptat prin utilizare și timp. Deși recomandarea standard este să -ți înlocuiești pantofii la fiecare 300 până la 500 de mile pe care le parcurgi, Hamilton spune că oamenii din corpuri mai mari sau cei care aleargă regulat pe suprafețe dure, cum ar fi asfalt sau beton, ar putea avea nevoie să înlocuiască mai des pantofii.
„Un pantof bun nu vă va face un alergător de elită, dar un pantof de potrivire rău poate provoca toate tipurile de dureri de inimă, cum ar fi unghiile lipsite de unghii, blisterele și durerile de genunchi”, spune Evans.
Toți alergătorii noi ar trebui să viziteze un magazin specializat pentru a fi echipat pentru prima lor pereche de pantofi de alergare, sugerează el. Aceste magazine vor face o analiză de mers unde urmăresc modul în care mergi sau alergi și te uiți la fundul pantofilor actuali pentru a determina ce pantofi vor fi cei mai potriviți pentru tine.
În continuare, veți avea nevoie de hainele potrivite pentru alergările dvs. Stratton spune că este important să găsești haine care să te facă să te simți confortabil. Ea sugerează să cauți materiale de cădere a umidității și să evite cusăturile din zonele de înaltă frecvență pentru a ajuta la reducerea șanselor de a face.
Hamilton secunde nevoia de îmbrăcăminte cu umiditate care se potrivește corpului tău.
„Pentru femei, este important să purtați un sutien sportiv de susținere. Cumpărați până când găsiți unul care se potrivește bine și susține corect”, spune ea. „Pentru persoanele cu coapse mai mari, uneori ajută la purtarea unui scurt sau Capri pe bază de Lycra pentru a minimiza coapsa.”
Dacă vă simțiți conștienți de sine pe acest traseu, ea sugerează să purtați o pereche de pantaloni scurți care se potrivesc.
Cumpărați echipamentul inițial de rulare la un preț accesibil, recomandă Evans.
„Vrei să te asiguri că ești cu adevărat angajat înainte de a cheltui mulți bani pe haine”, spune el.
El sugerează achiziționarea de echipamente de rulare mai scumpe de la Brands de nume ca recompensă pentru atingerea obiectivelor dvs. de antrenament sau de competiție.
Utilizați alergătorii Lube pentru a oferi o protecție suplimentară împotriva lui Chafing, sugerează Hamilton, Stratton și Evans. Există multe astfel de produse pe piață care vă pot ajuta să vă mențineți confortabil pe alergări.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Cumpărați alegerile noastre preferate de echipament
Cele mai bune 12 jambiere pentru bărbați pentru fiecare antrenament și stil, potrivit trainerilor
Bygreg Presto, CPT
Aceste 5 produse anti-chafing fac antrenamente transpirate infinit mai bune
Bybojana Galic
8 dintre cele mai bune pantaloni scurți de antrenament pentru femei pentru fiecare stil de transpirație
Byisadora Baum
Cele mai bune 8 șosete care rulează din 2022, potrivit alergătorilor
Byheather Mayer Irvine
Cele mai bune 7 sutiene sportive pentru alergare, potrivit unui antrenor
Bybojana Galic
Cele mai bune 13 pantofi de alergare pentru fiecare formă de picior, stil de alergare și stabilitate necesită
Byadrienne Jordan
Cele mai bune 7 pantaloni scurți de antrenament pentru bărbați din 2022
Bybojana Galic
Cele mai bune 11 jambiere de antrenament pentru fiecare corp și stil
Bymarygrace Taylor
4. Începeți cu mersul
Ați auzit că trebuie să alergați înainte de a putea merge și acest lucru este deosebit de important pentru oamenii din corpurile mai mari care abia încep cu călătoriile lor de alergare. Plimbarea vă ajută să vă pregătiți corpul pentru a absorbi în cele din urmă impactul alergării pentru a vă reduce riscul de răni.
„Oamenii care nu rulează în prezent nu ar trebui să sară doar într -un program de rulare completă”, spune Hamilton. „S-ar putea să aveți capacitatea aerobă de a susține o alergare de 2 până la 3 mile, dar este posibil ca alte sisteme din corp să nu fie gata.”
Este crucial să construiți mai întâi o bază de mers pentru a construi mușchiul, osul, ligamentul și puterea tendonului de care aveți nevoie pentru a alerga.
Lucrați până la un program de mers care acoperă 10 până la 12 mile pe săptămână timp de cel puțin o lună înainte de a începe să adăugați alergarea la mix, sugerează Hamilton. A adopta această abordare vă permite să construiți încet consistența în timp ce oferiți corpului dvs. timp să se adapteze.
Antrenamente de mers pe jos pentru a încerca
- Cel mai eficient antrenament de mers pe jos pe care îl veți face vreodată
- Tonificați -vă și vă potriviți cu antrenamentele de mers pe banda de alergare
- Acest program de mers pentru începători construiește cardio și forță în 4 săptămâni
5. Treptat treceți la alergare
După ce ați construit o bază solidă de mers, puteți trece la alergare, folosind o combinație de mers pe jos atunci când începeți, potrivit Stratton, Evans și Hamilton. Aceasta este o metodă în care alternezi între perioadele de alergare urmate de perioade de mers.
Ar trebui să începeți cu perioade de mers care sunt mai lungi decât perioadele de rulare (1 minut de alergare și 5 minute de mers, de exemplu), spune Stratton. Odată cu trecerea timpului, perioadele de rulare vor deveni mai lungi, iar perioadele de mers vor fi mai scurte. În curând veți potrivi perioadele de mers pe jos sau chiar veți alerga mai mult timp (5 minute de alergare și 1 minut de mers).
După câteva săptămâni sau luni de evoluție lentă, s-ar putea să vă simțiți pregătiți pentru o alergare completă. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să ajungeți prea repede la următoarea etapă.
„Ar trebui să simți că ești confortabil și controlat în fiecare etapă a jocului”, spune Hamilton. „Dacă trebuie să țineți la un anumit raport de mers pe jos timp de câteva săptămâni pentru a realiza un sentiment de confort cu acesta, atunci țineți-vă constant până când o faceți!”
Fiecare alergător va progresa în ritmul propriu și este important să nu forțați nimic.
Prioritizează consecvența și frecvența mai întâi atunci când se configurează planul de rulare săptămânal. Acest lucru înseamnă că este mai bine să faceți sesiuni mai scurte mai frecvent, spre deosebire de a face sesiuni lungi o dată sau de două ori pe săptămână.
Puteți începe cu aproximativ 20 de minute de mers pe jos, de 3 până la 4 ori pe săptămână, potrivit Stratton. Puteți crește treptat timpul cu 5 până la 10 minute la fiecare câteva săptămâni, împreună cu manipularea intervalelor de mers pe jos.
O altă abordare, folosită de Hamilton, este de a alterna între zilele de suprasarcină și recuperare. Veți face sesiuni mai lungi în unele zile și sesiuni mai scurte în alte zile. Acest sistem vă permite să vă împingeți în timp ce oferiți încă mult timp pentru odihnă și recuperare.
Dar cât de repede alergi? Evans spune că acesta ar trebui să fie ultimul lucru de care vă faceți griji.
„Antrenamentul pentru a alerga mai repede este unul dintre cele mai rapide metode de a te răni”, spune el.
În schimb, el sugerează să se concentreze mai întâi pe distanță și consecvență. Cu cât alergi mai mult, cu atât devii mai eficient. Acest lucru va duce în mod natural la creșteri ale vitezei.
Antrenamente pentru începători pentru a încerca
- Acest antrenament Walk-Jog de 20 de minute este perfect pentru alergătorii pentru începători
- Cele mai bune antrenamente pentru începători
- Nu sunteți sigur ce să faceți pe banda de alergare? Începeți cu aceste antrenamente
6. Fii atent la formularul tău de rulare
Alergarea este o mișcare calificată la fel ca să joci un sport sau să efectuezi un exercițiu de antrenament la forță la sală. Aceasta înseamnă că forma și tehnica sunt importante dacă doriți să vă deplasați bine, să vă simțiți bine și să vă atingeți obiectivele personale.
Începeți cu o postură înaltă, relaxată. Țineți -vă pieptul în sus și uitați -vă la orizont. Pe măsură ce alergați, ar trebui să vă aplecați ușor înainte. Stratton spune că aplecarea înapoi pune încordare inutilă pe partea inferioară a spatelui, ceea ce ar putea duce la disconfort sau durere. Evans vă sugerează să găsiți cantitatea potrivită de slabă înainte pentru corpul dvs. alergând pe loc și experimentați cu unghiuri diferite ale corpului.
Obțineți întotdeauna să rămâneți liberi atunci când alergați. Evitați să vă ridicați din umeri sau să vă strângeți umerii și să vă relaxați mâinile. Evans folosește o analogie de a ține un pietricel: imaginați -vă că țineți o pietricel în mâini, fără să -l prindeți strâns sau să -l lăsați să cadă la pământ.
Centrul tău de masă ar trebui să rămână sub tine în timp ce alergi. Acest lucru înseamnă că picioarele tale ar trebui să lovească pământul de sub tine, nu ieșind în fața ta.
„Suprastruirea pune o tensiune suplimentară asupra articulațiilor gleznei și genunchiului, și servește și ca mecanism de frânare”, spune Stratton. „Pentru a evita acest lucru, scurtați -vă lungimea pasului și mențineți -vă cifra de afaceri și cadența înaltă și lumină”.
Dacă aveți probleme cu cadența de alergare, folosiți muzică pentru a vă ajuta să vă găsiți ritmul. Hamilton sugerează să găsești cântece cu un ritm de 80 până la 90 de bătăi pe minut. Același picior ar trebui să lovească întotdeauna terenul în timp cu ritmul.
Lectură înrudită
Cele mai bune 7 sfaturi de antrenament pentru sportivii din corpuri mai mari, potrivit unor antrenori cu dimensiuni în plus
7. Faceți antrenament de forță și întinderea unei părți din rutina dvs.
Alergarea plasează forțe externe înalte asupra corpului tău. Construirea forței fizice te pune într -o poziție mai bună pentru a absorbi aceste forțe, astfel încât să poți continua antrenamentul fără a fi îndepărtat de răni. Acest lucru este important în special pentru oamenii cu supraponderale și obezitate, care prezintă deja un risc mai mare de a dezvolta boli comune, cum ar fi osteoartrita.
Cele mai importante grupuri musculare pentru alergători care vizează în camera de greutate sunt corpul și miezul inferior. Construirea forței în aceste zone susține mușchii și articulațiile utilizate în timpul alergării. Stratton spune că mușchii mai puternici ai picioarelor și ale miezului îmbunătățesc, de asemenea, mersul, forma și postura de alergare.
Este important să vă antrenați întregul corp inferior. Multe exerciții populare ale corpului inferior, cum ar fi ghemuțe, lungi și tracțiuni de șold, prejudecă puternic quad-urile și glutele. Deși acești mușchi sunt importanți pentru succesul dvs. de alergare, este la fel de important să vă vizați hamstrings și viței. Exercițiile cu un singur picior sunt, de asemenea, extrem de benefice, deoarece veți avea vreodată un singur picior în contact cu terenul la un moment dat în timp ce rulați.
De asemenea, antrenamentul de bază este important, deoarece utilizați miezul dvs. pentru a menține o postură adecvată pe măsură ce rulați. Nucleul tău vă ajută să vă stabilizați pelvisul și coloana vertebrală pe măsură ce vă deplasați. De asemenea, transferă forța între corpul tău inferior și partea superioară a corpului și invers. Un nucleu puternic vă va ajuta să alergați cu o formă bună și poate reduce riscurile de rănire, dureri și dureri.
Unele dintre exercițiile recomandate de Stratton, Evans și Hamilton includ:
- Ghemuite
- Împărțite ghemuite
- Lunges
- Poduri glute și tracțiuni de șold
- Bucle de picioare
- Deadlifts și Deadlifts românești
- Deadlifts cu un singur picior
- Creșteri de vițel
- Scânduri și scânduri laterale
- Buguri moarte
- Pallof Press
Includeți una sau două sesiuni de instruire a forței în rutina dvs. săptămânală pentru cele mai bune rezultate. Prioritizează din ce în ce mai puternic în intervalul 6-10-repetare. Deși antrenamentul cu corp inferior și de bază ar trebui să fie principalul dvs. obiectiv, este o idee bună să vă antrenați și corpul superior. Exerciții, cum ar fi push-up-uri ridicate și rânduri inversate TRX, sunt un loc minunat pentru a începe.
Lucrul la mobilitatea și flexibilitatea dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți sănătos pe măsură ce vă creșteți kilometrajul de alergare. Întinderile care vizează glutele, șoldurile, hamstrings, quads și viței pot fi benefice.
Exercițiile de mobilitate pentru a vă deschide șoldurile, umerii și gleznele sunt, de asemenea, un element fundamental al multor programe care rulează. Puteți efectua aceste exerciții ca încălzire sau reculare înainte sau după alergare sau sesiuni de antrenament de forță. De asemenea, le puteți efectua pe cont propriu pe parcursul zilei de lucru pentru a despărți perioade lungi de ședință.
Cele mai bune 6 exerciții de mobilitate pentru începători
Byamy Marturana Winderl
10 întinderi pe care le puteți face în fiecare zi, care vă vor face să simțiți că aveți un masaj
Bybrittany Risher
O secvență de întindere a corpului total de 20 de minute pentru a vă duce flexibilitatea la nivelul următor
Byhenry Halse
8. Luați în considerare să faceți unele antrenamente încrucișate
Instruirea încrucișată este orice tip de antrenament care nu se desfășoară și este important să continuați să vă mai puternici și să vă îmbunătățiți rezistența, în timp ce oferiți corpului dvs. o pauză de la forțele de impact la sol ale alergării. Stratton sugerează să faci o sesiune de antrenament încrucișat pe săptămână, dacă este posibil, atunci când începeți.
Dacă aveți acces la o piscină, înotul sau rularea apei sunt ambele opțiuni fantastice pentru a vă completa antrenamentul de alergare. Exercițiul pe bază de apă este cu impact foarte scăzut și se simte excelent pe articulațiile tale. Ciclismul este o altă opțiune cu impact redus care vă ajută să vă construiți fitness-ul aerob. Yoga este, de asemenea, o opțiune excelentă de instruire încrucișată pentru a ajuta la extinderea după multe alergări, spune Evans.
Rețineți că va exista o curbă de învățare cu activități de instruire încrucișată la fel cum există cu alergarea. Nu presupuneți că veți fi un ciclist sau înotător minunat doar pentru că sunteți alergător. Aveți răbdare cu voi înșivă și ajungeți la un antrenor pentru îndrumare, după cum este necesar.
De ce ar trebui să te antrenezi încrucișat și cum să o faci
Bybojana Galic
7 antrenamente de antrenament încrucișat pentru a vă scutura rutina
Bykate Bayless
Cele mai bune 15 pantofi de antrenament încrucișat, potrivit experților
Bylauren Bedosky
9. Ascultă -ți corpul
Una dintre cele mai bune metode de a evita rănile în timpul alergării este să acorde o atenție deosebită corpului tău; Nu ignorați semnele de avertizare mici că ceva ar putea fi în neregulă. Este ușor să ridici lucrurile din umeri atunci când sunt doar supărări minore, dar acest lucru ar putea duce la o serie de probleme și ar putea să te împiedice să te duci să alergi pe drum.
„Ascultă„ șoaptele ”corpului tău – micul sens că ceva este puțin dureros, sau rigid, sau semne de oboseală excesivă se încadrează în această categorie – în acest fel nu trebuie să te„ strige ”. Leziuni de genul Splinturile de Shin, durerile de genunchi, fasciita plantară etc. se încadrează în această categorie „, spune Hamilton.
A -ți lua timpul și a progresa lent poate ajuta la evitarea acestor probleme. Și, dacă te întorci la alergare după ceva timp din cauza unei accidentări, este de două ori important să te ușurezi în lucruri. Multe persoane care se rănesc în mod repetat continuă să repete aceleași greșeli încercând să meargă prea agresiv la antrenamentul lor, spune Hamilton.
10. Bucurați -vă de călătorie!
A deveni alergător este cu atât mai mult decât doar lovirea trotuarului. Pe măsură ce îți faci timp pentru a -ți construi încet puterea, rezistența și rezistența, asigură -te că îți iei timp să te apreciezi pe tine și munca ta grea. Sărbătorile mici de -a lungul drumului fac mult mai probabil să rămâneți de fapt cu alergarea pe termen lung.
Stabilirea obiectivelor personale este o modalitate excelentă de a rămâne motivat și de a vă oferi direcția de antrenament. Obiectivele dvs. inițiale pot include să rămâneți consecvent sau să creșteți încet distanța de antrenament în fiecare săptămână.
Dar, pe măsură ce obțineți mai mulți kilometri sub centură, luați în considerare să intrați într -o cursă de 5k sau 10k. În cele din urmă, vă puteți stabili obiectivele pe obiective mai ambițioase, cum ar fi să alergați o jumătate de maraton sau un maraton. Doar asigurați -vă că vă lăsați mult timp pentru a vă antrena, astfel încât să vă puteți bucura de marele eveniment.
Evans subliniază, de asemenea, importanța găsii comunității.
„Comunitatea poate fi diferența dintre oprirea alergării atunci când lucrurile devin greu sau alergarea pentru tot restul vieții”, spune Evans.
Noii alergători pot avea greu să găsească sprijin în rândul prietenilor apropiați sau familiei. Dacă acesta este cazul, luați în considerare găsirea unui grup de rulare personal sau virtual. Puteți căuta chiar și grupuri orientate special către alergători în corpuri mai mari, cum ar fi Slow AF Run Club. (Puteți consulta, de asemenea, lista noastră de sfaturi pentru a găsi un club de rulare care să se potrivească nevoilor dvs.!)
Cum să găsești o sală de gimnastică care să fie pozitivă pentru corp și incluzivă
Bymallory Creveling
Iată exact cum să începeți să lucrați la sală
ByJody Braverman
Aveți un membru la sală, acum ce? Încercați aceste antrenamente pentru începători
Byashley Lauretta
Publicitate