Singurele 6 exerciții femei trebuie să se aplece după 30 de ani

Formarea forței construiește grăsime musculară și arde, ajutându-vă să pierdeți în greutate în anii ’30 și mai departe.Image credit: Richlegg / E + / GettyImages S-ar putea să vă loviți de trotuar sau să urcați ciclismul, iar în timp ce exercițiul aerobic este un arzător de calorii bona fide (și un ace la stimularea sănătății inimii), nu ignorați antrenamentul de forță. Pentru multe femei se întreabă de ce este atât de greu să piardă în greutate după 30, este pentru că devenim mai puțin activi cu vârsta și, prin urmare, purtăm mai multă grăsime decât mușchiul. „Când o femeie este în vârsta de 30 de ani, forța de formare devine și mai importantă pentru a promova densitatea musculară și funcția metabolică”, Gina Harney, un antrenor personal certificat NASM și fondator al Fitnessista.com, spune MoreFit.eu. Publicitate În primul rând, mușchiul arde mai mult decât grăsime, astfel încât mușchiul mai mult pe care îl adăugați va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul zilei, observă ea. Dar există și alte avantaje pentru a ridica greutăți sau pentru a efectua exerciții de rezistență la greutate corporală: este un constructor osos. Vârfurile de densitate osoasă la sfârșitul anilor 20, potrivit Institutului Național de Artrită și Boli musculo-scheletice și de piele, deci este important să păstrați cât mai mult os. Acest lucru va proteja împotriva pierderii osoase legate de vârstă, ceea ce poate contribui la osteopenie și osteoporoză, subliniază Harney. Publicitate „Formarea forței sprijină, de asemenea, mișcările noastre de zi cu zi și promovează echilibrul, stabilitatea și postura”, spune ea. În general, femeile mai tinere sunt mai puțin susceptibile de a folosi greutăți în comparație cu bărbații, deoarece raportează, în general, nu se simt confortabil în sala de greutate, un studiu mic marș 2020 în Jurnalul de Sănătate American College sugerează. Deci, dacă sunteți înclinat să faceți doar cardio, merită să schimbați lucrurile să se concentreze și pe forță, mai ales dacă scopul dvs. este de a scăpa de kilograme. O revizuire sistematică și meta-analiză și meta-analiză din septembrie Exercitarea controalelor. Publicitate Un lucru de a ține minte: există o teamă comună și persistentă că antrenamentul de forță, mai ales cu greutăți, vă va lăsa „voluminoase” și din acest motiv, multe femei evită să o facă. „În realitate, este foarte greu să faci acest lucru Tonul muscular vizibil, spune Harney. În timp ce formarea de forță este o componentă importantă de a fi slabă, veți avea nevoie de un stil de viață sănătos general pentru cele mai bune rezultate. Deci, în plus față de antrenamentul de forță, obținându-se la 30 de ani implică, de asemenea, în urma unei diete bine echilibrate, gestionarea stresului, dormind bine și să rămână hidratate, adaugă ea. Publicitate 6 exerciții de rezistență pentru a rămâne slabă după 30 de ani Rămâneți în formă de luptă cu aceste șase exerciții de construcție a mușchilor pentru cei 30 de ani și dincolo. Fiecare exercițiu se bazează pe mișcările funcționale, ceea ce înseamnă că nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci într-un mod care să sprijine activitățile de zi cu zi și să prevină rănile. Acestea vizează, de asemenea, toate grupurile musculare majore și iau ritmul cardiac pentru unele beneficii cardio. Bacsis În timp ce fiecare mișcare este o provocare singură, poate fi ușor modificată pentru începători sau cei care au nevoie de ceva mai mic de impact. Când un exercițiu devine prea ușor, atunci când puteți rampă lucrurile în sus și modificați-l mai provocator. Ultima parte este importantă: „Când construiți mușchi, doriți să vă asigurați că vă provocați corpul și creșteți stresorii în timp pentru a preveni Platele”, spune Harney. 1. Hobblet Squat. Această mișcare va primi după nu doar glutele și picioarele, dar vă recrutează miezul și vă va bate ritmul cardiac, spune Harney. Introduceți puterea Luați o dumbbell sau un kettlebell și țineți-l cu ambele mâini în fața pieptului. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul (sau la fel de scăzut cum puteți merge confortabil). Țineți-vă pieptul ridicat și coloana vertebrală în poziție verticală. Apăsați călcâiul în pământ pentru a vă susține și stoarceți glutele în partea de sus. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Nou la squats ponderat? Săriți greutatea și lăsați-vă greutatea corporală să asigure rezistența, spune Harney. Pe de altă parte, dacă puteți să vă rupeți prin 10 până la 12 repetări și să vă simțiți ca și cum ați putea să scoți mai mult, atunci bateți greutatea până la finalizarea replementelor se simte provocatoare. Înainte de a crește greutatea, asigurați-vă că faceți fiecare REP cu o formă bună. 2. Swing Bell. Dumbbell leagăne sunt una dintre cele mai bune exerciții de forță dinamice după 30, deoarece construiește putere și putere. Doar câteva repetări vă vor primi inima de curse, plus că vă declanșează glutele, miezul, șoldurile și latele. „Acesta este unul dintre exercițiile mele foarte preferate”, spune Harney. Rezista folosind brațele pentru a furniza puterea pentru această mișcare – ar trebui să vină de la picioare și nucleu, spune ea. Introduceți [„rezistență”, „cardio”] Puneți un capăt al unei gantere pe pământ la câțiva centimetri în fața voastră și stați cu picioarele cu umăr cu umăr, așa că formați un triunghi cu dumbbellul și picioarele voastre pe pământ. Băugiți șoldurile înapoi și țineți celălalt capăt al ganterii cu ambele mâini folosind o prindere liberă. Împingeți fundul înapoi și păstrați-vă spatele plat, faceți clic pe gantere între picioare. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele pentru a sta, utilizați puterea de la șolduri pentru a trage gantere până la înălțimea pieptului. Împingeți greutatea între picioare și sub șolduri pe măsură ce vă scufundați simultan în șolduri și îndoiți genunchii. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Dacă sunteți nou la leagări, luați în considerare practicarea balamalei de șold cu un dispozitiv de lipire Kettlebell sau resetați leagări, unde plasați kettlebell pe sol după fiecare rep. Pentru leagănurile de nivel următor, bateți greutatea și faceți leagări cu braț cu un singur braț. Amintiți-vă să vă păstrați miezul în partea de sus a leagănului pentru a lupta împotriva rotirii. 3. burpee Este exercițiul favorit al tuturor pentru a ura (dar ei o iubesc secundar, desigur). Burpees vă va mări ritmul cardiac și vă va scoate din respirație. De asemenea, vă declanșează brațul, piciorul și mușchii de bază, spune Harney. Introduceți [„rezistență”, „cardio”] Începeți în picioare și apoi așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs. Săriți-vă picioarele înapoi într-o scândură înaltă, apoi săriți picioarele în afara mâinilor pe pământ. Pe măsură ce vă ridicați, utilizați picioarele pentru a sari cu brațele deasupra capului. Asta e 1 rep. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Pentru o versiune de impact scăzută a unui burpee, pas cu un picior înapoi într-o perioadă în poziția scriptului, și picioarele înapoi spre mâini înainte de a vă ridica. Ridicați brațele deasupra capului, dar nu sari. Pentru a face mai greu, coborâți pieptul până la sol din poziția scuicii și împingeți înapoi. 4. Deadlift. Aceasta este una dintre mișcările cele mai funcționale pe care le puteți face, deoarece replică mișcarea de a ridica ceva de pe teren, spune Harney. Veți activa glutele și hamstrings și veți obține și miezul, spatele și umerii în acțiune. Prin direcționarea acestor grupuri mari de mușchi, veți arde mai multe calorii și grăsimi, ajutându-vă să dezvăluiți un fizic mai sculptat. Introduceți puterea Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o greutate în fiecare mână în fața coapsei. (Spatele mâinilor trebuie să se confrunte cu înainte.) Balamale la șolduri și împingeți fundul înapoi pentru a coborî încet greutățile spre picioare, opriți-vă la rahare. Să mențină un plat înapoi pe tot parcursul anului. Împingeți-vă prin picioare pentru a vă întoarce într-o poziție în picioare, stoarceți glutele în partea de sus. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Dacă descoperiți că rotiți spatele inferior sau aveți probleme cu menținerea formularului adecvat, loviți greutățile și practicați balama de șold cu propria greutate corporală. Pentru exerciții mai avansate, încercați un singur picior de moarte și țineți o greutate în mână. 5. Lunge ponderat Lunges întăriți quad-urile (mușchii coapsei frontale), care este esențială pentru prevenirea durerii genunchiului și a rănirii cu vârsta. Fortificarea acestor mușchi este, de asemenea, cheia pentru atingerea picioarelor sculptate, stâncoase. Adăugând o încărcătură la lunges cu o dumbbell sau Kettlebell Mimits care merge pe un zbor de scări cu alimente grele, astfel încât vei simți arsura și vei face o sudoare. Introduceți puterea Țineți o greutate (dumbbell sau kettlebell) cu ambele mâini în fața pieptului sau utilizați două greutăți (una în fiecare mână). Pas cu pas cu piciorul drept și se scufundă în jos într-o palmă, formând unghiuri de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Pasul de departe, astfel încât genunchiul frontal să rămână stivuit peste glezna voastră. Împingeți piciorul din față și apăsați înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Comutați picioarele și repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Începătorii pot sări peste greutatea sau pot ține greutățile ușoare în fiecare mână. Pentru a scoate o crestătură, țineți două greutăți într-o poziție de raft frontal de umerii dvs. și transformați-o într-o minge inversă. 6. Plank. Plăcile sunt cunoscute ca exerciții de bază, dar lucrează mușchii dincolo de asta. „După aproximativ 10 secunde, veți simți că mușchii din brațe și picioarele încep să înceapă, de asemenea,” spune Harney. Prin recrutarea mai multor grupuri musculare simultan, veți strânge și văniți întregul corp. Introduceți puterea Intrați într-o scândură înaltă, stivându-vă umerii peste încheieturi și vădându-vă picioarele direct în spatele tău. Împingeți pelvisul dvs. pentru a vă lega miezul și pentru a vă stoarce glutele și quad-urile. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din partea de sus a căldurii în călcâie pe tot parcursul exercițiului. Țineți 30 de secunde. Asigurați-vă că respirați pe tot parcursul exercițiului. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Modificați prin scăderea în genunchi sau coborând până la o plantă de antebraț. Dacă doriți să adăugați o provocare, ridicați o mână de pe teren. Nu uitați să vă păstrați șoldurile și umerii. Publicitate