Obiceiurile sănătoase precum exercițiul regulat vor rămâne mai repede dacă sunt urmate de o recompensă specifică: Jomkwan / Istock / GettyImages În acest articol Primele lucruri în primul rând, ce este un obicei? Cat dureaza Cum se creează obiceiuri sănătoase Cei mai mulți dintre noi au o listă lungă de obiceiuri sănătoase pe care încercăm să le formăm. Mâncând mai multe legume, lovind fânul mai devreme, meditația mai mult – obțineți imaginea. Videoclipul zilei În timp ce ați putea avea intenții bune, construirea unui obicei sănătos poate fi greu. Întrebați pe cineva care a încercat – și a eșuat – să rămână la o rezoluție de Anul Nou. Publicitate Totuși, cercetările arată că oamenii cu un stil de viață sănătos se bazează pe obiceiuri – nu Willpower – când faceți alegeri, spune psihologul clinic Gary Foster, doctor, șef științific la WW (anterior Weight Weights) și autorul lui Shift: 7 Puternic Mindset Modificări pentru pierderea în greutate durabilă . Deci, cum puteți hack procesul de a vă ajuta să vă ajutați la obiectivele dvs. de sănătate? Aici, Foster explică cum să creați (și să lipiți) la un obicei sănătos (inclusiv dacă este într-adevăr nevoie de 21 de zile). Primele lucruri în primul rând, ce este un obicei? În timp ce petrecem mult timp vorbind despre „obiceiuri sănătoase”, majoritatea dintre noi nu știm cu adevărat prea multe despre nucile și șuruburile a ceea ce face un obicei. De exemplu, că un obicei constă din mai multe componente. Publicitate Un obicei se formează atunci când un anumit Cue 1) vă determină să efectuați un comportament specific, care este urmat rapid de un efect pozitiv, adică, recompensa, spune Foster. Pentru a ilustra acest punct, luați în considerare următorul exemplu: În fiecare noapte după ce faceți un duș (Cue), meditați timp de cinci minute (comportament specific), care vă ajută să vă relaxați înainte de culcare, îmbunătățind calitatea somnului (efect / recompensă pozitivă). „Această” buclă „se repetă, astfel încât asociațiile să devină aproape automate, deci acum vă comportați în acest nou mod cu un efort minim, în mod consecvent și pe o perioadă lungă de timp”, spune Foster. Publicitate Obiceiurile vin la îndemână mai ales atunci când suntem stresați sau obosiți, adică ori când este mai greu să luați decizii conștiente mai sănătoase, spune Foster. Exemple de obiceiuri sănătoase Aveți nevoie de puțină inspirație? Iată câteva obiceiuri sănătoase care merită formate: Faceți exerciții profunde de respirație atunci când vă simțiți stresați sau anxios. Du-te la o plimbare în fiecare dimineață. Beți un pahar de apă când vă treziți. Plimbați-vă desculț pe teren pentru câteva minute în fiecare zi. Setați o intenție pentru fiecare zi. Aplicați protecție solară în fiecare dimineață. Mestecați-vă încet mâncarea. Mănâncă cel puțin un fruct sau legume la fiecare masă. Mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână. Stați în sus de la birou la fiecare 30 de minute. Express recunoștință scriind cel puțin un lucru pe care sunteți recunoscător pentru fiecare zi. Mâncarea prepară la prânzuri sănătoase duminică pentru săptămână. Mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în fiecare zi. Meditează timp de cinci minute înainte de culcare. Așezați dinții înaintea patului în fiecare noapte. Cât durează pentru a forma un obicei? Este de 21 de zile într-adevăr numărul magic? „Aceasta este o concepție greșită comună pe care o aud foarte mult, dar dovezile nu sunt acolo pentru a sprijini 21 de zile sau într-adevăr, orice timp concret”, spune Foster. Acest lucru reflectă rezultatele unui studiu din iulie 2009 în Jurnalul European al Psihologiei Sociale (care este încă cel mai adesea citat studiul pe această temă). Cercetătorii au descoperit că a durat oriunde între 18 și 254 de zile pentru a schimba un obicei legat de mâncarea sănătoasă, de băut sau exerciții fizice. În medie, a luat majoritatea oamenilor 66 de zile pentru a face obiceiul automat. Publicitate Takeeaway aici este acea formare obișnuită – ca majoritatea lucrurilor din viață – variază de la o persoană la alta. „Timpul necesar pentru a dezvolta un obicei depinde de mai mulți factori, cum ar fi cât de complex este obiceiul și cât de consecvent puteți să-l adoptați în rutina dvs. de zi cu zi”, spune Foster. Puneți un alt mod, nu există nici un interval de timp – toate timpurile de timp pentru formarea unui obicei sănătos. „Cu cât este mai scurtă distanța dintre starea dvs. curentă și obiectivul dorit, cel mai asemănător pe care trebuie să-l reușiți. Și când reușiți, celebrarea va alimenta continuarea călătoriei – mici succese duc la succese mari”. Cum se creează obiceiuri sănătoase Formarea obișnuită este un proces și adesea unul lent care nu este întotdeauna liniar. Prin înțelegerea modului în care funcționează, aveți puterea de a vă schimba comportamentele și de a crea obiceiuri sănătoase, spune Foster. Aici, el descompune pașii implicați în construirea unor obiceiuri sănătoase, de lungă durată. 1. Identificați un comportament specific pentru a se dezvolta într-un obicei Când stabiliți noi obiective, cu atât mai specific este mai bine, spune Foster. Asta pentru că este greu să vă evaluați progresul dacă obiectivul dvs. este vag, cum ar fi „mânca mai sănătos”. „De exemplu, puteți mânca mese sănătoase și nutritive de mai multe ori în timpul săptămânii, dar să presupunem la alte puncte ați mâncat ceva neplanificat (aproape o dată, nu?) – Cum evaluați dacă ați realizat obiectivul destul de larg” mâncat sănătos ” ? ” Foster spune. Mai degrabă decât „mâncați mai sănătoși”, ați putea stabili un scop de a mânca o portocaliu trei zile pe săptămână în zilele de luni, miercuri și vineri la 3 p.m. Specificitatea acestui comportament nu lasă loc de confuzie, deci este ușor să evaluați când ați realizat-o. 2. Faceți-l ușor de gestionat Orice gol pe care l-ați stabilit ar trebui să se simtă realist și ușor de gestionat pentru viața voastră, spune Foster. Cu alte cuvinte, ar trebui să fie ceva ce sunteți capabil să realizați și să vă încorporați în rutina obișnuită. „Unul dintre cheile de a susține obiceiurile sănătoase este, făcând obiective mai mici, incrementale, spre deosebire de un singur lucru”, spune Foster. Deci, dacă sunteți nou la ridicarea în greutate, este nerealist să vă străduiți să deveniți un culturist într-o lună. Pe de altă parte, comiterea la două ore de antrenament de antrenament pe jumătate de ore pe săptămână este destul de posibil. „Cu cât distanța mai scurtă dintre starea dvs. actuală și obiectivul dorit, asemănător pe care trebuie să-l reușiți”, spune Foster. „Și când reușiți, celebrarea va alimenta în continuare călătoria – succesele mici duc la succese mari”. 3. Definiți „cum” Acum că știți Ce Scopul dvs. este, întrebați-vă Cum O veți obține. Creați un plan de acțiune și schițați pașii mici de care aveți nevoie pentru a îndeplini comportamentul, spune Foster. „Cu cât definiți mai mult cum să navigați pe drum, cu atât mai bine”, spune el. Să luăm exemplul anterior: dacă doriți să construiți obiceiul de a mânca portocale de trei ori pe săptămână, cum vă veți asigura că aveți portocale în casă vin luni după-amiază? În acest caz, probabil că pașii mici din planul dvs. de acțiune includ mergeți la piață duminică dimineața și folosind o aplicație alimentară pentru a vă ajuta să vă amintiți să cumpărați portocale. „La fel de plictisitor ca acest lucru ar putea suna, această abordare este cu adevărat eliberarea”, spune Foster. Vă pune pe scaunul șoferului și vă ajută să generați o foaie de parcurs pentru succesul pe termen lung. 4. Împletiți comportamentul cu un tactic „Un Cue este, pur și simplu pus, lucrul care vă va solicita să acționați asupra comportamentului”, spune Foster. „Alegeți un indiciu pe care îl întâlniți adesea – spuneți, un anumit moment al zilei într-un cadru recurent – și să fiți consecvenți, deoarece consistența conduce repetarea, ajutând la forma obiceiului”. De exemplu, când vă puneți copiii în fiecare noapte de duminică, acesta este Cue pentru a începe pregătirea la masă pentru săptămâna viitoare. „Destul de curând că actul devine un impuls automat care, aproape fără gândire, duce la angajarea în acest comportament util și eficient”, spune Foster. 5. Urmați comportamentul cu o recompensă „Când formăm noi obiceiuri, este important să experimentăm un anumit tip de recompensă care ne încurajează să repetăm comportamentul din nou și din nou”, spune Foster. „Puteți alege un comportament care se întărește în mod natural pe cont propriu sau construit într-o armătură”. De exemplu, dacă construiți un obicei de jogging dimineața, armarea pozitivă poate fi pur și simplu ridicată sau un sentiment de satisfacție pentru înregistrarea unei distanțe dorite sau poate lua forma unui stimulent mai concret ca un post relaxant – Baie cu bule. De asemenea, puteți asocia activitatea cu ceva care vă face să vă simțiți bine în același timp, spune Foster. De exemplu, înscrierea unui membru al familiei sau a unui prieten pentru a fi amicul dvs. YOGA, vizionați emisiunea TV preferată pe banda de alergare sau ascultați podcastul preferat în timpul pregătirii la masă. Toate acestea se vor spune: „Când acțiunile pe care le luăm sunt pline de satisfacție sau satisfăcătoare, este mai probabil să le continuăm să le facem”, spune Foster. 6. Proiectați-vă mediul pentru succes Împrejurimile dvs. vă pot face sau vă pot rupe când vine vorba de construirea unor obiceiuri mai bune. De exemplu, o cameră plină de distragere – cum ar fi un televizor sau o consolă de jocuri – va funcționa împotriva dvs. dacă scopul dvs. este de a procra mai puțin. De aceea, proiectarea mediului dvs. pentru a promova obiceiurile sănătoase este atât de importantă, spune Foster. Gândiți-vă la ceea ce aveți nevoie pentru a vă lipi de obiceiul dvs. și structurați-vă stabilirea în consecință. De exemplu, dacă încercați să pierdeți în greutate, găsiți un loc pentru configurația dvs. de birou de la domiciliu, care este departe de bucătărie unde gustări ar putea fi la vedere. 7. Așteptați eșecurile „Dacă vă luptați să susțineți noi comportamente sănătoase, nu sunteți singuri”, spune Foster. „Vor avea loc obstacole – aceasta este o realitate.” Cheia este consistența împreună cu așteptările și răbdarea realistă. „Obiceiurile adevărate sunt lente pentru a forma”, spune Foster. Deci, când aveți un obstacol – pe care îl veți în mod inevitabil – să fiți bun cu voi înșivă; Face parte din proces. 8. Sărbătoriți călătoria „Gândiți-vă la acest fel: ați creat un plan de a adopta acest nou comportament și meritați să sărbătoriți pașii, nu doar când ajungeți la destinația finală”, spune Foster. Recompensele interimare vă vor inspira și vă vor păstra în direcția dorită, adaugă el. Deci, faceți timp să recunoașteți toată munca ta grea pe calea. 5 obiceiuri simple care vă mențin sănătoși în timpul sezonului rece și de gripă de Maridel Reyes 7 obiceiuri „sănătoase” care pot provoca creșterea în greutate de Jessica Migala. 10 obiceiuri care vă distrug somnul (și cum să le reparați) de Maghan Mcdowell. Publicitate
© MoreFit.eu