A fi mai puțin disponibil pe toate dispozitivele dvs. vă poate ajuta să vă recuperați timpul și să vă susțineți starea de spirit. Credit imagine: morefit.eu Creative
Vă grăbiți să răspundeți la un e-mail imediat ce auziți ping-ul în căsuța de e-mail? Sau poate ai obiceiul de a lucra după orele de program sau de a derula prin mai multe platforme de socializare la început după trezire.
Videoclipul zilei
Într-adevăr, trăim o mare parte din viața noastră online. Un raport din martie 2021 al Centrului de Cercetare Pew a constatat că 31% dintre adulții din SUA sunt online aproape constant, iar 48% sunt online de mai multe ori pe zi.
Publicitate
Dar a fi disponibil online 24/7 poate afecta sănătatea ta mintală, un fenomen numit „epuizare digitală”. Iată ce este epuizarea digitală, cum vă poate afecta și cum să o faceți.
Bacsis
Te simți copleșit sau epuizat? Încercați acest plan Kickstart de 7 zile pentru a depăși epuizarea.
Ce este epuizarea digitală?
Burnout-ul este rezultatul stresului cronic necontrolat la locul de muncă, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Și când amestecați prea mult timp pe ecran cu așteptarea că trebuie să fiți întotdeauna disponibil online, poate duce la propria versiune a problemei.
Publicitate
Intră în epuizarea digitală, care, potrivit McLean Hospital, se referă la sentimentele de anxietate, epuizare și apatie cauzate de petrecerea prea mult timp pe dispozitive digitale. Unele semne și simptome ale epuizării digitale includ:
- Probleme de somn, cum ar fi probleme persistente de a adormi sau somn care se simte din ce în ce mai puțin odihnitor
- Scăderea energiei
- Efecte fizice precum dureri în piept
Munca de la distanță este o sursă comună de epuizare digitală (uneori numită supraîncărcare digitală), deși o puteți experimenta și dacă munca dvs. necesită puțină tehnologie sau deloc. Alte cauze ale epuizării digitale includ:
Publicitate
- Petrece prea mult timp online fără pauze regulate
- Consumul de prea multe informații online
- Multitasking pe diferite dispozitive
În timp, această oboseală poate duce la probleme de sănătate mintală mai durabile. „Supraîncărcarea digitală este legată de afecțiuni de sănătate mintală precum depresia și anxietatea și, în general, te poate face să te simți rău cu tine însuți”, spune Ajita Robinson, dr., terapeut pentru durere și traumă și autor al cărții The Gift of Grief .
De fapt, epuizarea în viața ta virtuală poate duce la epuizare dincolo de computer. „Supraîncărcarea digitală duce la epuizare mentală”, spune Emily Pardy, LMFT, terapeut de familie și căsătorie autorizat și practician certificat în sănătate mintală perinatală. „Numai timpul petrecut pe ecran ne epuizează ochii și mintea.”
Publicitate
Cum să-ți dai seama dacă ai epuizare digitală
Te simți epuizat sau copleșit, dar nu ești sigur dacă ecranele sunt sursa oboselii tale? Potrivit Clinicii Mayo, iată semne că vă confruntați cu epuizare digitală de la munca de la distanță:
- Simțind că trebuie să fii mereu online și că nu te poți deconecta la sfârșitul zilei
- Dificultate în separarea timpului de muncă de cel personal
- Simțind că trebuie să lucrezi ore suplimentare pentru a te dovedi
Cum să tratăm cu ea
Stabilirea limitelor este o modalitate cheie de a ușura sau de a preveni epuizarea de orice fel. Iar epuizarea digitală nu este diferită, motiv pentru care este important să stabiliți reguli și limite care vă permit să mențineți o relație sănătoasă cu tehnologia.
„Practicile simple cum ar fi dezactivarea notificărilor sau mutarea unei aplicații de pe ecranul frontal al telefonului pe altul pot crea bariere sănătoase pentru a vă verifica”, spune Pardy. „Este bine să interacționezi în continuare cu aceste aplicații, dar vrei să alegi și să te simți împuternicit selectând tehnologia în mod intenționat, în loc să o folosești implicit prin obișnuință.”
Iată cum să creați acele granițe:
1. Setați limite de timp
„Este vital să stabilim limite de timp pentru consumul nostru digital”, spune Pardy. Dar acest lucru poate fi dificil atunci când aveți o căsuță de e-mail plină de e-mail, notificări nebifate pe rețelele sociale și un termen limită de lucru care se profilează.
În consecință, amintiți-vă că nu trebuie să eliminați complet aplicațiile – doar fiți mai intenționați cu privire la cât timp petreceți pe dispozitivele dvs.
Bacsis
Valorificați-vă dispozitivele pentru a vă ajuta să stabiliți limite, vizualizând cât timp petreceți cu aplicații, stabilind obiective privind timpul de utilizare și folosind funcțiile „Nu deranja”. Dacă aveți un telefon Android, puteți găsi aceste funcții în instrumentul Digital Wellbeing. Dacă aveți un iPhone, utilizați setarea Screen Time.
2. Dezactivează notificările
Dezactivarea notificărilor după un anumit moment al zilei vă poate ajuta să vă recuperați timpul. De exemplu, Robinson recomandă să utilizați funcția „Nu deranjați” a telefonului, întrerupând notificările Slack și amânând căsuța de e-mail la sfârșitul zilei de lucru.
Dacă o sarcină sau o persoană dragă necesită cu adevărat energia și atenția ta, atunci este în regulă să te ocupi de ea. Dar când faci din fiecare notificare o prioritate urgentă, devii mai puțin disponibil pentru lucrurile care îți aduc bucurie.
3. Comunicați
Pentru a ne asigura că granițele noastre digitale (și toate granițele) sunt respectate de alții, trebuie să le comunicăm.
„Este în regulă să le spui oamenilor că nu ești disponibil”, spune Robinson. „Doar pentru că ai timp liber nu înseamnă că ești disponibil.”
Cheia este să fii asertiv, dar amabil, astfel încât să-ți prioritizezi nevoile, păstrând în același timp relațiile profesionale și personale în stare bună.
De exemplu, „Dacă nu mai răspunzi la mesaje, asta va trimite un mesaj prea dur colegilor sau celor dragi”, spune Pardy. În schimb, în acest scenariu, ea sugerează să spună ceva de genul: „Vă mulțumesc că ați înțeles că după muncă este atunci când petrec timpul cu familia mea, așa că nu voi răspunde la mesaje până a doua zi dimineață”.
Când faci din fiecare notificare o prioritate urgentă, devii mai puțin disponibil pentru lucrurile care îți aduc bucurie.
4. Spune nu
Fiți confortabil să spuneți nu oamenilor și situațiilor care nu vă respectă limitele digitale. Asta ar putea însemna refuzul de a răspunde la e-mailuri după orele de lucru sau răspunsul la telefon după un anumit timp.
„„Nu” este o propoziție completă – folosește-o”, spune Robinson. „Nu ești obligat să spui „da” doar pentru că poți face ceva.”
Cum să spui „Nu” la locul de muncă
Totuși, a spune „nu” la locul de muncă este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Pardy recomandă să explici limitele tale digitale și să mulțumești în avans colegilor și superiorilor pentru înțelegere. De asemenea, este important să rețineți că toată lumea va beneficia de pe urma limitei dvs. și va atenua orice temeri legate de lipsa productivității.
Acest lucru poate suna cam așa, Pardy spune: „Mulțumesc că ați înțeles că nu îmi voi verifica e-mailurile după ora 17. Apreciez foarte mult cât de mult prețuiți timpul în familie. Știu că este important să nu lăsăm niciun client să scape. prin fisuri, motiv pentru care voi urmări dimineața la prima oră, astfel încât clientela noastră să obțină atenția pe care o merită.”
5. Oferă-ți un pic de har
Stabilirea unor limite pentru a-ți proteja timpul și sănătatea mintală te poate face să te simți vinovat la început. Dar este important să vă acordați har și să priviți stabilirea limitelor ca pe o practică continuă.
„Granițele nu ne vin în mod natural, motiv pentru care trebuie să fim intenționați și selectivi în aplicarea lor”, spune Pardy. „Ca orice nou obicei, este nevoie de multă practică pentru ca aceste limite să se integreze în viața noastră de zi cu zi”.
Între timp, Robinson sugerează să-ți pui următoarele întrebări dacă te simți vinovat că ai stabilit o limită:
- Cine beneficiază de faptul că nu ai timp liber?
- Cine beneficiaza de tine nesocotind propriile nevoi?
- Care este costul nerespectării acestor limite? Cine plătește costul?
6. Concentrați-vă pe o sarcină la un moment dat
Cât de mult faci cu adevărat când încerci să faci mai multe sarcini? În loc să vă luptați să faceți totul deodată, încercați să vă concentrați pe o sarcină la un moment dat, pentru a vă maximiza productivitatea și a minimiza stresul.
„Societatea noastră cere și recompensează multitasking”, spune Pardy. „Dar atunci când faci multitasking non-stop, ajungi să te împrăștii. În loc să acorzi o sarcină 100% din atenția ta, ajungi să faci 10 lucruri la 10% și de multe ori ajungi să te simți ca un eșec în toate.”
Concentrându-vă pe un singur lucru la un moment dat, vă puteți ajuta să vă reformulați mentalitatea pentru a aprecia finalizarea unei sarcini foarte bine, în loc să lăsați mai multe sarcini pe jumătate finalizate, spune Pardy.
7. Dezinstalați aplicații
Dacă ați încercat să setați limite de timp și să întrerupeți notificările pe dispozitivele dvs., dar aveți probleme cu respectarea acestor restricții, ar putea fi timpul să ștergeți unele aplicații.
Dacă nu este o aplicație de care aveți absolut nevoie pentru muncă sau pentru a rămâne conectat cu prietenii și familia, probabil că nu aveți nevoie de ea pe telefon. De exemplu, luați în considerare dacă aveți într-adevăr nevoie de Instagram, Twitter și TikTok pe ecranul de pornire.
Dacă nu, mutați aceste aplicații într-un loc mai puțin vizibil pe telefon, utilizați numai versiunile desktop ale aplicațiilor sau ștergeți-le cu totul.
Publicitate