Chiar și substanțele nutritive bune pentru dvs., cum ar fi acidul folic și fierul, nu ar trebui consumate în exces pe măsură ce îmbătrâniți. Credit de imagine: AleksandarNakic / E + / GettyImages
Alimentația sănătoasă și îmbătrânirea sănătoasă merg mână în mână: Cu cât mâncați mai multe alimente bogate în nutrienți pe farfurie (asociate cu alte obiceiuri bune pentru dvs., cum ar fi exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului), cu atât este mai mare probabilitatea de longevitate.
Dar consumul de anumiți nutrienți în exces vă poate crește șansele de a dezvolta unele boli cronice și vă poate agrava capacitatea de a îmbătrâni grațios.
Publicitate
Evitați daunele potențiale și trăiți mai mult prin limitarea acestor șapte substanțe nutritive.
Lectură conexă
Dacă doriți să îmbătrâniți bine, mâncați zilnic acești 7 nutrienți
1. Zahar
Zahărul excesiv vă poate sabota sănătatea, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
A lua prea mult zahăr poate crește riscul de diabet și poate crește nivelul trigliceridelor, ceea ce poate duce la boli de inimă, spune Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietetician cu specialitate în gerontologie. Mai mult, o dietă bogată în alimente procesate, inclusiv zahăr, este asociată cu obezitatea, adaugă ea.
Publicitate
În schimb, încercați tot posibilul pentru a încorpora mai multe legume în mese, respectați porțiuni mai mici de carbohidrați și revizuiți etichetele alimentelor pentru zaharuri adăugate, spune Angel Planells, RDN, FAND, un dietetician cu experiență în îmbătrânirea și nutriția adulților în vârstă și un purtător de cuvânt pentru Academia de Nutriție și Dietetică.
2. Nitrații
Dacă doriți să îmbătrâniți sănătos, alimentele care conțin nitrați din dieta zilnică.
Nitrații sunt compuși utilizați pentru a păstra și a îmbunătăți aspectul anumitor alimente, inclusiv carnea procesată, cum ar fi șunca, slănina, carnea de delicatese și hot-dog-urile, spune Planells.
Publicitate
În exces, alimentele care conțin nitrați – care, de asemenea, tind să fie produse cu conținut ridicat de sodiu – pot duce la boli de inimă cauzând întărirea și îngustarea arterelor, spune Famularo. Și par, de asemenea, că sunt legate de dezvoltarea diabetului, spune ea.
În plus, unele cercetări au concluzionat că consumul acestor alimente în cantități mari poate crește incidența unei varietăți de tipuri de cancer, adaugă Planells.
De luat masa: Deși este OK să vă bucurați de acestea din când în când, încercați să restrângeți aceste alimente bogate în nitrați din dieta dumneavoastră.
Publicitate
3. Sodiu
În timp ce aveți nevoie de sodiu pentru a supraviețui, în surplus, acesta vă poate face ravagii asupra sănătății. „Prea mult sodiu poate duce la hipertensiune și boli de inimă”, spune Famularo.
Din păcate, este prea ușor să exagerați în departamentul de sare. Acest lucru se datorează faptului că unele alimente – cum ar fi alimentele ambalate foarte procesate sau produsele alimentare pentru restaurante – pot conține până la 1.400 de miligrame de sodiu pe porție, spune Planells.
Pentru context, se recomandă să obținem sub 2.000 de miligrame de sodiu pe zi, spune Planells. Cu toate acestea, americanul mediu primește peste 3.200 de miligrame pe zi.
Din nou, verificarea etichetelor alimentelor este cheia. Orice cu o valoare zilnică de 20% (DV) sau mai mare este considerat un aliment cu conținut ridicat de sodiu. Pentru a reduce cantitatea de sodiu, alegeți alimente care sunt sub 700 de miligrame pe porție și creșteți aportul de fructe și legume, spune Planells.
4. Grăsimi trans
Grăsimile trans artificiale – substanțe artificiale utilizate pentru a spori gustul, textura și termenul de valabilitate al alimentelor procesate – sunt o astfel de piedică pentru sănătate, fiind considerate nesigure de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA).
Iată de ce: Grăsimile trans vă pot crește colesterolul rău (în timp ce scad nivelul de colesterol bun) și vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2, potrivit American Heart Association.
Mai mult, o dietă bogată în grăsimi trans vă poate afecta și sănătatea creierului. Un studiu din octombrie 2019 din Neurologie a constatat că persoanele cu niveluri mai ridicate de grăsimi trans produse de om în sângele lor au o probabilitate mai mare de a dezvolta boala Alzheimer sau demența.
Și în timp ce FDA le-a interzis majoritatea alimentelor, un produs poate fi considerat „fără grăsimi trans” dacă conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție, spune Planells. Deși sună ca o cantitate mare de grăsimi trans, aceste porții mici se pot aduna în timp.
Pentru a evita capcana trans-grăsime, limitați consumul de alimente prăjite, fast-food, alimente de origine animală (cum ar fi carnea roșie și lactatele), margarina, cremă fără lactate, biscuiți, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie și unele alimente congelate ( ca pizza), spune Planells.
5. Grăsimi saturate
La fel ca grăsimile trans, grăsimile saturate în cantități excesive vă pot crește în mod accidental riscul de a dezvolta anumite probleme de sănătate pe măsură ce îmbătrâniți.
O dietă bogată în grăsimi saturate împreună cu alimente bogate în sodiu poate contribui la boli de inimă, diabet, obezitate și alte afecțiuni cronice, spune Famularo.
Famularo recomandă limitarea grăsimilor saturate la 10% din caloriile zilnice. O modalitate de a face acest lucru este reducerea consumului de produse de origine animală. „Impulsul către dietele pe bază de plante este cel mai bun mod de a reduce grăsimile saturate găsite predominant în alimentele de origine animală”, spune ea.
Planell este de acord că ar trebui să vă împachetați farfuria cu plante precum fructe și legume și să alegeți cereale integrale, leguminoase și grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
6. Acid folic
Acidul folic este o vitamină B care se găsește în legumele cu frunze verzi, fructe, fasole și pâine și cereale îmbogățite. Ajută organismul să producă celule noi și este deosebit de important pentru persoanele gravide, deoarece ajută la prevenirea defectelor tubului neural la fătul în creștere, spune Famularo.
Dar, „unele cercetări au indicat că prea mult acid folic la adulții în vârstă poate provoca neuropatie periferică (un tip de afectare a nervilor)”, explică Famularo.
În consecință, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de acid folic.
7. Fier
Avem nevoie de fier pentru multe funcții, inclusiv transportul oxigenului din plămâni către toate celelalte părți ale corpului nostru, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Dar, pe măsură ce îmbătrânim, nevoile noastre de fier se schimbă adesea. De exemplu, odată ce o persoană trece prin menopauză, cerința de fier scade semnificativ, spune Famularo.
Și dacă continuați să obțineți mai mult fier decât are nevoie corpul dvs., acesta vă poate afecta sănătatea. Într-adevăr, excesul de fier se poate acumula în țesuturi, în special în ficat, pancreas, inimă, articulații și creier și poate contribui la anumite tipuri de cancer și diabet, spune Famularo.
Deci, verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă este sigur să luați un supliment de fier.
Publicitate