3 beneficii majore de sănătate ale legumelor crucifere

Există atât de multe beneficii pentru sănătate ale legumelor crucifere și sunt incredibil de versatile în rețete.Image credit: Lilechka75 / Istock / GettyImages Legumele crucifere cum ar fi conopida, germenii de la Bruxelles, Broccoli, Kale și Wasabi sunt iubiți de mulți. Cu Kale Shake Retepes Galore și tot ceea ce este făcut din conopidă, există câteva motive pe care le-am atras de acest grup de legume – acestea sunt versatile și au beneficii pentru sănătate. Videoclipul zilei Legumele crucifere sunt orice tip de legume în familia de plante Brassicaceae , cunoscută sub numele de familia Cruciferae. Publicitate Există mai mult de 3.000 de specii unice în familia Brassicaceae, cu toate acestea, multe dintre legumele pe care le cunoaștem – Broccoli, varză de la Bruxelles, varză, conopidă, verde colat și kale – aparțin unei specii specifice numite Brassica oleracea, în noiembrie 2017 de cercetare în Jurnalul de cercetare farmaceutică internațională . Alți membri ai familiei Brassicaceae includ Bok Choy, Daikon, Hreeradish, Kohlrabi, Maca, verde de muștar, ridichi, benzi și rețele de apă. Beneficiile legumelor crucifere Știm că legumele sunt bune pentru noi, deoarece sunt pline de nutriție, dar legumele crucifere au proprietăți unice care vă pot îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri decât una. Publicitate Această familie de legume poate varia în culori și formă, dar toate în toate, sunt destul de comparabile atunci când vine vorba de conținutul lor de nutrienți. Sunt cunoscute legume crucifere pentru vitaminele C și E, fibre, folat și carotenoide. Acestea conțin, de asemenea, un glucozinat numit, pe o revizuire din ianuarie 2018 în Jurnalul de Cercetare a Sănătății Umane . Acești nutrienți se spune că sunt responsabili pentru beneficiile pentru sănătate pe care le oferă aceste produse alimentare. 1. Ei pot sprijini sănătatea inimii Un corp în creștere de legături de cercetare care mănâncă legume crucifele la un risc redus de boli de inimă. Mâncarea în mod regulat a acestor legume a fost legată de nivelurile de colesterol inferioare și HDL într-o revizuire din ianuarie 2018 în Molecule . Publicitate De fapt, cercetătorii au reunit rezultatele a opt studii care privesc efectele legumelor ecologice cruciferooase și cu frunze asupra bolilor cardiace pentru o revizuire din ianuarie 2016 în Jurnalul Societății Regale de Medicină Boli Cardiovasculare . Ei au descoperit că există un risc de 16% reduceri de boli de inimă la cei care au mâncat cele mai crucifere legume comparativ cu cei care au mâncat aceste legume mai puțin frecvent. 2. Pot ajuta cu controlul zahărului din sânge Ca toate legumele, legumele cruciferice conțin fibre dietetice, care ajută la scăderea digestiei și a ratei la care absoarbă zahărul din alimentele pe care le consumăm, potrivit lui Harvard T.H. Școala de sănătate publică. Publicitate Glucozinolatele și alți compuși din această familie de legume au fost legați de îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, potrivit unei meta-analize meta-analize din ianuarie 2016 în ancheta privind diabetul zaharat . Legumele crucifere pot ajuta la controlul zahărului din sânge prin scăderea rezistenței la insulină, pe un studiu din aprilie 2012 în Jurnalul Internațional al Științelor Alimentare și nutriție . Cercetătorii au testat efectele diferitelor cantități de pulberi de broccoli la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Grupurile au primit 10 grame (aproximativ 2,4 lingurițe), 5 grame (aproximativ 1,2 lingurițe) sau un placebo. După patru săptămâni, grupul care a luat 10 grame de pulbere de broccoli a avut o scădere semnificativă a nivelurilor de insulină și Homa-IR, care reprezintă evaluarea modelului homeostatic a rezistenței la insulină, o măsură utilizată pentru a înțelege riscul de diabet zaharat. 3. Sunt legate de rate mai mici de cancer Consumul de legume crucifere a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de anumite forme de cancer, potrivit unei revizuiri din iulie 2017 în Jurnalul Internațional de Epidemiologie . Cercetările de la 95 de studii diferite au fost analizate pentru a ajuta oamenii de știință să înțeleagă relația dintre consumul de fructe și legume și boli de inimă, cancer și mortalitate. Cercetatorii au stabilit ca mancarea legumelor cruciferice a fost in mod regulat legat de un risc scăzut de cancer. Dar aceste tipuri de studii nu determină cauza și efectul, ci mai mult o relație potențială. Riscul redus pe care l-au determinat poate fi datorat glucozinolatelor, un compus găsit în legume crucifere. Glucozinații au fost legați de uciderea celulelor tumorale, reducând stresul oxidativ și încetinirea creșterii celulelor tumorale, potrivit cercetării din iunie 2018 în Jurnalul de Prevenire a Cancerului din România. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, Societatea Americană de Cancer a publicat Dieta și Orientările privind activitatea fizică pentru prevenirea cancerului care evidențiază legume crucifere, în reviste ACS . Articol notează că există cercetări în curs de desfășurare a acestui grup de legume (și altele) și asupra efectului lor asupra riscului de cancer și recomandă ca urmare a orientărilor dietetice 2020-2025 USDA pentru americani, urmărind să mănânce 2,5 până la 3 cești de legume în fiecare zi, inclusiv legume crucifere. Gaz și balonare de la legume cruciferate O plângere comună Când mănâncă broccoli, varza sau alte legume crucifere este disconfortul stomacului de la balonare și gaz. Acest lucru se întâmplă deoarece aceste legume sunt bogate în fibre și conțin rafinoză, un carbohidrat complex care este fermentat în curajul nostru, potrivit publicării Harvard Health. Când apare fermentația, gazul se acumulează. Bacsis Pentru a preveni acest lucru, încercați să rămâneți hidratați și să începeți cu porțiuni mai mici, crescând așa cum este tolerat. Asigurați-vă că mestecați bine. O altă opțiune este să luați o enzimă digestivă, care vă ajută corpul să se descompună și să proceseze aceste alimente mai ușor. Cât de mult ar trebui să mănânci Orientările USDA recomandă 1,5 până la 2,5 echivalentele de cupă ale legumelor verzi închise în fiecare săptămână. Acest grup include multe legume de crucifere, cum ar fi broccoli, kale, benzi și multe altele. Privind controlul zahărului din sânge, consumul de 1.35 porții de legume crucifere pe zi a fost asociat cu un risc scăzut de 14% de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (în comparație cu consumul de mai puțin de jumătate dintr-un zilnic de servire) într-o revizuire anterioară august 2010 în < em> British Medical Journal. Dar, potrivit centrelor de control și prevenire a bolilor, doar nouă procente din SUA mănâncă destule legume, așa cum este, astfel cel mai bun pas pentru majoritatea dintre noi – indiferent dacă sunteți preocupat de controlul zahărului din sânge sau Riscul de diabet zaharat – este de a începe să mănânce mai multe legume, perioadă. Lectură legată Cum să mănânci mai multe legume: dieteticienii împărtășesc sfaturi creative Publicitate