Învățarea cum să vă folosiți respirația în timp ce ridicați greutăți vă poate ajuta să vă oferiți un plus de apăsare de care aveți nevoie.
În acest articol
- Înainte de un set
- În timpul unui set greu, cu repetare redusă
- În timpul unui set mai ușor, mai lung
- Între seturi
Când ridicați greutăți, vă concentrați pe formularul dvs. și vă asigurați că înscrieți mușchii potriviți. Dar un factor deseori cu vederea care vă poate influența puternic performanța de antrenament de forță este respirația dvs.
Publicitate
Videoclip al zilei
Plămânii de aer pe care îi luați înainte, în timpul și după fiecare reprezentant pot afecta cât de mult puteți ridica, cât timp puteți continua într -un set și cât de repede vă puteți recupera – adică cât de bine puteți face următorul set în mai putin timp.
Aici, ne descompunem exact cum să respirăm atunci când ridicăm greutăți și împărtășim strategii pentru a ieși mai mult din ascensoarele tale.
Publicitate
Cum să respirați înainte de setul dvs.
Sistemul tău nervos autonom are două părți: simpatice și parasimpatice. Sistemul nervos simpatic îți pregătește corpul pentru răspunsul tău de luptă sau zbor (care include activitate precum exercițiul fizic), în timp ce sistemul nervos parasimpatic vă controlează răspunsul de odihnă și digest, potrivit acestui articol din mai 2022 în Statpearls .
Publicitate
Când te ridici, vrei să fii într -o stare de sistem nervos simpatic, iar atunci când te odihnești, vrei să fii într -o stare parasimpatică, spune Mike Nelson, doctorat, CSCS, un specialist în sport și condiționare certificat și profesor asociat la Institutul Carrick.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când ridici greutăți, sistemul tău nervos simpatic începe să elibereze o serie de hormoni și mesageri chimici care ajută la îmbunătățirea contracției musculare și la descompunerea glicogenului (combustibilului) pentru utilizare rapidă. De asemenea, crește fluxul de sânge către mușchii pe care urmează să -l utilizați.
Publicitate
Între timp, doriți să vă activați parasimpatica într -o perioadă de recuperare, deoarece vă încetinește ritmul cardiac, vă ajută să restabiliți nutrienții de care aveți nevoie pentru a face următorul set de ascensoare și redistribuiți fluxul de sânge departe de mușchii dvs. .
Puteți trece de la un sistem la altul prin respirația dvs.: de exemplu, doriți să vă activați sistemul nervos simpatic în timpul setului și apoi sistemul parasimpatic între seturi.
„Dacă ești mai simpatic, vei fi puțin mai concentrat pe sarcina la îndemână”, spune el. „Și atunci dacă sunteți mai parasimpatic în perioada de repaus, vă puteți recupera puțin mai repede. Este posibil să vă odihniți puțin în aceeași perioadă de timp.”
Pentru a vă ajuta să treceți la o stare mai simpatică înainte de a începe un set, Nelson sugerează să vă puneți mâinile în fața feței pentru a vă oferi un punct focal de privit.
Apoi, „Crește -ți puțin respirația, dar nu prea mult. Gândiți -vă la indiciu pentru următorul exercițiu și faceți ochii foarte concentrați”, spune Nelson.
El spune că accelerarea vitezei respirației dvs. înainte de set va crea un ton mai simpatic, spune el. Odată ce creșteți respirația, intrați sub bară (sau țineți -o de ea) și luați două -trei respirații rapide, apoi faceți exercițiul.
Pentru a trece la o stare mai parasimpatică în perioadele de odihnă, plimbați -vă și luați câteva respirații adânci pentru a vă reduce ritmul cardiac. Inhalați prin nas și expirați cu forță prin gură. (Mai multe despre cum să treceți la o stare parasimpatică între seturi de aici.)
Cum să respirați în timpul unui set greu, cu repetare redusă
Pe măsură ce respirați rapid înainte de a începe un set greu de exercițiu, păstrați aerul în interiorul torsului în timp ce începeți ascensorul. Acest lucru vă activează miezul și vă ajută să creați presiune intraabdominală (IAP), care vă poate ajuta să vă protejați spatele de vătămare, spune Brian Sabin, coautor al respirație pentru războinici: master Respirația ta pentru a debloca mai multă forță, o rezistență mai mare, o precizie mai ascuțită, o recuperare mai rapidă și un joc interior de nezdruncinat .
„Respirați ultima respirație și mențineți toată această tensiune, presiunea respectivă – în acel moment, ceea ce ați făcut este să faceți coloana coloanei vertebrale ca un sodă completă. Și puternic „, spune el.
Deci, să spunem că faci un ghemuit greu. Respirați cât mai mult aer. Acest lucru creează o tensiune maximă în coloana vertebrală, apoi coborâți în partea de jos a ghemuirii. Pe măsură ce apăsați înapoi, aveți două opțiuni: continuați să țineți aerul sau să efectuați o expirare puternică în timp ce atingeți cea mai grea parte a mișcării – de multe ori, aceasta include în mod natural un mormăit, spune Sabin.
„Când lovești punctul tău de lipire [cea mai grea parte a mișcării, unde ascensorul începe să încetinească sau te simți blocat], apoi până la final, mormăi – și acesta este un potențial de performanță care poate facilita o apăsare suplimentară ,” el spune. Această apăsare suplimentară crește contracția musculară.
Dacă alegeți să vă mențineți respirația pe tot parcursul exercițiului și greutatea pe care o deplasați este grea, probabil veți face o manevră Valsalva, unde expirați (mormăi) pe un gât parțial închis, ținându -l. Pentru că constrângeți fluxul de aer Pe măsură ce expirați, vă obligă miezul să muncească mai mult pentru a împinge aerul. Aceasta oferă această apăsare suplimentară.
De exemplu, faceți o manevră Valsalva atunci când aruncați un balon sau vă încordați pe toaletă, potrivit unui articol din mai 2022 din Statpearls . S -a demonstrat că efectuarea unei manevre Valsalva în timp ce efectuați o ridicare grea ajută elevii să crească greutatea grea mai rapidă, potrivit unui studiu din septembrie 2021 în Biologia Sportului .
Acestea fiind spuse, Nelson nu crede că majoritatea oamenilor trebuie să încerce manevra Valsalva.
„Prelucrarea mea este că 99 la sută dintre oameni nu trebuie să facă un Valsalva. Creează prea multă presiune – o mulțime de oameni CrossFit cu care am lucrat au sfârșit cu probleme de podea pelvină de la exagerarea acestei mișcări. Pentru ascensoarele intermediare și de început, Nu trebuie să faceți o Valsalva, dar nici nu doriți ca coloana vertebrală să se miște sub încărcare ”, spune el.
„Îmi place o notă externă. „La început, probabil că vei ajunge să -ți ții respirația, ceea ce este bine.”
Preluarea: Ținerea de respirație sau făcând o expirare puternică este probabil mai sigură decât să faci manevra Valsalva și va ajuta majoritatea elevatorilor să creeze presiunea intraabdominală de care au nevoie pentru a-și menține coloana vertebrală stabilă în timpul unei ridicări grele. Respirați mari pentru a crea presiune intra-abdominală, țineți-o în timp ce coborâți, apoi împingeți-o cu forță în punctul de lipire pe drum.
Avertizare
Manevra Valsalva îți crește tensiunea arterială. Chiar dacă acest vârf este foarte scurt, experții avertizează că manevra poate fi periculoasă pentru persoanele cu probleme cardiace sau hernii și că ar trebui să evitați să o faceți mai mult de trei secunde simultan, potrivit unei recenzii din august 2013 în Journal of Forță și Condiționare Cercetare .
Cum să respirați în timpul unui set mai ușor, mai lung
În timp ce IAP vă poate ajuta să creați o forță maximă pentru eforturi mai scurte și mai grele, seturile mai lungi înseamnă că utilizați oxigen – și veți avea nevoie de mai mult din acesta pe măsură ce setul continuă. Iată câteva modalități prin care poți respira un set mai lung.
1. Inhalează pe drum în jos, expiră pe drum
Aceasta se numește potrivire biomecanică și este similară cu tehnicile descrise mai sus pentru seturi scurte. În acest caz, „jos” este faza excentrică sau coborând o parte a unui lift, în timp ce „sus” înseamnă partea concentrică a unui lift, spune Sabin.
„Dacă sunteți nou la ridicare, v -aș face să faceți o pauză și să respirați în partea de sus a ascensorului, pentru că [începătorii] nu sunt buni să respire în timp ce sunt sub încărcare”, spune Nelson. Făcând acest tip de respirație – inhalând în partea de sus, coborând în jos și expirați pe drumul de întoarcere – vă poate menține torsul stabil pentru ghemuțe, deadlifts, prese de bancă și alte mișcări compuse.
Dar nu aveți întotdeauna nevoie de un tors super-rigiditate.
De exemplu, „Dacă utilizați mașini sau dacă sunteți înrădăcinat extern – [cum ar fi atunci când corpul dvs. este strâns pe o bancă sau o placă] ca și în cazul buclelor de predicator sau a altor exerciții de izolare – respirați atât cât trebuie să respirați, ” el spune. Respirați în mod natural în timpul acestor exerciții.
2. Exhalează -te pe drum, inspiră -te pe drum
Această tehnică de respirație se numește potrivire anatomică, deoarece se potrivește cu anatomia ta. Când cușca ta se extinde, cum ar fi atunci când picioarele se îndepărtează de tine într -o presă de picioare, te inspici. Când cușca ta este comprimată, ca atunci când genunchii se întorc spre piept, expiri.
Acest lucru se poate simți nefiresc la început, dar, în unele moduri, este mai ușor: „Dacă încercați să vă ridicați în timp ce inhalați, diafragma dvs. nu funcționează împotriva acestei mișcări”, spune Sabin. Pentru exerciții mai ușoare, cum ar fi ghemuțele de aer, el spune că acest lucru ar putea face de fapt un set mai lung să se simtă mai ușor.
De asemenea, puteți încerca acest tip de respirație sub sarcină grea, ceea ce vă poate face mai eficient, spune Nelson. Începeți cu o încărcătură mai ușoară și amintiți -vă să vă mențineți coloana vertebrală. Scopul este de a avea rigiditate de bază în timp ce respiri și mișcă greutatea. Dacă puteți face acest lucru, puteți încerca să vă extindeți cu o sarcină mai grea.
Sugestia lui Sabin: testați acest lucru cu un exercițiu mai ușor și un monitor de ritm cardiac pentru a vedea dacă vă este mai ușor.
„Faceți un set de 20 de ghemuțe de aer, respirând pe drum în jos și ieșiți pe drum” și notați ritmul cardiac, spune el. După ce vă odihniți, „faceți același lucru, dar inversați -vă respirația. Vedeți care dintre ele vă crește mai mult ritmul cardiac”.
3. Alternează între potrivirea mecanică și anatomică pe fiecare set
Potrivirea mecanică vă poate ajuta să vă întăriți coloana vertebrală și să împingeți punctele de lipire, în timp ce potrivirea anatomică vă poate ajuta să aveți mai mult oxigen, astfel încât să puteți face seturi mai lungi, cu mai puțin vârf în ritmul cardiac.
Dar alternarea între cei doi – efectuarea primului dvs. set cu opțiunea 1 și al doilea set cu opțiunea 2 – v -ar putea ajuta să vă oferiți ambele beneficii, spune Sabin.
„Faceți un set cu respirația într -un fel, apoi următorul set, invers,” spune el. „Ideea este că înveți cum să fii puternic în fiecare poziție”.
Cum să respirați între seturi
Între seturi, obiectivul dvs. este să vă recuperați și să vă reduceți ritmul cardiac, astfel încât corpul dvs. să fie gata pentru un alt atac de exerciții fizice.
Pentru a intra într -o stare parasimpatică dintr -un efort greu, începeți prin a respira și a ieși din gură, spune Nelson. Pe măsură ce ritmul cardiac încetinește, inspiră prin nas și ieșiți prin gură. Apoi inspirați și expirați într -un ritm rapid prin nas și repetați -vă într -un ritm mai lent.
„O modalitate de a vă agăța între seturi este să vă plimbați și să ascultați orice este muzica dvs. de ridicare și să rămâneți amplificați”, spune Sabin. Sau puteți încerca să vă așezați mâna pe osul sânului, astfel încât să vă puteți simți inima bătându -vă. Respirați adânc pentru a -ți încetini respirația. Pe măsură ce ritmul cardiac scade, prelungiți -vă inhala și expirați.
Prin utilizarea acestor tehnici parasimpatice, veți începe să observați că recuperarea ritmului cardiac va fi mai rapidă în timp, ceea ce înseamnă că veți primi mai multă odihnă în aceeași perioadă de timp.
Publicitate