Liniile directoare dietetice recomandă limitarea zahărului adăugat la 10%, ceea ce înseamnă aproximativ 200 de calorii pentru o dietă de 2.000 de calorii. Credit de imagine: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Orientările dietetice pentru 2020-2025 pentru americani probabil nu sunt pe lista dvs. de citire obligatorie pentru noul an, dar poate ar trebui să fie. La urma urmei, au prezentat cele mai recente recomandări nutriționale pentru țară – și mulți dintre noi nu verificăm tocmai toate căsuțele.
Cât de mult alcool este considerat sigur de băut? Este acolo. Ce zici de numărul zilnic de fructe și legume? Da, e și acolo.
Liniile directoare – elaborate de USDA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA – se referă, de asemenea, la cantitatea de zahăr adăugat pe care ar trebui să o primiți, iar recomandarea poate fi o surpriză odată ce o comparați cu dieta dvs. reală.
Deci, cât de mult zahăr adăugat ar trebui să primești?
Liniile directoare 2020-2025 spun că nu mai mult de 10% din caloriile noastre ar trebui să provină din zahăr adăugat. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă să vă limitați adăugarea de zahăr la 200 de calorii. Este egal cu 13 lingurițe sau 53 de grame, sau aproximativ cantitatea dintr-o cutie de cola obișnuită plus un castron cu cereale zaharate.
Cu toții am putea face bine să fim mai atenți la aportul de zahăr. Consumul de zahăr și obezitatea au fost strâns legate, iar puțin mai puțin de 40% dintre adulții din SUA au obezitate, potrivit Raportului științific al Comitetului consultativ pentru liniile dietetice din 2020. La rândul său, obezitatea este legată de afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2.
Pentru a reduce obezitatea, gândirea este că ar trebui să ne îndeplinim majoritatea nevoilor noastre zilnice de nutriție cu alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale și, deși zahărul adăugat nu trebuie să fie total limitat, acesta ar trebui să reprezinte un un procent mult mai mic din caloriile noastre decât obținem în prezent. Adultul american mediu consumă în jur de 77 de grame de zahăr adăugat pe zi, de mai mult de trei ori cantitatea recomandată pentru unii oameni, conform American Heart Association.
Ce se adaugă zahăr, exact?
Zahărul adăugat este orice zahăr adăugat în timpul procesării unui aliment, conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA).
Acest lucru poate fi ușor de identificat pe etichetele nutriționale, deoarece acestea descompun cât de mult zahăr este într-un aliment și cât din acesta este adăugat zahăr.
Zahărul adăugat are multe nume. Dacă se termină cu -ose, atunci puteți fi sigur că este un tip de zahăr.
Tipuri de zaharuri adăugate:
- Miere
- Melasă
- Sirop din esență de arțar
- Zahar granulat
- Zahăr neprocesat
- Zahar natural din trestie
- Dextroza sau zaharoza
- Sucuri concentrate de fructe sau legume
Zaharurile naturale, pe de altă parte, cuprind de obicei două grupe de alimente, fructe și lactate. Zahărul din fructe și zahărul din lapte (lactoză) sunt considerate ambele zaharuri naturale. Laptele conține de obicei zahăr adăugat la introducerea aromelor, cum ar fi cu lapte de ciocolată sau căpșuni.
Cum arată zahărul adăugat la 10 la sută?
Dacă mâncați o dietă de 2.000 de calorii, zahărul dintr-o singură Coca-Cola obișnuită adaugă aproape întreaga cantitate zilnică recomandată. Credit de imagine: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Matematica zahărului este destul de ușoară. Odată ce știți câte calorii există într-un gram de zahăr, este simplu să vă dați seama dacă mergeți peste.
- 1 linguriță zahăr = 16 calorii
- 1 linguriță zahăr = 4 grame zahăr
Iată cum vor arăta 10% din calorii pentru următoarele cantități zilnice:
Dieta cu 1.600 de calorii
- 160 de calorii din zahăr adăugat
- 10 lingurite
- 40 de grame sau un iaurt cu căpșuni (15 grame), două porții de cremă de cafea (10 grame) și o porție de granola (15 grame)
Dieta de 2.000 de calorii
- 200 de calorii din zahărul adăugat
- 12,5 lingurițe
- 50 g
Dieta de 2.500 de calorii
- 250 de calorii din zahăr adăugat
- 15,6 lingurițe
- 62,5 grame, sau aproximativ o bomboană (35 de grame) și 3,5 linguri de sos de grătar (28 de grame)
Dieta de 3.000 de calorii
- 300 de calorii din zahăr adăugat
- 18,75 lingurițe
- 75 de grame, sau aproximativ o băutură sportivă de 20 de uncii (34 de grame), două cupe cu unt de arahide Reese (20 de grame) și o bară energizantă (19 grame)
Cum să reduci zahărul adăugat în dieta ta
Pentru a reduce zahărul adăugat în dieta dvs., trebuie mai întâi să știți de unde provine. Cea mai mare sursă de zaharuri adăugate din dietă în toate categoriile de vârstă provine din băuturile îndulcite cu zahăr, potrivit cercetărilor din august 2019 din Nutrienți . Acestea includ:
- Bauturi nealcoolice
- Ceaiuri aromate
- Ape aromate
- Băuturi cu suc
- Băuturi sportive
- Cafele aromate
- Lapte aromatizat
Alte surse populare de zahăr adăugat provin din condimente, cereale, alimente procesate și, desigur, prăjiturile evidente, fursecurile și alte deserturi.
Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a începe să reduceți adăugarea zahărului:
1. Păstrați un jurnal alimentar
Notează tot ceea ce mănânci câteva zile și determină aportul curent de zahăr adăugat. Acest lucru vă va ajuta să identificați de unde provin zaharurile adăugate.
2. Descoperiți numărul adăugat de zahăr
Stabiliți câte calorii ar trebui să mâncați și lăsați-l să ghideze câte zaharuri adăugate ar trebui să consumați. Contorul de calorii MyPlate este o modalitate excelentă de a vă ajuta să începeți cu asta.
3. Reduceți încet
Nu este nevoie să eliminați complet toate zaharurile adăugate din dieta dumneavoastră. Dar ar trebui să alegeți cu zahăr adăugat cu înțelepciune. De exemplu, dacă cafeaua dvs. aromată de dimineață este importantă pentru dvs., păstrați-o și tăiați-o în altă parte.
4. Faceți swapuri inteligente
Observați cum vă simțiți atunci când începeți să reduceți adaosul de zahăr. Dacă ți se pare greu să renunți la alimentele preferate, găsește niște înlocuitori sănătoși. Câteva idei:
- Folosiți salsa în loc de ketchup ca condiment la alegere.
- Luați o bucată de fruct sau câteva fructe de pădure când aveți o poftă dulce.
- Gătește mai mult acasă. Este mai probabil să consumați mai puține zaharuri adăugate atunci când puteți controla ceea ce se găsește în mâncare.