Cele mai bune carbohidrați pentru sănătate Gut Ajutor pentru creșterea și diversitatea bacteriilor benefice.Image Credit: Q77Photo / Istock / GettyImages
Indiferent ce vă numiți intestinul – burta, burta sau chiar microbiomul – când nu funcționează corect, știi asta. Având grijă de sănătatea intestinală prin consumul de alimente potrivite are mai multe beneficii, de la îmbunătățirea imunității la prevenirea anumitor boli și condiții.
Publicitate
Videoclipul zilei
Din fericire, știm că există niște alimente care sunt minunate pentru sănătatea intestinală. În mod specific, multe tipuri de carbohidrați sunt esențiale pentru o burtă fericită și puteți începe să le adăugați în dieta dvs. astăzi.
Carbohidrați, prebiotice și probiotice
Înainte de a vă arunca o scufundare profundă în învățarea despre care carbohidrați sunt cei mai buni pentru sănătatea intestinală, este important să scoateți unele definiții ale drumului.
Publicitate
Carbohidrați: Carbii sunt unul dintre cele trei macronutrienți principali (celelalte două sunt grăsimi și proteine). Alimentele de carbohidrați sunt defalcate în glucoză în sistemul nostru digestiv pentru a ne oferi o energie rapidă și durabilă. S-ar putea să auziți carbohidrați separați în două categorii separate – zaharuri simple și carbohidrați complexi.
Publicitate
Ceea ce nu știți este că cele mai multe alimente nutritive au un amestec de zaharuri simple – tipul de zahăr care poate fi împărțit rapid – și carbohidrați complexi – molecule mai mari care conțin, de obicei, fibre și durează mai mult pentru a digera.
Probiotice : Până acum, ați auzit cu siguranță despre probiotice și beneficiile pe care le au asupra sănătății tale. Probioticele sunt organisme vii pe care le puteți lua și, în funcție de tipul pe care îl consumați, vă poate ajuta să vă diversificați bacteriile intestinale – care sa dovedit a avea beneficii pentru sănătate.
Publicitate
S-ar putea să fiți sfătuiți să luați un probiotic sau să mâncați alimente bogate în probiotice după tratamentul cu antibiotice. Antibioticele ucid toate bacteriile din intestinul tău – bun și rău – deci diversificarea și construirea bacteriilor tale este importantă.
Prebiotics : Acest cuvânt nu este la fel de obișnuit ca probiotice, dar la fel de important. Prebioticele sunt ceea ce țineți bacteriile intestinale sănătoase și hrănite. Toate alimentele prebiotice conțin fibre, dar nu toate fibrele sunt prebiotice. Există alimente specifice cu doar un fel de fibră corectă care o face un prebiotic.
Cele mai bune 10 carbohidrați pentru sănătatea lui Gut
Sănătatea dvs. Gut nu este importantă numai pentru regularitatea digestivă (adică să vă ajute), dar poate, de asemenea, să vă afecteze sănătatea fizică și psihică globală și să influențeze riscul de boală cronică, potrivit școlii medicale Harvard.
Sparanghel
S-ar putea să nu vă gândiți automat la sparanghel ca un carb, dar după cum se pare că Veggie are un tip specific de carb care este super benefic pentru sănătatea dvs. Gut.
Asparanghelul conține o fibră prebiotică numită Inulin, în conformitate cu martie 2018 de cercetare în evoluții actuale în nutriție . Fibrele inuline din sparanghel „a fost asociată cu digestie sănătoasă și producția de bacterii benefice”, spune Jeanette Kimszal, Rd. Sparanghelul este un aliment preferat de sănătate al lui Gut, datorită beneficiilor sale de sănătate și versatilității în gătit.
Inulin este un tip de carb care este creat de plante și nu este digerat de corp. Mai degrabă, servește drept „alimente” pentru bacteriile bacteriilor bacteriilor buni din intestinul dvs., ceea ce îl face un mare nutrient pentru sănătatea digestivă, potrivit Clinicii Cleveland.
Acestea fiind spuse, inulina fermentabilă poate provoca simptome la persoanele cu condiții digestive cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS).
Cartofi
Cartofii sunt adesea concediați ca o opțiune alimentară sănătoasă, deoarece sunt bogate în carbohidrații de amidon, dar în realitate sunt plini de nutrienți importanți – mai ales când vine vorba de sănătatea intestinală.
Digestiv Health DietiTian Jenna Volpe Rd, LD, este un mare fan al cartofilor pentru sănătatea intestinală. Nu numai că sunt ieftini, ușor de digerat și versatil în gătit, dar „conțin amidon rezistent, care este un tip special de prebiotic care ajută la hrană lactobacillus și alți microbi probiotici în intestin.
Ceapa și usturoiul
Dacă ați petrecut oricând în bucătărie în ultima vreme gătit mâncărurile preferate, ați folosit probabil niște ceapi și usturoi. Ceapa și usturoiul fac parte din acea familie de alimente prebiotice care au inulin, care este benefic pentru intestinul tău, pe clinica Cleveland.
Majoritatea oamenilor pot beneficia de a adăuga alimente cu inulin la dieta lor, potrivit cercetărilor din 2021 august> BMJ Neurogastroenterologie .
Ciuperci.
Ciupercile sunt super-trendy chiar acum și pentru un motiv bun. Ele sunt incredibil de versatile ca ingredient în mai multe bucătării și chiar pot servi ca înlocuitor de carne bazat pe plante.
Mulți dietiști recomandă consumul de ciuperci pentru sănătatea intestinală. „Ciupercile au beta-glucan, un tip de fibră care susține sistemul imunitar”, spune Jean Lamantia, Rd.
Fibra beta-glucan este un alt tip de carb care alimentează bacterii probiotice în intestin, în special lactobacillus și bifidobacterii, potrivit unei revizuiri din noiembrie 2018 în Jurnalul de Biochimie nutrițională .
Ovăz
Ovăzul sunt o altă sursă de fibre sănătoase. „Carbul meu preferat pentru sănătatea intestinală ar trebui să fie ovăz,” dieteticianul Bethany Keith spune MoreFit.eu. Ovăzul are fibre prebiotice numite beta-glucan care hrănește bacteriile sănătoase din intestinul tău.
Ovăzile sunt adesea adaptate pentru efectele lor benefice asupra scăderii colesterolului, dar datorită fibrei beta-glucan, ele sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea Gut – făcându-le o alegere solidă pentru realizarea unor obiective multiple de sănătate.
Dacă doriți ca cele mai multe beneficii din fibre de la ovăzul dvs., este probabil cel mai bine să vă mâncați ovăzul, spre deosebire de laptele de ovăz, spune Keith. Asta pentru că o parte din fibră se pierde în timpul producției de lapte de ovăz.
Mere
Capul tău poate să nu meargă direct la fructe când te gândești la carbohidrați sănătoși, dar puteți obține și acele beneficii din tratamentele dulci ale naturii.
„Unul dintre gustările mele pentru sănătatea intestinală este mere”, spune Allison Herrys, Rd. „Nu numai că sunt mere delicioase, dar ele conțin, de asemenea, un tip de fibre solubile cunoscute sub numele de pectină. Pectin acționează ca o sursă de alimente pentru bacteriile bune din intestinul nostru pentru a ajuta la menținerea digestiei sănătoase”.
Pectina este un tip de amidon sau fibră asemănătoare gelului, care sa dovedit a avea proprietăți antioxidante și anti-tumorale, în conformitate cu Clinica Cleveland. De asemenea, vă poate proteja căptușeala intestinală, scăderea riscului pentru bolile bacteriene și îmbunătățirea diversității bacteriene în intestinul dvs. (un marker de sănătate bună).
Și când vă mâncați merele, păstrați piei pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, spune Herry. „Pielea mărului are cea mai mare cantitate de pectină”.
Banane.
Bananele primesc o mare aprobare pentru promovarea sănătății bune a guturilor în jur. „Bananele sunt o sursă de prebiotice care hrănește bacteriile bune în intestinul tău și vă ajută să mențineți un sistem digestiv sănătos”, spune Elysia Carlidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, recomandă, de asemenea, banane pentru sănătatea intestinală, mai ales dacă unele dintre alimentele foarte fermentabile, cum ar fi ceapa și usturoiul, provoacă să vă simțiți gasi și umflați. „Fibrele găsite în banane sunt fermentate lent în intestinul tău și sunt de obicei mai bine tolerate, astfel încât să beneficiezi beneficiul fără disconfort”, spune ea.
Bananele verzi nu sunt de obicei menționate ca o opțiune nutritivă pentru sănătatea intestinală, dar Elizabeth Ward, RD, o recomandă foarte mult. „Ei au de fapt amidon mai rezistent decât omologii lor galbeni. Amidonul rezistent este un tip de carb care alimentează bacteriile intestinale și promovează sănătatea intestinală și sănătatea generală”.
Chefir
Alimentele de lapte ar putea să nu vină la minte atunci când se gândește la carbohidrați, dar alimentele ca Kefir pot avea până la 13 grame de carbohidrați pe servire. În plus, Kefir are culturi probiotice live și active, care au beneficii pentru sănătate Gut.
Kefir este de obicei realizat din lapte de lapte (deși puteți găsi acum kefir fără lapte la magazinul alimentar) și trece printr-un proces de fermentare, care permite bacteriilor naturale să se hrănească cu amidonul și zahărul în alimente, potrivit Editura Harvard Health. Acest lucru promovează în cele din urmă creșterea enzimelor benefice.
„Kefir este o sursă excelentă de probiotice, care s-au dovedit a reduce inflamația și ajutorul cu digestia”, spune Kristi Ruth, Rd.
Quinoa
Quinoa este încă o dragă a lumii alimentare și puterea de ședere este atribuită profilului său de nutriție destul de impresionant. Quinoa este clasificată ca un cereale întregi și este, de asemenea, o proteină completă, ceea ce îl face o alegere foarte de dorit pentru cei care mănâncă o dietă bazată pe plante. Este, de asemenea, fără gluten, care este ideal pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță sau sensibilitate la gluten.
„Quinoa este carbul meu preferat pentru sănătatea intestinală din cauza modului în care este vorba de versatilă și ușoară de a adăuga la dieta dvs., spune Megan Byrd, Rd.” Este mare în fibră, ceea ce vă ajută să vă păstrați regulat digestia. De asemenea, are o tona de prebiotice care ajută la hrănirea bacteriilor bune în intestinul tău. ”
Cercetarea efectului quinoa asupra sănătății intestinale a arătat că este asociată cu o creștere a creșterii a două tipuri specifice de bacterii bune în intestin, bifidobacterium și collinsella , pe 2021 de cercetare în Știința alimentară și nutriția .
Leguminoase
Legumele nu sunt o mâncare singulară, ci o familie de alimente, inclusiv fasole, mazăre și linte, pentru a numi câteva. Legumele sunt notorii pentru a fi ridicate în fibră, care le face în mod natural o alegere de așteptare pentru sănătatea intestinală de către dieteticieni.
Menținerea intestinului sănătos necesită consumul de fibre potrivite pentru a stimula creșterea și diversitatea bacteriilor bune. „Alimentele mele preferate pentru sănătatea intestinală sunt cele care ajută la producerea de butyrate, un acid gras cu lanț scurt care ajută la susținerea unui microbiome intestinal echilibrat prin hrănirea tipilor buni. De asemenea, ajută la reducerea inflamației intestinului”, spune Christina Lombardi, Rd. Din acest beneficiu, ea recomandă alimente cum ar fi ovăzul, merele și – l-ați ghicit – legumele.
Dacă legumele sunt noi în planul dvs. de dietă, începeți prin adăugarea lentă pentru a păstra problemele digestive cum ar fi gazul și balonarea la Bay.
Sfaturi când mănâncă pentru sănătatea lui Gut
Deoarece cele mai multe carbohidrați prietenosi au o cantitate bună de fibre, există câteva lucruri pe care trebuie să le amintiți înainte de a mânca mai multe dintre ele.
- Du-te încet – Întotdeauna creșteți fibrele încet pentru a evita orice disconfort digestiv. Cantitatea zilnică recomandată de fibre este de 28 de grame la 35 de grame pe zi pentru adulți, conform orientărilor dietetice USDA 2020-2025 pentru americani. Dacă nu obțineți acest lucru acum, creșteți cu câteva grame în fiecare zi până când ajungeți acolo.
- Stai hidratat – Pe măsură ce începeți să mâncați mai multe fibre, este întotdeauna o idee bună să beți mai multă apă, de asemenea, pentru a evita constipația.
- diversificare – Alegeți o mare varietate de alimente carbohidrați prebiotice și probiotice pentru cele mai multe beneficii.
Lectură legată
Decodarea intestinului: Ghidul final pentru microbiome, probleme digestive și multe altele
12 modalități de știință care pot îmbunătăți sănătatea Gut
6 lucruri gastros face în fiecare zi pentru a-și proteja sănătatea intestinală
Publicitate