Dacă doriți să vă revizuiți planul alimentar, începeți prin a adopta una dintre cele mai bune diete pentru longevitate. Credit imagine: wundervisuals/E+/GettyImages
Nu există lipsă de diete acolo. Dar dacă scopul tău este să previi bolile cronice și să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă, anumite planuri de dietă se ridică deasupra celorlalte.
Videoclipul zilei
Aici, dieteticianul înregistrat Amanda Holtzer, RD, vă oferă cele mai bune patru diete pentru longevitate pentru a vă menține sănătos și plin de energie în anii tăi de aur.
Publicitate
1. Dieta mediteraneană
„Ca dietetician, dacă ar trebui să aleg o „dietă” pentru a-mi încuraja pacienții să urmeze, ar fi dieta mediteraneană”, spune Holtzer.
Nu este tocmai o „dietă” – nu limitează caloriile și nici nu a fost concepută pentru pierderea în greutate – dieta Mediterană este pur și simplu un tipar de alimentație urmat de oamenii care locuiesc în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, explică ea.
Cum functioneaza
În dieta mediteraneană, plantele – inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale – reprezintă cea mai mare parte din dieta ta, spune Holtzer. Peștele, lactatele, ouăle și carnea de pasăre sunt savurate în cantități moderate, în timp ce carnea roșie, zaharurile rafinate și alimentele procesate sunt foarte limitate.
Publicitate
„Dieta mediteraneană are, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi sănătoase, dar nu într-un mod restrictiv, ceto-ish, să mănânce tone-de-grăsimi-și-fără carbohidrați”, spune Holtzer. .
„Ma degrabă, ne încurajează să încorporăm mai multe grăsimi polinesaturate sub formă de ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci și semințe”.
De ce promovează sănătatea pe termen lung
„Din cauza accentului pe care îl pune pe plante, dieta mediteraneană este extrem de bogată în antioxidanți și alimente antiinflamatoare”, spune Holtzer. „Deoarece inflamația este rădăcina multor boli cronice (gândiți-vă: diabet, obezitate, boli de inimă și cancer), este logic că această dietă este excelentă pentru prevenirea bolilor și pentru sănătatea generală”.
Publicitate
Mai exact, includerea grăsimilor sănătoase poate servi o funcție de protecție pentru inima ta. De fapt, un studiu din aprilie 2020 din Journal of the American College of Cardiology a constatat că consumând doar 1/2 lingură de ulei de măsline pe zi (în locul unei grăsimi de origine animală, cum ar fi unt) este legat de un risc mai mic de boli de inimă.
În mod similar, cercetările arată că dieta mediteraneană este legată de factori de risc cardiovascular îmbunătățiți, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul, conform unei meta-analize din aprilie 2020 în The BMJ.
Mai mult decât atât, „conținutul ridicat de fibre al acestei diete promovează stabilizarea zahărului din sânge (o cheie pentru prevenirea diabetului), precum și regularitatea digestivă, care poate servi la prevenirea multor boli, inclusiv, dar fără a se limita la colesterolul crescut, constipația, sindromul de colon iritabil și colita ulcerativă”, spune Holtzer.
Publicitate
În plus, dieta mediteraneană, care încurajează consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi fructele și legumele), poate sprijini pierderea în greutate, spune Holtzer. Caz concret: o revizuire din martie 2019 în Nutrients a constatat că dieta Med este asociată cu pierderea în greutate, indicele de masă corporală mai mic și talia mai mică.
Incearca-l
Planul tău de mese cu dieta mediteraneană de 4 săptămâni, coordonat de un dietetician-bucătar
2. Dieta zonelor albastre
„Un alt dintre preferatele mele personale este dieta Blue Zones”, spune Holtzer. „Din nou, aceasta nu este cu adevărat o dietă, ci un mod de viață pentru anumite regiuni ale lumii”.
Această formă sănătoasă de alimentație este inspirată din cele cinci zone albastre — Okinawa, Japonia; Sardinia, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia și Loma Linda, California – locuri din lume cu cea mai lungă durată de viață și cele mai scăzute rate de boli cronice.
Aceste „puncte fierbinți de longevitate” au fost identificate de Dan Buettner, fondatorul Blue Zones. În cercetările sale despre centenarii (oameni care trăiesc până la vârsta de 100 de ani sau mai mult), Buettner a observat anumite tendințe ale stilului de viață în aceste cinci regiuni care păreau să țină seama de viața lungă și sănătoasă a locuitorilor, spune Holtzer.
El a evidențiat nouă obiceiuri specifice pe care aceste regiuni le împărtășesc în mod obișnuit – denumite Puterea 9 – care includ principii precum mișcarea naturală, a avea un simț al scopului, a pune familia pe primul loc și a cultiva relațiile sociale, spune Holtzer. Dieta este, de asemenea, un punct central al modului de viață al zonelor albastre.
Cum functioneaza
Dieta este 95 până la 100% pe bază de plante (gândiți-vă: legume, fasole și nuci), cu accent pe alimente minim procesate, în mare parte cu un singur ingredient și obiceiuri sănătoase de hidratare (aproximativ 7 pahare de apă pe zi), spune Holtzer.
Limitează lactatele, ouăle, zahărul și carnea și permite un aport moderat de pește, spune ea.
Persoanele care aderă la dieta Zonelor Albastre urmează, de asemenea, regula 80% – încetați să mâncați când stomacul este plin cu 80% – și se bucură de unul sau două pahare de vin pe zi, adaugă Holtzer.
De ce promovează sănătatea pe termen lung
La fel ca dieta mediteraneană, acest plan alimentar este, de asemenea, puternic pe bază de plante, cu multe fibre, antioxidanți și alimente antiinflamatoare. Aceasta înseamnă că ajută în mod similar la reducerea inflamației și promovează pierderea sănătoasă în greutate, precum și sănătatea intestinului și a inimii.
Un alt lucru care este deosebit de valoros la stilul de viață Blue Zones este că nu pune toată valoarea și presiunea dietei, ci se concentrează mai degrabă pe toate aspectele sănătății, inclusiv pe activitatea fizică, relațiile sociale, comunitatea, împlinirea personală, spiritualitatea și gestionarea stresului, Holtzer. spune.
„Oamenii care respectă această dietă nu lucrează între 9 și 5 locuri de muncă pe care le urăsc; nu „macină” toată ziua și toată noaptea. În schimb, se odihnesc, se reîncarcă, practică recunoștința și acordă o valoare extraordinară în spiritualitatea lor”, spune Holtzer.
Componenta de management al stresului este deosebit de importantă pentru longevitate. „Până acum, știm că stresul este una dintre principalele cauze ale inflamației”, spune Holtzer. Prin urmare, făcând reducerea stresului un pilon proeminent al stilului tău de viață, poți contribui la reducerea și prevenirea inflamației cronice, care crește riscul pentru anumite boli pe termen lung.
3. Dieta japoneză
„Dieta japoneză este o altă lovitură grea când vine vorba de alimente integrale și de alimentație echilibrată”, spune Holtzer. Într-adevăr, „raportul Cele mai sănătoase țări din 2021 a numit Japonia – care are cele mai scăzute rate de obezitate din lume – drept a patra cea mai sănătoasă țară din lume”, spune ea.
În plus, japonezii conduc comunitatea internațională în speranța de viață cu o vârstă de 84,4 ani, potrivit Organizației pentru Cooperare și Dezvoltare Economică.
Cum functioneaza
Jucătorii cheie în această dietă sunt fructele și legumele, peștele, boabele de soia, alimentele fermentate și ceaiul verde cu o cantitate limitată de carne roșie, alimentele procesate și zahăr adăugat, spune Holtzer.
Un alt factor crucial al dietei japoneze este porțiile mici. „În loc de trei mese mari pe zi, această dietă încurajează mese mici, frecvente, de dimensiuni egale pe parcursul zilei”, spune Holtzer.
De ce promovează sănătatea pe termen lung
Mâncând mese mici și frecvente, ne ajutăm la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pe parcursul zilei, spune Holtzer. Soia bogată în fibre, care servește ca sursă principală de proteine pe bază de plante în dieta japoneză, funcționează, de asemenea, pentru a menține glicemia.
Stabilizarea zahărului din sânge nu numai că ne ține apetitul sub control și limitează supraalimentarea, dar poate ajuta și la prevenirea rezistenței la insulină, unul dintre precursorii cheie ai obezității, diabetului și bolilor de inimă, explică Holtzer.
Dieta japoneză se bazează, de asemenea, în mare măsură pe alimente fermentate, cum ar fi miso (soia/leguminoase fermentate), Tsukemono (legume murate, inclusiv castraveți, daikon și morcovi) și Umeboshi (prune japoneze fermentate). Și pentru că alimentele fermentate sunt bogate în probiotice (bacteriile bune care trăiesc în corpul nostru și ne protejează de bacteriile rele), ele joacă un rol important în imunitatea noastră și prevenirea bolilor, explică ea.
Și încă o dată, concentrarea către plante a acestei diete înseamnă că este bogată în antioxidanți și alimente antiinflamatoare, care ajută la prevenirea inflamației cronice în organism, care poate contribui la apariția bolilor.
4. Dieta DASH
Dieta DASH, care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială, a fost clasată pe locul doi în ansamblu și pe prima dietă pentru o alimentație sănătoasă de către U.S. News and World Report în 2021.
Și este conceput să facă exact ceea ce spune: să oprească sau să prevină hipertensiunea arterială, spune Holtzer.
De-a lungul timpului, hipertensiunea arterială dăunează țesuturilor din interiorul arterelor și vaselor de sânge, făcându-le mai ferme și mai rigide, ceea ce scade fluxul sanguin și livrarea de oxigen către inimă și corp, explică Holtzer.
Deci, dacă doriți să vă reduceți tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, dieta DASH poate fi planul alimentar potrivit pentru dvs.
Cum functioneaza
Ca și alte planuri de alimentație sănătoasă, dieta DASH încurajează un aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, limitând în același timp carnea roșie, carnea procesată, lactatele cu grăsimi, uleiurile rafinate și alimentele bogate în zahăr și sodiu, spune Holtzer.
„Ceea ce face dieta DASH diferită este accentul pus pe sodiu”, spune Holtzer. Această dietă stabilește un plafon zilnic pentru sodiu, care variază de la 1.500 la 2.300 de miligrame zilnic, în funcție de persoană și de severitatea hipertensiunii arteriale. Pentru referință, 2300 de miligrame este echivalent cu aproximativ o linguriță.
De ce promovează sănătatea pe termen lung
Cu accent pe fructe, legume și cereale integrale, această dietă este bogată în fibre, antioxidanți și alți nutrienți (inclusiv potasiu, magneziu și calciu) care ajută organismul să scape de excesul de lichid care contribuie la hipertensiune arterială, spune Holtzer.
O revizuire sistematică din ianuarie 2021 din Journal of Hypertension a constatat că dieta DASH a fost asociată cu cele mai mari scăderi ale tensiunii arteriale, chiar și în comparație cu alte diete pe bază de plante (inclusiv dieta mediteraneană).
Și prin limitarea alimentelor bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri procesate – care exacerba nivelurile ridicate de zahăr din sânge și contribuie la creșterea în greutate – dieta DASH este legată de reducerea riscului de obezitate, rezistență la insulină și inflamație, spune Holtzer.
Incearca-l
Ești gata să încerci dieta DASH? Începeți cu acest plan de masă de 7 zile
Publicitate