Notează ceea ce te face să fii anxios ar putea ajuta la calmarea gândurilor de curse noaptea. Credit imagine: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Este ca un ceasornic: în fiecare noapte, capul tău se lovește de pernă și creierul începe să se învârte. Indiferent dacă sunteți treaz și vă faceți griji pentru muncă, finanțe, familie sau altceva, această rutină de ruminare la culcare vă poate strica somnul.
Videoclipul zilei
Și nu ești singur. 45 la sută dintre americani raportează că stresul le sabotează închiderea, conform sondajului Stress in America din 2017 al Asociației Americane de Psihologie.
Publicitate
Am vorbit cu Jodie Skillicorn, DO, un psihiatru holist și autoare a cărții Healing Depression Without Medication: A Psychiatrus’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul, pentru a afla de ce gândurile anxioase se amplifică noaptea și cum le putem combate pentru un somn mai sănătos.
Ce cauzează gândurile de curse pe timp de noapte?
„Gândurile anxioase, de curse apar noaptea, deoarece este adesea singurul moment al zilei în care nu suntem ocupați sau ne distragem atenția”, spune dr. Skillicorn.
Publicitate
Cu alte cuvinte, tăcerea și liniștea de la culcare vă pot aduce toate grijile, temerile și preocupările legate de trecut și viitor în prim-planul minții voastre.
„Toate emoțiile pe care le-am lăsat nerecunoscute și neabordate în timpul zilei nu mai pot fi împinse sub suprafață”, spune ea.
Cum să-ți oprești mintea de la cursa la culcare
Crearea de ritualuri relaxante este cheia pentru a învinge anxietatea de la culcare. Experimentați cu aceste strategii – recomandate de Dr. Skillicorn – pentru a liniști gândurile anxioase înainte de culcare.
Publicitate
1. Programați un check-in în timpul zilei
Uneori, creierul nostru se rotește noaptea pentru că nu ne-am abordat anxietatea din timpul zilei.
„Făcându-ne timp în timpul zilei pentru a face o pauză și a verifica cu atenție gândurile, corpul și emoțiile noastre ne permite să eliberăm spațiul, astfel încât să nu se acumuleze și să ne bombardeze noaptea”, spune dr. Skillicorn.
2. Acordă-ți timp să te relaxezi
Creați o rutină relaxantă la culcare pentru a îmblânzi gândurile anxioase. Credit imagine: PeopleImages/E+/GettyImages
„Sistemul nervos are nevoie de indicii pentru a-i anunța organismului că este timpul pentru somn”, spune dr. Skillicorn. „Dacă trecem de la lucrul la un proiect sau de la vizionarea unui spectacol de adrenalină (cum ar fi știrile de noapte) la sărim în pat, nu ne putem aștepta cu adevărat ca organismul să elimine factorii de stres ai zilei și să se relaxeze.”
Publicitate
Înainte de a putea pleca în țara viselor, corpul tău are nevoie de timp liber pentru a se decomprima. Dr. Skillicorn recomandă să vă opriți dispozitivele electronice și să rezervați cel puțin 30 de minute pentru activități relaxante înainte de culcare (gândiți-vă: meditație, lectură sau o baie sau un duș cald).
Încercați aceste tactici
- Cum să faci afirmații de noapte pentru un somn mai bun
- 10 ipostaze de yoga pentru un somn mai bun
3. Ține un caiet lângă patul tău
Notează-ți gândurile anxioase, astfel încât să le poți elibera.
„Știu că, dacă trebuie să-mi amintesc ceva, creierul meu va trece peste acea listă din nou și din nou, astfel încât să nu o uit, dar dacă doar îl notez rapid, creierul meu se poate relaxa”, spune dr. Skillicorn. .
4. Începeți un jurnal de recunoștință
„Concentrându-ne pe acele lucruri pe care le apreciem la zi, ne îndepărtează atenția de la griji și preocupări și ne aruncă în inima noastră în loc de cap”, spune dr. Skillicorn.
De fapt, oamenii care au practicat scrisul de recunoștință au demonstrat scoruri mai bune la sănătatea mintală în comparație cu cei care au scris pur și simplu despre gândurile și sentimentele lor zilnice, conform unui studiu din martie 2016 în Psyhotherapy Research .
Încercați acest exercițiu de recunoștință de cinci minute pentru a ajuta la ameliorarea stresului.
5. Încearcă uleiurile esențiale
Mirosește un parfum liniștitor pentru a-ți încuraja creierul să se relaxeze și să te pregătească pentru somn. Credit imagine: pilipphoto/iStock/GettyImages
„Un miros de ulei organic de lavandă sau o picătură pe pernă poate scurta timpul până la începutul somnului și poate crește calitatea și durata somnului”, spune dr. Skillicorn.
Asta pentru că lavanda este cunoscută pentru proprietățile sale sedative și hipnotice. Într-adevăr, un studiu din Journal of Alternative and Complementary Medicine din iulie 2015 a constatat că încorporarea lavandei la culcare a îmbunătățit calitatea somnului pentru studenții cu probleme de somn auto-raportate.
6. Practicați respirația profundă și mindfulness
Respirațiile abdominale lente și profunde transmit un mesaj de siguranță sistemului limbic, spune dr. Skillicorn. Iată de ce: Respirația profundă oprește sistemul nervos simpatic și activează sistemul nervos parasimpatic, care permite organismului să se odihnească, să digere și să doarmă, explică ea.
În timp ce respirați, observați că burta se umple și se extinde ca un balon în timp ce inspirați și se contractă și se dezumflă în timp ce expirați.
„Pe măsură ce faci acest lucru, mintea ta va rătăci probabil – asta fac mințile – dar pur și simplu recunoaște gândirea și revine din nou la respirație”, spune dr. Skillicorn.
Poate fi util să oferi minții un alt punct focal, adaugă dr. Skillicorn. Poți face asta numărând respirațiile sau spunându-ți doar „inspiră” în timp ce inspiri și „expiră” în timp ce expiri, spune ea.
În mod similar, „sunetele de vindecare de qigong în șoaptă în timp ce expirați, cum ar fi „haaaaa” și „heeeee”, de asemenea, pot ajuta organismul să renunțe la reziduurile emoționale din zi”, spune dr. Skillicorn.
Experimentează și vezi ce combinație de respirație și sunete funcționează cel mai bine pentru tine.
Încercați aceste șase tipuri de exerciții de respirație care pot ajuta la reducerea stresului.
7. Reîncadrați-vă gândurile care rumegă
Când mintea îți dă curs înainte de culcare, primul tău instinct ar putea fi să o faci să se oprească cât mai curând posibil. Dar alungarea grijilor sau încercarea de a-ți controla preocupările s-ar putea să nu fie răspunsul.
„A fi curios cu privire la gândurile, emoțiile și senzațiile tale corporale – în loc să le judeci și să le vezi ca probleme de rezolvat – ne ajută să ne scoatem dintr-o stare de hipervigilență”, spune dr. Skillicorn.
Publicitate