Veți dormi mai bine noaptea dacă veți obține lumină în același timp în fiecare dimineață.
În acest articol
- Dormi suficient
- Skip Electronics
- Tăiați cofeina
- Evitați blocajele
- Obțineți lumină
- Reduce alcoolul
- Puneți deoparte timpul de îngrijorare
- Fii consistent
Când vă gândiți la rezoluție, în mod natural s -ar putea să vă gândiți la dietă sau la obiective de exercițiu. Dar ar trebui să adăugați „să dormiți mai bine” la acea listă.
Publicitate
„Somnul este esențial pentru sănătate. Trebuie să ne permitem suficient timp pentru a dormi de calitate”, a declarat pentru Morefit.eu Brendan Lucey, MD, șeful Centrului de somn al Universității Washington. „Datele arată că somnul perturbat este asociat cu numeroase probleme medicale, de la hipertensiune arterială, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale până la factori de risc pentru boala Alzheimer”, spune el.
Videoclipul zilei
De aceea, prioritizarea somnului ca ceva este atât de vital pentru bunăstarea ta în 2023. Ei spun „Anul Nou, Tu nou” – iar obiceiurile bune de somn te fac cu siguranță să te simți ca o persoană nouă. Iată ce trebuie să faceți:
Publicitate
Iti recomandam
Healthna Kickstart de 7 zile Planul de a obține un somn mai bun Madeleine H. Burry 
Sănătate cât de rău Este într -adevăr să dormi mai puțin de 7 ore pe noapte? De Molly Triffinnutritiondoes Cofeina cauză coșmaruri? De Lily Medina
1. Obțineți (cel puțin) 7 ore de somn noaptea
Aceasta este cantitatea de somn pe care Academia Americană de Medicină Somn (AASM) recomandă adulților să o primească în fiecare seară.
„Există dovezi bune că obținerea mai mică decât asta nu numai că te face să te simți somnoros și obosit, dar, de asemenea, în timp, crește riscul de boli cardiovasculare și diabet, precum și o funcție imunitară mai slabă”, spune James A Rowley, MD, profesor al profesorului Medicină de îngrijire pulmonară și critică și somn la Universitatea de Stat Wayne și președinte ales al AASM.
Publicitate
Există atât motive fiziologice (cum ar fi inflamația), cât și cele comportamentale (cum ar fi aportul alimentar) care conectează un somn insuficient cu diabetul, pe o recenzie din noiembrie 2016 publicată în rapoarte curente pentru diabet . Și, atât dormind prea puțin (sub șapte ore), cât și prea mult (peste nouă ore) sunt asociate cu o creștere a mortalității generale a bolilor cardiovasculare, potrivit unei revizuiri sistematice și meta -analiză din decembrie 2019 în European Heart Journal – Îngrijire cardiovasculară acută .
Publicitate
Iti recomandam
Healthna Kickstart de 7 zile Planul de a obține un somn mai bun Madeleine H. Burry Sănătate cât de rău Este într -adevăr să dormi mai puțin de 7 ore pe noapte? De Molly Triffinnutritiondoes Cofeina cauză coșmaruri? De Lily Medina
Dormirea mai mult este schimbarea care va avea cel mai mare impact asupra bunăstării tale – dar, desigur, trebuie să sculptezi timpul și să te duci să te culci. Mai multe despre asta de mai jos.
2. Păstrați -vă laptopul din pat
Este tentant să -ți dai laptopul în patul tău, unde este cald și confortabil și te poți relaxa … în timp ce te potrivești în timp de muncă suplimentar.
Publicitate
„Este ușor să te pierzi în a face lucrurile și să rămâi mai târziu decât intenționează”, spune dr. Rowley.
Publicitate
Dacă este posibil, opriți -vă cu o oră înainte de culcare și faceți ceva relaxant. Acesta trebuie să fie ceva de care vă bucurați de fapt sau nu veți părăsi inbox -ul pentru a o face. Luați în considerare să vă întindeți, să citiți o carte, să faceți un duș sau chiar să urmăriți o emisiune ușoară la televizor.
Publicitate
Pentru Dr. Rowley, timpul său de relaxare include Wordle și New York Times ortografia albine. Ambele sunt pe telefonul lui (este în regulă, într -adevăr, atât timp cât este încorporat în timpul tău de relaxare și nu este folosit ca o modalitate de a amâna somnul), dar când au terminat, a terminat și telefonul coboară.
10 obiceiuri care îți strică somnul (și cum să le repar)
Bymaghan McDowell
De ce te simți obosit până când al doilea urci în pat
Bymarygrace Taylor
6 motive pentru care te trezești obosit după un somn complet
Byjaime Osnato
3. Setați un timp de întrerupere a cofeinei
„Cofeina persistă în corp pentru o perioadă de timp-mai mare de patru până la șase ore”, spune Kenneth Lee, MD, neurolog certificat de bord la Universitatea din Chicago Medicine. Asta înseamnă că dacă culcare este la ora 10, o 16 p.m. Latte îți poate deraia cu adevărat odihna.
Publicitate
El recomandă menținerea unei perioade de reducere a cofeinei între 1 și 2 p.m. Dacă doriți avantajul dintr -o cană de după -amiază, s -a constatat că o scurtă plimbare este mai energizantă în comparație cu o cantitate mică de cofeină, pentru un mic studiu din mai 2017 publicat în fiziologie și comportament . (Iată mai multe strategii pentru a ajuta la reducerea cofeinei.)
4. Îndepărtați -vă în afara lui Naps
Naps mai lungi în timpul zilei îngreunează adormirea noaptea, ceea ce te poate configura pentru un ciclu rău în care, din nou, trebuie să faci un pui de somn pentru a -l face pe parcursul zilei, spune dr. Lee. (Și repetă)
Publicitate
„Evitați să vă faceți în întregime, dacă este posibil. Dacă trebuie, luați un catnap de 15 până la 20 de minute”, spune el. Setați alarma pe telefon atunci când vă așezați, astfel încât să nu vă depășiți accidental (aici sunt alte greșeli de napping de evitat).
5. Deschide -ți jaluzele
Ceea ce faci în timpul zilei contează pentru modul în care dormi mai târziu. Expunerea ușoară este unul dintre acești factori.
Publicitate
„Expunerea constantă a luminii în același timp dimineața vă va pune în aplicare capacitatea dvs. de a adormi noaptea”, spune dr. Rowley.
Mergeți afară pentru o plimbare rapidă sau stați afară în timp ce aveți o ceașcă de cafea sau ceai. Deschide -ți nuanțele în casa ta. Dacă este timpul de iarnă și trăiești într -un climat de nord, lumina de dimineață poate fi greu de găsit, mai ales dacă începi să lucrezi mai devreme. În acest caz, cel puțin aprindeți luminile dimineața.
O altă opțiune, spune dr. Lee, este să folosești o cutie ușoară de 10.000 de ani timp de 30 de minute dimineața. Stai la trei până la patru metri distanță, astfel încât să devii o lumină ambientală (nu directă).
6. Reduceți consumul de alcool
O băutură din noaptea târzie s-ar putea să te facă somnolent, dar ajung să fie în detrimentul somnului.
„Alcoolul este un sedativ, dar băutul după ora 18.00 nu este favorabil unui somn bun”, spune dr. Rowley. „Efectul sedativ al alcoolului se uzează, așa că te trezești noaptea. Este, de asemenea, un diuretic, așa că poate fi necesar să te ridici pentru a urina”, spune el.
Dacă beți, o înghițitură de o oră fericită este o opțiune mai bună decât o noapte de noapte.
7. Puneți deoparte un timp de îngrijorare
Dacă descoperiți că este greu să dormi, deoarece mintea ta tinde să se învârtă în sezonul de îngrijorare sau să „o listă lungă a mea” când lucrurile sunt calme și liniștite, este timpul să rezolvi să-ți scoți aceste gânduri din cap înainte mergi in pat.
„Înainte de a începe rutina de culcare, gândiți -vă la ce trebuie să faceți mâine și planificați -vă ziua sau gândiți -vă la grijile existente, astfel încât să fie abordată și nu trebuie să vă gândiți la asta înainte de somn”, spune dr. Lucey.
Publicitate
Dacă observați că aceste gânduri se întorc când stai întins în pat, el recomandă „vizionarea lor trecând ca o bandă de căpușă”. Mențineți o atitudine non-judecată despre ei (cu alte cuvinte, nu faceți ceva greșit dacă apar aceste gânduri) și concentrați-vă pe ceva plăcut în schimb.
8. Rămâneți consecvent
Cu programe variate, poate fi dificil să păstrezi un timp de culcare și de trezire consistent, dar anul acesta, prioritizați să se întâmple acest lucru.
„Există dovezi bune că, dacă o persoană doarme șapte ore pe noapte în același timp, este mai trează și mai alertă în comparație cu cineva care primește șapte ore, dar își variază timpul de somn”, spune dr. Rowley.
Nu trebuie să fie o perfecțiune la punct, dar încercați să vă mențineți patul și să vă treziți timp în aceeași fereastră de 30 de minute, atât în weekend, cât și în zilele de săptămână.
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când nu dormi suficient
Bytamekia Reece
Cea mai bună poziție de somn pentru corpul tău, potrivit experților în somn
Bymadeleine H. Burry
Publicitate
Publicitate