5 exerciții pentru a ajuta la gestionarea durerii osteoartritei de șold

Squats vă întăresc quad-urile, astfel încât să vă poată sprijini mai bine șoldurile. Credit de imagine: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru gestionarea durerii asociate cu osteoartrita șoldului. Nu numai că este eficient și nu conține efecte secundare, dar se poate face de obicei din confortul casei tale.

Încercați următoarele tehnici pentru a vă ajuta să vă gestionați simptomele șoldului și să vă îmbunătățiți funcția zilnică.

Bacsis

Una dintre cele mai bune modalități de a reduce durerea asociată cu osteoartrita șoldului este să vă concentrați asupra consolidării forței în mușchii care înconjoară articulația.

În primul rând, înțelegeți-vă osteoartrita

Înainte de a începe exerciții pentru șold, este important să înțelegeți pe deplin ce este de fapt artrita.

În timp ce există mai multe tipuri diferite, cea mai frecventă este osteoartrita, care este frecvent descrisă ca „uzură” în articulație, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS). În timp ce oricare dintre articulațiile din corpul dumneavoastră poate dezvolta osteoartrita, articulațiile purtătoare de greutate (cum ar fi șoldul) sunt mai sensibile.

Potrivit AAOS, această versiune a artritei începe de obicei la vârsta mijlocie și se agravează progresiv pe măsură ce îmbătrânești. Când se prezintă în șolduri, este de obicei asociat cu durere și rigiditate care sunt cele mai grave dimineața și după o mulțime de activitate. De asemenea, poate face mai dificile acțiunile de zi cu zi, cum ar fi încălțarea șosetelor sau pantofilor, urcarea și ieșirea dintr-o mașină sau chiar mersul pe jos.

În timp ce oricine poate suferi de osteoartrita, există mai multe lucruri care te pot face mai susceptibil. Persoanele cu antecedente familiale de osteoartrita sau care au avut o creștere anormală a articulațiilor șoldului când erau tineri (numită displazie) sunt mai susceptibile de a dezvolta această afecțiune, conform Fundației pentru artrită. În plus, persoanele care sunt supraponderale sau obeze și cele cu o leziune anterioară a șoldului prezintă un risc mai mare.

Profitați de beneficiile exercițiilor fizice

În timp ce durerea asociată cu osteoartrita la nivelul șoldurilor poate fi destul de debilitantă, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta. Exercițiile de întărire care vizează mușchii care înconjoară articulația șoldului pot ajuta la sprijinirea zonei artritice, potrivit Arthritis Foundation. În timp ce aceste exerciții nu vă vor face să dispară artrita, ele pot ajuta șoldul să absoarbă forțele asociate mersului sau alergării.

În plus, întărirea constantă a mușchilor șoldului poate reduce durerea pe care o experimentați cu multe activități zilnice. Acest lucru pare a fi adevărat mai ales la persoanele care încep să facă mișcare la scurt timp după ce încep să simtă durere. Conform unei revizuiri sistematice și meta-analizei din septembrie 2019 din Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , persoanele cu osteoartrită de șold care au început să exercite în mod regulat au văzut reduceri semnificative ale durerii și îmbunătățirea funcției zilnice în comparație cu cele care nu după doar două luni.

Pentru a maximiza efectele de ameliorare a durerii exercițiilor descrise mai jos, o revizuire sistematică și meta-analiză din octombrie 2017 în Osteoartrita și cartilajul a constatat că efectuarea a două până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărei tehnici este cel mai eficient în ameliorarea durerilor de osteoartrită de șold. Conform analizei, antrenamentele de întărire ar trebui efectuate de două până la trei ori pe săptămână.

Cele mai bune exerciții pentru osteoartrita șoldului

1. Deschideți clapeta

Kaiser Permanente recomandă exercițiul cu clapă persoanelor care doresc să-și acumuleze forță în șolduri. Această mișcare ușoară, dar eficientă vizează un mușchi din exteriorul șoldului numit gluteus medius. Această structură ajută la adăugarea stabilității șoldului și bazinului în timp ce mergeți.

1. Întindeți-vă pe partea laterală, cu șoldul afectat orientat în sus și picioarele stivuite una peste alta.
2. Îndoiți genunchii și șoldurile ușor și ușor contractați mușchii abdominali.
3. Păstrați-vă picioarele atingându-vă unul pe celălalt și deschideți-vă genunchiul în sus, așa cum vă poate plăcea o scoică să-și deschidă gura. Nu permiteți bazinului să se retragă în timp ce faceți acest lucru.
4. Țineți poziția deschisă timp de 1-2 secunde înainte de a reveni la punctul de plecare.

Bacsis

Dacă acest exercițiu este prea ușor, o bandă de rezistență poate fi legată în jurul genunchilor pentru a crește provocarea.

2. Încercați Bridging

Mușchiul gluteus maximus (fese) protejează și susține porțiunea posterioară sau posterioară a șoldului. De asemenea, vă ajută să efectuați activități obișnuite, cum ar fi ridicarea de la șezut și urcarea scărilor. Dacă aveți de-a face cu osteoartrita la nivelul șoldurilor, Versus Artrita sugerează încercarea tehnicii de punte pentru a adăuga forță acestei zone importante.

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea.

2. Contractă-ți mușchii abdominali fără să-ți ții respirația.

3. Ridicați fesele și lăsați partea din spate în aer cât de sus puteți, fără a vă pierde stoarcerea stomacului.

4. Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a coborî din nou corpul la pământ.

Bacsis

Dacă acest exercițiu nu este suficient de greu, încercați să plasați o halteră ușoară pe talie în timp ce efectuați podul sau să măriți timpul în care vă țineți corpul în aer.

3. Țintește-ți quad-urile

O altă modalitate simplă de a întări mușchii care înconjoară un șold dureros, artritic este mini-ghemuit. După cum remarcă Kaiser Permanente, această variație a unei ghemuituri este o modalitate ușoară de a construi mușchiul cvadriceps în partea din față a coapselor.

1. Stai cu picioarele lărgite la umeri, îndreptate spre spatele unui scaun de bucătărie.
2. Cu mâinile sprijinite ușor pe spătarul scaunului, încetinește-ți fesele înapoi în timp ce îți lași genunchii să se îndoaie. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc capătul degetelor.
3. Când genunchii se flexează la un unghi de 45 de grade, țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi ridicați-vă din nou drept.
4. Dacă mini-genuflexiunile sunt dureroase, efectuați exercițiul cu o îndoire mai mică a genunchiului, astfel încât să fie mai confortabil.

Bacsis

Pentru a adăuga intensitate, încercați să efectuați o ghemuire mai adâncă sau să purtați un rucsac cu câteva cărți în ea pentru a adăuga ceva greutate.

4. Ridică-ți piciorul

O altă modalitate fantastică de a vă întări mușchii abductori din exterior sau ai șoldului este ridicarea laterală a piciorului. Direcționarea către acest grup muscular poate ajuta la simplificarea și mai puțin durerea sarcinilor precum intrarea și ieșirea din mașină dacă aveți osteoartrită de șold, potrivit Arthritis Foundation.

1. Stai cu un tejghea pe partea ta și cu picioarele cu șoldul lat. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte și puteți folosi o atingere ușoară la suprafață, după cum este necesar pentru echilibru.
2. Strângeți mușchii stomacului și îndepărtați piciorul exterior de corp. În timp ce faceți acest lucru, nu lăsați trunchiul să se aplece spre contor.
3. Când nu puteți deplasa piciorul mai mult în lateral, țineți poziția pentru o secundă sau două înainte de a-l readuce la sol.
4. Finalizați exercițiul pe ambele picioare.

Bacsis

O bandă de rezistență ușoară poate fi asigurată în jurul ambelor glezne pentru a adăuga dificultăți.

5. Lucrează acei glutei

Asociația Americană a Pensionarilor (AARP) sugerează că persoanele care se confruntă cu dureri de șold să încerce exercițiul de bună dimineață. Această tehnică, care se concentrează, de asemenea, asupra mușchiului gluteus maximus, poate ajuta la evitarea durerii și la reducerea probabilității că este necesară o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului.

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și cu brațele sprijinite lângă tine. Începeți prin strângerea mușchilor abdominali din stomac.

2. Păstrând o arcadă naturală în spate și genunchii ușor îndoiți, balamați înainte în talie în timp ce vă plecați trunchiul spre sol.

3. Când v-ați aplecat înainte cât puteți de mult fără a vă rotunji spatele, strângeți mușchii fundului în timp ce reveniți la poziția inițială.

4. Pentru a face dimineața bună mai provocatoare, încercați să țineți clopoțelul acettle în ambele mâini și să-i permiteți să atârne spre podeaua de sub trunchi în timp ce faceți mișcarea.

Avertizare

În funcție de localizarea osteoartritei în articulația șoldului, anumite mișcări vă pot crește disconfortul. Asigurați-vă că opriți orice exercițiu care provoacă dureri ascuțite și consultați medicul dacă aveți întrebări.