Reduceți solicitarea mâinilor în timpul scândurilor, căzând până la coate. Credit imagine: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
A avea osteoartrita în mâini poate duce la durere, umflături și articulații care se simt rigide, potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici. Aceste simptome pot face ca folosirea mâinilor – fie că este vorba de a deschide un borcan cu murături sau de a apuca greutăți pentru un antrenament – să pară un mare nu-nu.
Videoclipul zilei
„Aud în mod obișnuit de la pacienți că evită exercițiile fizice de teamă că le provoacă leziuni mâinilor sau că le pot agrava artrita”, Amanda Walsh, MD, chirurg de mână și profesor asistent de chirurgie ortopedică la Icahn School of Medicine din Mount Sinai. , spune pentru morefit.eu.
Publicitate
Dar renunțarea la antrenament este o greșeală pentru oricine, inclusiv pentru persoanele cu osteoartrită (OA). Dacă aveți OA în mâini, probabil veți descoperi că, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât vă simțiți mai bine, spune Theresa Marko, PT, DPT, un specialist clinic certificat în kinetoterapie ortopedică din New York City.
„Exercitarea și folosirea mâinilor poate fi de fapt benefică în prevenirea progresiei simptomelor artritei”, subliniază dr. Walsh.
Dacă nu te antrenezi, articulațiile tale vor fi mai rigide, conform Clinicii Mayo. Petreceți timp exersându-vă și vă veți întări mușchii, oferind sprijin articulațiilor – în plus, veți obține toate celelalte beneficii care însoțesc exercițiul, cum ar fi creșterea energiei, somn mai bun, echilibru îmbunătățit și control al greutății, conform Mayo. Clinica.
Publicitate
Acestea fiind spuse, este posibil să descoperiți că doriți să faceți câteva modificări rutinei dvs. de antrenament pentru a evita agravarea mâinilor. Iată ce recomandă experții.
Lectură aferentă
Cele mai bune 4 tipuri de exerciții pentru a ușura durerea și rigiditatea artritei
1. Nu sări peste încălzire
Înainte să apucați ganterele sau să vă scufundați într-o poziție de push-up, acordați-vă timp pentru a vă încălzi.
„La fel ca în orice altă parte a corpului, încălzirea mâinilor și a încheieturilor este esențială înainte de antrenament”, spune dr. Walsh.
Publicitate
Încearcă să faci niște pompe de mână, sugerează Marko. „Deschideți și închideți mâinile din nou și din nou”, spune ea – acest lucru vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile. Sau mișcă-ți încheieturile într-un cerc mic, sugerează dr. Walsh. Aceste tipuri de mișcări blânde „sunt modalități excelente de a te încălzi și de a preveni rănirea”, spune ea.
Sări peste această încălzire și articulațiile tale vor fi rigide, ceea ce îți poate scădea puterea de prindere, ceea ce face dificilă ținerea de echipament (cum ar fi o mreană sau greutatea mâinii), subliniază Marko.
Bacsis
Dacă vă dor articulațiile din mâini după un antrenament, probabil că sunt inflamate, spune Marko. Calmează această inflamație prin înghețarea zonei timp de 15 până la 20 de minute, recomandă ea.
2. Reduceți greutatea mâinilor în timpul mișcărilor cu greutatea corporală
Făcând flotări sau scânduri pe o suprafață ridicată poate reduce greutatea mâinilor tale. Credit imagine: undrey/iStock/GettyImages
Anumite mișcări – cum ar fi flotări, câine cu fața în jos sau orice lucru în care ești pe mâini și genunchi – pun o mare parte din greutatea corpului tău peste mâna plată. Poate fi dureros, spune Marko.
Publicitate
„Mâna va fi cel mai stresată atunci când este plată pe pământ, ceea ce înseamnă că palma și toate cele cinci degete interacționează cu solul”, spune Joseph Lipsky, PT, DPT, specialist certificat în forță și condiționare la Performix House din New York. . Poate fi deosebit de dur pe articulația degetului mare, lângă baza mâinii, spune Lipsky.
Din fericire, unele ajustări simple pot ajuta la reducerea tensiunii și agravării. Încercați aceste tactici:
1. Țineți-vă de ceva
Țineți-vă de o gantere (una pentru fiecare mână) în timp ce sunteți în poziția de push-up, sugerează Lipsky. Această ajustare reduce stresul asupra degetului mare și a mâinii, spune el.
2. Fă un pumn
O altă opțiune este să faci un pumn cu mâinile, în loc să le așezi plat pe pământ, spune Marko. În acest fel, greutatea va fi pe degete, nu pe degetele întinse, spune ea.
3. Drop Down
Dacă sunteți scândura, puteți reduce tensiunea de pe mâini, coborând până la antebrațe, în loc să aveți brațele complet extinse, spune dr. Walsh.
„În general, modificările care evită suportarea greutății prin zona dureroasă sunt utile”, spune ea.
4. Ridicați-vă mâinile
Dacă mâinile tale sunt ridicate, poți distribui greutatea mai mult, astfel încât aceasta să apară în încheietura mâinii și în partea superioară a mâinii, și nu doar în degetul mare, spune Lipsky. Așadar, în loc să faceți o împingere tradițională sau o scândură înaltă, așezați-vă mâinile pe o suprafață joasă, cum ar fi o canapea sau o masă, sugerează el.
„Nu este la fel de jos [ca podeaua], așa că nu vă puneți toată greutatea pe ea”, spune Marko.
Poți încerca și să faci o împingere pe perete, spune ea.
5. Luați o minge
O altă modificare este să faci mișcarea deasupra unei mingi de fizio, sugerează Marko. „În acest fel, nu trebuie să-ți pui mâinile pe pământ. Mingea te ține sus, oferindu-ți flotabilitate pe burtă”, spune ea.
Avertizare
„Exercițiile precum flotările în picioare ar trebui evitate la persoanele cu probleme cu mâinile și încheietura mâinii”, spune dr. Walsh, observând că mâinile și încheieturile pur și simplu nu sunt menite să reziste la greutatea întregului corp pentru perioade susținute.
3. Încercați aceste modificări cu greutăți
Kettlebellele pot fi mai confortabil de ținut decât ganterele. Credit imagine: RyanJLane/E+/GettyImages
Dacă faci antrenament de forță cu greutăți, s-ar putea să treci că trebuie să experimentezi puțin pentru a-ți da seama ce funcționează. Dar nu vă împingeți dacă un anumit exercițiu este deranjant. „Găsiți o modalitate diferită de a lucra acea parte a corpului”, spune dr. Walsh.
Reduceți greutatea
Începeți cu cea mai simplă schimbare: dacă simțiți durere sau disconfort, reduceți greutatea, spune Marko. „Dacă asta încă doare, atunci fă doar greutatea corporală. Doar brațele tale sunt o greutate”, spune ea.
Limitați liftul
Dacă o mișcare este dureroasă sau dificilă chiar și doar cu greutatea corporală, limitați gama de mișcare, sugerează Marko. De exemplu, dacă faci o ridicare laterală, trage la 45 de grade dacă ți se pare o provocare de 90 de grade, spune ea.
Dacă Doare?
O oarecare cantitate de durere nu este neapărat un motiv de îngrijorare, spune Lipsky. Gândiți-vă la o scară de durere de la 1 la 10, unde unul este un disconfort ușor și 10 este durere chinuitoare – probabil că este sigur să continuați atunci când sunteți între 1 și 4 pe această scară, spune el.
„Durerea este adesea un răspuns normal, mai ales atunci când abia începi să te antrenezi cu osteoartrita”, spune Lipsky. Dar mergeți cu mai multă atenție atunci când durerea este între 5 și 7. Și pentru durerea care este un 7 sau mai mult, cel mai bine este probabil să o opriți din mișcare. „Probabil că există un exercițiu mai bun pe care îl putem alege pentru tine, în care nu trebuie să treci prin durere”, spune Lipsky.
O mică durere după un exercițiu este în regulă, spune dr. Walsh. „Dacă un exercițiu provoacă durere ascuțită în timpul sau după aceea, acesta este un semn că este necesară o modificare”, notează ea.
Luați în considerare echipamentul dvs
O pereche de mănuși de antrenament te poate ajuta să ții greutățile confortabil, sugerează Marko. Dacă aderența este o problemă, încercați să utilizați și greutăți acoperite cu silicon, spune ea. Între învelișul din silicon și mănuși, probabil că vă va fi mai ușor să vă țineți de greutăți.
Versatilitatea kettlebell-urilor îl face un echipament excelent, spune Lipsky. „Puteți ține mânerele kettlebell-ului cu o mână, îl puteți ține cu două mâini. Puteți ține chiar și partea circulară reală a kettlebell-ului”, spune el. Acest tip de strângere va pune mai puțin stres pe mâini, deoarece vă veți strânge cu ambele mâini, ca și cum ați fi ținut de un pahar mare, notează el.
Dacă vă este dificil să vă țineți de greutăți, încercați să utilizați greutăți pentru glezne în jurul încheieturii, sugerează Marko. Astfel, mâinile tale sunt libere și nu trebuie să te ții de nimic, dar îți poți întări în continuare coatele, umerii, bicepșii și tricepșii, spune Marko. (De asemenea, puteți opta pentru a utiliza greutăți pentru încheietura mâinii.)
În cele din urmă, luați în considerare să luați un prosop atunci când lucrați cu greutăți. O poți înfășura în jurul unei gantere pentru a face mânerul mai gros sau poți crea o buclă pentru a ține greutatea, spune Lipsky. „De multe ori, grosimea a ceva este cea mai dificilă parte de manipulat de către oameni”, spune Lipsky – folosirea unui prosop vă permite să creați un loc flexibil și mai subțire de apucat.
Lectură aferentă
Dureri ale articulațiilor din cauza osteoartritei? Modificările dietei s-ar putea să vă ajute simptomele
Publicitate