Urmăriți câte legume fibroase consumați în fiecare zi pentru a vă menține sistemul digestiv regulat. Credit de imagine: MixMedia / E + / GettyImages
Consumul de mai multe alimente pentru mai puține calorii este versiunea dietetică supremă de a obține mai mult bang pentru dolarul tău. Sună prea bine pentru a fi adevărat? Introduceți consumul de volum.
Spre deosebire de majoritatea dietelor, consumul de volum implică alegerea alimentelor cu un conținut scăzut de calorii, dar care oferă volum mesei dvs. (cum ar fi verdeață cu frunze sau proteine slabe). Acest lucru poate părea o nebunie pe hârtie, dar există câteva greșeli frecvente pe care doriți să le evitați cu acest tipar alimentar.
Greșeala 1: consumați excesiv de alimente fibroase
Fibra este iubita iubită a lumii nutriționale și, având în vedere că reglează glicemia, menține digestia regulată și promovează sațietatea, reputația sa este bine meritată.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele crucifere, sunt de obicei hrănitoare și cu un conținut scăzut de calorii, dar poți exceda, spune Bonnie Taub-Dix, RD, dietetician înregistrat, creatorul BetterThanDieting.com și autorul < em> Citiți-l înainte de a-l mânca: ducându-vă de la etichetă la masă.
Consumul de prea multe legume fibroase (cred: varza, varza de Bruxelles și broccoli) poate provoca gaze inconfortabile, balonare și dureri abdominale, potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburări Gastrointestinale. În general, ar trebui să vă propuneți să mâncați 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați în fiecare zi, dar depășirea recomandării Academiei de Nutriție și Dietetică poate provoca un anumit disconfort gastro-intestinal.
Cu toate acestea, doar aproximativ 5% dintre oameni mănâncă de fapt suficiente fibre în fiecare zi, potrivit unui studiu din februarie 2017 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine . Deci, pe măsură ce începeți să creșteți aportul de fibre odată cu consumul de volum, ușurați procesul. Începeți încet și acordați atenție modului în care vă simțiți corpul după ce mâncați porții mari de legume, spune Taub-Dix.
Repara-l
Taub-Dix recomandă amestecarea legumelor cu fibre grele cu câteva opțiuni mai puțin dense. De exemplu, dacă prăjești o tavă cu legume, amestecă-ți varza de Bruxelles și conopida cu morcovi, ciuperci sau spanac. De asemenea, puteți încerca să luați o ceai de mentă sau ghimbir după masă pentru a vă calma stomacul, adaugă ea.
Greșeala 2: presupuneți că sănătos este egal cu un nivel scăzut de calorii
Un aliment poate fi simultan bogat în calorii și bun pentru sănătatea dumneavoastră generală. Câteva exemple includ uleiuri vegetale, avocado și nuci.
Aceste alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase, nesaturate, care sunt esențiale pentru sănătatea generală a inimii, potrivit Harvard Health Publishing. Cu toate acestea, deoarece sunt grăsimi, sunt și bogate în calorii – grăsimile au 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au 4 calorii pe gram.
Cu siguranță nu doriți să eliminați aceste alimente din dietă, dar poate doriți să fiți mai atenți la dimensiunile porțiilor. O porție de ulei de măsline, de exemplu, este o lingură, care este de aproximativ 120 de calorii. Un avocado mediu este de aproximativ 322 de calorii și o mână de migdale este de aproximativ 164 de calorii.
Repara-l
Alimentele sănătoase pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că citiți cu atenție etichetele nutriționale. Încorporați ceva creativitate în gătit pentru a face un drum lung, recomandă Taub-Dix. În loc să adăugați o mână de migdale întregi la salată, de exemplu, tăiați sau tăiați câteva și presărați-le deasupra.
3. Te concentrezi doar pe calorii
Consumul de volum este o modalitate excelentă de a tăia caloriile, menținând în același timp o dietă sănătoasă și sățioasă. Dar nu doriți să vă concentrați numai pe numărul de calorii al alimentelor pe care le consumați, spune Taub-Dix. Micronutrienții încă mai contează.
„[Alege] alimente care au multe beneficii simultan”, recomandă Taub-Dix. „Unii oameni se umplu de lucruri doar pentru că au un conținut mai scăzut de calorii fără să se uite la ce mai este acolo, cum ar fi sodiul, care ar putea învinge scopul dacă încercați să alegeți alimente care sunt mai sănătoase pentru dvs.”.
Când alegeți alimentele pe care să le încorporați în meniul zilnic, nu treceți peste eticheta nutrițională – în special partea care listează vitaminele și nutrienții. Nu doriți să mâncați prea multe alimente care oferă zero la sută din valoarea zilnică recomandată de vitamine.
În schimb, căutați alimente care fac multitasking. De exemplu, dacă aveți de gând să mâncați un biscuit cu conținut scăzut de calorii, căutați o varietate care poate include niște fibre sau câteva nuci sau semințe benefice, recomandă Taub-Dix.
Repara-l
Nu încetați să citiți etichetele nutriționale la semnul caloric. Deși consumul de volum este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, scopul este totuși să mănânci alimente sănătoase, bogate în nutrienți, care îți vor alimenta corpul. Deci, asigurați-vă că majoritatea alimentelor pe care le consumați oferă un fel de beneficii nutriționale, pe lângă un număr mai mic de calorii.
4. Te umple doar pentru că poți
Să fim sinceri, cea mai atrăgătoare parte a consumului de volum este să te simți plin, nu? Deoarece majoritatea alimentelor din acest tip de alimentație sunt hrănitoare, cu volum ridicat și cu un conținut scăzut de calorii, poate fi ușor să vă umpleți farfuria cu încărcături și încărcături de alimente. Și, deși acest lucru nu este neapărat un lucru rău, nu doriți să ignorați total indicațiile despre foamete.
„Dacă încercați să treceți de la a mânca o mulțime de alimente care nu sunt atât de sănătoase pentru dvs., este posibil să începeți să umpleți volumul din alimentele care sunt mai sănătoase, ceea ce este un bun pas următor”, explică Taub-Dix. „În cele din urmă, următoarea etapă ar trebui să încerce să reducă dimensiunile porțiunilor și să-și satisfacă nevoile cu alimente bogate în energie și bogate în valoare, fără a fi nevoie să mănânci volume mari.”
Când mănânci, totuși vrei să te conectezi cu corpul tău, spune Taub-Dix. În ciuda faptului că ați putea mânca alimente mai sănătoase, totuși doriți să fiți atenți la nivelul foametei. Umplerea de alimente doar pentru că poți provoca suferință gastro-intestinală și nu învață un model general de alimentație sănătoasă.
Repara-l
Judecați cât de mult trebuie să mâncați în funcție de cât de plin vă simțiți înainte și după masă. În timp ce luați micul dejun sau cina, evitați distragerea atenției (cum ar fi televizorul sau rețelele de socializare) și acordați atenție cât mai bine posibil nivelului foametei. Acest lucru poate fi obositor la început, dar în cele din urmă aceste indicii ale foamei vor deveni mai ușor de citit și vor fi mai puțin complicate.