Treziți-vă cu unul dintre aceste mic dejun care promovează îmbătrânirea sănătoasă. Credit imagine: PeopleImages/E+/GettyImages
Cheia pentru a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă ar putea fi (parțial) ceea ce este pe farfuria de micul dejun.
Videoclipul zilei
Da, oamenii din zonele albastre – locuri din lume cu cea mai lungă durată de viață – tind să acorde prioritate micul dejun, mâncând majoritatea caloriilor din zi înainte de prânz.
Publicitate
Poate că legătura cu longevitatea are de-a face cu numeroasele beneficii de a-ți începe ziua cu brekkie, cum ar fi un IMC mai mic și performanțe mai bune la sarcini cognitive, conform Rush University.
Dar nu toate alimentele de la micul dejun îți vor optimiza sănătatea la bătrânețe (cereale cu zahăr, slănină și cârnați, ne uităm la tine).
Dacă vrei să adaugi mai multe lumânări la tortul tău de ziua ta, încearcă aceste 10 rețete de mic dejun bine echilibrate care sunt pline de nutrienți antiinflamatori și antioxidanti care promovează îmbătrânirea sănătoasă.
Publicitate
1. Toast cu somon afumat cu avocado
Vizitați pagina. Omega-3 din această pâine prăjită cu somon sunt super pentru sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești. Credit imagine: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Dacă vrei să rămâi ascuțit pe măsură ce îmbătrânești, începe-ți ziua cu această pâine prăjită cu avocado cu somon afumat. Somonul înoată în omega-3, care ajută la protejarea sănătății creierului, spune Jen Bruning, RDN, un dietetician cu experiență în nutriție pentru adulții în vârstă și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Publicitate
De fapt, un mic studiu din noiembrie 2014 a revistei Cerebral Cortex a descoperit că administrarea de acizi grași polinesaturați omega-3 sub formă de ulei de pește ar putea îmbunătăți performanța cognitivă și structura creierului la adulții în vârstă.
Obțineți rețeta de toast cu somon afumat cu avocado și informații despre nutriție aici.
2. Chitei de mic dejun organic cu pui
Vizitați pagina Aceste chifteluțe de pui pentru micul dejun servesc colagen pentru a susține oasele și pielea sănătoase. Credit imagine: freeskyline/Getty Images
Aceste chifteluțe organice de pui sunt alternativa sănătoasă perfectă la cârnații de mic dejun foarte procesați. Făcute cu piept de pui, aceste chifle plăcute pentru cer conțin 24 de grame de proteine per porție și sunt o sursă stelară de colagen, care susține oasele și pielea sănătoase, spune Bruning.
Publicitate
Consumul de alimente bogate în colagen este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim, deoarece colagenul scade în mod natural odată cu vârsta. Această scădere a colagenului poate provoca riduri, tendoane și ligamente mai rigide, mușchi mai slabi, dureri articulare sau osteoartrita și chiar probleme gastrointestinale, conform Clinicii Cleveland.
Obțineți rețeta de chifteluțe de mic dejun cu pui organic și informații despre nutriție aici.
3. Açai Berry Bowl
Vizitați pagina Acest bol cu fructe de acai este bogat în antioxidanți pentru o îmbătrânire sănătoasă. Credit imagine: nblxer/Adobe Stock
Pentru a obține cantități optime de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi în dieta ta, consumă o mulțime de alimente vegetale cu nuanțe profunde, cum ar fi fructe roșii și violete bogate și legume cu frunze de culoare verde închis, spune Bruning. Acest castron pentru micul dejun cu smoothie – plin cu o varietate de produse pline de culoare, cum ar fi acai și spanacul – bifează cutiile.
„Antioxidanții sunt substanțele responsabile pentru culorile strălucitoare din fructe și legume și au un rol important în a ne proteja de inflamație, care poate contribui la multe boli cronice”, spune Bruning.
Obțineți Bol cu Açai Berry rețeta și informații despre nutriție aici.
4. Smoothie cu portocale cu sânge și caju
Vizitați paginaVeți primi 8 grame de fibre și proteine în acest smoothie sățios pentru micul dejun. Credit imagine: knik/adobe stoc/rețetă prin amabilitatea Morenei Escardo
Cu caju și lapte de cânepă, acest smoothie dulce pentru micul dejun furnizează omega-3 care stimulează creierul.
În plus, sucul de portocale este umplut cu vitamina C, care nu numai că susține producția naturală de colagen a corpului tău, ci și promovează un sistem imunitar mai puternic, spune Bruning. Ambele sunt mari beneficii pentru o îmbătrânire sănătoasă.
Obțineți rețeta de Smoothie cu portocale cu sânge și caju și informații despre nutriție aici.
5. Friptură Mic dejun Burrito
Vizitați pagina. Acest burrito de mic dejun cu friptură se mândrește cu o grămadă de proteine pentru a vă ajuta să păstrați mușchii sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți. Credit imagine: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Mușchiul suculent din acest burrito pentru micul dejun vă va face să saliviți și să vă saturați stomacul datorită a 29 de grame de proteine per porție.
Consumul de alimente bogate în proteine vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară slabă, să vă păstrați puterea și să reduceți probabilitatea căderilor și a altor răni pe măsură ce îmbătrânești, spune Bruning. Adăugarea unei praf de iaurt grecesc la acest fel de mâncare delicios oferă o doză suplimentară de macro-consolidare musculară.
Obțineți rețeta de burrito pentru mic dejun cu friptură și informații despre nutriție aici.
6. Bruschetta de ricotta și rodie
Vizitați pagina Această bruschetă dulce pentru micul dejun este bogată în calciu care susține oasele datorită ricottei. Credit imagine: Prostock studio/adobe stock
În timp ce antipasto savuros este de obicei servit ca un fel de mâncare de început, această variantă dulce – cu rodii bogate în antioxidanți și ricotta cremoasă – este suficient de consistentă pentru a sta singură ca o masă dimineață.
Ricotta este ridicol de bogată în calciu: o jumătate de cană conține 26% din valoarea zilnică (VD). Calciul este un electrolit care este esențial pentru oasele sănătoase și pentru funcționarea corectă a mușchilor și a vaselor de sânge, spune Bruning.
„Absorbția de calciu scade, de asemenea, în mod natural odată cu vârsta, așa că obținerea mai multor porții de alimente care conțin calciu în fiecare zi este o idee bună pentru adulții în vârstă”, adaugă ea.
Obțineți rețeta de bruschetă cu ricotta și rodie și informații despre nutriție aici.
7. Ambalaj pentru mic dejun de inspirație mexicană fără carne
Vizitați pagina. Acest pachet de mic dejun fără carne este condimentat cu turmeric antiinflamator. Credit imagine: morefit.eu
Această folie delicioasă fără carne oferă proteine pe bază de plante din fasole neagră și tofu. Doar o jumătate de cană de tofu oferă 19% din DV de calciu care susține oasele.
Dar atingerea de turmeric este cea care face ca acest mic dejun să schimbe jocul pentru longevitate. Când adulții în vârstă au luat curcumină (puternicul compus antioxidant și antiinflamator din turmeric), aceștia au experimentat o memorie îmbunătățită și o scădere a formării plăcii asociate cu boala Alzheimer, conform unui mic studiu din martie 2018 în American Journal of Psihiatrie Geriatrică.
Obțineți rețeta de ambalaj pentru mic dejun de inspirație mexicană fără carne și informații despre nutriție aici.
8. Omletă cu ciuperci, spanac și ceapă caramelizată într-un borcan
Vizitați pagina Aceste omlete savuroase oferă o mulțime de vitamina D pentru formarea oaselor datorită ciupercilor portobello. Credit imagine: MoreFit
Aceste omlete savuroase oferă o varietate de legume – cum ar fi ardeiul gras roșu și spanac verde – pentru a vă putea mânca prin curcubeul bogat în antioxidanți.
Dar ciupercile portobello cu carne, care conțin 122 la sută din DV de vitamina D pe ceașcă crudă, fac din acest mic dejun cu ou un mare bonus pentru îmbătrânirea sănătoasă. „Vitamina D lucrează cu calciul pentru a proteja adulții în vârstă de osteoporoză”, spune Bruning.
În plus, aceste omlete remarcabile vin perfect porționate în borcane de zidărie pentru a vă menține dimensiunea porției sub control.
Obțineți rețeta de omletă cu ciuperci, spanac și ceapă caramelizată într-un borcan și informații nutriționale aici.
9. Parfait de zmeură și iaurt grecesc
Vizitați paginaAcest parfait simplu este plin de vitamina B12. Credit imagine: morefit.eu
Cu trei ingrediente simple — zmeură, extract de vanilie și iaurt grecesc — acest parfait simplu este o soluție solidă pentru diminețile pline.
Și este plin de vitamina B12. Doar 7 uncii (puțin mai puțin decât o cană) de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă 43% din DV de B12. Vitamina B12 promovează sângele și celulele nervoase sănătoase și ajută la prevenirea anumitor tipuri de anemie, potrivit National Institutes of Health.
Obținerea multor alimente bogate în vitamina B12 este fundamentală, în special pentru persoanele în vârstă care sunt expuse riscului de deficiență de B12, deoarece absorbția acestui nutrient încetinește în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, spune Bruning.
Obțineți rețeta de Parfait cu zmeură și iaurt grecesc și informații despre nutriție aici.
10. Parfait de quinoa cu nuci
Vizitați paginaAcest parfait pentru micul dejun cu fructe de pădure oferă omega-3, proteine și fier. Credit imagine: MoreFit
Acest parfait stratificat are tot ce ai nevoie pentru a susține longevitatea. scorțișoară antiinflamatoare. Verificați. Afine bogate in antioxidanti. Verificați. Omega-3-nuci abundente. Verificați. Iaurt bogat în proteine pe bază de plante. Verificați.
Ca să nu mai vorbim că conține quinoa, o sămânță super care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali și este bogată în fier (1 cană gătită oferă 15% din DV).
Deși aveți nevoie de mai puțin fier odată cu înaintarea în vârstă (în special persoanele aflate în postmenopauză), acest mineral este încă extrem de important pentru sănătatea adulților în vârstă, spune Bruning. Asta pentru că fierul este indispensabil pentru multe funcții, inclusiv pentru transportul oxigenului din plămâni către alte părți ale corpului, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Obțineți rețeta de Parfait de quinoa cu nuci și fructe de pădure și informații despre nutriție aici.
Dați clic mai jos pentru a fixa și a salva aceste rețete pentru mai târziu!
Credit imagine: morefit.eu Creative
Publicitate