Dovlecelul oferă mai multe beneficii pentru sănătate și are un gust delicios într-o varietate de feluri de mâncare. Credit de imagine: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Dovlecelul este un tip de dovleac de vară care se găsește delicios într-o varietate de feluri de mâncare (gândiți-vă la sosurile de legume și la pâinea clasică de dovlecei). Oferă mai multe vitamine benefice și poate îmbunătăți și proteja sănătatea inimii, ochilor și a sistemului digestiv. Dovleceii vă pot ajuta, de asemenea, să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă.
Arheologii au urmărit originile dovlecelului încă din 7.000 î.Hr. în Mexic, unde a fost o parte esențială a dietei constând din fasole, porumb și dovlecei, conform Extensiei Cooperative a Județului Yuma. Această legumă a trecut testul timpului și poate da substanțe nutritive impresionante felului tău de mâncare.
Publicitate
Folosiți dovleceii ca bază pentru sosul de paste (cunoscut și sub numele de „zoodle”), în produsele dvs. de patiserie sau ca gustare independentă cu dip. Această legumă are bonusul de a fi destul de versatilă și complementară în aromă cu o serie de alte alimente sănătoase.
Fapte nutriționale de dovlecei
O cană de dovlecel feliat este egală cu o singură porție. O ceașcă de dovlecei felii conține:
- Calorii : 19
- Grăsime totală : 0,4 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodiu : 9 mg
- Total carbohidrați : 3,5 g
- Fibre dietetice : 1,1 g
- Zahar : 2,8 g
- Zahar adăugat : 0 g
- Proteine : 1,4 g
Publicitate
Macro-uri de dovlecei
- Grăsime totală : o cană de dovlecel feliat are 0,4 grame de grăsime totală, care include 0,1 grame de grăsimi polinesaturate, 0,01 grame de grăsimi monoinsaturate, 0,1 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- Carbohidrați : o cană de dovlecel feliat are 3,5 grame de carbohidrați, care include 1,1 grame de fibre și 2,8 grame de zaharuri naturale.
- Proteine : o cană de dovlecel feliat are 1,4 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Vitamina C: 22% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina B6 : 11% DV
- Mangan : 9% DV
- Riboflavină (B2) : 8% DV
- Vitamina A (UI) : 8% DV
- Cupru : 7% DV
- Folat (B9) : 7% DV
- Potasiu : 6% DV
- Magneziu : 5% DV
- Acid pantotenic (B5) : 5% DV
- Tiamină (B1) : 4% DV
- Vitamina K : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Zinc : 3% DV
- Niacină (B3) : 3% DV
Publicitate
Beneficiile pentru sănătate ale dovleceilor
Dovlecelul vă poate ajuta să atingeți valoarea zilnică a mai multor vitamine diferite, în special vitamina C. Această varietate de dovlecei de vară vă poate ajuta, de asemenea, ochii, inima și digestia și vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.
1. Zucchini ambalează o mulțime de vitamine
Aruncând dovleceii într-o salată sau prăjindu-l cu alte legume, crești nivelul nutriției din vasul tău. „Dovlecelul este bogat în numeroși nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina A, mangan, potasiu și magneziu”, spune Kasey Hageman, RDN.
Publicitate
Vitamina C
În special, o ceașcă de dovlecel feliat oferă aproape un sfert din valoarea zilnică a vitaminei C, care acționează ca un antioxidant pentru a vă ajuta să vă protejați celulele de daunele cauzate de radicalii liberi (formați în timpul digestiei sau de factori de mediu precum fumul de țigară sau poluarea aerului ), conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Vitamina C îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din alimentele pe bază de plante, care este un motiv bun pentru a mânca dovlecei împreună cu verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza. De asemenea, ajută sistemul imunitar să funcționeze corect și este necesar pentru producerea de colagen, o proteină structurală care ajută la vindecarea rănilor și menține pielea întinsă.
De fapt, vitamina C a îmbunătățit percepția sănătății pielii și a sănătății reale a pielii – inclusiv aspectul, rugozitatea, ridurile și elasticitatea – într-o recenzie din martie 2015 din revista Nutrition Research . Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la populațiile reprezentative pentru a identifica efectul exact al aportului alimentar de vitamina C asupra pielii.
Conținutul de vitamina C din piele și producția de colagen din organism scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, conform Institutului Linus Pauling din Universitatea de Stat din Oregon.
Această scădere a colagenului joacă un rol în riduri și în pielea crepată și poate provoca, de asemenea, probleme precum slăbirea mușchilor, osteoartrita, dureri articulare sau chiar probleme gastro-intestinale datorate subțierii mucoasei tractului digestiv, conform Cleveland Clinic. Pe lângă îmbătrânire, o dietă slabă este un motiv de bază pentru a avea prea puțin colagen în organism.
Vitamina B6
Veți găsi, de asemenea, 11% din DV de vitamina B6 într-o ceașcă de dovlecei felii. Vitamina B6 este importantă pentru menținerea sănătății sistemului nervos și a sistemului imunitar, conform Clinicii Mayo.
Mangan
Între timp, manganul din dovlecei vă va ajuta corpul să producă energie și să protejeze celulele de daune, iar corpul dumneavoastră îl va folosi pentru oase puternice, coagulare a sângelui, reproducere și un sistem imunitar sănătos, conform NIH.
2. dovleceii vă pot ajuta să vă protejați ochii
Această dovleac de vară este bogată în substanțe nutritive care vă pot proteja vederea și sănătatea ochilor. „Dovlecelul are un conținut ridicat de antioxidanți, în special carotenoizi precum luteina, zeaxantina și betacarotenul”, spune Hageman.
Corpul dumneavoastră transformă beta-carotenul în retinol (vitamina A), care este important pentru vederea normală. Între timp, luteina și zeaxantina sunt transportate la macula ochiului, unde absorb până la 90% din lumină albastră și ajută la menținerea funcției vizuale, conform Institutului Linus Pauling al Universității de Stat din Oregon.
Deoarece pot împiedica o cantitate semnificativă de lumină albastră să ajungă la structurile subiacente care joacă un rol în vedere, luteina și zeaxantina protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de lumină. Se consideră că această deteriorare oxidativă joacă un rol în dezvoltarea degenerescenței maculare legate de vârstă, o cauză principală a orbirii.
De fapt, un aport mai mare de luteină și zeaxantină printr-o mare varietate de fructe și legume bogate în carotenoizi poate reduce riscul degenerescenței maculare avansate legate de vârstă, într-un studiu din decembrie 2015, cu peste 100.000 de participanți la revista JAMA Oftalmologie .
3. Dovlecelul este bun pentru slăbit
Machiajul unic al dovleceilor vă poate ajuta să atingeți sau să gestionați o greutate sănătoasă. „O ceașcă de dovlecei conține doar 17 calorii, este bogată în apă și conține fibre”, spune Hageman. „Această combinație te ajută să te simți sătul și crește sațietatea, ducându-te să mănânci mai puține calorii în general”.
Dovlecelul este 95% apă, ceea ce înseamnă că veți obține o mulțime de hidratare – dar nu o mulțime de calorii – din ea. Deoarece apa și fibrele lor adaugă volum vaselor dvs., puteți mânca aceeași cantitate ca și alte tipuri de alimente, dar pentru mai puține calorii. La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, dovleceii sunt în mod natural săraci în grăsimi și calorii, în timp ce sunt încă plini.
Consumul de mai multe fructe și legume fără amidon, inclusiv dovleac de vară, a fost invers asociat cu creșterea în greutate pe termen lung într-o meta-analiză din septembrie 2015 în Medicina PLOS . Cercetătorii observă că rezultatele susțin beneficiile consumului de mai multe fructe și legume pentru prevenirea creșterii în greutate pe termen lung și a obezității, un factor major de risc pentru diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cancerul și alte câteva condiții de sănătate.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră. Cheia este înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii cu fructe și legume – de exemplu, schimbarea pastelor de făină rafinate cu tăiței de dovlecei pentru cină.
„Consumul de tăiței de dovlecei în locul pastelor este o modalitate foarte simplă de a crește aportul de legume fără amidon și de a scădea aportul caloric global”, spune Hageman. „Tăiței de dovlecei sunt foarte saturați și sunt o modalitate excelentă de a schimba felurile de mâncare cu paste.”
4. Dovlecelul îți poate aduce beneficii inimii
Cu fiecare cană de dovlecei tăiați felii, veți obține un gram de fibre – dar nu vă lăsați înșelați de cantitatea aparent mică. Când vine vorba de fibre, fiecare gram se adaugă pentru a contribui la o bună sănătate a inimii.
Fibrele sunt o parte crucială a unei diete sănătoase care scade nivelul colesterolului, dar în prezent, americanii primesc în medie doar 10 până la 15 grame de fibre dietetice pe zi, în conformitate cu Harvard Health Publishing. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, cantitatea zilnică recomandată este de la 25 la 38 de grame.
Consumul de alimente bogate în fibre a redus incidența bolilor coronariene, a accidentului vascular cerebral, a diabetului de tip 2 și a cancerului de colon cu 16 până la 24% într-o meta-analiză din februarie 2019 a aproape 250 de studii din The Lancet . Pentru fiecare 8 grame suplimentare de fibre dietetice pe zi, numărul total de decese și incidența bolilor coronariene, diabetul de tip 2 și cancerul de colon au scăzut cu 5 până la 27%.
Fibrele dietetice includ porțiunile de alimente vegetale pe care nu le puteți digera sau absorbi, conform Clinicii Mayo. Pe lângă faptul că beneficiază de sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol cu lipoproteine cu densitate scăzută (sau „proastă”) și, eventual, prin reducerea tensiunii arteriale și a inflamației, o dietă bogată în fibre ajută și la controlul nivelului zahărului din sânge, la obținerea unei greutăți sănătoase, la menținerea intestinului sănătate și să te ajute să trăiești mai mult.
Dovlecelul furnizează, de asemenea, potasiu, care poate diminua efectele sodiului și poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale crescute, conform American Heart Association. Când mănânci mai mult potasiu, pierzi mai mult sodiu prin urină și, de asemenea, ajută la scăderea tensiunii în pereții vaselor de sânge. O ceașcă de dovlecei felii oferă 6% din valoarea zilnică.
Nivelurile ridicate de vitamina C din această legumă (22% DV pe cană) vă pot aduce beneficii: Deși dovezile au fost mixte, studiile prospective de cohortă indică faptul că vitamina C mai mare care circulă în organism este asociată cu riscuri mai mici de boli coronariene, accident vascular cerebral și hipertensiune, conform Universității de Stat din Oregon Linus Pauling Institute.
5. Dovlecelul poate ajuta la digestie
Această dovleac de vară, ca multe alte legume bogate în apă, poate ajuta la menținerea sistemului digestiv. „Dovlecelul conține fibre solubile și insolubile, care ajută la digestie”, spune Hageman. „Conținutul său de apă ajută, de asemenea, la hidratarea și digestia generală, ajutând alimentele să treacă mai ușor prin tractul gastro-intestinal.”
Fibrele dietetice măresc dimensiunea și greutatea scaunului și, de asemenea, îl înmoaie, facilitând trecerea și prevenind constipația, conform Clinicii Mayo. O dietă bogată în fibre, bogată în legume, cum ar fi dovleceii, ar putea, de asemenea, să vă scadă riscul de a dezvolta hemoroizi sau boli diverticulare (pungi mici în colon).
De asemenea, vă puteți reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, consumând o dietă sănătoasă, care să includă fibre insolubile. La cei care suferă de diabet, fibrele (și în special fibrele solubile) pot încetini absorbția zahărului și pot beneficia de nivelul zahărului din sânge.
Riscuri pentru sănătate de dovlecei
Alergii
Dacă suferiți de alergii la ambrozie la sfârșitul verii sau toamna, este posibil să prezentați sindromul de alergie orală (OEA) – sau sindromul fructelor de polen (PFS) – atunci când mâncați dovlecei.
Sistemul dvs. imunitar poate confunda uneori proteinele găsite în unele fructe și legume cu cele găsite în polen. Ca urmare, consumul unui anumit aliment poate provoca o reacție alergică sau poate agrava simptomele existente, conform Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie.
În special, cei care reacționează la ambrozie pot prezenta simptome precum mâncărime în gură sau gât atunci când mănâncă dovlecei, banane, castraveți sau pepene galben. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă:
- Simptomele OEA vă provoacă disconfort semnificativ în gât
- Simptomele OEA se agravează progresiv
- Simptomele dvs. de OEA sunt cauzate de fructe și legume fierte, cum ar fi dovleceii sosiți
- Dezvoltați reacții sistemice după ce ați consumat fructe sau legume crude, cum ar fi urticarie, vărsături sau dificultăți de respirație
Interacțiuni medicamentoase
În prezent nu se cunosc interacțiuni medicamentoase asociate cu dovleceii. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre orice interacțiune cu medicamentele și alimentele.
Mănâncă dovlecel crud
În general, dovlecelul crud este perfect sigur de mâncat – dar fii atent dacă este extrem de amar. „Acesta este un indicator că dovlecelul are un conținut ridicat de cucurbitacine, care sunt compuși care pot fi toxici”, spune Hageman. „În acest caz, cel mai bine este să-l scuipi și să arunci întregul dovlecei.”
Deoarece există, de asemenea, un risc de contaminare de bacterii dăunătoare cu dovlecei crudi, asigurați-vă că urmați cele mai bune practici de spălare a legumelor atunci când le preparați, conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente:
- Spălați-vă mâinile timp de 20 de secunde cu apă caldă și săpun înainte și după manipularea dovlecelului proaspăt.
- Frecați ușor sau folosiți o perie de legume curată pentru a curăța dovleceii în timp ce îl țineți sub apă curentă.
- Pentru a reduce în continuare bacteriile, uscați dovleceii cu o cârpă curată sau un prosop de hârtie.
Rețete de dovlecei
- Taitei de dovlecei Satay
- Zucchini „Fettuccine” Alfredo
- Cartofi prăjiți cu dovlecei
- „Paste” Caprese de dovlecel crud
- Briose duble de dovlecei cu ciocolată
Lectură conexă
9 moduri de a folosi toate dovlecelul de vară (altele decât tăiței)
Pregătirea dovlecelului și sfaturi utile
Această legumă de bază poate fi utilizată atât în feluri de mâncare sărate, cât și în produse de patiserie mai dulci, cum ar fi pâinea de dovlecei sau brioșele. Iată cum să cumpărați, să păstrați și să pregătiți dovleceii pentru a beneficia la maximum de el.
Alegeți dovlecelul potrivit. Când alegeți dovleceii din supermarket, căutați dovlecei ferm și subțiri, cu o culoare verde aprins. Nu ar trebui să aibă piele ridată sau pete moi, conform Universității din Nebraska-Lincoln Extension Service.
Pentru cea mai bună calitate, dovleceii trebuie recoltați atunci când sunt tineri, fragezi și de aproximativ 6 până la 8 inci lungime și 2 inci în diametru. Dovleceii mai mari pot deveni mai duri și pot dezvolta mai multe semințe, dar aceste soiuri pot fi folosite pentru pâinea de dovlecei.
Păstrați-l și pregătiți-l corect. Păstrați dovleceii în sertarul mai frigider al frigiderului și spălați-l chiar înainte de a-l folosi. Pentru cea mai bună calitate, consumați dovleceii în termen de trei până la patru zile, în funcție de serviciul de extindere al Universității din Nebraska-Lincoln.
Nu este nevoie să curățați dovleceii și, de fapt, poate fi mai sănătos să nu. „Cele mai ridicate niveluri de antioxidanți se găsesc în pielea sa, deci este mai bine să mâncați pielea și carnea împreună”, spune Hageman.
Folosiți-l pentru a face o masă rapidă. Dovleceii pot fi ușor încorporați în feluri de mâncare sănătoase, conform Universității din Nebraska-Lincoln Extension Service.
De exemplu:
- Feliați dovlecelul crud și adăugați-l la salatele de salată și paste.
- Tăiați dovleceii în bețișoare pentru a servi cu baie.
- Se sotează dovleceii tăiați felii în ulei la foc mediu timp de 5 minute până când sunt crocante, apoi se aruncă în sosul de paste.
- Feliați și marinați dovleceii cu oțet balsamic înainte de a-l face la grătar alături de sparanghel, ceapă verde, ciuperci și vinete.
Alternative la dovlecei
Există mai multe alte legume pe care le poți consuma în locul dovleceilor, dar cel mai important este că mănânci o mare varietate de produse pe tot parcursul zilei (vizează fructe și legume într-o varietate de culori).
Încercați dovlecei galbeni sau castraveți ca un simplu înlocuitor pentru dovlecei.
Publicitate