Figura 4 răsucire este o întindere profundă de șold, care ajută, de asemenea, la calmarea etanșeității din partea inferioară a spatelui.
Ca un metabolism mai lent și pielea înfiorătoare, șoldurile strânse sunt încă un produs neplăcut de a îmbătrâni. Și șoldurile rigide pot fi o piedică destul de mare: pot face anumite mișcări mai dificile și chiar pot provoca dureri. Problema este că pierdem mai multă funcție de șold mai sănătoasă cu fiecare zi de naștere.
Publicitate
Da, mobilitatea noastră de șold se micșorează cu 0,32 grade în fiecare an, conform unui studiu din februarie 2012 în Ortopedie și traumatologie: Chirurgie și cercetare . Asta înseamnă că pierdeți 3,2 grade un deceniu, ceea ce poate duce la o reducere vizibilă a gamei dvs. de mișcare.
Din fericire, există modalități de combatere a șoldurilor crankeze și de a -și menține mobilitatea (adică să le mențineți sănătoși). Cum ar fi adăugarea de exerciții de mobilitate a șoldului și întinderi la arsenalul tău zilnic. De departe, una dintre cele mai bune întinderi de șold este răsucirea figura 4.
Publicitate
S -ar putea să fi auzit deja despre întinderea figurii 4 (unde te întinzi pe spate și îți traversați piciorul peste coapsa opusă, formând o formă de figură 4 cu picioarele). Este un exercițiu de șold helluva pe cont propriu, dar figura 4 răsucire o duce la nivelul următor.
Figura 4 răsucirea implică pornirea într -o figură 4, apoi aruncarea picioarelor în lateral. Rotația vă permite să obțineți o întindere de șold și mai profundă, în timp ce vă atingeți partea inferioară a spatelui, ceea ce este o zonă notoriu supărătoare la adulții în vârstă.
Publicitate
Nu mai vorbim de răsucirea figura 4 îmbunătățește, de asemenea, sănătatea genunchiului, digestia, rezistența miezului și relaxarea (mai multe despre asta mai târziu).
Sunteți gata să obțineți beneficiile? Nu trebuie să fiți un senior pentru a începe să faceți figura patru răsucire. Cu cat mai repede cu atat mai bine.
Publicitate
Cum se face figura patru răsucire
În timp ce ar trebui să vă simțiți liberi să vă încadrați în figura patru răsuciți ori de câte ori aveți un moment, acest exercițiu de șold este deosebit de divin înainte de culcare, spune Sarah Duvall, DPT, CPT, un antrenor personal certificat și fondator al Core Exercițiu Solutions.
Și amintiți -vă, ar trebui să se simtă bine. Deci, dacă suferiți dureri, lovește frânele. „Nu forța niciodată o întindere”, spune Duvall. „Dacă împingi prea tare, corpul tău va păzi și va anula beneficiile”.
Figura 4 Twist
Activitate mobilitate workoutregion corpul inferior
- Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate.
- Traversați piciorul drept peste coapsa stângă (formând o figură 4).
- Rotiți -vă încet spre dreapta, aruncând picioarele pe podea (menținând figura 4).
- Concentrați -vă pe controlul mișcării cu abdominalele.
- Respirați una până la trei, folosind inhaluri mari pentru a vă întinde mai departe pe măsură ce rotiți, apoi întoarceți -vă în centru și schimbați picioarele, repetând mișcarea din partea opusă.
- Continuați acest model, repetând întinderea de trei până la șase ori pe fiecare parte.
Afișați instrucțiuni
De ce răsucirea Figura 4 este cea mai bună întindere pe care o puteți face pentru îmbătrânirea sănătoasă
1. Întinde șoldurile și glutele
„Stretch -ul Figura 4 îți prelungește glutele și rotatoarele de șold adânci în timp ce îți traversezi piciorul”, spune Duvall. În plus, obțineți o întindere și mai profundă în timp ce rotiți prin mișcarea de răsucire blândă.
„Acești mușchi se strâng adesea de la a sta cu glutele încleștate sau stând pentru perioade de timp pe un scaun”, spune Duvall. Și de multe ori restul corpului tău plătește prețul. Asta pentru că șoldurile și glutele strânse, slabe pot duce la dureri de genunchi și/sau spate.
2. Îmbunătățește mobilitatea din spate
Figura 4 Twist oferă beneficii grozave pentru spate. Mișcarea de răsucire oferă rotație prin coloana vertebrală toracică (mijlocie), care devine adesea super rigidă, spune Duvall.
Și din moment ce întinderea slăbește și șoldurile, vă ajută să vă reduceți riscul de dureri de spate și mai mult.
Aceasta este o veste bună pentru oamenii cu un spate strâns. Care este majoritatea dintre noi. Da, problemele din spate sunt omniprezente. De fapt, reclamațiile înapoi au fost al treilea motiv cel mai frecvent pentru ca oamenii să vadă un medic, potrivit unei lucrări din 2013 în Proceedings Clinic Mayo.
3. Este bine pentru genunchi
Observați genunchii mai înfiorători pe măsură ce îmbătrâniți? Nu esti singur. De-a lungul timpului, presiunea și uzura de zi cu zi au un efect teribil pe genunchi. Nu numai că mușchii și ligamentele dvs. cresc mai slab odată cu vârsta, dar cartilajul tău de la genunchiul de protecție, de asemenea, absorbant de șoc (cunoscut sub numele de osteoartrită), potrivit Harvard Health Publishing.
Și toate acestea pot produce probleme dureroase la genunchi. Pentru a preveni (sau amâna) problemele genunchiului, este important să oferiți acestor articulații unele TLC obișnuite, iar răsucirea Figura 4 vă poate ajuta să faceți exact asta.
„Întinderea Figura 4 este excelentă pentru slăbirea mai multor articulații din corp, inclusiv genunchii”, spune Duvall.
Încă o dată, șoldurile tale joacă un rol puternic. Întinderea prelungește șoldurile și îmbunătățește mobilitatea șoldului. „La șolduri este necesară o gamă adecvată de mișcare pentru a menține articulațiile genunchiului în siguranță și sănătoase”, explică Duvall.
Cu alte cuvinte, șoldurile libere duc la limber (citiți: fericiți) articulațiile genunchiului.
4. Ajută la digestie
Dacă intestinele tale par să fie mai susținute pe măsură ce îmbătrânești, ești într -o companie bună. Constipația este mai frecventă cu vârsta.
În timp ce există mulți factori care vă pot lega în anii tăi de aur, a fi mai sedentar este printre cei mai buni infractori. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea ajută la stimularea intestinului și face ca lucrurile să curgă în tractul dvs. gastrointestinal.
Întinderea Figura 4 poate fi un instrument grozav pentru combaterea constipației. Acest lucru se datorează faptului că implică răsucirea medie, care poate muta ușor organele, contribuind la îmbunătățirea digestiei și a motilității intestinale, spune Duvall.
5. Îți funcționează miezul
Figura 4 răsucirea este de asemenea uimitoare pentru activarea AB.
„Dacă vă concentrați pe menținerea umerii pe pământ, obțineți un antrenament de bază excelent, controlând mișcarea cu mușchii abdominali”, spune Duvall.
Și acest lucru se mândrește și cu un bonus mare pentru șoldurile tale. Iată de ce: „Lucrul de miezul tău ajută la ameliorarea stresului de pe flexorii șoldului, ajutând acei mușchi strânși de șold să plece și mai departe”, explică Duvall.
6. Te calmează
După cum știm deja, răsucirea Figura 4 oferă rotație prin coloana vertebrală toracică. Dar această mobilitate medie este necesară și pentru respirația profundă și expansiunea diafragmei, spune Duvall. Și acest lucru este esențial pentru relaxare.
„De fiecare dată când respirați, stimulați nervul vag, care vă stimulează sistemul nervos parasimpatic (cunoscut și sub numele de sistemul dvs. de odihnă și digerare)”, spune Duval.
Asta înseamnă că de fiecare dată când faceți răsucirea figura 4, vă ajutați să vă calmați răspunsul la luptă sau la zbor și să vă reduceți nivelul de cortizol (adică, scădeți-vă hormonii de stres), explică Duvall.
Întrucât stresul poate declanșa inflamația în organism, ceea ce contribuie la multe boli cronice, este deosebit de important să gestionați corect stresul pe măsură ce îmbătrâniți.
Lectură înrudită
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu din spate superior în fiecare săptămână
corecție: o versiune anterioară a acestei povești a declarat incorect intervalul de mișcare pierdut într -un deceniu.
Publicitate