Sărirea micului dejun poate duce la supraalimentarea mai târziu în timpul zilei, așa că încercați să vă începeți ziua cu o masă sățioasă și plină de nutrienți.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
În acest articol
- Consultați-vă medicul
- Creați un deficit de calorii
- Luați un mic dejun consistent
- Obțineți mai multe fibre
- Acordați prioritate proteinelor
- Gustări strategice
- Exemplu de plan de masă
- Un cuvânt despre exercițiile fizice
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 40 de kilograme, va fi nevoie de angajament și planificare. Și timp, de asemenea.
Asta pentru că pierderea greutății în mod treptat ajută la menținerea acesteia. În plus, pierderea prea rapidă în greutate poate duce la pierderea mușchilor și la oboseală. Un obiectiv sigur este de a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână, conform Clinicii Mayo.
Sunteți gata să începeți? Aceste sfaturi vă vor ajuta să slăbiți în siguranță și în mod durabil 40 de kilograme într-un interval de timp realist.
Sfat
Veți dori să vă propuneți să nu pierdeți mai mult de 2 kilograme în fiecare săptămână. Asta înseamnă că va fi nevoie de aproximativ cinci până la șase luni pentru a pierde 40 de kilograme.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire. Cu ajutorul lor, veți putea să elaborați un plan de dietă sigur care să includă o mulțime de alimente bogate în nutrienți și cu puține calorii, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
1. Verifică-te cu medicul tău
Înainte de a începe orice plan de pierdere în greutate, verificați cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de asistență medicală, spune Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, fondator al EmbraceYOU Weight & Wellness. Medicul dvs. va putea comanda teste de laborator și va putea evalua starea dvs. generală de sănătate. „Vreți să vă asigurați că nu există nicio altă cauză pentru creșterea în greutate”, spune ea.
În plus, înainte de a vă începe călătoria de pierdere în greutate, „veți dori, de asemenea, să știți care sunt măsurătorile dumneavoastră, iar dacă aveți acces la măsurarea grăsimii corporale, este important să faceți această măsurare procentuală”, spune Dr. Gonsahn-Bollie.
Medicul dumneavoastră sau furnizorul de servicii medicale vă poate ajuta să faceți aceste măsurători.
2. Creați un deficit de calorii
O componentă importantă pentru a pierde în greutate cu succes este să mănânci cu un deficit de calorii. Asta înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați în fiecare zi.
„Totul constă în a cheltui mai multă energie decât consumi”, spune Dr. Gonsahn-Bollie.
Reducerea caloriilor nu înseamnă că trebuie să renunțați complet la nutrienți sau la mese. La urma urmei, corpul tău are nevoie de calorii pentru a se alimenta și a funcționa în fiecare zi. În schimb, scopul este să optezi pentru o dietă plină de alimente bogate în nutrienți și cu puține calorii, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi.
„Îmi place să urmez C-urile – carbohidrați curați și complecși și consecvență în consumul a cel puțin 50 la sută alimente pe bază de plante”, spune Dr. Gonsahn-Bollie.
Consumul de porții mai mici și limitarea alimentelor bogate în calorii și sărace în nutrienți poate ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere în greutate, potrivit Clinicii Mayo. Creșterea activității vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, de asemenea (mai multe despre rolul exercițiilor fizice într-un moment).
3. Luați un mic dejun consistent în fiecare dimineață
Micul dejun îți începe ziua, așa că urmărește să ai o masă plină de nutrienți care să te facă să ai energie pentru ziua următoare.
„Folosiți mâncarea ca pe un combustibil, ceea ce înseamnă că o folosiți pentru a alimenta orice activitate pe care o faceți”, spune Dr. Gonsahn-Bollie.
Faceți din această masă o prioritate în planul dvs. de pierdere în greutate. Săritul peste micul dejun poate părea o modalitate ușoară de a începe pierderea în greutate, dar în cele din urmă poate duce la foame extremă, supraalimentare și creștere în greutate.
12 mic dejunuri bogate în proteine care nu sunt ouă
deAndrea Jordan
7 mic-dejunuri consistente care îți stimulează metabolismul
deJaime Osnato
Încerci să slăbești? Iată 4 mic dejunuri de care să te bucuri și 3 pe care să le eviți
de Kelly Plowe
4. Obțineți mai multe fibre
Fibrele alimentare sunt un nutrient cheie care ajută la susținerea unei diete și a unei greutăți sănătoase.
Fibrele au și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer, potrivit Clinicii Mayo.
Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. O dietă bogată în fibre este bună pentru pierderea în greutate, deoarece aceste alimente sunt de obicei mai sățioase, durează mai mult timp pentru a fi digerate și sunt mai puțin dense din punct de vedere energetic, potrivit Clinicii Mayo. Rezultatul: veți avea tendința de a ingera mai puține calorii, simțindu-vă în același timp satisfăcută pentru mai mult timp.
5. Prioritizează proteinele
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, este logic să prioritizezi proteinele din farfurie. Este cel mai sățios macronutrient, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
Proteinele vă ajută să vă simțiți sătul, în timp ce necesită mai multă energie pentru a fi metabolizate și cresc hormonii de sațietate (adică de sațietate), conform unui articol din aprilie 2015în American Journal of Clinical Nutrition.
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul de activitate fizică. Dacă încerci să slăbești, ia în considerare să țintești undeva între 1,6 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (adică între 0,73 și 1 gram pe kilogram), conform NSAM. Deci, de exemplu, dacă aveți o greutate de 200 de kilograme, urmăriți să consumați între 146 și 200 de grame de proteine în fiecare zi.
Faceți ca proteinele să fie o parte principală a farfuriei dumneavoastră la fiecare masă, în locul grăsimilor și carbohidraților (celelalte două macrograme).
„Dieta americană clasică este foarte bogată în carbohidrați”, spune Dr. Gonsahn-Bollie. „Cel puțin 40 la sută din aportul dumneavoastră ar trebui să fie proteine. Iar pentru majoritatea oamenilor, în scopul pierderii în greutate, va fi de 40 până la 50 la sută din proteine.”
25 de mese cu conținut ridicat de proteine în tigaie care vă vor scuti de o chiuvetă plină de vase
deAndrea Jordan
21 de alimente bogate în proteine atât pentru cei care mănâncă plante, cât și pentru cei care mănâncă carne
deHeather Mayer Irvine
Încerci să slăbești? Iată 6 proteine de care să te bucuri și 3 pe care să le eviți
de Kelly Plowe
6. Gustări strategice
Gustarea tinde să aibă o reputație proastă, dar poate fi un instrument de pierdere în greutate dacă este făcută strategic. Făcute corect, gustările pot ajuta la gestionarea foamei și vă pot ține apetitul sub control pentru a evita mâncatul în exces mai târziu.
Iată ce trebuie să aveți în vedere:
- Alegeți gustările cu înțelepciune.Micile gustări care sporesc nutrienții pentru o zi pot fi o bună ocazie de a adăuga un plus de fibre, proteine sau micronutrienți. Pe de altă parte, o gustare care constă în produse alimentare foarte procesate, cum ar fi chipsurile, prăjiturile sau un baton de ciocolată, nu oferă tipurile de nutrienți care vă vor face să vă simțiți satisfăcuți și plini.
- Echilibrați gustările și mesele.”Dacă sunteți un mare consumator de gustări, asigurați-vă că vă compensează mesele. Poate încercați să aveți mese mici pentru a merge cu gustările”, spune Dr. Gonsahn-Bollie.
- Luați în considerare motivul pentru care mâncați.”Știți de ce luați gustări”, spune Dr. Gonsahn-Bollie. „Îți este de fapt foame? Ești stresat sau plictisit? Înțelege clar de ce mănânci”. Rețineți că o poftă de gustări poate fi adesea confundată cu semnalul corpului pentru mai mulți nutrienți. „Dacă de obicei aveți poftă de gustări sărate, asta înseamnă de obicei că aveți nevoie de mai multă apă”, spune Dr. Gonsahn-Bollie. „Uneori, oamenii confundă setea cu foamea”.
- Limitați gustările nocturne târzii.Poftele nocturne târzii sunt, de asemenea, un motiv comun pentru eșecurile de pierdere în greutate, spune Dr. Gonsahn-Bollie. Gustarea târziu în noapte poate crește foamea în timp ce sunteți treaz, precum și creșterea riscului de obezitate, conform unei lucrări din septembrie 2022 în Cell Metabolism.
Încercați să pierdeți în greutate? Iată 5 gustări pe care să le savurați și 3 pe care să le evitați
byKelly Plowe
Cele mai bune 5 gustări bogate în fibre pentru pierderea în greutate
deSarah Pflugradt
Gustările te pot ajuta să slăbești – dacă nu faci aceste 5 greșeli
deJaime Osnato
Un exemplu de plan de masă care să te ajute să slăbești 40 de kilograme
Acest plan de masă vă poate da o idee despre ce să mâncați pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate:
Mic dejun
Alegeți unul dintre următoarele:
- Veggie Omelet: 358 calorii și 18 grame de proteine pe porție, de la Feel Good Foodie
- Chorizo Breakfast Casserole: 459 de calorii și 28 de grame de proteine pe porție, de pe blogul The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 calorii și 12 grame de proteine pe porție, de pe blogul Eating Bird Food
Prânz
Alegeți unul dintre următoarele:
- Turkey Chili: 275 calorii și 19 grame de proteine pe porție, de pe blogul Tastes Better from Scratch
- Easy Mediterranean Orzo Salad: 255 calorii și 7 grame de proteine pe porție, de pe blogul Eating Bird Food
- Tuna Salad Wrap: 501 calorii și 26 de grame de proteine pe porție, de pe blogul Chelsea’s Messy Apron
Cină
Alegeți una dintre următoarele:
- Somon crocant cu mirodenii indiene și orez cu bijuterii: 653 calorii și 41 de grame de proteine pe porție, de pe Dishing Out Health
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies: 272 calorii și 23 de grame de proteine pe porție, de pe blogul I Heart Naptime
- Orez prăjit cu ciuperci: 425 de calorii și 15 grame de proteine pe porție, de pe blogul Dishing Out Health
Gustări opționale
- Roasted Red Pepper Hummus: 196 calorii și 6 grame de proteine pe porție, de pe blogul Little Sunny Kitchen
- Batoane de granola fără coacere: 165 de calorii și 2 grame de proteine per baton, de pe blogul Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 de calorii per porție și 33 de grame de proteine per porție, de pe blogul Love and Zest
Nu uitați de exercițiile fizice
În timp ce alegerea unor alimente bune este o parte principală a pierderii în greutate, la fel și exercițiile fizice și activitatea constantă.
Făcând exerciții fizice, veți crește numărul de calorii zilnice pe care le ardeți, susținându-vă eforturile de deficit caloric. În plus, activitatea fizică este importantă pentru sănătatea dvs. generală – poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și alte boli cronice, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă în fiecare săptămână, conform CDC.
Vreți să slăbiți cu HIIT? Iată planul tău de pornire de 7 zile
deMarygrace Taylor
Vrei să slăbești prin mers pe jos? Iată planul tău de 7 zile pentru început
byMarygrace Taylor
Vrei să slăbești prin alergare? Iată planul tău de 7 zile pentru început
byMarygrace Taylor
Vrei să slăbești cu antrenamente eliptice? Iată planul tău de pornire de 7 zile
byMarygrace Taylor