Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt macronutrienți esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa normal.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Cunoscuți colectiv sub denumirea de „macronutrienți”, carbohidrații, proteinele și grăsimile alcătuiesc triada alimentară esențială pentru dieta dumneavoastră. În timp ce fiecare macronutrient joacă un rol important în organism, carbohidrații reprezintă de obicei cea mai mare parte a dietei dumneavoastră, urmați de grăsimi și, în cele din urmă, de proteine.
Sfat
O persoană sănătoasă medie ar trebui să consume între 10 și 30 la sută din caloriile zilnice din proteine, între 45 și 65 la sută din carbohidrați și între 25 și 35 la sută din grăsimi.
Aportul caloric global
Atunci când vă defalcați dieta, primul lucru pe care ar trebui să îl analizați este aportul caloric global. Acesta vă spune câtă energie consumați în timpul zilei.
Odată ce știți câte calorii consumați într-o zi obișnuită, vă puteți da seama câte calorii consumați din carbohidrați, grăsimi și proteine. În mod ideal, între 10 și 30 la sută din totalul caloriilor ar trebui să provină din proteine, între 45 și 65 la sută din carbohidrați și între 25 și 35 la sută din grăsimi, conform ghidurilor Biroului pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății. Cu toate acestea, aceste cifre funcționează doar dacă mâncați în mod constant caloriile recomandate pe zi.
Proteine pentru construcție
Fiecare celulă din corpul tău conține proteine, deoarece este principalul material de construcție pe care îl folosește organismul tău. Părul, mușchii, oasele și pielea ta conțin proteine, potrivit Harvard School of Public Health. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi. Acesta ia aminoacizii și îi combină pentru a forma noi proteine în diferite părți ale corpului tău.
Consumul a 10 până la 30 la sută din caloriile zilnice din proteine ar trebui să furnizeze suficienți aminoacizi pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Dacă mergeți la sală sau faceți sport, ar trebui să consumați mai multe proteine decât o persoană obișnuită. Exercițiile fizice descompun mușchii și țesutul conjunctiv, care trebuie să fie înlocuit. Treizeci și cinci la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine, potrivit British Nutrition Foundation.
Carbohidrați pentru energie
Potrivit unui studiu din 2018 al Nutrition Today, carbohidrații sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru corpul tău dacă ești activ. Corpul tău descompune carbohidrații în glicogen și glucoză, care ies în sânge, în ficat și în mușchi pentru a alimenta multe funcții din organism. Creierul tău folosește glucoza pentru energie, la fel ca și mușchii tăi, motiv pentru care trebuie să o consumi pe tot parcursul zilei.
Puteți obține energie din grăsimi, dar acestea sunt mai greu de digerat de către organismul dumneavoastră. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care sunt greu de digerat și care vă mențin senzația de sațietate, astfel încât mâncați mai puțin. Există, de asemenea, unele dovezi că fibrele pot reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon, potrivit Harvard School of Public Health.
Grăsimi pentru nutrienți
Consumul a cel puțin 20 la sută din caloriile zilnice prin grăsimi ar trebui să vă asigure cantitatea minimă de vitamine liposolubile și acizi grași pentru a rămâne sănătoși, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Nutrition Journal. Unele vitamine pot supraviețui doar dacă sunt stocate în celulele adipoase, așa că trebuie să consumați grăsimi pentru a obține aceste vitamine în dieta dumneavoastră.
Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-3, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Aceștia pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și de bătăi neregulate ale inimii, potrivit unui articol din MedLine Plus. Serviciile Naționale de Sănătate recomandă consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână pentru a crește aportul de omega-3.
RDA de grăsimi este limitată la 35 la sută pentru a vă asigura că nu consumați prea multe calorii. Ar trebui să urmăriți numărul de grame de grăsimi pe zi pe care le consumați, deoarece acestea sunt dense din punct de vedere caloric. Fiecare gram reprezintă 9 calorii. De asemenea, veți evita să consumați prea multe grăsimi saturate, care vă pot crește riscul de boli coronariene, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Annals of Nutrition and Metabolism.