Un exercițiu de respirație color de 2 minute pentru a alunga gândurile negative

Un lucru minunat despre acest exercițiu de respirație a culorilor? O puteți practica practic oriunde. Credit de imagine: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Ați observat vreodată că gândurile negative par să rămână mult mai lungi decât cele pozitive? Preocupările sau anxietățile liniștitoare pot fi o provocare, dar un pic de atenție vă poate ajuta.

Mindfulness este practica prezenței și combate gândurile negative, încurajându-ne să trăim momentul, potrivit American Psychological Association.

Respirația profundă, un exercițiu popular de atenție, poate fi practicat oriunde și oricând pentru a vă ajuta să provocați sentimente de relaxare prin scăderea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale ridicate și reducerea tensiunii atunci când vă simțiți stresați, conform Universității din Michigan Medicină.

O metodă ușoară și energizantă se numește respirația culorii. Iată cum ajută la asigurarea calmului și cum să începeți.

Obțineți sfaturi despre cum să rămâneți sănătos, sigur și sănătos în timpul noii pandemii de coronavirus.

Avantajele terapiei colorate

Terapia colorată, cunoscută și sub numele de cromoterapie, vă încurajează să vă concentrați asupra culorii într-un efort de a vă afla în momentul prezent și de a combate sentimentele de disconfort, anxietate, depresie și stres.

Un studiu din iunie 2018 din Acupunctura medicală a constatat că, după ce s-a angajat în terapia cu culori, 93 la sută dintre participanți – toți care sufereau de un fel de traume – au prezentat un răspuns pozitiv.

Terapia cu culori, combinată cu respirația intenționată, poate ajuta la insuflarea unui sentiment de calm și relaxare atunci când apar emoții intense. Este deosebit de util pentru a face față stresului, care pune corpul în modul „luptă sau fugă”.

Respirațiile profunde provoacă sistemul nervos parasimpatic al corpului tău, care inversează răspunsul la stres prin încetinirea ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și calmarea minții, potrivit Harvard Health Publishing.

Exercițiu de respirație a culorilor: elementele de bază

Respirația colorată este o tehnică simplă de respirație pe care o puteți utiliza oricând pentru a declanșa un răspuns de relaxare, spune Sophie Mort, psiholog clinician cu sediul în Marea Britanie, pentru morefit.eu.

Această formă de terapie a culorilor presupune să respirați lung și să vizualizați o anumită culoare care are un sens pentru dvs. – deoarece reprezintă fie modul în care doriți să vă simțiți, fie un sentiment pe care doriți să-l lăsați.

„Recomand clienților mei să folosească respirația culorilor de fiecare dată când observă tensiunea crescând în corp (dacă umerii [și] gâtul lor sunt tensionați sau pieptul le este strâns), atunci când se simt anxioși sau supărați și când nu pot dormi” Spune Mort.

Cum să exersați respirația colorată

Această tehnică este personalizabilă și flexibilă. Pentru început, alegeți o culoare care să reprezinte starea de spirit pe care doriți să o simțiți; de exemplu, albastru sau verde ar putea ajuta la inducerea calmului, în timp ce galbenul este legat de încredere, potrivit Color Psychology.

Nu vă lăsați prea prins în alegerea culorii „corecte” – mai degrabă „alegeți pur și simplu o culoare care vă place și care să vă simtă liniștitoare”, spune Mort.

După ce aveți o nuanță în minte, urmați acești pași:

1. Începeți prin a închide ochii și a respira trei adânc, lent, în diafragmă – partea inferioară a coastelor. (Găsiți mai jos sfaturi pentru respirație atentă.)
2. Vizualizați culoarea la alegere. Imaginați-vă că respirați culoarea în corpul dvs. cu fiecare inhalare.
3. Imaginați-vă culoarea răspândindu-vă prin corp, până la degete și degetele de la picioare cu fiecare expirare.
4. Dacă vă observați mintea rătăcind (ceea ce este normal), reveniți pur și simplu la culoare.
5. Vizualizați continuu culoarea și observați orice senzații sau sentimente noi care apar.
6. Repetați timp de două minute sau mai mult, dacă doriți. Nu există timp minim pentru a obține beneficiile acestei practici – orice cantitate de timp poate cultiva relaxarea în corpul dumneavoastră.
7. Când sunteți gata, deschideți ochii și reveniți în cameră.

Sfaturi pentru respirația conștientă

• Găsiți o poziție așezată confortabil.
• Puneți o mână pe piept și cealaltă pe coastele inferioare (diafragma).
• Închide gura și respiră prin nas.
• Respirați natural și observați unde vă intră respirația.
• Puneți o mână pe pieptul superior și cealaltă chiar sub cutia toracică. Acest lucru vă va permite să vă simțiți diafragma mișcându-vă în timp ce respirați.
• Respirați încet prin nas, astfel încât stomacul să se miște împotriva mâinii. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai liniștită posibil.
• Strângeți-vă mușchii stomacului, lăsându-i să cadă spre interior în timp ce expirați prin buzele strânse.
• Atrageți atenția asupra locului în care respirația se simte cel mai vie: acestea ar putea fi vârfurile nărilor, partea din spate a nasului, gâtul, pieptul sau în altă parte. Concentrați-vă pe senzația respirației pe măsură ce intră și coboară în diafragmă și pe măsură ce se stinge.

Mort recomandă să practici acest lucru o dată pe zi – nu numai în momentele stresante, ci și în momentele de calm. O rutină consistentă vă va permite să stăpâniți acest mecanism de coping, astfel încât să îl puteți apela atunci când aveți cel mai mult nevoie.

Alte modalități de a găsi calmul

Există mai multe modalități, în afară de respirația culorii, pentru a obține o stare de calm. Dacă această tehnică nu se simte bine, poate doriți să încercați alte abilități de respirație profundă sau alte exerciții de relaxare.

„Încercați o practică meditativă, cum ar fi concentrarea asupra respirației, a unei culori sau a unei mantre”, spune Mort. „Cel mai important lucru este să ai un mecanism care să te pună la pământ în momentul prezent, ceea ce, în timp, ne împiedică să fim îndepărtați de gândurile noastre îngrijorătoare cu privire la viitor sau de temerile legate de trecut.”

Îngrijorat de COVID-19?

Citiți mai multe povești pentru a vă ajuta să navigați în noua pandemie de coronavirus:

• Ghidul dvs. pentru a vă menține sănătos atunci când vă simțiți sub vreme
• Te simți copleșit? Aceste întinderi vă pot ajuta mai recent
• De 8 ori este complet normal să câștigi puțină greutate (deci nu te stresa)