Orice dietă care consumă mai puțin de 1.200 de calorii este o dietă cu conținut scăzut de calorii și prezintă riscuri pentru greutatea și sănătatea dvs. Credit de imagine: asiandelight / iStock / GettyImages
Vrei să slăbești mult – și rapid? S-ar putea să fiți tentați să vă reduceți drastic aportul de calorii. Dar a merge prea jos nu este bine pentru corpul tău și, de fapt, se poate da înapoi.
Caloriile, desigur, sunt energia pe care o obținem din alimente. Corpul tău are nevoie de ele pentru a funcționa, dar a lua prea multe poate duce în cele din urmă la creșterea greutății tale. Reducerea, pe de altă parte, este un pas cheie către reducerea greutății. Când consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul pentru energie, este forțat să facă diferența prin arderea grăsimilor stocate. În timp, acest lucru se adaugă la kilograme pierdute, potrivit Clinicii Mayo.
Publicitate
Totuși, există un loc dulce. În timp ce o cantitate moderată de calorii poate duce la pierderea în greutate sănătoasă și durabilă, dietele cu conținut scăzut de calorii vă pot lăsa să vă simțiți prost și vă puteți pune sănătatea în pericol. Și nu sunt cei mai buni în a vă ajuta să slăbiți pe termen lung.
Deci, cât de scăzut este prea scăzut și ce se poate întâmpla atunci când vă scufundați sub pragul respectiv? Iată o privire asupra dezavantajelor dietelor extreme cu conținut scăzut de calorii, plus cum să slăbești într-un mod durabil, care să se simtă bine.
Ce se consideră o dietă hipocalorică?
În general, se recomandă ca persoanele alocate femeilor la naștere să evite să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar persoanele alocate bărbaților la naștere să evite să mănânce mai puțin de 1.500 de calorii pe zi atunci când încearcă să slăbească, potrivit Harvard Health Publishing. Obținerea a cel puțin atât de multe calorii contribuie la reducerea șanselor pentru o deficiență nutrițională și potențiale probleme de sănătate care pot proveni din consumul prea puțin.
Publicitate
Experți precum Lisa Young, dr., RDN, autorul cărții Final complet, în cele din urmă subțire și profesor adjunct de nutriție la Universitatea din New York, sunt de acord. „Sfătuiesc ca oamenii să nu mănânce mai puțin de 1.200 de calorii”, spune ea.
Acestea fiind spuse, există unele cazuri în care ar putea avea sens să mâncăm mai puțin. Dietele cu conținut scăzut de calorii sau ceea ce experții în slăbire numesc diete VLC sau VLCD, pe scurt, implică consumul a mai puțin de 800 de calorii pe zi, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). De obicei, acestea sunt destinate numai persoanelor cu un indice de masă corporală foarte ridicat, care se confruntă cu un platou de scădere în greutate (ceea ce înseamnă că scăderea lor în greutate sa oprit).
Publicitate
VLCD-urile sunt adesea diete lichide care sunt concepute de experți pentru a oferi nutriție maximă pentru calorii minime. Sunt menite să fie utilizate doar pentru perioade scurte de timp și trebuie să fie supravegheați medical pentru a se asigura că au terminat în siguranță, spune NIH. Nu ar trebui să încercați o dietă cu conținut scăzut de calorii fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Dietele cu conținut scăzut de calorii funcționează pentru pierderea în greutate?
Doar pentru că o dietă te ajută să slăbești nu înseamnă că este sănătos. Credit de imagine: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
Chiar dacă, în general, experții recomandă evitarea dietelor care scad sub 1.200 de calorii, există încă numeroase planuri care încurajează consumul mai puțin. Dietele precum dieta Optifast, dieta cu supă de varză, dieta cu ceto hipocaloric sau planurile de dietă cu 1.000 de calorii pe care le găsiți online ar putea promite rezultate mari rapid.
Publicitate
Dar planurile de alimentație care recomandă consumul a mai puțin de 1.200 de calorii pe zi tind să cadă pe teritoriul dietelor accidentale. Cu alte cuvinte, s-ar putea să vă ajute să slăbiți pe termen scurt, dar nu sunt durabile.
„Mâncarea este combustibil și îți oferă energie”, explică Young. „Când mănânci prea puțin, îți este foame și oboseală și nu ai energia pentru a-ți îndeplini sarcinile necesare.”
De fapt, persoanele care au o dietă accidentală tind să-și mențină mai greu pierderea în greutate pe termen lung, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Rinice (NIDDK). Ceea ce, dacă vă gândiți la asta, are mult sens. Dacă întotdeauna îți este foame și oboseală să nu mănânci suficient, este probabil să renunți la dietă și să începi să mănânci mai multe calorii. Și când se întâmplă asta, ai putea ajunge să recâștigi greutatea pe care ai pierdut-o.
Cât despre VLCD-uri? Ele pot ajuta persoanele cu obezitate severă să piardă rapid în greutate. Potrivit Enciclopediei de fiziologie aplicată , urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii poate ajuta pe cineva cu obezitate să piardă până la 25 la sută din greutatea corporală în decurs de 16 săptămâni. Dar, din nou, aceste pierderi masive nu sunt întotdeauna durabile și mulți oameni se luptă să recâștige greutatea odată ce VLCD se termină.
9 Riscurile pentru sănătate ale dietelor cu conținut scăzut de calorii
Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt doar greu de menținut. Acestea pot împiedica de fapt pierderea în greutate de durată și ar putea duce chiar la probleme grave de sănătate. Acestea includ:
1. Metabolism încetinit
A lua prea puține calorii poate trimite corpul în modul de supraviețuire, unde de fapt încetinește arderea caloriilor într-un efort de a se agăța de orice grăsime corporală poate, conform Academiei de Nutriție și Dietetică (AND).
De fapt, acest lucru poate îngreuna pierderea în greutate – și, în timp, vă pune chiar și în pericol să câștigați în greutate, spune Young. „Dacă cineva continuă să urmeze diete cu conținut scăzut de calorii sau restrictive, se înrăutățește, iar metabolismul dvs. poate rămâne lent”, spune ea.
2. Oboseala și amețeala
Organismul folosește calorii din alimente pentru energie pentru a îndeplini funcțiile de bază, de la respirație la digerarea alimentelor până la pomparea sângelui, spune AND. Deci, dacă luați în mod constant mult mai puțin decât aveți nevoie, probabil veți începe să vă simțiți puțin slabi sau obosiți.
S-ar putea să vă simțiți amețit sau amețit, de asemenea, deoarece faptul că nu mâncați suficient poate duce la deshidratare și scăderea zahărului din sânge.
3. Energie redusă pentru exerciții
Dacă corpul tău abia are suficientă energie pentru funcțiile de bază, este posibil să îți fie greu să faci acest lucru printr-un antrenament. Reducerile drastice de calorii semnalează modificări hormonale care vă încurajează organismul să-și limiteze cât mai mult consumul de energie, spune expertul în nutriție Georgie Fear, RD, autorul Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții .
Chiar dacă îți termini sesiunea de transpirație, corpul tău va fi luptat să țină cât mai multe calorii posibil în loc să le arzi pentru energie ca în mod normal. Reducerea caloriilor prea scăzute îți forțează mușchii să devină mai eficienți, „ceea ce înseamnă că mișcarea ta arde mai puține calorii decât ar fi dacă ai fi în echilibru energetic”, explică frica.
4. Pierderea musculară
Atunci când organismul primește mai puține calorii decât are nevoie, aceasta face diferența, luând energie suplimentară din grăsimile stocate (o formă de cetoză). Problema? Poate prelua energie și din țesutul muscular.
„Hormonii care vă indică descompunerea celulelor adipoase funcționează și asupra celulelor musculare”, explică frica. Celulele musculare primesc, de asemenea, semnalul de eliberare a energiei prin descompunerea și eliberarea energiei din proteinele stocate în interior.
Pierderea musculară nu este bună în general, dar este o veste deosebit de proastă dacă încercați să pierdeți în greutate sau chiar să mențineți o pierdere în greutate, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile (de asemenea, susține un metabolism sănătos).
5. Deficiențe nutriționale
Când luați calorii, luați și substanțe nutritive precum vitamine, minerale și fibre, conform AND. Reducerea caloriilor foarte scăzută face mai dificilă obținerea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie, stabilind scena pentru posibile deficiențe care ar putea afecta sănătatea dumneavoastră.
De exemplu, lipsa de calciu în timp ar putea crește riscul de osteoporoză și fracturi de șold, conform AND.
6. Pietre biliare
Calculii biliari sunt depozite biliare întărite care se formează în vezica biliară. Nu provoacă întotdeauna simptome, dar pot fi dureroase, iar singura modalitate de a le trata este de a le îndepărta chirurgical, potrivit Clinicii Mayo.
Calculii biliari sunt mai susceptibili de a se forma atunci când cineva slăbește foarte repede, ca la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Experții nu înțeleg pe deplin de ce, dar se pare că pierderea rapidă în greutate determină modificări ale modului în care organismul metabolizează grăsimile, ceea ce poate declanșa aceste pietre, potrivit Coaliției de Acțiune în Obezitate.
7. Greață
Mulți dintre noi asociază senzațiile de greață cu mâncarea excesivă, dar se poate întâmpla și atunci când nu mănânci suficient. Acidul se poate acumula în stomacul gol, ceea ce poate crea o senzație de greață, potrivit către Fundația Internațională pentru Tulburări Gastrointestinale.
Greața este un efect secundar comun al calculilor biliari. Și, în timp, anumite deficiențe nutriționale – cum ar fi prea puțină vitamină B12 – pot afecta tractul digestiv și vă pot face să vă simțiți greață, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI).
8. Constipație sau diaree
La fel ca greața, există o serie de motive pentru care dietele cu conținut scăzut de calorii pot cauza probleme în departamentul de caca. Consumul de prea puține fibre sau lipsa unui lichid suficient pot duce la constipație, potrivit Clinicii Mayo. Și lipsa vitaminelor precum B12 poate duce la constipație sau diaree, notează NHLBI.
9. Pierderea în greutate nesustenabilă
Majorității oamenilor le este greu să țină mult timp cu diete cu conținut scăzut de calorii. Ceva ca o dietă de 700 de calorii pe zi, de exemplu, este prea restrictiv pentru a ține pasul.
„Combinația dintre disconfortul fizic, nevoia de a folosi o mulțime de reținere pentru a rezista mâncării și pierderea alimentelor preferate sunt costuri pentru care majoritatea oamenilor nu mai sunt dispuși să plătească mai devreme sau mai târziu”, spune Fear.
Și când renunțați la dieta restrictivă și începeți să luați mai multe calorii, este posibil ca greutatea pe care ați pierdut-o să se acumuleze.
Lectură conexă
67 Statistici privind pierderea în greutate pe care ar trebui să le cunoașteți
Cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate
Oamenii care încearcă să slăbească ar trebui să mănânce cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi, potrivit Clinicii Mayo. (Atâta timp cât acest lucru nu vă pune sub valoarea minimă a caloriilor.) Acest lucru se va adăuga până la aproximativ 1 kilogram pierdut pe săptămână.
Rezultatele nu vor fi la fel de rapide sau dramatice ca ceea ce ați obține dintr-o dietă accidentală, dar abordarea lentă și constantă vă va crește șansele de a menține greutatea pe termen lung și de a vă menține sănătatea intactă în timp ce sunteți la aceasta.
Nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să consumați pentru a slăbi? Puteți calcula exact ceea ce are nevoie corpul dvs. măsurând câteva numere cheie. Acestea includ:
- Rata metabolică de repaus sau RMR , numărul de calorii arse de corpul dvs. pentru a îndeplini funcțiile de bază atunci când sunteți complet odihnit.
- Cheltuielile energetice zilnice totale sau TDEE , numărul total de calorii arse de corp într-o anumită zi, inclusiv când vă aflați în repaus, când sunteți activ fizic sau când mâncați sau digerați alimente.
Aceste cifre se bazează pe factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, împreună cu nivelul de activitate zilnică. Odată ce știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, puteți scădea 500 pentru a obține caloriile de slăbit.
Pentru a face lucrurile puțin mai ușoare, puteți utiliza un calculator de calorii, cum ar fi aplicația MyPlate morefit.eu, care va face calculul pentru dvs.
Dietele sănătoase de încercat în loc de VLCD
Dieta mediteraneană vă poate ajuta cu pierderea în greutate și vă poate îmbunătăți și starea generală de sănătate. Credit de imagine: Imagine de Sherry Galey / Moment / GettyImages
Cele mai durabile diete pentru pierderea în greutate cu succes includ cel puțin 1.200 de calorii pe zi, subliniază o varietate de alimente nutritive și nu limitează anumite alimente.
„Este important să includeți un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi și să nu evitați un anumit nutrient, deoarece este în stil”, spune Young. (Ne uităm la tine, dieta ketogenică cu conținut scăzut de calorii.)
Frica recomandă să vă concentrați asupra modalităților mici de a vă reduce aportul de calorii, care nu vă lasă să vă simțiți privați. „Gândește-te să crești legumele și să reduci cantitatea de paste din felul tău preferat sau să alegi bucăți mai slabe de carne în loc de cele mai grase”, spune ea. „A fi consecvent cu un deficit mic pe parcursul mai multor luni produce mai multe pierderi în greutate decât un deficit caloric mare pentru câteva zile aici sau acolo”.
Dacă credeți că o anumită dietă vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, luați în considerare un plan alimentar bogat în plante, cum ar fi dieta mediteraneană sau planul alimentar DASH. Ambele subliniază fructele și legumele, cerealele integrale și proteinele slabe și vă încurajează să rămâneți cu porții limitate de grăsimi saturate și zahăr (dar niciuna dintre ele nu trebuie să fie total interzise).
Nu numai că planurile precum DASH sau dieta Med pot fi satisfăcătoare și mai ușor de respectat pe termen lung, ci au o experiență dovedită atunci când vine vorba de o sănătate mai bună. Potrivit NIH, dietele DASH combinate cu exercițiile fizice pot reduce tensiunea arterială și vă pot ajuta să obțineți o greutate mai sănătoasă. Și o recenzie din 2016 din The American Journal of Medicine a concluzionat că dietele în stil mediteranean sunt la fel de eficiente ca dietele mai drastice pentru pierderea în greutate, ajutând oamenii să slăbească în medie 22 de kilograme într-un an.
Linia de fund
Dietele sub 1200 calorii nu sunt, în general, o opțiune bună pentru pierderea în greutate: sunt greu de respectat și pot avea consecințe asupra sănătății.
Veți pierde în greutate într-un mod mai sănătos, reducând aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică și urmărind să slăbiți 1 kilogram pe săptămână.
Dacă aveți obezitate și credeți că o dietă cu conținut scăzut de calorii ar putea să vă ajute să pierdeți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan supravegheat din punct de vedere medical, care este atât nutrițional complet, cât și sigur.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul Kickstart de morefit.eu.
Publicitate