Consumul de prea multe alimente bogate în sodiu ar putea duce la hipertensiune arterială. Credit de imagine: wmaster890 / iStock / GettyImages
Sarea – ca și celălalt zahăr prieten alb, granulat – este aproape în toate. Contrar a ceea ce cred mulți, peste 70% din sodiul din dieta noastră provine din alimente procesate și ambalate – nu din stropirea agitatorului de sare prea mult, potrivit Food and Drug Administration (FDA).
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă oamenilor să-și limiteze aportul la 2.300 de miligrame pe zi. Sigur, poate părea mult, dar în realitate este doar o linguriță de sare. Cu toate acestea, americanii primesc în medie 3.400 de miligrame de sodiu în fiecare zi, potrivit FDA. Este mod prea mult.
Publicitate
Mănânci prea multă sare?
Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta astăzi!
Consumul de sodiu pe termen lung nu numai că ridică probleme de sănătate pentru persoanele cu boli de rinichi, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), boli de inimă și alte afecțiuni cronice, dar poate crește și riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile de inimă, spune dieteticianul din New York, Allison Knott, RDN, CSSD.
Deci, unde se ascunde exact sarea ta? Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și „șase sărate” ale American Heart Association listează cele mai sărate alimente procesate – și avem schimburi delicioase pentru a le înlocui, plus câteva.
Publicitate
Bacsis
În timp ce majoritatea adulților ar putea beneficia de reducerea cantității de sare, există cinci grupuri care ar trebui să-și limiteze sodiul la cel mult 1.500 de miligrame pe zi, pe CDC:
- Persoanele cu boli renale cronice
- Persoanele cu tensiune arterială crescută
- Persoanele cu diabet zaharat
- Adulți cu vârsta peste 51 de ani
- Persoane de culoare
Ultimele două grupuri ar putea fi mai expuse riscului bolilor legate de sare, făcând eforturi de reducere a sodiului o măsură preventivă, spune Melissa Rolwood, dieteticiană din Pennsylvania.
1. Pâine
Pâinea se poate împacheta în aproximativ 230 de miligrame pe felie și asta înainte de a face un sandviș cu două felii și o umple cu carne și condimente.
De exemplu, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Paine conține 230 de miligrame pe felie – adică 10% din valoarea zilnică (DV) de sodiu.
Schimbul
Optează pentru pâine cu conținut scăzut de sodiu care conține mai puțin de 100 miligrame pe felie, cum ar fi:
Publicitate
- Pâine încolțită cu 7 cereale, Angelic Bakehouse, fără sodiu adăugat (4,99 USD pe pâine pe Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezekiel 4: 9 Pâine din cereale întregi de in încolțit (4,99 USD pe pâine pe Amazon.com)
În plus, pâinea cu cereale încolțite își poate oferi propriile beneficii pentru sănătate, inclusiv absorbția crescută a nutrienților, potrivit Harvard Health Publishing.
2. Pizza
Pizza congelată, deși este convenabilă, este deseori extrem de bogată în sodiu. O singură porție – asta este o felie! – din Pizza DiGiorno Rising Crust Pepperoni are 760 miligrame sau aproximativ o treime din DV.
Publicitate
Și dacă comandați o plăcintă de la o pizzerie locală, este posibil să nu știți câtă sare se ascunde în fiecare felie.
Schimbul
Pentru o opțiune cu mai puțină sare, renunțați la pepperoni (o sursă uriașă de sare) și mergeți cu pizza Amy’s Veggie Crust, care oferă 20% din sarea DV pe porție, plus o mână de legume gustoase.
Sau optați pentru a vă crea propria pizza cu legume suplimentare pentru adăugarea de fibre cu aceste 7 rețete de pizza mai sănătoase de făcut acasă.
Lectură conexă
10 moduri fără efort de a tăia în final sarea
3. mezeluri și mezeluri
Sodiul este utilizat pentru conservarea mezelurilor și a mezelurilor și, odată ce alegeți un pachet aromat (credeți-vă în stil mexican sau prăjit cu miere), veți obține, probabil, și mai mult sodiu în carnea dvs. de delicatese.
Doar 2 uncii de piept de curcan afumat cu miere de cap de mistreț are 480 de miligrame – 20% din DV – de sodiu.
Schimbul
Dacă vă faceți sandvișul cu piept de curcan fără săruri adăugate de cap de mistreț, veți primi doar 55 de miligrame (2% DV) de sodiu pe porție.
„Umpleți restul mesei cu legume sau fructe”, spune Knott. „Puteți obține în continuare aroma completă pe care o doriți, dar dimensiunea redusă a porțiunii vă va ajuta să reduceți cantitatea de sodiu.”
4. Supe
La fel ca mezelurile și mezelurile, supele conservate sunt preparate cu cantități mari de sodiu pentru conservare. O singură cutie de supă de tăiței de pui Campbell conține nu numai amintiri nostalgice ale zilelor de zăpadă, ci și 2,5 porții.
O porție are 890 miligrame de sodiu – aproape 40% din DV. Așadar, încleștarea întregii cutii înseamnă că veți obține sare întreagă într-o singură ședință.
Schimbul
Puteți alege o versiune cu sare mai mică și puteți adăuga propriile ingrediente. Rolwood îi place să adauge propriile paste, legume și apă la supele conservate, adăugând mirodenii în loc de mai multă sare pentru aromă.
„Vă puteți întinde supa mai departe cu lucruri care nu sunt sărate”, spune ea. Și încercați aceste supe conservate cu conținut scăzut de sodiu:
- Campbell e bine Da! Supă de tăiței de legume ușor sărată (23,76 USD per ambalaj de 12 pe Amazon.com)
- Supe organice Amy, ușoare în linte de sodiu (27,48 USD per ambalaj de 12 pe Amazon.com)
- Ciorbă de tăiței de pui Health Valley Organic fără sare adăugată (2,65 USD pe cutie pe Amazon.com)
5. Burritos și Tacos
Gătitul acasă este o modalitate bună de a reduce cantitatea de sodiu, dar este, de asemenea, important să alegeți ingrediente mai bune pentru dvs.
Taco-urile de casă, de exemplu, pot fi o cină sănătoasă dacă folosiți condimente cu sare redusă – sau chiar mai bine, dacă vă folosiți propriile condimente.
O porție de două lingurițe de condimente pentru taco Ortega are 430 miligrame de sodiu. Dar versiunea sa cu sare redusă are doar 260 de miligrame.
Schimbul
Mergeți cu un pas mai departe, renunțând la amestecurile de condimente sărate și încercând propriul combo de boia, curry și ghimbir pentru un pumn de aromă. Knott recomandă utilizarea amestecurilor de ierburi și condimente, oțet și suc de citrice și coajă pentru arome suplimentare, fără a adăuga sare.
Încercați aceste condimente delicioase:
- McCormick Paprika (13,02 USD pe sticlă pe Amazon.com)
- McCormick Curry Powder (3,98 USD pe sticlă pe Amazon.com)
- Pur și simplu rădăcină de ghimbir organic (5,49 USD pe sticlă pe Amazon.com)
Și atunci când utilizați condimente în loc de sare, obțineți un beneficiu de sănătate două-în-unu din cauza proprietăților antiinflamatorii și antioxidante din unele condimente, spune Rolwood.
6. Gustări savuroase
Dacă doriți ceva sărat, probabil că veți ajunge la una dintre aceste gustări bogate în sodiu: chipsuri, popcorn, covrigi, mixuri de gustări și biscuiți. Unul dintre cei mai răi vinovați de sodiu din categoria gustări este popcornul de cinema.
O pungă mică poate avea 550 de miligrame de sodiu, în timp ce o pungă medie sau mare poate avea 980 de miligrame – peste 40% din DV – conform Centrului pentru Științe în Interes Public.
Schimbul
Faceți-vă propriul popcorn și adăugați propriile condimente, cum ar fi piperul negru și drojdia nutritivă (care are gust ca brânza!).
Dacă trebuie să vă satisfaceți pofta de sare, folosiți sare de mare. Deși sarea de mare nu conține mai puțin sodiu decât sarea obișnuită, cristalele mai mari facilitează utilizarea mai puțin decât ați face altfel, spune Rolwood. În plus, sună elegant, nu-i așa?
Încercați aceste opțiuni data viitoare când pofta de gustare vă va atinge:
- Orville Redenbacher’s Gourmet Popcorn Kernels (4,90 dolari pe cada pe Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 pe sac pe Amazon.com)
- Condiment nutritiv de drojdie Bragg Premium (8,65 USD pe container pe Amazon.com)
- Drojdie nutritivă cu fulgi mari Bob’s Red Mill GF (11,17 USD per container pe Amazon.com)
7. Brânză
Cu cât este mai procesată brânza, cu atât poate conține mai mult sodiu. O singură felie de Kraft American Singles conține 220 de miligrame – 9% din DV – și probabil că nu veți mânca o singură felie.
Schimbul
Rolwood recomandă cumpărarea unui bloc de brânză naturală comparativ cu brânza procesată sau mărunțită. Sodiul este adesea folosit ca conservant și pentru anti-coacere în brânzeturile procesate și mărunțite, spune ea.
Încercați aceste brânzeturi sănătoase:
- Kraft Mild Cheddar Cheese (6,79 USD pe bloc pe Amazon.com)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese (6,99 USD pe bloc pe Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (9,79 dolari pe bloc pe Amazon.com)
8. Omlete
De la sine, ouăle nu au un conținut ridicat de sodiu – un ou conține aproximativ 70 de miligrame de sodiu natural. Dar când începeți să adăugați brânză, sare și slănină la omletele și omletele voastre amestecate, nivelurile de sodiu cresc destul de repede.
Schimbul
Alegeți o brânză cu sare mai mică și încercați să condimentați cu ierburi, condimente și drojdie nutrițională.
Lectură conexă
Modul în care dieta DASH poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Publicitate