Experții ne-au vorbit despre o brânză mai puțin cunoscută, labneh, care este plină de probiotice bune pentru tine.Image Credit: Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
În acest articol
- Labneh 101
- Cum se prepară
- Date nutriționale
- Beneficiile pentru sănătate
- Cum să îl savurați
Mergeți la orice restaurant din Orientul Mijlociu și veți găsi probabil labneh în secțiunea mezze a meniului, undeva lângă humus. Această cremă tartinabilă este un produs culinar de bază în țări precum Liban și Israel. De asemenea, se întâmplă să fie una dintre cele mai sănătoase brânzeturi din zonă.
Da, brânza poate fi nutritivă. „Lactatele au o reputație proastă, mai ales când vine vorba de sănătatea intestinală”, spune Jessie Wong, RD, dietetician înregistrat la Joy Nutrition Consulting. „Există o mulțime de informații eronate despre faptul că lactatele sunt inflamatorii, când știm că studiile epidemiologice pe termen lung au descoperit că sunt de fapt [legate de un] risc redus de osteoporoză, hipertensiune, boli cardiovasculare și diabet.”
Mai jos, experții în sănătate intestinală explică ce este labneh, cum se face și de ce ar trebui să îl consumați mai des pentru un microbiom intestinal sănătos.
Ce este labneh?
Labneh este un produs lactat fermentat care capătă o consistență tartinabilă, asemănătoare cu cea a brânzei, datorită modului în care este preparat.
Numit uneori „brânză de iaurt”, labneh are un gust picant asemănător iaurtului tradițional, dar are o textură semnificativ mai groasă datorită faptului că este strecurat pe o perioadă lungă de timp.
Cum se prepară Labneh?
Labneh poate fi făcut din mai multe tipuri de iaurt, inclusiv kefir, un lapte fermentat care se dublează ca iaurt de băut.
Înainte de a afla cum se face labneh, este important să înțelegem cum se produce baza sa, kefirul.
În mod tradițional, kefirul se face pur și simplu prin combinarea boabelor de kefir cu lapte. În mod confuz, boabele de chefir nu sunt de fapt deloc boabe. Mai degrabă, boabele de chefir sunt o substanță albă, asemănătoare cu un cheag, care este în mod natural, plină de un amestec divers de bacterii bune și drojdie. Microorganismele din boabele de chefir acționează ca agenți de fermentare, sau ca o cultură starter.
Procesul de fermentare a boabelor de chefir și a laptelui durează de obicei aproximativ 24 de ore. Produsul final este kefirul bogat în probiotice.
„Kefirul conține zeci de specii de microbi benefici, inclusiv bacterii și drojdii, în principal din genurile Lactobacillus și Saccharomyces”, spune Colleen Webb, RD, dietetician autorizat și expert în nutriție pentru sănătatea intestinelor.
În zilele noastre, produsele comerciale de kefir utilizează de obicei culturi de pornire industriale pentru a produce kefir, mai degrabă decât boabele de kefir în sine, potrivit unei revizuiri din octombrie 2021 în Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
OK, înapoi la labneh. În timp ce multe tipuri de iaurt pot fi folosite pentru a face labneh, kefirul din lapte integral este o bază optimă datorită proprietăților sale probiotice naturale. Iar prepararea labneh-ului din chefir este destul de simplă – tot ce trebuie să faci este să combini chefirul din lapte integral cu sare și să lași amestecul să se strecoare printr-o pânză de mestecat timp de aproximativ o zi.
Când tot lichidul a fost strecurat, cașul rămas în pânză de mestecat capătă o consistență groasă, ușor de întins. Intră: Labneh, adică brânza de chefir.
Sfat
Labneh poate fi făcut din orice iaurt din lapte integral, cu excepția iaurtului grecesc, care este deja strecurat și, prin urmare, nu se va scurge corespunzător.
Date nutriționale despre Labneh
Un 1/4 de cană de labneh conține următoarele, conform USDA:
- Calorii: 90
- Total grăsimi: 6 g
- Grăsimi saturate: 4 g
- Sodiu: 160 mg
- Total carbohidrați: 4 g
- Proteine: 6 g
- Vitamina A: 20% din valoarea zilnică (DV)
- Calciu: 9% DV
Beneficiile pentru sănătate ale Labneh
Labneh oferă multe dintre aceleași beneficii ca și iaurtul sau brânza. Dar experții spun că labneh are un avantaj nutrițional – iată de ce.
1. Este o sursă de proteine
La fel cum iaurtul grecesc și skyr-ul islandez sunt puternic strecurate și, prin urmare, mai bogate în proteine, la fel este și labneh. Un 1/4 de cană de labneh are 6 grame de proteine, în timp ce o 1/2 cană servește aproximativ 12 grame de proteine, conform USDA.
Amintire prietenoasă: Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea masei musculare, menținerea sistemului nostru imunitar puternic și promovarea sațietății.
2. Este sărac în lactoză
Kefirul este sărac în lactoză datorită transformării sale în acid lactic în timpul procesului de fermentare, conform unui studiu din octombrie 2014 în Food Science and Technology.
„Labneh este foarte scăzut în lactoză, astfel încât majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot tolera labneh fără probleme”, spune Webb. „Este o opțiune excelentă pentru cei care se luptă să mănânce brânzeturi mai moi, care, de obicei, sunt mai bogate în lactoză.”
Sfat
Lactoza din iaurturi tinde să fie mai bine tolerată decât lactoza din alte produse lactate, cum ar fi laptele. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile bune din iaurt ajută la descompunerea zaharurilor (cum ar fi lactoza), astfel încât acestea să fie mai ușor de digerat în organism, conform unui studiu din mai 2014 din The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Poate fi o sursă excelentă de probiotice
Spre deosebire de alte brânzeturi, cum ar fi cașcavalul cheddar sau brie, brânza de chefir oferă probiotice prietenoase cu intestinele. Asigurați-vă doar că eticheta labnehului spune că acesta conține culturi vii și active.
„Unul dintre lucrurile care este atât de uimitor despre biologie este faptul că nu suntem singuri”, spune Bruce Hirsch, MD, expert în sănătatea intestinelor, medic infecționist la Northwell Health și membru al consiliului științific consultativ al Fundației Peggy Lillis. „Corpul uman este o comunitate de organisme, iar relația noastră cu celelalte forme de viață care există în corpul nostru este extrem de importantă.”
Dr. Hirsch spune că îi încurajează pe oameni să se gândească la corp ca la propriul său ecosistem. „A trăi cu germeni sănătoși atât în noi, cât și pe noi este o componentă extrem de importantă a stării de bine”, spune el. Iar alimentele pe care le consumăm pot contribui la dezvoltarea acestor insecte benefice.
„S-a demonstrat că chefirul influențează pozitiv echilibrul microbiotei intestinale, ceea ce are potențialul de a îmbunătăți timpul de tranzit gastrointestinal, de a întări funcția de barieră intestinală și de a reduce inflamația”, spune Webb. „Mai exact, cercetările sugerează că ar putea reduce constipația și ar putea ajuta la eradicarea infecției cu H. pylori.”
Luarea unui supliment probiotic vs. consumul de alimente probiotice
„Alimentele bogate în probiotice oferă mult mai mult decât probiotice”, spune Webb. „Multe dintre ele oferă vitamine, minerale, fibre, prebiotice, postbiotice și alți nutrienți care sunt importanți pentru sănătatea umană.”
Dr. Hirsch este de acord. „Prefer alimentele fermentate naturale, cum ar fi chefirul și varza, deoarece acestea aduc o comunitate de probiotice în sistem, mai degrabă decât un singur preparat [sau tulpină].”
Cu toate acestea, uneori este justificată o abordare mai specifică. „Beneficiile clinice ale probioticelor depind de mulți factori, inclusiv de specia și tulpina probioticului”, adaugă Webb. „Dacă doriți să tratați o afecțiune specifică – cum ar fi diareea asociată cu antibiotice – atunci veți dori să identificați un [supliment] probiotic cu tulpini specifice care s-a dovedit că ajută cauza dumneavoastră.”
4. Furnizează micronutrienți importanți
„Lactatele [în general] conțin un bun echilibru de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitaminele B, calciu, potasiu și fosfor, toate acestea fiind benefice pentru sănătate”, spune Wong.
Un sfert de cană de labneh furnizează aproape 20% din necesarul zilnic de vitamina A și aproape 10% din necesarul zilnic de calciu, conform USDA.
Cum să savurați Labneh
„Labneh este o alternativă mai cremoasă, mai aromată și mai groasă decât iaurtul, smântâna și brânza telemea, așa că este o bază grozavă pentru o baie savuroasă sau o tartinabilă pe care să o serviți cu pita și legume sau chiar pe un covrig”, spune Webb.
Iată alte câteva moduri de a vă bucura de labneh:
- Schimbați iaurtul obișnuit cu labneh. Combinați-l cu fructe proaspete, miere și nuci pentru un mic dejun de inspirație mediteraneană.
- Întindeți-l pe pâine prăjită cu ulei de măsline și za’atar pentru o gustare savuroasă
- Adăugați o lingură la un bol de cereale sănătos sau shakshuka pentru un topping picant
- Amestecați-l în smoothie-uri pentru un plus de proteine cremoase
- Folosiți-l ca tartinabil pe sandvișuri sau în rulouri
- Consumați-l cu biscuiți pentru o gustare echilibrată
- Folosiți-l pentru a marina proteine precum puiul pentru kebaburi
Mărci de Labneh și Kefir de încercat
- Cedar’s Labneh (6,29 dolari, magazinele Whole Foods)
- Karoun Kefir Cheese (4,99 dolari în Mercato)
- Lifeway Kefir (3,29 dolari, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 dolari, Amazon)