Singurele mișcări de mobilitate pe bază de 4 etaj de care aveți nevoie pentru a ușura articulațiile strânse

Uneori, cu mobilitate, ai nevoie de gravitație pentru a te ajuta să faci munca.

Acest program de mobilitate de o lună vă va ajuta să îmblânziți durerile articulare, să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă deplasați cu ușurință. Obțineți toate detaliile despre provocare aici.

În acest articol

• Respirația crocodilului
• Capul predispus din cap și rotația gâtului
• Ceas Stretch
• 90/90 Stretch

Câteva zile doriți să vă deplasați chiar pe podea și să stați acolo. Cu aceste patru mișcări, puteți lucra cel puțin la mobilitatea dvs. în timp ce sunteți acolo jos. Și asta ar putea doar să vă ridice energia și să vă ajute să vă deplasați cu ușurință.

Publicitate

Fiecare dintre aceste mișcări bazate pe etaj de la Lore McSpadden-Walker, CPT, fondatorul mișcării de forță pozitivă și gazda provocării noastre de mobilitate de 4 săptămâni, vizează o articulație diferită în corpul tău.

Vei începe cu respirația crocodilului (sună ciudat, dar aștepți până când îl încerci!) Pentru a deschide pieptul și coastele, progresează la capi de gât și cercuri (excelent pentru ameliorarea tensiunii și „gâtul tehnologic”), întinde -ți întreaga coloană vertebrală cu ceas Întindeți -vă, apoi terminați cu întinderea 90/90 pentru șolduri.

Publicitate

Bacsis

Mai jos sunt instrucțiuni pentru a parcurge un reprezentant al fiecărei mișcări. Repetați de câte ori se simte bine și într -un ritm care funcționează cu corpul vostru.

Dacă sunteți deosebit de strâns într -o anumită zonă, este posibil să doriți să încetiniți sau să nu vă întindeți la fel de profund. Sau dacă ceva se simte cu adevărat bine și ești în flux, repetă sau țineți cât ați dori. Aceasta este practica ta!

1. Respirația crocodilului

Antrenament de mobilitate a activității

1. Întindeți -vă pe stomac, cu picioarele întinse drept și brațele pliate, astfel încât să vă puteți odihni fruntea pe mâini.
2. Ia o respirație lentă, adâncă prin nas, permițându -ți cușca și burta să se extindă în mod natural spre exterior, în timp ce îți umple plămânii.
3. Respirați -vă prin nas pentru a vă goli plămânii cât puteți, fără a vă încordat.
4. La următoarea inhalare, concentrați -vă pe umplerea completă a torsului cu aer.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Mingea portocalie de pe spatele lui McSpadden-Walker este acolo pentru a demonstra profunzimea respirației. Nu trebuie să plasați nimic pe spate decât dacă doriți.

2. Capul predispus din cap și rotația gâtului

Antrenament de mobilitate a activității

1. Întindeți -vă pe stomac, picioarele întinse drept.
2. Propuneți -vă pe antebrațe. Umerii tăi ar trebui să fie peste coate.
3. Aruncați -vă ușor capul înainte.
4. Ridicați încet capul în sus și întindeți -vă gâtul cât puteți, fără disconfort.
5. Repetați cât mai multe cicluri se simte bine.
6. Apoi, treceți la rotațiile gâtului: întoarceți capul spre stânga ca și cum ați încerca să priviți în lateral și ușor în spatele vostru.
7. Întoarceți -vă în centru înainte de a repeta în partea dreaptă.
8. Repetați atâta timp cât aveți nevoie, ascultându -vă corpul.

Afișați instrucțiuni

3. Întinderea ceasului

Antrenament de mobilitate a activității

1. Întindeți -vă pe spate și imaginați -vă că sunteți în centrul unui ceas uriaș.
2. Stai ușor în timp ce ajungi pe corpul tău cu mâna stângă pentru a atinge ora 9.
3. Culcați -vă în jos.
4. Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng.
5. Repetați pentru ora 8, ora 7, ora 10 și ora 11.
6. Răsfoiți -vă și repetați întregul ciclu în timp ce vă aflați pe stomac și atingeți brațul drept și îndreptați -vă în sus și peste spate până la ora 9, ora 10, ora 11, ora 8, apoi ora 7 .
7. Treceți din nou pe spate și comutați părțile: folosiți mâna dreaptă și piciorul drept pentru a atinge ora 3, ora 4, ora 5, ora 2 și ora 1.
8. Finalizați cu un ciclu pe stomac: folosiți mâna stângă și piciorul stâng pentru a lovi ora 3, ora 4, ora 5, ora 2 și ora 1.
9. Dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult, începeți la început și repetați.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Am pus diverse obiecte-în acest caz, am folosit blocuri de yoga, dar puteți folosi cu adevărat orice-ca și cum aș fi în mijlocul ceasului”, spune McSpadden-Walker. „Apoi„ ating ”fiecare obiect cu mâna și piciorul opus.

Aceștia adaugă: „Nu trebuie să răsturnați acest lucru, pur și simplu ajungeți la ei în orice mod fără durere. Eu fac asta din spate și burtă, apoi schimbați părțile.”

4. Stretch 90/90

Antrenament de mobilitate a activității

1. Stai pe podea cu torsul înalt și coloana vertebrală prelungită.
2. Adu -ți piciorul drept în fața ta, coapsa direct din talie și genunchiul îndoit la 90 de grade. Shin -ul tău ar trebui să fie paralel cu șoldurile și cu exteriorul șinatului, gleznei și piciorul ar trebui să se odihnească pe podea.
3. Extindeți piciorul stâng spre partea stângă, arătând spre un unghi de 90 de grade distanță de tors. Coapsa stângă ar trebui să fie paralelă cu strălucirea dreaptă și interiorul coapsei, strălucirea și piciorul ar trebui să se odihnească pe podea cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade.
4. Țineți spatele drept și încercați să vă așezați în ambele șolduri în mod egal.
5. Desenați -vă bellybutonul spre coloana vertebrală în timp ce ajungeți înainte cu ambele mâini. Îndoiți -vă peste strălucirea dreaptă, ajungând doar în măsura în care este confortabil.
6. Țineți -vă în timp ce respirați în întindere.
7. Reveniți la o vertebră la un moment dat înainte de a schimba picioarele și de a repeta de câte ori se simte bine.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

„Pentru a intra în întindere, nu cobori doar capul: în schimb, ajungi la burtă înainte. Este bine să -ți ajustezi burta sau unghiul de coborâre pentru a te asigura că burta și coapsele nu concurează între ele cu celălalt pentru spațiu. Apoi apăsați-vă cu coada înapoi „, spune McSpadden-Walker. „Puteți coborî mai adânc în această întindere împreună cu respirația și țineți cât timp doriți”.

Urmăriți împreună cu calendarul provocării de mai jos sau îndreptați-vă înapoi la provocarea de mobilitate de 4 săptămâni pentru mai multe detalii.

Credit de imagine: Morefit.EU Creative

Publicitate