Singurele 8 ingrediente de care aveți nevoie pentru o săptămână de mic dejun hrănitor

Luați aceste ingrediente simple și versatile pe următorul dvs. magazin alimentar pentru a vă pregăti mesele de dimineață pentru săptămână. Credit de imagine: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Nu trebuie să vă umpleți frigiderul de sus în jos pentru a pregăti o săptămână întreagă de rețete nutritive pentru micul dejun. De fapt, nu aveți nevoie decât de opt ingrediente sănătoase pentru a vă începe dimineața chiar în fiecare zi a săptămânii.

În timpul următoarei tale călătorii de cumpărături, Frances Largeman-Roth, RDN, dietetician cu sediul în Brooklyn și autor al cărții Mâncare în culoare: Rețete delicioase, sănătoase pentru tine și familia ta, îți sugerează să adaugi aceste alimente la coșul tău pentru șapte zile de mic dejun rapid și sănătos.

Dieta dvs. lipsește anumiți nutrienți? Urmăriți-vă nutrienții zilnici înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!

8 ingrediente sănătoase pentru micul dejun de care aveți nevoie

1. Ovăz laminat

Având în vedere versatilitatea lor atât în ​​rețetele dulci, cât și în cele sărate, ovăzul laminat este un ingredient obligatoriu pentru micul dejun.

Largeman-Roth îi place ovăzul pentru beta-glucanul lor, un tip de fibre solubile care vă ajută să vă controlați nivelul zahărului din sânge, să încetiniți digestia și să creșteți sațietatea, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

2. Strugurii

Strugurii sunt un fruct proaspăt excelent de ținut la îndemână pentru micul dejun rapid și simplu în timpul săptămânii, spune Largeman-Roth. Sunt un swap sănătos pentru jeleu tipic în PB & Js, deoarece nu conțin zahăr adăugat. Puteți, de asemenea, să aruncați câteva în perfectul dvs. de iaurt.

Strugurii conțin resveratrol, care este un tip de antioxidant legat de nivelurile mai mici de inflamație din organism, potrivit Clinicii Mayo. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.

3. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc nu este doar cremos și delicios, ci și conține destul de puține proteine. O porție de 200 de calorii va furniza aproximativ 18,6 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ 37% din valoarea zilnică recomandată, conform USDA.

Adăugarea de proteine ​​la micul dejun este o modalitate excelentă de a evita gustările de la jumătatea dimineții. Proteinele necesită multă energie pentru a fi digerate și vă ajută să vă mențineți sățioși, potrivit Harvard Health Publishing.

4. Pâine integrală

Pâinea prăjită este o mâncare foarte plăcută pentru micul dejun, dar soiurile din cereale integrale îți vor oferi cea mai mare bucată de bani. „Indiferent de marca pe care o cumpărați, asigurați-vă că cerealele integrale sunt în fruntea listei de ingrediente”, sugerează Largeman-Roth.

Boabele integrale sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive decât boabele rafinate, ceea ce înseamnă că vă vor menține nivelul glicemiei constant, contribuind la creșterea sațietății.

5. Semințe de dovleac

„Țin la îndemână o pungă mare de semințe de dovleac tot timpul anului”, spune Largeman-Roth. „Îmi plac aroma și crocantul și le folosesc într-o grămadă de rețete.”

În plus, semințele de dovleac sunt încărcate cu magneziu, oferind aproximativ 37% din valoarea zilnică recomandată pe porție de uncie, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH). Magneziul vă ajută să vă mențineți funcția musculară și nervoasă în mod regulat și vă ajută corpul să proceseze proteinele pe care le consumați.

6. Unt de migdale

Acest unt de nuci este versatil, delicios și este o modalitate excelentă de a adăuga niște substanțe nutritive la micul dejun.

Migdalele (și untul de migdale) sunt o sursă sănătoasă de grăsimi nesaturate, care susțin sănătatea inimii, potrivit Clinicii Mayo. Nucile conțin vitamina E și vă pot ajuta să reduceți nivelul de colesterol LDL (rău).

7. Semințele Chia

Minuscul, dar puternic este cel mai bun mod de a descrie semințele de chia. Sigur, aceste semințe mici pot fi o durere pe care să le scoți din dinți după micul dejun, dar cu siguranță merită efortul.

Semințele de chia conțin acid alfa-linolenic (ALA), o formă vegetală de acizi grași omega-3, conform NIH. Un tip de grăsime polinesaturată, acizii grași omega-3 contribuie la promovarea sănătății inimii și poate chiar să vă mențină tensiunea arterială regulată.

8. Ouă

Nu este un mic dejun nutritiv fără un ou sau doi. Ouăle sunt o sursă de nutrienți ușor de preparat, care poate fi încorporată în practic orice rețetă de mic dejun sărat.

În plus, ouăle sunt bogate în colină, un nutrient esențial care ajută la reglarea metabolismului și joacă un rol crucial în sănătatea generală a creierului, spune Largeman-Roth.

7 zile de rețete sănătoase pentru micul dejun

Luni: Ovăz peste noapte cu struguri

Ovăzul peste noapte este minunat pentru un mic dejun rapid din mers. Credit de imagine: Seva_blsv / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Combinați 1 3/4 cani de ovăz laminat cu 1/3 cană de semințe de chia și un vârf de sare.
2. Împărțiți amestecul în patru borcane cu capac, adăugând câte 1/2 cană de lapte în fiecare borcan.
3. Completați fiecare borcan cu struguri înjumătățiți și orice nuci sau semințe la alegere.
4. Așezați capacele pe fiecare borcan și dați-le la frigider timp de trei ore sau peste noapte.
5. Înainte de a căuta, adăugați granola preferată sau semințe de dovleac suplimentare.

Marți: Pâine prăjită cu unt de migdale

Durează doar câteva minute pentru a-ți prăji pâinea, a întinde untul de migdale și apoi a acoperi cu orice îți place. Credit de imagine: Kkolosov / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Prajeste-ti painea integrala ..
2. Se întinde o lingură de unt de migdale pe pâine prăjită.
3. Se acoperă cu struguri înjumătățiți, semințe de dovleac și semințe de chia.

Miercuri: Granola de casă

Săriți granola cumpărată de la magazin și creați-o cu mai puțin zahăr. Credit de imagine: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit și tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament.
2. Într-un castron mare, amestecați împreună ovăz, semințe de dovleac, condimente și sare (puteți adăuga și nuci pecan).
3. Într-un alt castron, amestecați untul topit sau ghee-ul cu sirop de arțar.
4. Se toarnă ingredientele umede peste uscat și se amestecă până se combină.
5. Întindeți amestecul peste foaia de copt pregătită și coaceți timp de 20 de minute, până devine auriu.
6. Lăsați granola să se răcească și apoi transferați-o în borcane de sticlă etanșe la aer.

Bacsis

Bucurați-vă de granola cu laptele preferat pentru o alternativă sănătoasă de cereale de casă.

Joi: Parfait de iaurt Granola de casă

Începând ziua cu un parfum de iaurt grecesc fructat înseamnă că veți obține un avans pe calciu și fibre pentru ziua respectivă. Credit de imagine: LanaStock / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Umpleți un pahar de desert cu câțiva struguri.
2. Se acoperă cu 1/4 cană de iaurt grecesc.
3. Adăugați 2 linguri de granola de casă.
4. Completați cu încă câțiva struguri și încă 1/4 cană de iaurt.
5. Presară deasupra niște semințe de chia și dovleac.

Vineri: Muesli

Muesli este foarte asemănător cu ovăzul peste noapte, cu excepția faptului că faceți amestecul de muesli și îl păstrați într-un borcan, astfel încât să fie gata să funcționeze ori de câte ori doriți. Credit de imagine: Anna Puzatykh / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Combinați 2 căni de ovăz laminat cu 1/2 cană de semințe de chia.
2. Adăugați un vârf de sare și 1/4 cană de semințe de dovleac.
3. Se amestecă împreună și se transferă amestecul într-un borcan.
4. Așezați 1/3 cană de musli într-un castron cu 1/4 cană de lapte.
5. Se acoperă cu struguri proaspeți (sau cu un alt fruct) și se adaugă un strop opțional de sirop de arțar.

Sâmbătă: Ouă și pâine prăjită

Luați în considerare adăugarea unor avocado zdrobit la micul dejun cu ouă pentru a adăuga grăsimi sănătoase și sățioase. Credit de imagine: happy_lark / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Prajeste doua felii de paine integrala.
2. Încălziți o tigaie cu puțin ulei de gătit.
3. Spargeți două ouă în tigaie și gătiți-le cu soarele în sus timp de aproximativ 5 minute.
4. După ce ați terminat, transferați fiecare ou pe o felie de pâine prăjită și bucurați-vă.

Duminică: Bol sărat de ovăz

Dacă lăsați gălbenușii puțin curgători, veți adăuga o aromă și o textură deosebită ovăzului. Credit de imagine: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Cum se realizează:

1. Într-un castron, combinați încet apa clocotită cu 1/2 cană de ovăz laminat.
2. Presărați puțină sare și piper în ovăz.
3. În timp ce gătește, încălziți o tigaie și adăugați ulei de gătit.
4. Crăpați două ouă în tigaie și gătiți timp de aproximativ 5 minute.
5. Adăugați ouăle pe fulgi de ovăz și săpați.

Bacsis

Lăsați gălbenușurile puțin curgătoare și vărsați-le peste fulgi de ovăz pentru a adăuga o aromă suplimentară ovăzului dvs. sărat.