Anumite alimente te pot face să te simți obosit, iar evitarea lor dimineața te -ar putea ajuta să ai o zi mai productivă.
În acest articol
- Cauze de cădere de la amiază
- Alimente pentru micul dejun de evitat
- Mâncând pentru energie
- Micul dejun pentru energie
Începeți ziua cu un pic pep în pas, dar până când după -amiaza se rostogolește, sunteți complet înclinat. Când temutul se lovește de căderea de la amiază, te poate face super lent.
Publicitate
Videoclip al zilei
Micul dejun joacă un rol esențial în faptul că te simți energizat sau epuizat mai târziu în zi. Și dacă nu mănânci alimentele potrivite pentru a te alimenta, probabil te vei prăbuși din greu.
Aici, Dietitian May Zhu, RDN, LDN, fondatorul Nutrition se întâmplă, explică de ce Lethargy poate lovi în jurul orei de prânz, plus ce alimente pentru micul dejun pentru a evita să se încadreze în urma căderii de la amiază – și care îți vor ridica nivelul de energie toată dimineața.
Publicitate
În primul rând, ce cauzează căderea de amiază?
Zhu spune că mulți factori, inclusiv stresul și deshidratarea, pot provoca scufundări de energie pe parcursul zilei. Dar ceea ce puneți pe farfuria dvs. în a.m. este o piesă importantă a puzzle -ului.
Publicitate
„Înțelepciunea nutrițională, nu mănâncă suficient sau mănâncă o combinație greșită de alimente poate contribui și la un accident de amiază”, spune Zhu.
„De obicei, corpul tău va digera carbohidrați simpli (fără proteine sau fibre) mai repede decât carbohidrații bogați în fibre (cu proteine), ceea ce duce la un vârf rapid și la o scufundare ulterioară a nivelului de energie”, explică ea.
Publicitate
Altfel spus, alimentele care digeră rapid nu sunt cheia unui flux continuu de energie.
5 mâncăruri pentru micul dejun care te fac să te simți obosit
Dacă doriți energie susținută în timpul prânzului, limitați următoarele alimente cu digerare rapidă în timpul mesei de dimineață.
1. Patiserie dulce
Mâncarea pe o brioșă sau o gogoașă pentru micul dejun este o modalitate sigură de a aduce o scufundare energetică de la amiază.
„În timp ce sunt bine din când în când, produsele de patiserie fără fibre și proteine suplimentare pot contribui la o încetinire a amiază”, spune Zhu. Carbohidrații rafinați sub formă de zahăr pot oferi un impuls rapid al energiei, dar nu te ajută să rămâi plin sau energizat mult timp, explică ea.
2. Băuturi energetice
OK, acesta este ironic: băuturile energetice ar trebui să vă ofere oomph suplimentar, dar, în realitate, pot duce la letargie mai târziu în zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru soiurile cu cantități mari de zahăr adăugat, spune Zhu.
„De obicei, băuturile energetice oferă un impuls pe termen scurt al energiei prin cofeină, dar fără a digera lent alimente precum carbohidrați și proteine bogate în fibre, accidentul de energie va urma în scurt timp”, spune ea.
3. Suc de fructe
Dacă vă bucurați de un pahar înalt de OJ primul lucru dimineața, poate doriți să regândiți această alegere pentru a tempera oboseala care apare la amiază.
„Sucul de fructe de la sine nu este rău în niciun fel – 100 la sută suc de fructe conține vitamine și minerale – dar a fost, de asemenea, dezbrăcat de fibra care se găsește de obicei în fructe întregi”, spune Zhu.
Iată de ce contează asta: fără fibre, zahărul din suc se absorb repede, ceea ce duce la o creștere accentuată a energiei, spune Zhu. Dar ceea ce crește trebuie să coboare, astfel încât probabil că veți experimenta o scădere rapidă a nivelurilor de energie, ceea ce poate contribui la încetinirea amiază.
„Prin urmare, băutul de băut singur pentru micul dejun poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru a oferi energie de lungă durată”, spune Zhu. În schimb, încorporează un pahar de suc ca parte a unei mese echilibrate cu proteine suplimentare, fibre și grăsimi sănătoase, spune ea.
4. Cereale cu conținut ridicat de zahăr, cu conținut redus
Unele cereale pot fi la fel de zahăr ca o bucată de patiserie. Iar acest tip de mic dejun nu este bine pentru a dura energie.
„Cerealele care are un nivel scăzut de fibre și cu conținut ridicat de zaharuri poate determina creșterea glicemiei și apoi să cadă rapid, ceea ce poate duce la scăderea la mijlocul zilei de dimineață”, spune Zhu.
Obțineți o cereale cu cel puțin 5 grame de fibre pe porție (și mai puțin de 8 grame de zahăr adăugat). Puteți, de asemenea, „încercați să -l asociați cu semințe de chia sau fructe pentru fibre suplimentare sau adăugați în migdale și lapte pentru proteine suplimentare și grăsimi pentru sațietate”, spune Zhu.
5. pâine albă cu conținut redus de fibre
Dacă toastul este accesul tău la Brekkie, asigurați-vă că nu este pâine albă.
„Carbohidrații rafinați cu fibre mai mici [precum pâinea albă] pot contribui la încetinirea energiei, mai ales dacă nu sunt combinate cu alte surse de fibre sau proteine”, spune Zhu.
Încă o dată, acest lucru se datorează faptului că carbohidrații rafinați conțin mai puține fibre, un nutrient care îți menține glicemia stabilă și burta plină.
„Opțiunile de carbohidrați cu cereale integrale [cum ar fi pâinea de grâu integral] vor oferi, în general, mai multe fibre decât omologii lor rafinați-și știm că opțiunile bogate în fibre pot ajuta la încetinirea procesului de digestie și la întârzierea golirii stomacului, ceea ce duce la sentimente de sațietate și plinătate „, spune Zhu.
Cum un mic dejun nutritiv poate ajuta la prevenirea scăderii de la amiază
Zhu spune o masă substanțială la micul dejun, poate spori energia pe parcursul zilei. Deci, cum arată o masă energizantă a.m.?
Zhu spune o combinație de carbohidrați bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
Carbohidrații complexi care conțin fibre (cum ar fi cereale integrale, leguminoase și fructe) introduc zahăr (adică energie) în fluxul sanguin într -un ritm mult mai lent, spune Zhu. Între timp, organismul necesită un timp și mai mult timp pentru a digera proteine și grăsimi sănătoase, adaugă ea.
De aceea, acest trio grozav la micul dejun are ca rezultat o sursă mai constantă de energie susținută pe parcursul zilei.
4 Combos pentru micul dejun pentru energie de lungă durată
Pentru a evita încetinirea de la amiază, încercați aceste opțiuni echilibrate pentru micul dejun. Fiecare furnizează un amestec satisfăcător de proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a încetini digestia și a menține rezervorul de gaz plin de combustibil până la prânz, spune Zhu.
1. Ouă scramble sau fierte dure, cu fructe sau pâine prăjită din cereale integrale
„Un ou oferă 6 grame de proteine de calitate pentru a vă umple și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai satiți”, spune Zhu. „Combinarea lui cu fructe sau pâine prăjită cu cereale integrale care conține fibre vă va ajuta să vă oferiți un flux constant de energie toată dimineața”.
2. iaurt grecesc sau brânză de căsuță cu fructe
„Iaurtul grecesc și brânza de căsuță oferă o cantitate suficientă de proteine”, spune Zhu. Și, după cum știm, fibra din fructe este fantastică pentru decelerarea ratei digestiei.
Încercați să mergeți pentru iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de căsuță în loc de soiuri fără grăsimi pentru a adăuga grăsimi sănătoase la micul dejun.
3. Ovăz cu unt de nuci
„Ovăzul conține un tip de fibre solubile numită beta-glucan care poate ajuta la creșterea sentimentului de plenitudine”, spune Zhu. Asta pentru că beta-glucanul „formează un gel gros care încetinește golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge”, explică ea.
Cu alte cuvinte, ovăzul digerează mai lent și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
„Împerecherea ovăzului cu unt de nuci poate oferi o doză suplimentară de grăsimi sănătoase pentru a ajuta la sațietatea și energia în continuare”, spune Zhu.
4. Omleta cu legume
Din nou, ouăle sunt un mod Eggcellent, bogat în proteine de a începe ziua. „Omletele în special sunt o pânză excelentă pentru a adăuga legume suplimentare pentru fibre și nutrienți suplimentari”, spune Zhu.
Cele mai bune 5 rețete de mic dejun cu energie mare
Byandrea Jordan
12 rețete de mic dejun de avocado care depășesc pâine prăjită
Bylauren O’Connor
Cele 7 cele mai proaste alimente pentru micul dejun pentru inflamație
Byjaime Osnato
Publicitate