Singurele 4 tehnici pe care trebuie să le cunoașteți pentru a găti fiecare legumă

Aceste patru tehnici inteligente sunt ușor de stăpânit, datorită acestui ghid detaliat de către bucătarul-șef Seamus Mullen. Credit de imagine: vgajic / E + / GettyImages

Te-ai simțit vreodată că singura modalitate de a adăuga mai multe legume în dieta ta este să mănânci salate nesatisfăcătoare și să fii mizerabil? Te auzim. Din fericire, te înșeli (fără ofensă).

Legumele sunt mai versatile decât ne dau seama mulți dintre noi – și pot fi folosite mult mai mult decât prepararea salatelor triste. Întrebați-l pe Seamus Mullen, bucătar, restaurator și autor al cărții de bucate Vindecări alimentare reale .

„Ideea este să înțelegem leguma ca pe o pânză sau o fundație și apoi să-i maximizăm aroma folosind diverse tehnici”, ne spune Mullen, care este și bucătar la Institutul de Educație Culinară.

Luați o sfeclă, de exemplu. „O simplă sfeclă s-ar putea să nu fie atât de interesantă, dar dacă o prăjești încet, se vor dezvolta zaharurile și, dacă adaugi aromate precum usturoiul și cimbru, vei obține o aromă mai nuanțată”, spune Mullen. „Apoi, adaugă oțet, ulei de măsline și ierburi proaspete și devine și mai interesant.”

A face legumele mai plăcute ar trebui să fie o idee importantă pentru majoritatea dintre noi, deoarece mai puțin de 1 din 10 adulți americani consumă de fapt cantitatea recomandată de legume (aproximativ 2,5 căni) zilnic, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de verdețuri, vă explicăm cum să gătiți legume cu patru tehnici inteligente care duc la produse care vă vor pofti de fapt.

Obțineți suficiente fructe și legume? Urmăriți numărul de fructe și legume pe care le consumați în fiecare zi, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta azi!

1. Char-Grill

Practic este exact ceea ce sună: legumele la grătar până când sunt carbonizate până la o crocantă. Nu vă faceți griji, nu sunteți menit să mâncați o gură de coji de legume arse – ideea este să îndepărtați bucățile carbonizate pentru a descoperi mai jos o aromă unică, stratificată.

„Acesta este un mod uimitor de a obține o aromă bogată, ușor fumată, delicată dintr-o varietate de legume”, spune Mullen.

Din punct de vedere nutrițional, alimentele carbonizate nu sunt impecabile. „Anumite alimente carbonizate pot conține substanțe cancerigene, dar cantitatea și tipul acestora variază în funcție de compoziția alimentelor”, spune Kristy Del Coro, RD, un dietetician din Maine, specializat în nutriție culinară.

„De exemplu, carnea la grătar poate forma [compuși nocivi], cum ar fi hidrocarburile aromatice policiclice (HAP) și aminele heterociclice (HCA), din interacțiunea dintre proteinele din carne și căldura ridicată”, explică Del Coro. „Legumele fără amidon, cum ar fi dovleceii, ardeii, sparanghelul și ciupercile, nu formează HCA care sunt asociate cu un risc crescut de cancer, dar vor avea o anumită cantitate de HAP, mai ales dacă conțin și multe grăsimi suplimentare.”

FYI

Nu vă lăsați prea înspăimântați de îngrijorările legate de alimentele la grătar, mai ales atunci când ardeți legume în loc de carne. „Răzuirea părților carbonizate va ajuta la reducerea HAP, deoarece acestea tind să se lipească de exteriorul alimentelor”, spune Del Coro. „În plus, conținutul natural ridicat de antioxidanți al legumelor poate contracara, de asemenea, efectele dăunătoare ale HAP”.

Cum să o facă

Există trei moduri diferite de a face legume la grătar, potrivit lui Mullen. Iată cum să faceți fiecare, în funcție de echipamentul pe care îl aveți la îndemână.

Metoda de preparare directă la grătar

1. Încălziți grătarul la o setare ridicată.
2. Pregătiți legumele stropindu-le cu ulei de măsline și condimentând cu sare și piper. „Chiar dacă veți curăța exteriorul legumelor, aceste arome vor continua”, spune Mullen.
3. Așezați legumele pe grătar și reduceți focul pentru a preveni arderea lor prea repede.
4. Întoarceți legumele frecvent pentru a vă asigura o cărbune uniformă.
5. Odată ce legumele sunt fragede și exteriorul este uniform carbonizat, scoateți-le de pe grătar și lăsați-le să se răcească într-un recipient de plastic sau într-o pungă de hârtie. „Răcirea legumelor într-un recipient închis îi ajută să înceapă să aburească”, explică Mullen.
6. Odată răcite, curățați cu atenție și aruncați exteriorul înnegrit, apoi condimentați din nou legumele cu sare și piper.

„Odată terminat, interiorul legumelor va fi luminos, dulce și va avea o consistență aproape„ topită ”, spune Mullen. El recomandă condimentarea legumelor decojite cu sare și piper, oțet, condimente, ierburi proaspete, iaurt sau sosul tău preferat pentru a completa vasul.

Metoda cărbunelui

1. Îngropați legumele direct în cărbunii unui foc de lemne aprins. (Puteți să le înfășurați în folie de aluminiu sau să le așezați direct în cărbuni.)
2. Utilizați o furculiță pentru carne sau un tester pentru tort pentru a scoate periodic legumele afară și a le verifica caracterul și sensibilitatea. Legumele se fac atunci când interiorul este moale și exteriorul este complet carbonizat.
3. Scoateți legumele din cărbuni, lăsați-le să se răcească și apoi curățați-le cu un cuțit pentru a îndepărta complet carbonizatul din exterior.

Cât timp trebuie să gătească legumele depinde de tipul pe care îl utilizați. „De exemplu, o sfeclă de dimensiuni de baseball ar putea dura aproximativ o oră”, spune Mullen. „În cele din urmă, veți rămâne cu o legumă rădăcină delicioasă, dulce, fumurie, care poate fi piure, îmbrăcată sau pur și simplu condimentată.”

Metoda cuptorului

1. Preîncălziți cuptorul la 495 grade Fahrenheit.
2. Frecați legumele cu ulei de măsline extravirgin pentru a ajuta la conducerea căldurii.
3. Prăjiți legumele la foc mare, rotindu-le periodic pentru a vă asigura că se încarcă uniform. Legumele, cum ar fi ardeii grași întregi, vor dura aproximativ 25 până la 30 de minute până se vor căra, spune Mullen.
4. Odată carbonizate, scoateți legumele din cuptor și lăsați-le să se răcească într-un recipient închis.
5. Când este răcit, îndepărtați pielea de legume arsă. „Evitați curățarea legumelor carbonizate sub apă curentă”, spune Mullen. „Toate uleiurile frumoase pe care le emană legumele se vor spăla și vei pierde aroma.”

Bacsis

„Cu fiecare dintre aceste abordări, produsul final – după răcire și decojire – va trebui condimentat și apoi reîncălzit dacă alegeți să îl serviți cald”, explică Mullen. „O păpușă de iaurt bun, o pușcă de ulei de măsline extravirgin excelent, puțină sare crocantă de mare și ierburi proaspete vor face un drum lung pentru a face să cânte oricare dintre aceste legume.”

Care legume funcționează cel mai bine

„ Metoda [grill direct] funcționează bine cu vinete, praz și ceapă”, spune Mullen. „Îngroparea legumelor direct în cărbunii unui foc de lemne este excelentă pentru legumele cu rădăcină mai dură, cum ar fi ignamul, rădăcina de țelină, sfecla și păstârnacul.” Mullen recomandă arderea rădăcinii de țelină în cărbuni, apoi curățarea acesteia și utilizarea unui tocător de cartofi pentru a produce o piure de rădăcină delicioasă.

Dacă utilizați un cuptor obișnuit acasă, Mullen vă recomandă să ardeți ardeii grași roșii. După ce sunt fierte, răcite și decojite, le puteți folosi pentru a face condimente gustoase, cum ar fi un sos romesco spaniol.

„Pentru sosul romesco, ardeii sunt prăjiți împreună cu ceapă, usturoi și roșii, apoi se curăță într-un piure rustic, grosolan, cu migdale prăjite, alune, boia, ulei de măsline și oțet de sherry”, spune el. Asociați-l cu legume la grătar, pește sau carne pentru o mușcătură plină de aromă.

2. Prăjirea cu ulei de măsline

Alimentele prăjite au un rău rap (de aceea, friteuzele cu aer sunt la moda acum). Dar utilizarea uleiului de măsline extravirgin face o mare diferență, spune Mullen.

„Există o concepție greșită obișnuită că nu puteți prăji în ulei de măsline”, spune el. „Aș dori să le dau tuturor permisiunea, odată pentru totdeauna, să se prăjească în ulei de măsline”. De ce? Rezultatul final este mai bun pentru dvs. decât alimentele prăjite în canola sau ulei vegetal, care sunt două uleiuri nesănătoase și foarte oxidative, spune Mullen.

Un motiv pentru care EVOO nu este de obicei recomandat pentru prăjire (în afară de prețul său) este punctul de fum al ingredientului, care este mai mic decât alternativele precum uleiul de canola. „Cu toate acestea, uleiul de măsline extravirgin și virgin, bine obținut, nerafinat, are de fapt un punct de fum mult mai mare decât cred majoritatea oamenilor – este în jur de 400 de grade Fahrenheit”, explică Del Coro.

Când uleiurile sunt încălzite deasupra punctelor de fum, pot începe să se descompună, producând potențial arome și compuși nocivi. Cu toate acestea, mâncarea poate fi prăjită la 350-375 grade Fahrenheit și uneori chiar mai mică, spune Del Coro, făcând din uleiul de măsline extravirgin o alegere adecvată pentru prăjire.

„Cel mai important, deoarece este atât de bogat în grăsimi monoinsaturate, deci chiar dacă ajunge la punctul său de fum sau începe să se oxideze și să se descompună, nu va forma aproape același nivel de compuși nocivi ca și alte uleiuri polinesaturate, cum ar fi canola sau uleiul vegetal. do.”

Cum să o facă

1. Mullen recomandă prăjirea legumelor în loturi mici. „Încerc să prăjesc în cel mai mic vas cu care pot scăpa fără să-l înghesuiesc”, spune el. „Uleiul este foarte termoconductor, deci cu cât vasul este mai strâns, cu atât este mai bine păstrată căldura.” De asemenea, ajută la producerea unui produs mai crocant. Alegeți o cratiță de 1 litru în loc de o tigaie largă.
2. Adăugați suficient ulei în tigaie sau oală pentru a vă scufunda complet legumele. Încălziți uleiul la aproximativ 375 până la 390 grade Fahrenheit.
3. Odată ce uleiul este fierbinte, adăugați legumele și prăjiți-le în loturi mici timp de aproximativ două minute, sau până când interiorul este fraged și exteriorul este crocant.
4. Transferați legumele prăjite pe o farfurie căptușită cu prosop de hârtie și repetați acest proces pentru loturile ulterioare.

Bacsis

Pur și simplu nu refolosiți același ulei mereu când prăjiți. „De fiecare dată când se folosește, uleiul se degradează, ceea ce face mai probabil să formeze compuși nocivi”, adaugă Del Coro.

Nu ești în EVOO? Încercați ulei de avocado. „Are beneficii similare pentru sănătate și punct de fum cu uleiul de măsline, dar are o aromă mai neutră”, spune Del Coro.

Care legume funcționează cel mai bine

„Îmi place să prăjesc anghinare în ulei de măsline și să le servesc cu un aioli de casă”, spune Mullen. „Năut gătit aruncat în făină de naut și apoi gust prăjit excelent servit cu boia, o stoarcere de lime, coriandru și un strop de sare de mare.”

De asemenea, delicios: prăjiți ciupercile preferate în ulei de măsline – lui Mullen îi place să folosească maitake – apoi serviți-le pur și simplu cu o stoarcă generoasă de suc de lămâie.

3. Fumatul

Fumatul este o metodă rezervată în mod obișnuit pentru prepararea cărnii (gândiți-vă la coaste), dar legumele sunt la fel de fumabile. „Există ceva primordial și cu totul neobișnuit în acest preparat”, spune Mullen. Numărați-ne în.

Fumatul de legume este o modalitate excelentă de a entuziasma carnivorele hardcore de mâncarea pe bază de plante, deoarece metoda poate produce arome care imită cele ale cărnii la grătar.

Creșterea raportului dintre legume și carne este întotdeauna o idee bună când vine vorba de sănătatea noastră. Cercetările arată în mod constant că dietele plant-forward sunt legate de scăderea tensiunii arteriale și de un risc redus de boli cardiovasculare, conform Clinicii Cleveland.

Cum să o facă

Dacă nu aveți fumător acasă, puteți încerca această metodă agățând legume peste un foc de tabără bun sau un șemineu. „Legumele se vor găti încet din căldura ambientală și vor fuma, ceea ce conferă multă aromă”, spune Mullen.

1. Dacă folosești legume mai tari, cum ar fi cartofii, gătește-i înainte de a fuma.
2. Pentru metoda focului de tabără, agățați legumele peste foc (există mize speciale pe care le puteți cumpăra pentru a vă ajuta să atârnați mâncarea deasupra unui foc de tabără). Cu cât este mai departe de sursa de căldură, cu atât este mai bună aroma de fum. Mullen recomandă agățarea legumelor la 1 până la 1,5 metri deasupra focului.
3. Numele jocului este redus și lent. „Dacă fumezi o conopidă deasupra unui foc de tabără, ar putea dura aproximativ două ore la minimum 250 de grade Fahrenheit”, spune Mullen.
4. Luați în considerare legumele făcute când sunt fragede și ușor carbonizate la exterior.

Care legume funcționează cel mai bine

„Printre lucrurile mele preferate de fumat se numără conopida, cartofii, sucurile și chiar fructele”, spune Mullen. „Piureul de cartofi făcut cu cartofi afumați este, de asemenea, o revelație”.

„Cartofii se descurcă bine fiind fierți parțial în apă sărată, apoi curățați înainte de a fuma”, explică Mullen. „Alte legume, cum ar fi varza, sunt minunate atunci când sunt lăsate să fumeze ore în șir până când sunt fragede în centru și crocante la exterior”.

4. Braising

La fel ca fumatul, brăzdarea este, de asemenea, cel mai adesea folosită pentru gătitul cărnii. Ideea este să fierbeți o bucată tare de carne, cum ar fi mandrina, într-un bulion cu legume la o temperatură scăzută, fie pe aragaz, fie în cuptor pentru câteva ore. Legumele pot fi gătite în același mod.

„Când vine vorba de fierte legume, folosesc adesea un stoc de carne de vită sau de pui pentru a adăuga o anumită bogăție de aromă și, de asemenea, o picătură sau două de vin sau oțet pentru a echilibra aciditatea”, explică Mullen.

Și dacă beți bulionul plin de aromă împreună cu legumele fierte, veți absorbi orice substanțe nutritive care s-au scurs din produs și în lichidul de fierbere. Mai mult decât atât, prepararea legumelor cu o sursă de grăsime (cum ar fi uleiul de măsline) poate contribui la consolidarea absorbției organismului de vitamine liposolubile, cum ar fi betacarotenul din morcovi și vitamina K din kale.

Cum să o facă

1. Rumeniti usor legumele in ulei de masline pe plita.
2. Deglazați tigaia folosind vin sau oțet înainte de a acoperi abia legumele cu bulionul ales.
3. Fierbeți amestecul până când legumele sunt fragede, aproximativ 25 până la 30 de minute.

Care legume funcționează cel mai bine

„Ciupercile au o calitate deosebit de cărnoasă și se descurcă foarte bine într-o plăcintă”, spune Mullen. La fel și prazul, ceapa și șalota, care pot absorbi tone de aromă din bulion.

Căutați o lovitură de proteine? Încercați să înmuiați fasolea uscată și apoi să le fierbeți. Va dura puțin mai mult (aproximativ o oră și jumătate de brezire), dar aroma te va face să uiți de fasolea conservată care a existat vreodată. Ne vedem, Goya.