Dacă aveți de gând să mâncați salată pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că vă susține de fapt obiectivele. Credit de imagine: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Ura să ți-o spargă, dar consumul unei salate nu echivalează automat cu o masă sănătoasă. În timp ce unele alegeri de salată pot fi foarte nutritive și vă pot susține eforturile de slăbire, altele pot sabota numărul pe scară (și celelalte obiective legate de sănătate), spune dieteticianul Laura Burak, RD, CDN, pentru morefit.eu.
Aici, Burak discută opt greșeli pe care le faceți cu salate care ar putea să vă deraieze intențiile bune și să vă afecteze eforturile de slăbire.
Greșeala 1: nu adăugați o proteină
Când scopul dvs. este de a pierde kilograme, s-ar putea să credeți că trebuie să economisiți ingredientele salatei pentru a reduce caloriile, dar ștergerea din ecuație a unui macronutrienți precum proteina este o mare greșeală.
Asta pentru că, dacă omiteți proteina sățioasă din salată, verdele dvs. nu va conta ca o masă completă. Iată de ce: „Proteinele încetinesc digestia și stabilizează zahărul din sânge, așa că, atunci când lipsește din salata dvs., probabil că vă veți simți nemulțumiți și veți căuta mai multe alimente după sau mai târziu în timpul zilei”, spune Burak.
Într-adevăr, o dietă bogată în proteine nu numai că mărește sațietatea, dar poate reduce și masa de grăsime și poate ajuta la conservarea mușchilor slabi în timpul pierderii în greutate, potrivit unui studiu din noiembrie 2014 din Nutrition & Metabolism .
Remediați-l: Burak vă sugerează să adăugați salata cu proteine sănătoase, cum ar fi ouă, piept de pui, curcan, pește, tofu, nuci și semințe.
Greșeala 2: alegeți tipul greșit de proteine
În timp ce proteinele sunt o parte esențială a unei salate sănătoase, tipul pe care îl alegeți face diferența în ceea ce privește pierderea în greutate.
Dacă aveți nevoie de dovezi, răsfoiți doar un meniu de restaurant precum Cheesecake Factory, unde unele dintre salate au peste 1.000 de calorii, spune Burak. Majoritatea caloriilor provin din numărul excesiv de grăsimi saturate din proteinele prăjite, slănina, carnea de delicatese și brânzeturile.
Aceste proteine grase nu numai că sunt dăunătoare pentru talie, dar consumul de alimente bogate în grăsimi saturate vă poate crește și colesterolul rău, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă, conform USDA.
Remediați-l: pentru a împiedica bolul dvs. de verdeață să devină o bombă bogată în calorii, alegeți proteine slabe precum pui la grătar, creveți și pește, spune Burak. Opțiunile pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și tofu, sunt grozave.
De fapt, persoanele care mănâncă mai multe proteine vegetale (și mai puține produse animale) se pot bucura de o viață mai lungă și de un risc redus de boli de inimă, potrivit unei meta-analize din iulie 2020 din BMJ.
Greșeala 3: uitați de grăsimile sănătoase
Avocado și nucile sunt ambele surse bune de grăsimi sănătoase. Credit de imagine: Lilechka75 / iStock / GettyImages
În timp ce doriți să evitați să vă înghesuiți farfuria de salată cu grăsimi saturate pentru a ajuta la pierderea în greutate (și, în general, la o stare bună de sănătate), nu doriți să evitați grăsimile cu totul. La fel ca proteinele slabe, grăsimile sănătoase încetinesc digestia, te mențin sătul și sunt cheia pentru o masă echilibrată, spune Burak.
Remediați-l: completați întotdeauna salatele cu grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado, pansamente pe bază de ulei de măsline, nuci și semințe, recomandă Burak. Acestea fiind spuse, grăsimile sănătoase sunt bogate în calorii, deci nu uitați să practicați controlul porțiunilor și să vă bucurați cu moderare.
Greșeala 4: folosiți doar salată Iceberg
Să fim clari: nu este sfârșitul lumii dacă salata dvs. conține doar aisberg (este mai bine decât să mâncați un cheeseburger dublu cu șuncă), spune Burak.
Dar aisbergul nu se laudă cu toate substanțele nutritive ale verdețurilor mai închise la culoare (gândiți-vă: spanac, rucola, romaine sau verde verde), spune Burak. Într-adevăr, verdele întunecat, cu frunze, cum ar fi varza, nu numai că conține mai mulți antioxidanți, fibre și fier, dar oferă și o textură mai puternică, mai robustă, care se poate adăuga la factorul dvs. de plinătate.
Remediați-l Dacă pur și simplu vă adorați salata verde pal, încercați să amestecați jumătate din salată cu aisberg și jumătate cu un soi verde mai închis.
Greșeala 5: Îl îneci în pansament
Dacă credeți că salatele sunt plictisitoare și blande, este prea ușor să vă înecați verdele într-un pansament cremos, bogat în grăsimi, bogat în calorii, pentru a spori gustul cald. Dar, din nou, grăsimile saturate nu vă fac favori în departamentul de sănătate sau de slăbire.
Remediați-l: în schimb, Burak vă recomandă să alegeți ulei de măsline cu oțet și pansamente pe bază de avocado cu grăsimi sănătoase pentru inimă, care nu numai că izbucnesc în aromă, dar vă satisfac și stomacul.
Mai mult, grăsimea vă ajută corpul să absoarbă toate vitaminele și mineralele care se găsesc în legumele dvs. nutritive, inclusiv vitaminele A, D, E și K.
Când luați masa, cereți pansamentul pe lateral. „Îți garantez că vei ajunge să folosești mult mai puțin decât dacă bucătarul îl amestecă mai întâi”, spune Burak, adăugând: „Pur și simplu nu poți spune cât folosesc și poate ajunge să-ți trimită caloriile„ sănătoase ”. salată prin acoperiș „.
Și nu uitați să practicați controlul porțiilor, limitându-vă la 2 linguri, ceea ce este o porție recomandată, adaugă ea.
Greșeala 6: Comandați întotdeauna salate prefabricate
Salatele de luat masa conțin de obicei mai multe calorii și grăsimi decât salatele de casă. Credit de imagine: maaram / iStock / GettyImages
Sigur, sunt rapide și convenabile, dar salatele prefabricate ar putea adăposti ingrediente nesănătoase.
„Cu excepția cazului în care puteți vedea vizual componentele salatei dvs. într-un recipient – și este în mare parte legume cu toppinguri sănătoase și dressing pe lateral – salatele prefabricate pot fi un mare mister”, spune Burak.
La fel ca atunci când un bucătar se amestecă în sosul de salată în prealabil, aveți un control zero asupra toppingurilor care sunt aruncate și cât au fost folosite. Cu alte cuvinte, „s-ar putea să credeți că luați o masă sănătoasă, dar puțin știți, cantitatea de slănină, brânză și sos pentru a adăuga un plus de 500 de calorii în plus”, spune Burak.
Remediați-l: ori de câte ori este posibil, comandați salata așa cum doriți, astfel încât să puteți controla ce conține sau să vă lipiți de salatele de casă.
Greșeala 7: nu adăugați suficiente legume
Frunzele de salată nu trebuie să fie singura legumă din salată.
„Când unei salate îi lipsesc legumele și este făcută în mare parte din alte alimente, jocul tău de salată va fi slab”, spune Burak, adăugând că „principalul punct al consumului unei salate este să îți crești aportul de legume și să obții mai mulți nutrienți, antioxidanți și fibre. ”
Având în vedere acest lucru, cea mai mare parte a salatei dvs. ar trebui să fie o bază de legume crude sau gătite. Scopul pentru o valoare de cel puțin 3 cupe, spune Burak. Gândiți-vă astfel: Cu cât adăugați mai multe legume bogate în fibre, cu atât vă veți simți mai plin.
Greșeala 8: Te-ai încărcat pe Toppings
Pentru unii oameni, toppingurile gustoase sunt cea mai bună parte a salatei (fără judecată!), Iar barurile pentru salate, cu gama lor largă de topping, pot fi total tentante. Dar suplimentele cum ar fi fâșii de tortilla, brânză, crutoane, nuci confiate și bucăți de slănină pot anula tot consumul unei salate din motive de sănătate și de slăbire, spune Burak.
Remediați-l: „Gândiți-vă la toppinguri ca la condimente – un pic merge mult,” spune Burak.
Pentru o textură crocantă, scoateți crutoanele și aruncați o mână de nuci și semințe crude sănătoase pentru inimă. Dacă preferați puțină dulceață, aruncați în amestec câteva afine sau mure abundente în antioxidanți.
Sunteți gata să slăbiți?
Pregătește-te pentru succes cu programul morefit.eu Kickstart.