Nu ar trebui să vă încadrați într-un plan de dietă și fitness. Planul trebuie să se potrivească cu voi. Faceți clic aici pentru toate detaliile despre provocarea noastră din ianuarie.
Cuvânt înțelept: Rezistați tentației de a vă gândi la antrenamentele de recuperare și mobilitate ca „doar” întinderi sau sesiuni ușoare pe care le puteți sări peste.
Rularea spumei poate să nu se simtă la fel de provocatoare sau interesantă ca burpeele, dar mobilitatea și recuperarea sunt la fel de importante într-o rutină de fitness bine rotunjită, spune Holly Rilinger, antrenor personal, antrenor principal Nike și creatorul creatorului Programului LIFTED. De aceea, ea și-a dedicat întregul antrenament odihnei active și recuperării.
„A avea mai multă mobilitate vă va ajuta să aveți un antrenament mai bun”, spune Rilinger. Dacă șoldurile sunt deschise și gleznele se mișcă corect, de exemplu, veți putea intra într-o ghemuire mai adâncă. Și dacă mergeți din greu în celelalte antrenamente din Provocarea „Anul vostru, calea voastră”, mușchii dvs. vor avea nevoie de această recuperare, astfel încât să puteți lucra și mai mult săptămâna viitoare, spune ea.
Pentru acest antrenament, tot ce aveți nevoie este o rolă de spumă – iată șapte vă recomandăm – și câțiva metri de spațiu pentru a începe.
Începeți cu un moment de atenție
Mindfulness este o parte importantă a strategiei de fitness a lui Rilinger. Scopul, spune ea, este să vă curățați gândurile și să creați spațiu, astfel încât să puteți fi cu adevărat angajat în timpul exercițiului.
Înainte de a începe acest antrenament – sau oricare dintre rutinele lui Rilinger pentru provocarea „Anul tău, calea ta” – urmează împreună cu această meditație de 2 minute pentru a te ajuta să rămâi prezent și să profite la maximum de fiecare mișcare.
Cum se face acest antrenament de mobilitate de 15 minute
În această sesiune, veți face fiecare dintre mișcările de mai jos timp de aproximativ 2 minute (sau 1 minut pe fiecare parte), mergând puțin mai mult sau mai scurt, după cum este necesar. Fii răbdător cu tine însuți, spune Rilinger: „Cu toții avem diferite grade de mobilitate”.
S-ar putea să vă fie frustrant sau dureros la început, în timp ce vă dați seama cum să moderați presiunea asupra punctelor de declanșare, dar este în regulă, spune ea. Continuați să urmăriți programul – veți face același antrenament în toate cele patru săptămâni ale provocării „Anul vostru, calea voastră” – și veți obține atenția.
- Bandă IT Roll Foam: Începeți cu un picior pe rolă și opusul pe sol. Dacă vă simțiți confortabil, încercați să ridicați ambele picioare, astfel încât singurele puncte de contact cu solul să fie mâinile.
- Glute de spumă: Găsirea echilibrului pe rolă de spumă cu un picior încrucișat peste celălalt s-ar putea simți ca un antrenament în sine, spune Rilinger.
- Deschidere în genunchi T-Spine: începeți cu genunchii lățimi de șold. S-ar putea să descoperiți că lucrul pe o parte a corpului este mai ușor decât pe celălalt, spune ea.
- Parbrizul cu acoperire: Încercați să nu vă țineți respirația în timp ce vă lăsați picioarele dintr-o parte în alta.
- Lunge With Reach: Fă-ți timp aici pentru a putea simți întinderea prin părțile tale, spune Rilinger. Coborâți genunchiul la sol pentru echilibru, după cum este necesar.
- Y-T-W: această mișcare este excelentă pentru oricine petrece mult timp așezat, spune ea. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră în timp ce formați literele Y, T și W cu brațele.
- Deschizător de umăr în picioare: gândește-te să faci un înger de zăpadă care să-și lucreze umerii în toate direcțiile, spune Rilinger.
- Inchworm: Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte pe măsură ce vă îndreptați brațele într-o scândură înaltă, spune Rilinger. Dacă hamstrings sunt strânși, îndoiți genunchii.
- Scorpionul mincinos: Opriți-vă oriunde vă permite mobilitatea, dacă nu puteți aduce degetul până la pământ, spune ea.
- Poziția copilului: Încheiați cu câteva respirații în această poziție relaxantă.
Mai multe antrenamente de mobilitate și recuperare pe care le iubim
- Un antrenament de întindere la domiciliu de 20 de minute pentru a revigora mușchii obosiți și rigizi
- Singurele 5 exerciții de rulare a spumei de care aveți nevoie pentru o eliberare completă
- 10 întinderi pe care le poți face în fiecare zi, care te vor face să simți că ai primit un masaj
- Rutina perfectă de mobilitate de 15 minute pentru zilele de odihnă