Urmărirea unui tutorial online vă poate ajuta să vă asigurați că spuma rulează corect. Credit de imagine: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Când se face corect, rularea cu spumă poate oferi o ușurare atât de necesară pentru mușchii strânși și dureroși.
„Va reduce inflamația cauzată de traume la exerciții pe măsură ce mușchii se vindecă și, îmbunătățind fluxul de sânge, va ajuta la repararea și elasticitatea mușchilor”, spune pentru mai mult.fit Michael Julom, antrenor personal certificat ACE și fondator al ThisIsWhyImFit.com. „De asemenea, va ajuta la prevenirea leziunilor prin menținerea lungimii musculare și ameliorarea tensiunii.”
Și mulți oameni sunt surprinși să afle că – în ciuda unor disconforturi cauzate de rostogolirea nodurilor musculare sau a petelor strânse – rostogolirea cu spumă vă poate ajuta de fapt să vă relaxați. „La urma urmei, este un masaj”, spune Julom.
Procesul sună destul de ușor: pur și simplu rotiți o zonă a corpului peste cilindrul căptușit. Dar, ca și alte părți ale antrenamentului, atunci când este realizat incorect, își pierde eficacitatea și poate duce chiar la răniri. Evitați aceste greșeli obișnuite pentru a obține cele mai bune rezultate din tratamentul dvs. de laminare cu spumă.
Avertizare
Nu toată lumea este un candidat pentru laminarea spumei, spune Harvard Health Publishing. Dacă aveți poliartrită reumatoidă, osteoporoză avansată, tromboză venoasă profundă, răni deschise, fracturi sau neuropatie care provoacă durere, atunci ar trebui să evitați rostogolirea spumei și să discutați cu medicul dumneavoastră.
Cele 6 cele mai grave greșeli de rulare cu spumă și cum să le remediați
Dacă nu aveți niciuna dintre contraindicațiile enumerate mai sus, este timpul să începeți rularea! Iată primele șase greșeli de rulare a spumei și cum să le corectați.
1. Rola dvs. de spumă este prea tare sau prea moale
Nu luați nici o rolă veche de spumă de pe raft. Este important să utilizați tipul potrivit de role de spumă, mai ales atunci când începeți pentru prima dată.
Dacă rola dvs. de spumă este prea dură, poate fi dureroasă sau poate provoca vânătăi și iritații. Dacă este prea moale, nu va oferi suficientă presiune și nu veți obține cele mai bune rezultate.
Repara-l
„Rolele din spumă vin în orice formă și dimensiune, iar unele dintre ele pot arăta ca niște dispozitive de tortură medievale”, a declarat pentru morefit.eu Jonathan Jordan, terapeut de masaj certificat și antrenor personal certificat pentru Bay Club din San Francisco. El recomandă să încercați diferite role până când găsiți unul care să fie nivelul potrivit de fermitate pentru dvs.
Începeți cu o rolă de spumă mai moale, apoi treceți la una mai dură (sau chiar la cele cu textură adăugată). „De obicei încep oamenii cu un cilindru de bază cu lungime completă, cu densitate moderată”, spune Jordan.
S-ar putea să descoperiți chiar că anumite părți ale corpului, cum ar fi hamstrii, pot tolera o rolă de spumă mai dură, în timp ce alte zone, cum ar fi banda dvs. IT, se pot descurca mai bine cu una mai moale.
2. Rulezi prea repede
Pentru a obține avantajele maxime de la rularea spumei, este important să vă asigurați că rulați într-un ritm relativ lent și ritmic. Unii oameni se rostogolesc prea repede, ceea ce nu permite mușchilor să se relaxeze complet în rolă.
Dacă faceți o rutină de rulare a spumei pe tot corpul, așteptați-vă să petreceți o cantitate bună de timp dedicat. „Le spun clienților să încerce să lucreze la mobilitatea lor timp de 10 minute pe zi pentru a fi realiști”, spune Jordan.
„Perfecționați-vă pe locurile care vor avea cel mai mare impact asupra corpului dvs. Ar trebui să vedeți o îmbunătățire a modului în care vă simțiți în prima săptămână sau cam așa și apoi o îmbunătățire a performanței în câteva săptămâni.”
Repara-l
Care este viteza ideală pentru rularea spumei? „Mergeți încet, acoperind cel mult un centimetru de mușchi pe secundă”, spune Julom.
Și odată ce ați găsit un punct inflamabil sau un punct de declanșare, petreceți ceva timp trecând peste acea zonă înainte de a vă deplasa către un alt punct de declanșare. În plus, acordați mușchilor dvs. timp de recuperare și evitați să vă rostogoliți în aceleași locuri în fiecare zi.
3. Te grăbești peste punctele de declanșare
În plus față de utilizarea ruloului corect de spumă și de rulare la viteza potrivită, este de asemenea important să petreceți suficient timp pe acele puncte de declanșare pentru un beneficiu maxim.
Concentrați-vă pe rularea unor zone mai mici cu puncte de declanșare, apoi treceți la o zonă nouă, comparativ cu rularea unei zone mari, simultan. Poate fi tentant să eviți aceste puncte de declanșare, dar petrecerea mai mult timp pe acele pete va ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii.
Repara-l
„Când găsiți un punct de declanșare, care este o zonă de sensibilitate sau etanșeitate, luați-vă timp peste el”, spune Julom.
Dacă îl poți tolera, încearcă să petreci 90 de secunde în acel loc. Un studiu din decembrie 2019 din International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că acesta este timpul ideal pentru a reduce durerea musculară. După ce ați petrecut 90 de secunde acolo, rulați până când simțiți un alt loc de declanșare și repetați.
4. Ești spumă rostogolind articulațiile
Răsucirea articulațiilor sau a proeminențelor osoase, cum ar fi coatele și genunchii, poate provoca inflamații articulare, durere și chiar rănire. În plus, rularea cu spumă este destinată mușchilor și țesutului conjunctiv, deci nu este benefică pentru articulații și nu este recomandată.
Repara-l
Evitați articulațiile, unde se întâlnesc două sau mai multe oase și zonele osoase și asigurați-vă că spumați rulând pe țesuturile moi, potrivit Consiliului american pentru exerciții.
Dacă vă deplasați peste o articulație sau o zonă osoasă, este posibil să confundați durerea cu un punct de declanșare atunci când ați putea irita articulația. Rămâneți în zone cu țesut moale și mușchi, cum ar fi quads, viței, hamstrings, glutes și lat.
5. Îți spumești spatele
La fel cum ar trebui evitată rostogolirea spumei peste articulații, nici spuma care se rostogolește pe partea inferioară a spatelui nu este recomandată. Puteți să vă rotiți coloana vertebrală toracică superioară, dar nu vă rulați mai jos decât mijlocul spatelui.
De ce limitele inferioare ale spatelui la rulare cu spumă? Diametrul rolei este prea mic pentru a vă oferi suficient sprijin pentru spate. Dacă încercați să o rotiți, acesta vă plasează spatele în hiperextensie și poate provoca dureri de spate, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
În plus, presiunea rostogolirii spumei asupra coloanei vertebrale și a organelor interne – în special rinichii și ficatul – poate fi dăunătoare și poate provoca răniri.
Repara-l
Evitați spuma care vă rotește partea inferioară a spatelui și concentrați-vă pe zona toracică și pe umeri. Pentru a ameliora disconfortul și strângerea spatelui, concentrați-vă pe întinderile active ale spatelui inferior pentru a îmbunătăți mobilitatea și a reduce durerea față de acest tip de eliberare auto-miofascială.
„Rularea spumei pentru spate ar trebui să înceapă în laturile inferioare și să funcționeze în sus”, spune Julom. „Mulți oameni țin tensiune prin partea superioară a spatelui și umeri. Rularea spumei va ajuta la negarea acestui lucru. Lucrați în jurul spatelui omoplaților pentru a vă ajuta să slăbiți întreaga centură de umăr. ”
6. Îți ignori semnalele de durere
Rularea spumei nu este tocmai confortabilă în timp ce o faceți (mai ales atunci când găsiți acel punct declanșator!), Dar, de asemenea, nu ar trebui să fie dureroasă. Este important să puteți face distincția între senzația de disconfort și senzația de durere, care poate duce la rănire.
„Când vei provoca„ durere ”, vei avea, în general, impactul opus dorit”, spune Jordan. „Durerea eliberează hormoni de stres și adesea determină agravarea mușchilor strânși și a zonelor de tensiune. Și poți exagera și răni singur.”
Repara-l
„Rularea spumei va răni întotdeauna ușor, totuși ar trebui să fie întotdeauna suportabilă și lentă de construit”, spune Julom. „Ar trebui să poți respira întotdeauna încet și pe deplin și ar trebui să ajungi mereu mai relaxat decât atunci când ai început.”
„Ca regulă generală, durerea„ bună ”este, în general, profundă și lentă, în timp ce durerea„ rea ”este ascuțită și apare rapid”, spune el.